Menu dieta keto da 2400 calorie
Questo menu dieta keto da 2400 calorie offre un piano nutrizionale settimanale ideale per chi vuole mantenere la massa magra, sostenere allenamenti di forza o controllare l'apporto di carboidrati per la perdita di peso e la stabilità glicemica. Il piano alimentare privilegia proteine elevate e carboidrati netti molto bassi, una combinazione utile per favorire la chetosi mantenendo energia e recupero muscolare. Puoi usare il menu settimanale in due modi: scegliere il PDF predefinito pronto all'uso oppure generare il tuo piano personalizzabile; la versione generata consente di sostituire ricette, regolare macro, gestire allergie e ottenere una lista della spesa e ricette adattate ai tuoi gusti. Adatto a chi cerca una dieta strutturata ma flessibile, questo piano nutrizionale è pensato per essere facilmente modificabile e personalizzato in base ai tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 242g proteine, 21g carboidrati netti, 141g grassi, 12g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2375 kcal, 291g proteine, 20g carboidrati netti, 119g grassi, 14g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
20 oz (740cal, 127p, 3c, 24f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
18 oz (636cal, 113p, 3c, 19f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
Giorno 2
2375 kcal, 291g proteine, 20g carboidrati netti, 119g grassi, 14g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
20 oz (740cal, 127p, 3c, 24f)
1 pomodoro(i) (60cal, 1p, 2c, 5f)
18 oz (636cal, 113p, 3c, 19f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
Giorno 3
2325 kcal, 183g proteine, 21g carboidrati netti, 160g grassi, 16g fibre al giorno
4 uovo(i) (318cal, 25p, 1c, 24f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
8 oz (597cal, 65p, 5c, 35f)
2 1/2 tazza(e) (178cal, 8p, 3c, 12f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
Giorno 4
2400 kcal, 165g proteine, 22g carboidrati netti, 179g grassi, 8g fibre al giorno
1 panino(i) (442cal, 34p, 2c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (818cal, 50p, 11c, 62f)
1/3 tazza(e) (290cal, 9p, 6c, 24f)
1 1/2 coscia (678cal, 62p, 1c, 47f)
1/2 porzione(i) (163cal, 11p, 2c, 12f)
Giorno 5
2375 kcal, 221g proteine, 20g carboidrati netti, 155g grassi, 6g fibre al giorno
1 panino(i) (442cal, 34p, 2c, 34f)
1 1/2 porzione(i) (818cal, 50p, 11c, 62f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
16 oz (705cal, 111p, 0c, 29f)
1 porzione(i) (127cal, 1p, 5c, 10f)
Giorno 6
2350 kcal, 270g proteine, 21g carboidrati netti, 126g grassi, 14g fibre al giorno
7 fetta (fette) (354cal, 25p, 1c, 28f)
20 oz (789cal, 128p, 2c, 30f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
14 oz (479cal, 80p, 0c, 18f)
3 1/2 porzione(i) (375cal, 10p, 14c, 27f)
Giorno 7
2350 kcal, 270g proteine, 21g carboidrati netti, 126g grassi, 14g fibre al giorno
7 fetta (fette) (354cal, 25p, 1c, 28f)
20 oz (789cal, 128p, 2c, 30f)
1 tazza(e) (70cal, 3p, 2c, 5f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
2 gambo di sedano (13cal, 1p, 1c, 0f)
14 oz (479cal, 80p, 0c, 18f)
3 1/2 porzione(i) (375cal, 10p, 14c, 27f)
Lista della spesa (34 articoli)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
7 3/4 lbs (3486g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
3 coscia(e) (510g)
Grassi e oli
Salsa per marinare
1 tazza (271mL)
Olio d'oliva
4 oz (123mL)
Olio
3 1/4 oz (99mL)
Vinaigrette balsamica
10 cucchiaio (151mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
1/8 oz (2g)
Sale
1/4 oz (7g)
Pepe al limone
2 1/2 cucchiaio (17g)
Basilico fresco
2 cucchiaio, tritato (5g)
Timo, essiccato
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
Paprika
3 pizzico (1g)
Verdure e prodotti vegetali
Broccoli surgelati
7 tazza (637g)
Spinaci freschi
13 1/4 tazza(e) (397g)
Aglio
4 1/2 spicchio(i) (13g)
Pomodori
3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (382g)
Zucchine
4 medio (784g)
Sedano crudo
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
Piselli sugar snap surgelati
4 2/3 tazza (672g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
28 grande (1400g)
Formaggio
13 oz (368g)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Formaggio erborinato (blue cheese)
1 1/2 oz (43g)
Formaggio parmigiano
3 cucchiaio (15g)
Burro
1/3 tazza (63g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci di macadamia sgusciate tostate
1 oz (28g)
Noci miste
2/3 tazza (89g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa pesto
2 cucchiaio (32g)
Altro
Miscela di erbe italiane
3/8 contenitore (20 g) (9g)
Cavolfiore "riso" surgelato
2 1/2 tazza, surgelata (265g)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
5 fetta(e) (142g)
Bacon cotto
26 fetta(e) (260g)
Pesci e frutti di mare
Bistecche di tonno pinna gialla, crude
1 lbs (453g)
Gamberi crudi
1 3/4 lbs (794g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
636cal, 113p, 3c, 19f (per pasto)
2 1/4 lbs (1008g)
1 tazza (270mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
5 tazza (455g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate semplici
318cal, 25p, 1c, 24f (per pasto)
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
3 pizzico, macinato (1g)
3 pizzico (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
12 tazza(e) (360g)
1 1/2 spicchio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
740cal, 127p, 3c, 24f (per pasto)
2 1/2 lbs (1120g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
2 1/2 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Pomodori al forno
60cal, 1p, 2c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Noci di macadamia
109cal, 1p, 1c, 11f (per pasto)
1/2 oz (14g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo alla Caprese
597cal, 65p, 5c, 35f (per pasto)
1/2 lbs (224g)
2 cucchiaio, tritato (5g)
1 cucchiaino (5mL)
2 cucchiaio (32g)
4 pizzico (2g)
2 oz (57g)
3 pomodorini (51g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spennellare il petto con l'olio e condire con sale/pepe e origano italiano a piacere.\r\nScaldare una padella a fuoco medio e aggiungere il pollo.\r\nCuocere per circa 6-10 minuti per lato fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, preparare il condimento mescolando i pomodori e il basilico.\r\nQuando il pollo è pronto, porre le fette di mozzarella su ogni petto e continuare la cottura per un altro minuto o due fino a quando si ammorbidisce.\r\nTogliere dal fuoco e completare con la mistura di pomodori e un filo di pesto.\r\nServire.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
178cal, 8p, 3c, 12f (per pasto)
2 1/2 tazza, surgelata (265g)
2 1/2 cucchiaino (13mL)
1 1/4 tazza(e) (38g)
2 1/2 spicchio(i) (8g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo ripiene di formaggio blu
678cal, 62p, 1c, 47f (per pasto)
1 1/2 oz (43g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 cucchiaino (6mL)
3 pizzico (1g)
3 coscia(e) (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Unisci il formaggio blu e il timo in una ciotola piccola.
2
Solleva delicatamente la pelle del pollo e distribuisci il composto di formaggio sotto la pelle, facendo attenzione a non strapparla. Massaggia la pelle per distribuirlo uniformemente.
3
Cospargi la paprika su tutti i lati del pollo.
4
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 5 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando la temperatura interna raggiunge i 165 F (75 C). Servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
163cal, 11p, 2c, 12f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
snack preparazione - 2 giorni
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Panino con bacon e uova
442cal, 34p, 2c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450 F (230 C).
2
Prendi le strisce di bacon e tagliale a metà nel senso della lunghezza in modo da raddoppiare il numero di strisce (12 per ogni panino).
3
Per ogni lato di un 'panino', usa 6 strisce, con 3 posizionate verticalmente e 3 orizzontalmente. Intreccia i pezzi per creare una treccia.
4
Quando entrambi i lati del 'panino' sono pronti, mettili su una teglia e cuoci in forno per 20-30 minuti, girandoli a metà cottura.
5
Cuoci le uova secondo la tua preferenza.
6
Togli il bacon dal forno e, una volta raffreddato un po', metti le uova tra i 'panini' per formare il sandwich.
7
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Spaghetti di zucchine al formaggio con pancetta
818cal, 50p, 11c, 62f (per pasto)
2 1/4 tazza, grattugiata (254g)
3 cucchiaio (15g)
3 medio (588g)
3 fetta(e) (85g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola il formaggio e i pezzetti di pancetta e riscalda fino a quando il formaggio si è sciolto.
4
Togli dal fuoco, completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Filetto di tonno scottato semplice
705cal, 111p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina entrambi i lati dei filetti con olio d'oliva.
2
Condisci generosamente entrambi i lati con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
3
Metti una padella a fuoco alto. Quando la padella è calda, aggiungi i filetti di tonno. Scottali per circa 1-2 minuti per lato per una cottura al sangue o media-al sangue. Se preferisci il tonno più cotto, cuoci per 1-2 minuti aggiuntivi per lato. Fai attenzione a non cuocerlo troppo, perché il tonno può diventare asciutto.
4
Togli il tonno dalla padella e lascialo riposare per un minuto o due.
5
Taglia il tonno controfibra per servire.
2. Pomodori saltati con aglio ed erbe
127cal, 1p, 5c, 10f (per pasto)
1/2 pizzico, macinato (0g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 pinta, pomodorini (149g)
1/4 cucchiaio (3g)
2 pizzico (2g)
1/2 spicchio(i) (2g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella grande. Aggiungere l'aglio e cuocere per meno di un minuto, fino a quando è aromatico.
2
Aggiungere i pomodori e tutti i condimenti nella padella e cuocere a fuoco basso per 5-7 minuti, mescolando di tanto in tanto, fino a quando i pomodori si ammorbidiscono e perdono la forma tonda compatta.
3
Servire.
snack preparazione - 3 giorni
1. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
12 grande (600g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
2. Bastoncini di sedano
13cal, 1p, 1c, 0f (per pasto)
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il sedano a bastoncini e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
354cal, 25p, 1c, 28f (per pasto)
7 fetta(e) (70g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Gamberi base
479cal, 80p, 0c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.
2
Aggiungi i gamberi e cuoci per 2-3 minuti per lato finché diventano rosa e opachi. Condisci con sale, pepe o il mix di spezie desiderato.
2. Piselli sugar snap al burro
375cal, 10p, 14c, 27f (per pasto)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (1g)
1/3 tazza (63g)
4 2/3 tazza (672g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
789cal, 128p, 2c, 30f (per pasto)
2 1/2 lbs (1134g)
10 cucchiaio (150mL)
5 cucchiaino (25mL)
1 1/4 cucchiaino (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
70cal, 3p, 2c, 5f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 tazza (182g)
2 cucchiaino (10mL)
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.