3100 Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 3100‑kcal vegetarische Intervallfasten-Ernährungsplan eignet sich für aktive Menschen und Sportler, die Muskeln aufbauen oder ihren hohen Energiebedarf decken wollen: er liefert viel Protein, reichlich Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Du kannst den Essensplan sofort als fertigen 7‑Tage‑Speiseplan (PDF mit Einkaufsliste und Rezepten) verwenden oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan generieren, um Mahlzeiten, Makros und Portionsgrößen individuell zu personalisieren. Der vorgefertigte Diätplan bietet schnelle Orientierung und einfache Zubereitung, der generierte Ernährungsplan erlaubt Anpassung an Intervallfasten‑Fenster, Vorlieben und Allergien – ideal, wenn du Struktur suchst, aber Flexibilität brauchst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (3100 kcal, 217g Eiweiß, 305g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 63g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
3100 kcal, 195g Eiweiß, 323g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (709kcal, 32p, 13c, 59f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 Portion(en) (573kcal, 17p, 116c, 3f)
3 Portion(en) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 2
3075 kcal, 196g Eiweiß, 393g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 81g Ballaststoffe pro Tag
3 3/4 Portion(en) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 Portion(en) (970kcal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 Portion(en) (405kcal, 28p, 59c, 1f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 3
3050 kcal, 203g Eiweiß, 379g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
3 3/4 Portion(en) (1365kcal, 57p, 211c, 16f)
3 Portion(en) (1015kcal, 55p, 138c, 22f)
2 1/3 Tasse(n) (348kcal, 18p, 27c, 18f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 4
3075 kcal, 198g Eiweiß, 253g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 75g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 Portion(en) (1093kcal, 62p, 109c, 31f)
1 Portion(en) (71kcal, 2p, 7c, 3f)
1 1/4 Tasse(n) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 5
3150 kcal, 260g Eiweiß, 215g netto Kohlenhydrate, 112g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
3 Sandwich(s) (1028kcal, 47p, 118c, 26f)
1/2 Tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 6
3125 kcal, 262g Eiweiß, 262g netto Kohlenhydrate, 88g Fett, 58g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 Portion(en) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Tag 7
3075 kcal, 206g Eiweiß, 313g netto Kohlenhydrate, 87g Fett, 57g Ballaststoffe pro Tag
1 3/4 Portion(en) (953kcal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 Portion(en) (424kcal, 15p, 35c, 14f)
2 Sub(s) (936kcal, 56p, 108c, 24f)
3 Tasse(n) (447kcal, 23p, 35c, 24f)
3 Messlöffel (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Proteinshake
3 Messlöffel pro Tag (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Einkaufsliste (46 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
1 1/2 lbs (645g)
Weiße bohnen (konserviert)
3 Dose(n) (1335g)
Linsen, roh
2 Tasse (416g)
Kichererbsen, konserviert
4 1/2 Dose (2016g)
Fette und Öle
Öl
2 3/4 oz (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Salatdressing
1/2 Tasse (mL)
Mayonnaise
2 EL (mL)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Pasta-sauce
1 1/2 Glas (ca. 680 g) (914g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 Tasse (288g)
Schalotten
3 Nelke(n) (170g)
Paprika
3 mittel (357g)
Gefrorene maiskörner
3 Tasse (408g)
Frische petersilie
10 Stängel (10g)
Tomaten
4 3/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (580g)
Gurke
2 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (715g)
Knoblauch
2 3/4 Zehe(n) (8g)
Gefrorener gehackter spinat
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
Zwiebel
2 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (248g)
Rote zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (114g)
Sellerie, roh
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
Karotten
3 1/2 klein (ca. 14 cm lang) (175g)
Römersalat
3 1/2 Herzen (1750g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
1 Beutel (≈160 g) (158g)
Tiefgekühlte käseravioli
1 3/4 lbs (794g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
6 1/4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 3/4 TL (10g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 1/2 TL (5g)
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Thymian, frisch
5 Prise (1g)
Paprika
1 1/4 EL (9g)
Getrockneter dill
2 TL (2g)
Getränke
Wasser
29 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
21 Schöpfer (je ≈80 ml) (651g)
Getreide und Teigwaren
Instant-couscous, gewürzt
2 1/2 Schachtel (≈165 g) (411g)
Ungekochte trockene pasta
6 oz (171g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
6 1/2 Tasse(n) (mL)
Parmesan
2 1/4 EL (11g)
Ricotta (teilentrahmt)
3/4 Tasse (186g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
1 Tasse, Hälften (99g)
Backwaren
Brot
12 Scheibe (384g)
Andere
Vegane wurst
8 Würstchen (800g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
8 Fleischbällchen (240g)
Nährhefe
2 TL (3g)
Sub-brötchen
2 Brötchen (170g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
709kcal, 32p, 13c, 59f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1 EL (mL)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Aromatisierte Reis-Mischung
573kcal, 17p, 116c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Beutel (≈160 g) (158g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
3. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (288g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Weiße-Bohnen-Succotash
970kcal, 38p, 121c, 24f (pro Mahlzeit)
3 Nelke(n) (170g)
3 mittel (357g)
3 Tasse (408g)
3 EL (mL)
3 EL (mL)
3 Tasse (786g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Etwa 1/4 des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Mais, Schalotte und eine Prise Salz hinzufügen und 2–4 Minuten kochen, bis sie weich sind.\r\nDie Maismischung in eine mittelgroße Schüssel geben und weiße Bohnen, Paprika, restliches Öl und Zitronensaft untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Linsen
405kcal, 28p, 59c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
327kcal, 73p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gewürzte Kichererbsen-Taboulé-Bowl
1365kcal, 57p, 211c, 16f (pro Mahlzeit)
10 Stängel (10g)
2 1/2 Roma‑Tomate (200g)
2 1/2 Dose (1120g)
1 1/4 Gurke (ca. 21 cm) (376g)
1 1/4 EL (mL)
2 1/2 TL (5g)
1 1/4 TL (mL)
2 1/2 Schachtel (≈165 g) (411g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Kichererbsen mit Öl, Kreuzkümmel und einer Prise Salz vermengen. Auf ein Backblech geben und 15 Minuten backen. Nach dem Garen beiseitestellen.
2
Währenddessen Couscous nach Packungsanweisung zubereiten. Wenn der Couscous fertig ist und etwas abgekühlt ist, Petersilie unterrühren.
3
Die Bowl zusammenstellen: Couscous, geröstete Kichererbsen, Gurke und Tomaten anrichten. Zitronensaft darüberträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pasta mit Spinat und Ricotta
1015kcal, 55p, 138c, 22f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (11g)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
3/4 Packung (≈285 g) (213g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
1 1/2 Prise (1g)
3/4 Tasse (186g)
6 oz (171g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pasta nach Packungsanweisung kochen; abgießen.
2
Während die Pasta kocht, die Pfanne mit Kochspray benetzen. Bei mittlerer bis niedriger Hitze Spinat und Knoblauch hinzufügen. Etwa 5 Minuten unter häufigem Rühren garen.
3
Ricotta, die Hälfte des Parmesans, Salz, Pfeffer und gerade so viel Wasser unterrühren, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
4
Gekochte Pasta in die Pfanne geben und umrühren.
5
Servieren und mit restlichem Parmesan bestreuen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bohnen- & Tofu-Gulasch
1093kcal, 62p, 109c, 31f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (248g)
1 1/4 Zehe (4g)
5 Prise (1g)
1 1/4 EL (9g)
1 1/4 EL (mL)
1 1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (138g)
1 1/4 Dose(n) (549g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tofu hinzufügen und ca. 5 Minuten braten, bis er goldbraun ist.
2
Zwiebel und Knoblauch hinzufügen und etwa 8 Minuten kochen. Paprika, Thymian, einen Schuss Wasser und etwas Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Umrühren.
3
Bohnen hinzufügen und weitere ca. 5 Minuten kochen, dabei häufig umrühren, bis die Bohnen durchgewärmt sind. Servieren.
3. Tomaten-Gurken-Salat
71kcal, 2p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1 EL (mL)
1/4 klein (18g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegetarische Kichererbsen-Sandwiches
1028kcal, 47p, 118c, 26f (pro Mahlzeit)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
2 Stiel, mittel (19–20 cm) (80g)
2 Dose (896g)
12 Scheibe (384g)
1 TL, gemahlen (2g)
1 TL (6g)
2 TL (2g)
2 EL (mL)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kichererbsen abtropfen lassen und abspülen. Kichererbsen in eine mittelgroße Rührschüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Sellerie, Zwiebel, Mayonnaise (nach Geschmack), Zitronensaft, Dill, Salz und Pfeffer hinzufügen und vermengen. Die Mischung kann bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahrt werden.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben, wenn serviert werden soll. Nach Belieben mit zusätzlichem Gemüse belegen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Wurst
1072kcal, 112p, 42c, 48f (pro Mahlzeit)
8 Würstchen (800g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse-Ravioli
953kcal, 39p, 131c, 24f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Ravioli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Pastasauce servieren und genießen.
2. Gemischter Salat
424kcal, 15p, 35c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈6,4 cm Ø) (48g)
1 3/4 klein (ca. 14 cm lang) (88g)
1/2 Gurke (ca. 21 cm) (132g)
1/4 Tasse (mL)
1 3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (159g)
1 3/4 Herzen (875g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
936kcal, 56p, 108c, 24f (pro Mahlzeit)
8 Fleischbällchen (240g)
1/2 Tasse (130g)
2 TL (3g)
2 Brötchen (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.