Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta keto da 2400 calorie
2375calorie
242gproteine
21gcarboidrati netti
141ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu dieta keto da 2400 calorie offre un piano nutrizionale settimanale ideale per chi vuole mantenere la massa magra, sostenere allenamenti di forza o controllare l'apporto di carboidrati per la perdita di peso e la stabilità glicemica. Il piano alimentare privilegia proteine elevate e carboidrati netti molto bassi, una combinazione utile per favorire la chetosi mantenendo energia e recupero muscolare. Puoi usare il menu settimanale in due modi: scegliere il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzabile; la versione generata consente di sostituire ricette, regolare macro, gestire allergie e ottenere una lista della spesa e ricette adattate ai tuoi gusti. Adatto a chi cerca una dieta strutturata ma flessibile, questo piano nutrizionale è pensato per essere facilmente modificabile e personalizzato in base ai tuoi obiettivi.
Giorno 1
2375 kcal, 291g proteine, 20g carboidrati netti, 119g grassi, 14g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Spinaci saltati semplici
1 porzione(i) · 100cal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Petto di pollo al limone e pepe
20 oz · 740cal, 127p, 3c, 24f
Pomodori al forno
1 pomodoro(i) · 60cal, 1p, 2c, 5f
Giorno 2
2375 kcal, 291g proteine, 20g carboidrati netti, 119g grassi, 14g fibre al giorno
Breakfast
Uova strapazzate semplici
4 uovo(i) · 318cal, 25p, 1c, 24f
Spinaci saltati semplici
1 porzione(i) · 100cal, 4p, 2c, 7f
Lunch
Petto di pollo al limone e pepe
20 oz · 740cal, 127p, 3c, 24f
Pomodori al forno
1 pomodoro(i) · 60cal, 1p, 2c, 5f
Giorno 3
2325 kcal, 183g proteine, 21g carboidrati netti, 160g grassi, 16g fibre al giorno
Giorno 4
2400 kcal, 165g proteine, 22g carboidrati netti, 179g grassi, 8g fibre al giorno
Giorno 5
2375 kcal, 221g proteine, 20g carboidrati netti, 155g grassi, 6g fibre al giorno
Giorno 6
2350 kcal, 270g proteine, 21g carboidrati netti, 126g grassi, 14g fibre al giorno
Giorno 7
2350 kcal, 270g proteine, 21g carboidrati netti, 126g grassi, 14g fibre al giorno
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 3/4 lbs
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3 coscia(e)
Grassi e oli
Salsa per marinare
1 tazza
Olio d'oliva
4 oz
Olio
3 1/4 oz
Vinaigrette balsamica
10 cucchiaio
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/8 oz
Sale
1/4 oz
Pepe al limone
2 1/2 cucchiaio
Basilico fresco
2 cucchiaio, tritato
Timo, essiccato
1/2 cucchiaino, macinato
Paprika
3 pizzico
Altri 22 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
636cal, 113p, 3c, 19f (per pasto)
2 1/4 lbs (1008g)
1 tazza (270mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
5 tazza (455g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
740cal, 127p, 3c, 24f (per pasto)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla Caprese
597cal, 65p, 5c, 35f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
2 cucchiaio, tritato (5g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio (32g)
4 pizzico (2g)
2 oz (57g)
3 pomodorini (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
178cal, 8p, 3c, 12f (per pasto)
2 1/2 tazza, surgelata (265g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 tazza(e) (38g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
678cal, 62p, 1c, 47f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 coscia(e) (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
163cal, 11p, 2c, 12f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino con bacon e uova
442cal, 34p, 2c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Prendi le strisce di bacon e tagliale a metà nel senso della lunghezza in modo da raddoppiare il numero di strisce (12 per ogni panino).
3
Per ogni lato di un 'panino', usa 6 strisce, con 3 posizionate verticalmente e 3 orizzontalmente. Intreccia i pezzi per creare una treccia.
4
Quando entrambi i lati del 'panino' sono pronti, mettili su una teglia e cuoci in forno per 20-30 minuti, girandoli a metà cottura.
5
Cuoci le uova secondo la tua preferenza.
6
Togli il bacon dal forno e, una volta raffreddato un po', metti le uova tra i 'panini' per formare il sandwich.
7
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio con pancetta
818cal, 50p, 11c, 62f (per pasto)
2 1/4 tazza, grattugiata (254g)
3 cucchiaio (15g)
3 medio (588g)
3 fetta(e) (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e i pezzetti di pancetta e riscalda fino a quando il formaggio si è sciolto.
4
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
705cal, 111p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
12 grande (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
354cal, 25p, 1c, 28f (per pasto)
7 fetta(e) (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Gamberi base
479cal, 80p, 0c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungi i gamberi e cuoci per 2-3 minuti per lato finché diventano rosa e opachi. Condisci con sale, pepe o il mix di spezie desiderato.
2. Piselli sugar snap al burro
375cal, 10p, 14c, 27f (per pasto)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (1g)
1/3 tazza (63g)
4 2/3 tazza (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
789cal, 128p, 2c, 30f (per pasto)
2 1/2 lbs (1134g)
10 cucchiaio (150mL)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.