Menu dieta vegetariana per digiuno intermittente da 3100 calorie
Questo menu per una dieta vegetariana con digiuno intermittente da 3100 kcal è pensato per chi ha esigenze energetiche elevate — atleti, chi cerca aumento di massa o chi svolge attività fisica intensa. Il piano nutrizionale offre pasti ricchi di proteine, fibre e carboidrati adeguati per sostenere recupero e performance; può essere seguito come menu settimanale pronto o usato come base per costruire un piano alimentare su misura. Hai due opzioni: scaricare il piano PDF predefinito (3100 kcal, macronutrienti fissi) oppure generare il tuo piano personalizzabile, con ricette intercambiabili, lista della spesa completa e possibilità di adattare calorie, allergie e finestra di digiuno — l'opzione generata è l'ideale se vuoi una dieta davvero adatta ai tuoi gusti e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (3100 kcal, 217g proteine, 305g carboidrati netti, 83g grassi, 63g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
3100 kcal, 195g proteine, 323g carboidrati netti, 89g grassi, 58g fibre al giorno
2 porzione(i) (709cal, 32p, 13c, 59f)
2 porzione(i) (573cal, 17p, 116c, 3f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
3 porzione(i) (970cal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 2
3075 kcal, 196g proteine, 393g carboidrati netti, 43g grassi, 81g fibre al giorno
3 3/4 porzione(i) (1365cal, 57p, 211c, 16f)
3 porzione(i) (970cal, 38p, 121c, 24f)
2 1/3 porzione(i) (405cal, 28p, 59c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 3
3050 kcal, 203g proteine, 379g carboidrati netti, 57g grassi, 53g fibre al giorno
3 3/4 porzione(i) (1365cal, 57p, 211c, 16f)
3 porzione(i) (1015cal, 55p, 138c, 22f)
2 1/3 tazza(e) (348cal, 18p, 27c, 18f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 4
3075 kcal, 198g proteine, 253g carboidrati netti, 108g grassi, 75g fibre al giorno
3 panino(i) (1028cal, 47p, 118c, 26f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
2 1/2 porzione(i) (1093cal, 62p, 109c, 31f)
1 1/4 tazza(e) (186cal, 10p, 15c, 10f)
1 porzione(i) (71cal, 2p, 7c, 3f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 5
3150 kcal, 260g proteine, 215g carboidrati netti, 112g grassi, 57g fibre al giorno
3 panino(i) (1028cal, 47p, 118c, 26f)
1/2 tazza (366cal, 5p, 2c, 36f)
4 salsiccia (1072cal, 112p, 42c, 48f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 6
3125 kcal, 262g proteine, 262g carboidrati netti, 88g grassi, 58g fibre al giorno
1 3/4 porzione(i) (953cal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (424cal, 15p, 35c, 14f)
4 salsiccia (1072cal, 112p, 42c, 48f)
2 porzione(i) (347cal, 24p, 51c, 1f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Giorno 7
3075 kcal, 206g proteine, 313g carboidrati netti, 87g grassi, 57g fibre al giorno
1 3/4 porzione(i) (953cal, 39p, 131c, 24f)
3 1/2 porzione(i) (424cal, 15p, 35c, 14f)
2 panino/i (936cal, 56p, 108c, 24f)
3 tazza(e) (447cal, 23p, 35c, 24f)
3 misurino (327cal, 73p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 misurino al giorno (327cal, 73p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (46 articoli)
Bevande
Polvere proteica
21 porzione (80 mL ciascuna) (651g)
Acqua
29 2/3 tazza(e) (7032mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 3/4 cucchiaino (10g)
Cumino macinato
2 1/2 cucchiaino (5g)
Pepe nero
1/8 oz (4g)
Paprika
1 1/4 cucchiaio (9g)
Timo fresco
5 pizzico (1g)
Aneto secco
2 cucchiaino (2g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Lenticchie crude
2 tazza (416g)
Fagioli bianchi in scatola
3 lattina/e (1335g)
Tofu compatto
1 1/2 lbs (645g)
Ceci in scatola
4 1/2 lattina/e (2016g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di limone
6 1/4 cucchiaio (94mL)
Grassi e oli
Olio
2 3/4 oz (85mL)
Condimento ranch
4 cucchiaio (60mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (120mL)
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Verdure e prodotti vegetali
Chicchi di mais surgelati
3 tazza (408g)
Peperone
3 medio (357g)
Scalogni
3 spicchio/i (170g)
Piselli sugar snap surgelati
2 tazza (288g)
Cetriolo
2 1/2 cetriolo (21 cm) (715g)
Pomodori
4 3/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (580g)
Prezzemolo fresco
10 rametti (10g)
Spinaci tritati surgelati
3/4 confezione 280 g (213g)
Aglio
2 3/4 spicchio(i) (8g)
Cipolla rossa
1 medio (dia. 6,4 cm) (114g)
Cipolla
2 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (248g)
Sedano crudo
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
Carote
3 1/2 piccolo (14 cm) (175g)
Lattuga romana (romaine)
3 1/2 cuori (1750g)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
1 sacca (~160 g) (158g)
Ravioli al formaggio congelati
1 3/4 lbs (794g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa frank's red hot
1/3 tazza (79mL)
Salsa per pasta
1 1/2 vasetto (680 g) (914g)
Cereali e pasta
Couscous istantaneo aromatizzato
2 1/2 scatola (165 g) (411g)
Pasta secca cruda
6 oz (171g)
Latticini e prodotti a base di uova
Ricotta parzialmente scremata
3/4 tazza (186g)
Formaggio parmigiano
2 1/4 cucchiaio (11g)
Latte intero
6 1/2 tazza(e) (1579mL)
Prodotti da forno
Pane
12 fetta (384g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci pecan
1 tazza, metà (99g)
Altro
Salsiccia vegana
8 salsiccia (800g)
Panino tipo sub
2 panino/i (170g)
Lievito nutrizionale
2 cucchiaino (3g)
Polpette vegane surgelate
8 polpetta(e) (240g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
327cal, 73p, 3c, 2f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Succotash di fagioli bianchi
970cal, 38p, 121c, 24f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3 cucchiaio (45mL)
3 tazza (408g)
3 medio (357g)
3 spicchio/i (170g)
3 tazza (786g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda circa 1/4 dell'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi mais, scalogno e un pizzico di sale e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 2-4 minuti.
2
Trasferisci il composto di mais in una ciotola media e unisci i fagioli bianchi, il peperone, l'olio rimanente e il succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere e servi.
2. Lenticchie
405cal, 28p, 59c, 1f (per pasto)
4 2/3 tazza(e) (1106mL)
1/4 cucchiaino (2g)
56 cucchiaino (224g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tofu alla Buffalo
709cal, 32p, 13c, 59f (per pasto)
1/3 tazza (79mL)
4 cucchiaio (60mL)
1 cucchiaio (15mL)
14 oz (397g)
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu a cubetti con un pizzico di sale e friggi fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Abbassa il fuoco. Versa la salsa piccante. Cuoci finché la salsa non si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servi il tofu con ranch.
2. Miscela di riso aromatizzata
573cal, 17p, 116c, 3f (per pasto)
1 sacca (~160 g) (158g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
3. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
2 tazza (288g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ciotola tabbouleh di ceci speziati
1365cal, 57p, 211c, 16f (per pasto)
2 1/2 scatola (165 g) (411g)
1 1/4 cucchiaino (6mL)
2 1/2 cucchiaino (5g)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cetriolo (21 cm) (376g)
2 1/2 lattina/e (1120g)
2 1/2 pomodoro roma (200g)
10 rametti (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci i ceci con olio, cumino e un pizzico di sale. Disponili su una teglia e inforna per 15 minuti. Metti da parte quando sono pronti.
2
Nel frattempo, cuoci il couscous seguendo le istruzioni sulla confezione. Quando il couscous è cotto e si è leggermente raffreddato, mescola il prezzemolo.
3
Assembla la ciotola con couscous, ceci arrosti, cetriolo e pomodori. Irrora con succo di limone e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta con spinaci e ricotta
1015cal, 55p, 138c, 22f (per pasto)
6 oz (171g)
3/4 tazza (186g)
1 1/2 pizzico (1g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
3/4 confezione 280 g (213g)
1 1/2 spicchio(i) (5g)
2 1/4 cucchiaio (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione; scola.
2
Mentre la pasta cuoce, ungi una padella con uno spray da cucina. A fuoco medio-basso, aggiungi gli spinaci e l'aglio. Cuoci per circa 5 minuti, mescolando frequentemente.
3
Unisci la ricotta, metà del parmigiano, sale, pepe e solo l'acqua necessaria per rendere il composto cremoso.
4
Aggiungi la pasta cotta nella padella e mescola.
5
Servi e completa con il parmigiano rimanente.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Goulash di fagioli e tofu
1093cal, 62p, 109c, 31f (per pasto)
1 1/4 cucchiaio (19mL)
1 1/4 cucchiaio (9g)
5 pizzico (1g)
1 1/4 lattina/e (549g)
1 1/4 medio (dia. 6,4 cm) (138g)
1/2 lbs (248g)
1 1/4 spicchio (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi il tofu e friggi per circa 5 minuti fino a doratura.
2
Aggiungi la cipolla e l'aglio e cuoci per circa 8 minuti. Aggiungi paprika, timo, un filo d'acqua e un po' di sale/pepe a piacere. Mescola.
3
Aggiungi i fagioli e cuoci ancora per circa 5 minuti, mescolando spesso, fino a quando i fagioli sono ben riscaldati. Servi.
3. Insalata di pomodoro e cetriolo
71cal, 2p, 7c, 3f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (62g)
1/4 cetriolo (21 cm) (75g)
1/4 piccolo (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panini vegetariani di ceci
1028cal, 47p, 118c, 26f (per pasto)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (2g)
1 cucchiaino (6g)
1 cucchiaino, macinato (2g)
12 fetta (384g)
2 lattina/e (896g)
2 gambo medio (19–20 cm) (80g)
1 medio (dia. 6,4 cm) (110g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scola e sciacqua i ceci. Versa i ceci in una ciotola di medie dimensioni e schiacciali con una forchetta. Mescola sedano, cipolla, maionese (a piacere), succo di limone, aneto, sale e pepe a piacere. Il composto può essere conservato in frigorifero fino al momento di servire.
2
Quando sei pronto per servire, farcisci due fette di pane con il composto. Sentiti libero di aggiungere le verdure che preferisci sopra.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
1072cal, 112p, 42c, 48f (per pasto)
8 salsiccia (800g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 8x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Lenticchie
347cal, 24p, 51c, 1f (per pasto)
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Ravioli al formaggio
953cal, 39p, 131c, 24f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare i ravioli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Condire con salsa per pasta e gustare.
2. Insalata mista
424cal, 15p, 35c, 14f (per pasto)
1/4 tazza (53mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (132g)
1 3/4 piccolo (14 cm) (88g)
1 3/4 cuori (875g)
1 3/4 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (159g)
1/2 medio (dia. 6,4 cm) (48g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli ingredienti in una ciotola e servire.
2
Se si desidera preparare più porzioni in anticipo, è possibile grattugiare le carote e l'insalata e affettare la cipolla in anticipo e conservarle in frigorifero in un sacchetto tipo Ziploc o in un contenitore ermetico, così la volta successiva dovrete solo tagliare un po' di cetriolo e pomodoro e aggiungere un po' di condimento.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Panino con polpette vegane
936cal, 56p, 108c, 24f (per pasto)
2 panino/i (170g)
2 cucchiaino (3g)
1/2 tazza (130g)
8 polpetta(e) (240g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere le polpette vegane seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nScaldare la salsa per pasta sul fornello o nel microonde.\r\nQuando le polpette sono pronte, inserirle nel panino e coprire con la salsa e il lievito nutrizionale.\r\nServire.