Dieta paleo de 2800 calorias
Esta dieta paleo de 2800 calorias é um plano alimentar de 7 dias indicado para quem treina com intensidade, busca ganho ou manutenção de massa muscular e precisa de calorias e proteína elevadas para recuperação. O menu semanal privilegia alimentos não processados — carnes, ovos, peixes, verduras, frutas e tubérculos — fornecendo muita proteína, carboidratos moderados e gorduras saudáveis, o que ajuda na saciedade e no desempenho. Você pode usar o cardápio pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou optar por gerar seu próprio plano alimentar personalizável, trocando receitas, ajustando calorias/macros e atendendo alergias e preferências. O plano inclui lista de compras e receitas fáceis, sendo uma ótima base de dieta que pode ser adaptada como cardápio semanal ou como ponto de partida para um plano alimentar totalmente sob medida.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2725 kcal, 207g proteína, 101g carboidratos líquidos, 151g gordura 35g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2800 kcal, 199g proteína, 103g carboidratos líquidos, 161g gordura 35g fibra por dia
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 3/4 porção(s) (368kcal, 4p, 43c, 16f)
Dia 2
2775 kcal, 183g proteína, 103g carboidratos líquidos, 167g gordura 33g fibra por dia
1 porção(s) (514kcal, 40p, 5c, 37f)
1/2 xícara(s) (443kcal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 porção(s) (173kcal, 25p, 4c, 6f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 porção(s) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
10 2/3 oz (500kcal, 59p, 0c, 29f)
1 1/2 xícara(s) (105kcal, 4p, 3c, 7f)
1 1/3 porção(s) (347kcal, 5p, 48c, 11f)
Dia 3
2600 kcal, 182g proteína, 71g carboidratos líquidos, 161g gordura 34g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 xícara(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Dia 4
2600 kcal, 182g proteína, 71g carboidratos líquidos, 161g gordura 34g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
2 porção(s) (116kcal, 1p, 18c, 1f)
1 ovo(s) (69kcal, 6p, 0c, 5f)
1/8 xícara(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
12 oz (770kcal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 xícara(s) (244kcal, 9p, 7c, 16f)
Dia 5
2750 kcal, 274g proteína, 98g carboidratos líquidos, 123g gordura 39g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (304kcal, 22p, 10c, 18f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 toranja (119kcal, 2p, 23c, 0f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
4 metade(s) de pimentão (911kcal, 82p, 17c, 49f)
Dia 6
2775 kcal, 229g proteína, 122g carboidratos líquidos, 140g gordura 31g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
4 oz cogumelos (95kcal, 4p, 3c, 7f)
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 porção(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Dia 7
2775 kcal, 197g proteína, 139g carboidratos líquidos, 142g gordura 37g fibra por dia
2 porção(s) (241kcal, 13p, 1c, 19f)
1 1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 4c, 7f)
1 maçã(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
4 xícara(s) (242kcal, 4p, 12c, 18f)
1 pimentão(s) (120kcal, 1p, 5c, 9f)
1 smoothie(s) (388kcal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600kcal, 42p, 3c, 46f)
2 porção(s) (420kcal, 5p, 49c, 19f)
Lista de compras (45 itens)
Frutas e sucos de frutas
Toranja
4 grande (≈11,5 cm diâ.) (1328g)
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Suco de limão
2/3 fl oz (mL)
Peras
2 médio (356g)
Abacates
1 1/2 abacate(s) (276g)
Uvas
4 xícara (368g)
Banana
3 médio (18 a 20 cm de comprimento) (354g)
Morangos congelados
4 1/2 xícara, sem descongelar (671g)
Suco de limão
2 colher de chá (mL)
Maçãs
2 médio (≈8 cm diâ.) (364g)
Produtos de nozes e sementes
Miolos de girassol
1 1/3 oz (38g)
Amêndoas
1/2 lbs (215g)
Leite de coco enlatado
1/6 lata (mL)
Vegetais e produtos vegetais
Pepino
1 1/4 pepino (≈21 cm) (376g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (791g)
Batata-doce
5 batata-doce, 13 cm de comprimento (1085g)
Brócolis congelado
12 1/2 xícara (1138g)
Alho
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
Folhas de couve
12 xícara, picada (480g)
Cebola
1/2 pequeno (35g)
Pimentão
3 grande (492g)
Cogumelos
1 lbs (454g)
Berinjela
4 fatia(s) de 2,5 cm (240g)
Peixes e mariscos
Atum enlatado
3 1/4 lata (566g)
Salmão
18 oz (510g)
Especiarias e ervas
Manjericão fresco
10 1/2 g (11g)
Pó de chili
2 colher de chá (5g)
Pimenta-do-reino
1/4 oz (6g)
Sal
3/4 oz (22g)
Alecrim seco
1/4 oz (8g)
Tomilho seco
2 pitada, moído (0g)
Vinagre balsâmico
1 1/2 colher de sopa (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
4 1/2 lbs (1983g)
Peru moído, cru
2/3 lbs (302g)
Coxa de frango com osso e pele, crua
2 1/4 lbs (1020g)
Gorduras e óleos
Azeite
6 oz (mL)
Óleo
6 oz (mL)
Molho para marinar
1/2 xícara (mL)
Outro
Frango assado no espeto, cozido
3/4 lbs (340g)
Cubos de gelo
3 xícara(s) (420g)
Couve-flor congelada
4 xícara (454g)
Produtos suínos
Bacon
16 fatia(s) (160g)
Produtos lácteos e ovos
Ovos
15 grande (750g)
Bebidas
Água
1 3/4 xícara (mL)
Proteína em pó
3 concha (1/3 xícara cada) (93g)
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com atum
173kcal, 25p, 4c, 6f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o pepino e cubra as fatias com atum.
2
Tempere a gosto com sal e pimenta.
3
Sirva.
3. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Batata-doce assada com alecrim
368kcal, 4p, 43c, 16f (por refeição)
1 1/6 batata-doce, 13 cm de comprimento (245g)
1 3/4 colher de chá (2g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (4g)
3 1/2 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada de frango rotisserie e tomate
514kcal, 40p, 5c, 37f (por refeição)
1 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (182g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (mL)
1/2 pepino (≈21 cm) (151g)
3/4 lbs (340g)
1
Transfira a carne de frango para uma tigela e desfie com dois garfos.
2
Arrume o frango com os tomates e o pepino.
3
Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto. Sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bacon
404kcal, 28p, 1c, 32f (por refeição)
8 fatia(s) (80g)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: siga as instruções da embalagem se forem diferentes das abaixo. O tempo de cozimento do bacon depende do método e do nível de crocância desejado. Abaixo está um guia geral:
2
Fogão (frigideira): Fogo médio: 8-12 minutos, virando ocasionalmente.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minutos em uma assadeira forrada com papel manteiga ou papel-alumínio.
4
Micro-ondas: Coloque o bacon entre folhas de papel-toalha em um prato próprio para micro-ondas. Cozinhe no micro-ondas em potência alta por 3-6 minutos.
dinner preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
500kcal, 60p, 0c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Gomos de batata-doce
347kcal, 5p, 48c, 11f (por refeição)
1 1/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (280g)
1 colher de sopa (mL)
1/3 colher de chá, moído (1g)
1/4 colher de sopa (4g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
3. Brócolis regado com azeite de oliva
105kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 xícara (137g)
3/4 pitada (0g)
3/4 pitada (0g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
lunch preparo - 2 dias
1. Salmão com molho de abacate
718kcal, 54p, 3c, 54f (por refeição)
3 colher de sopa, folhas inteiras (5g)
3/4 colher de sopa (mL)
3/4 dente(s) (de alho) (2g)
1/6 lata (mL)
3/4 colher de sopa (mL)
18 oz (510g)
3/8 abacate(s) (75g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o salmão e cozinhe por cerca de 6–8 minutos com a pele para baixo ou até o salmão ficar totalmente cozido.
2
Enquanto isso, no liquidificador, adicione o abacate, o leite de coco, o alho, o suco de limão e o manjericão. Bata até obter uma consistência de molho verde.
3
Sirva o salmão no prato e despeje o molho por cima. Sirva.
2. Brócolis
58kcal, 5p, 4c, 0f (por refeição)
4 xícara (364g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango assadas
770kcal, 77p, 1c, 51f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Arrume as coxas de frango em uma assadeira ou travessa.
3
Tempere as coxas com tomilho e um pouco de sal e pimenta.
4
Asse no forno preaquecido por 35–45 minutos, ou até que a temperatura interna atinja 165°F (75°C). Para pele extra crocante, grelhe por 2–3 minutos no final. Sirva.
2. Brócolis regado com azeite de oliva
244kcal, 10p, 7c, 16f (por refeição)
2 1/3 colher de sopa (mL)
7 xícara (637g)
1/2 colher de chá (1g)
1/2 colher de chá (0g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare o brócolis conforme as instruções da embalagem.
2
Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta a gosto.
snack preparo - 2 dias
3. Ovos cozidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)
2 grande (100g)
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com couve, tomates e alecrim
304kcal, 22p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/2 xícara, picada (60g)
3 grande (150g)
3/4 xícara, picada (135g)
3 pitada (0g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (mL)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma pequena frigideira, adicione o óleo de sua preferência em fogo médio-alto.
2
Adicione a couve, os tomates, o alecrim e a água. Tampe e cozinhe por cerca de 4 minutos, mexendo ocasionalmente, até que os legumes estejam macios.
3
Adicione os ovos e mexa para incorporá-los aos legumes.
4
Quando os ovos estiverem cozidos, retire do fogo e coloque no prato, finalizando com vinagrete balsâmico (opcional). Sirva.
2. Toranja
119kcal, 2p, 23c, 0f (por refeição)
3 grande (≈11,5 cm diâ.) (996g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
3. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
snack preparo - 3 dias
1. Smoothie proteico de morango e banana
388kcal, 29p, 42c, 7f (por refeição)
1 médio (18 a 20 cm de comprimento) (118g)
1 concha (1/3 xícara cada) (31g)
2 colher de sopa (mL)
10 amêndoa (12g)
1 1/2 xícara, sem descongelar (224g)
1 xícara(s) (140g)
1
Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.
dinner preparo - 1 dias
1. Pimentão recheado com salada de atum e abacate
911kcal, 82p, 17c, 49f (por refeição)
2 lata (344g)
1/2 pequeno (35g)
2 grande (328g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de chá (mL)
1 abacate(s) (201g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela pequena, misture o atum escorrido, o abacate, o suco de limão, a cebola picada, sal e pimenta até ficar bem combinado.
2
Retire as sementes do pimentão. Você pode cortar a parte de cima e rechear por ali ou cortar o pimentão ao meio e rechear cada metade.
3
Você pode comer assim ou levar ao forno a 350 F (180 C) por 15 minutos até aquecer.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Cogumelos salteados
95kcal, 4p, 3c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione os cogumelos à frigideira e cozinhe até amolecerem, cerca de 5-10 minutos.
3
Tempere com sal/pimenta e quaisquer especiarias ou ervas que tiver à mão. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Coxas de frango paleo com cogumelos
600kcal, 42p, 3c, 46f (por refeição)
1/2 lbs (227g)
1/2 xícara(s) (mL)
2 pitada (1g)
2 coxa(s) (340g)
3 colher de sopa (mL)
2 pitada (0g)
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Tempere o frango por todos os lados com sal e pimenta-do-reino moída.
3
Aqueça o azeite em fogo médio-alto em uma frigideira que possa ir ao forno. Coloque o frango com a pele voltada para baixo na frigideira e cozinhe até dourar, cerca de 5 minutos.
4
Vire o frango; junte os cogumelos com uma pitada de sal na frigideira. Aumente o fogo para alto; cozinhe, mexendo os cogumelos ocasionalmente, até que encolham um pouco, cerca de 5 minutos.
5
Transfira a frigideira para o forno e cozinhe até que esteja pronto, de 15 a 20 minutos. A temperatura interna deve ser de pelo menos 165°F (74°C). Transfira apenas o frango para um prato e cubra levemente com papel-alumínio; reserve.
6
Coloque a frigideira no fogão em fogo médio-alto; cozinhe e mexa os cogumelos até que comecem a formar resíduos dourados no fundo da panela, cerca de 5 minutos. Despeje água na frigideira e leve a ferver enquanto raspa os resíduos dourados do fundo da panela. Cozinhe até que a água reduza pela metade, cerca de 2 minutos. Retire do fogo.
7
Misture quaisquer sucos acumulados do frango na frigideira.
8
Tempere com sal e pimenta. Coloque o molho de cogumelos sobre o frango e sirva.
2. Batata-doce assada com alecrim
420kcal, 5p, 49c, 19f (por refeição)
2 2/3 batata-doce, 13 cm de comprimento (560g)
4 colher de chá (4g)
1/2 colher de sopa, moído (3g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Combine todos os ingredientes em uma tigela média e misture para envolver.
3
Distribua as batatas-doces uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
breakfast preparo - 2 dias
1. Ovo na berinjela
241kcal, 13p, 1c, 19f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Unte a berinjela com óleo e coloque em uma frigideira em fogo médio, cozinhando por cerca de 4 minutos de cada lado até ficar macia e levemente dourada.
2
Retire a berinjela da frigideira e, quando estiver fria o suficiente para manusear, faça um pequeno buraco no centro e reserve o disco cortado.
3
Coloque a berinjela de volta na frigideira e quebre um ovo no centro do buraco. Cozinhe por 4 minutos, vire e cozinhe por mais 2-3 minutos.
4
Tempere com sal e pimenta a gosto e sirva com o disco de berinjela reservado.
3. Couve salteada
91kcal, 2p, 4c, 7f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Adicione a couve e refogue por 3-5 minutos até que a couve esteja macia e brilhante. Sirva com uma pitada de sal e pimenta.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
565kcal, 101p, 3c, 17f (por refeição)
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Pimentões cozidos
120kcal, 1p, 5c, 9f (por refeição)
1
No fogão: aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione as tiras de pimentão e cozinhe até amolecer, cerca de 5-10 minutos.
2
Forno: pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Misture as tiras de pimentão com o óleo e tempere com sal e pimenta. Asse por cerca de 20-25 minutos até amolecerem.
3. Arroz de couve-flor
242kcal, 4p, 12c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.