Menu dieta paleo da 2800 calorie
Questo menu della dieta paleo da 2800 calorie è pensato come un piano alimentare settimanale bilanciato per chi ha attività fisica regolare o vuole mantenere/guadagnare massa magra: offre un elevato apporto proteico, carboidrati controllati e grassi moderati-alti per favorire recupero, sazietà ed energia stabile. Puoi usare il piano in due modi: generare il tuo piano nutrizionale personalizzabile (sostituisci ricette, adatta calorie e macronutrienti, gestisci allergie) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso; il PDF non è modificabile ma è comodo per chi vuole iniziare subito. La dieta include ricette semplici, lista della spesa e istruzioni di preparazione: la versione generata ti permette di ottenere un menu settimanale su misura, mentre il piano PDF è ideale per chi preferisce una soluzione rapida e pronta.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2725 kcal, 207g proteine, 101g carboidrati netti, 151g grassi, 35g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2800 kcal, 199g proteine, 103g carboidrati netti, 161g grassi, 35g fibre al giorno
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (173cal, 25p, 4c, 6f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
12 oz (599cal, 80p, 8c, 25f)
1 3/4 porzione(i) (368cal, 4p, 43c, 16f)
Giorno 2
2775 kcal, 183g proteine, 103g carboidrati netti, 167g grassi, 33g fibre al giorno
1 porzione(i) (514cal, 40p, 5c, 37f)
1/2 tazza(e) (443cal, 15p, 6c, 36f)
1 1/2 porzione(i) (173cal, 25p, 4c, 6f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
1/2 pompelmo (59cal, 1p, 12c, 0f)
10 2/3 oz (500cal, 59p, 0c, 29f)
1 1/3 porzione(i) (347cal, 5p, 48c, 11f)
1 1/2 tazza(e) (105cal, 4p, 3c, 7f)
Giorno 3
2600 kcal, 182g proteine, 71g carboidrati netti, 161g grassi, 34g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 tazza(e) (244cal, 9p, 7c, 16f)
Giorno 4
2600 kcal, 182g proteine, 71g carboidrati netti, 161g grassi, 34g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
2 porzione(i) (116cal, 1p, 18c, 1f)
1/8 tazza(e) (111cal, 4p, 2c, 9f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
12 oz (770cal, 77p, 1c, 51f)
3 1/2 tazza(e) (244cal, 9p, 7c, 16f)
Giorno 5
2750 kcal, 274g proteine, 98g carboidrati netti, 123g grassi, 39g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (304cal, 22p, 10c, 18f)
1 pompelmo (119cal, 2p, 23c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1 frullato(i) (388cal, 29p, 42c, 7f)
4 mezzo peperone(i) (911cal, 82p, 17c, 49f)
Giorno 6
2775 kcal, 229g proteine, 122g carboidrati netti, 140g grassi, 31g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
4 oz di funghi (95cal, 4p, 3c, 7f)
1 frullato(i) (388cal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600cal, 42p, 3c, 46f)
2 porzione(i) (420cal, 5p, 49c, 19f)
Giorno 7
2775 kcal, 197g proteine, 139g carboidrati netti, 142g grassi, 37g fibre al giorno
2 porzione(i) (241cal, 13p, 1c, 19f)
1 mela(e) (105cal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 4c, 7f)
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
4 tazza(e) (242cal, 4p, 12c, 18f)
1 frullato(i) (388cal, 29p, 42c, 7f)
6 oz (600cal, 42p, 3c, 46f)
2 porzione(i) (420cal, 5p, 49c, 19f)
Lista della spesa (45 articoli)
Grassi e oli
Olio d'oliva
6 oz (185mL)
Olio
6 oz (183mL)
Salsa per marinare
1/2 tazza (120mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
3/4 oz (22g)
Pepe nero
1/4 oz (6g)
Rosmarino, essiccato
1/4 oz (8g)
Peperoncino in polvere
2 cucchiaino (5g)
Basilico fresco
10 1/2 g (11g)
Aceto balsamico
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Timo, essiccato
2 pizzico, macinato (0g)
Verdure e prodotti vegetali
Patate dolci
5 patata dolce, 12,5 cm (1085g)
Pomodori
6 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (791g)
Cetriolo
1 1/4 cetriolo (21 cm) (376g)
Broccoli surgelati
12 1/2 tazza (1138g)
Aglio
3/4 spicchio(i) (2g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
12 tazza, tritata (480g)
Peperone
3 grande (492g)
Cipolla
1/2 piccolo (35g)
Funghi
1 lbs (454g)
Melanzana
4 fetta/e 2,5 cm (240g)
Frutta e succhi di frutta
Olive verdi
12 grande (53g)
Pere
2 medio (356g)
Succo di limone
2/3 fl oz (21mL)
Pompelmo
4 grande (Ø ~11,5 cm) (1328g)
Avocado
1 1/2 avocado (276g)
Uva
4 tazza (368g)
Succo di lime
2 cucchiaino (10mL)
Fragole surgelate
4 1/2 tazza, non scongelata (671g)
Banana
3 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (354g)
Mele
2 media (Ø 7,5 cm) (364g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/2 lbs (1983g)
Tacchino macinato, crudo
2/3 lbs (302g)
Cosce di pollo, con osso e pelle, crude
2 1/4 lbs (1020g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
16 fetta(e) (160g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
1/2 lbs (215g)
Semi di girasole
1 1/3 oz (38g)
Latte di cocco in lattina
1/6 lattina (86mL)
Altro
Pollo allo spiedo, cotto
3/4 lbs (340g)
Cubetti di ghiaccio
3 tazza(e) (420g)
Cavolfiore surgelato
4 tazza (454g)
Pesci e frutti di mare
Tonno in scatola
3 1/4 lattina (566g)
Salmone
18 oz (510g)
Bevande
Acqua
1 3/4 tazza (422mL)
Polvere proteica
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
15 grande (750g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al forno con pomodori e olive
599cal, 80p, 8c, 25f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (3g)
12 grande (53g)
4 pizzico (0g)
2 cucchiaino (5g)
3/4 lbs (340g)
12 foglie (6g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Riscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Metti il petto di pollo in una piccola pirofila.
3
Irrora il pollo con l'olio d'oliva e condisci con sale, pepe e peperoncino in polvere.
4
Adagia sopra il pollo i pomodori, il basilico e le olive.
5
Metti la pirofila nel forno e cuoci per circa 25 minuti.
6
Controlla che il pollo sia cotto. In caso contrario aggiungi qualche minuto di cottura.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
368cal, 4p, 43c, 16f (per pasto)
3 1/2 cucchiaino (18mL)
1/2 cucchiaino (4g)
1/2 cucchiaino, macinato (1g)
1 3/4 cucchiaino (2g)
1 1/6 patata dolce, 12,5 cm (245g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.58x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pancetta
404cal, 28p, 1c, 32f (per pasto)
8 fetta(e) (80g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: segui le istruzioni sulla confezione se divergono da quelle sotto. Il tempo di cottura della pancetta dipende dal metodo e da quanto la vuoi croccante. Di seguito una guida generale:
2
Fornello (padella): fuoco medio: 8-12 minuti, girando di tanto in tanto.
3
Forno: 400°F (200°C): 15-20 minuti su una teglia rivestita con carta da forno o alluminio.
4
Microonde: disponi la pancetta tra fogli di carta assorbente su un piatto adatto al microonde. Cuoci a massima potenza per 3-6 minuti.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di pollo allo spiedo e pomodori
514cal, 40p, 5c, 37f (per pasto)
3/4 lbs (340g)
2 cucchiaio (30mL)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cetriolo (21 cm) (151g)
1 grande intero (≈7,6 cm dia.) (182g)
1
Trasferisci la carne del pollo in una ciotola e sfilacciala con due forchette.
2
Disponi il pollo con pomodori e cetriolo.
3
Irrora con olio d’oliva e succo di limone. Condisci con sale e pepe a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
173cal, 25p, 4c, 6f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
3. Pompelmo
59cal, 1p, 12c, 0f (per pasto)
1 grande (Ø ~11,5 cm) (332g)
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
500cal, 60p, 0c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Spicchi di patata dolce
347cal, 5p, 48c, 11f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (4g)
1/3 cucchiaino, macinato (1g)
1 1/3 patata dolce, 12,5 cm (280g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C) e ungere una teglia.
2
Mescolare gli spicchi di patata dolce con l'olio finché tutte le superfici sono ben ricoperte. Condire con sale e pepe e mescolare ancora una volta, quindi disporre in un unico strato sulla teglia (se sono affollati, usare due teglie).
3
Cuocere per un totale di 25 minuti, o fino a quando sono dorati e teneri, girandoli una volta a metà cottura per assicurare una doratura uniforme.
3. Broccoli con olio d'oliva
105cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
3/4 pizzico (0g)
3/4 pizzico (0g)
1 1/2 tazza (137g)
1/2 cucchiaio (8mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone con salsa all'avocado
718cal, 54p, 3c, 54f (per pasto)
3/8 avocado (75g)
18 oz (510g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/6 lattina (85mL)
3/4 spicchio(i) (2g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3 cucchiaio di foglie intere (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il salmone e cuocere per circa 6-8 minuti con la pelle verso il basso o fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, in un frullatore, unire avocado, latte di cocco, aglio, succo di limone e basilico. Frullare fino a ottenere una salsa verde e omogenea.\r\nImpiattare il salmone e versare la salsa sopra. Servire.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
4 tazza (364g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate con cavolo riccio, pomodori e rosmarino
304cal, 22p, 10c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 tazza (68mL)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (0g)
3/4 tazza, tritata (135g)
3 grande (150g)
1 1/2 tazza, tritata (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una padella piccola, aggiungi l'olio scelto a fuoco medio-alto.
2
Aggiungi cavolo riccio, pomodori, rosmarino e l'acqua. Copri e cuoci per circa 4 minuti, mescolando ogni tanto, fino a quando le verdure si sono ammorbidite.
3
Aggiungi le uova e mescola per strapazzarle con le verdure.
4
Quando le uova sono cotte, togli dal fuoco e impiatta, completando con aceto balsamico (opzionale). Servire.
2. Pompelmo
119cal, 2p, 23c, 0f (per pasto)
3 grande (Ø ~11,5 cm) (996g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il pompelmo a metà e separa i spicchi individuali tagliando con attenzione lungo le membrane ai lati di ciascuno spicchio con un coltello affilato.
2
(opzionale: prima di servire, spolvera con il tuo dolcificante zero calorie preferito)
3. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo al forno
770cal, 77p, 1c, 51f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Disponi le cosce di pollo su una teglia o in una pirofila.
3
Condisci le cosce con timo, un po' di sale e pepe.
4
Cuoci nel forno preriscaldato per 35–45 minuti, o finché la temperatura interna non raggiunge 165°F (75°C). Per una pelle più croccante, passa sotto il grill per 2–3 minuti alla fine.
5
Servi.
2. Broccoli con olio d'oliva
244cal, 10p, 7c, 16f (per pasto)
1/2 cucchiaino (0g)
1/2 cucchiaino (1g)
7 tazza (637g)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.
snack preparazione - 2 giorni
3. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
911cal, 82p, 17c, 49f (per pasto)
1 avocado (201g)
2 cucchiaino (10mL)
2 pizzico (1g)
2 pizzico (0g)
2 grande (328g)
1/2 piccolo (35g)
2 lattina (344g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
snack preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico fragola e banana
388cal, 29p, 42c, 7f (per pasto)
1 tazza(e) (140g)
1 1/2 tazza, non scongelata (224g)
10 mandorla (12g)
2 cucchiaio (30mL)
1 porzione (80 mL ciascuna) (31g)
1 medio (17,8 cm - 20 cm di lunghezza) (118g)
1
Metti banana, fragole, mandorle e acqua nel frullatore. Frulla per amalgamare, poi aggiungi i cubetti di ghiaccio e frulla fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la polvere proteica e continua a mescolare fino a che è ben incorporata, circa 30 secondi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
847cal, 134p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Funghi saltati
95cal, 4p, 3c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungi i funghi nella padella e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.\r\nCondisci con sale e pepe e con le spezie o le erbe che hai a disposizione. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uovo nella melanzana
241cal, 13p, 1c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere la melanzana con l'olio e mettila in una padella a fuoco medio, cuocendo per circa 4 minuti per lato fino a che non sarà morbida e leggermente dorata.
2
Togli la melanzana dalla padella e, quando è abbastanza fredda da poterla toccare, pratica un piccolo foro al centro e metti da parte il disco rimosso.
3
Rimetti la melanzana nella padella e rompi un uovo nel centro del foro. Cuoci per 4 minuti, poi gira e cuoci altri 2-3 minuti.
4
Aggiungi sale e pepe a piacere e servi con il disco di melanzana che avevi messo da parte.
3. Cavolo riccio saltato
91cal, 2p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-basso. Aggiungi il cavolo riccio e saltalo per 3-5 minuti finché non si ammorbidisce e diventa leggermente lucido. Servi con un pizzico di sale e pepe.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Cosce di pollo paleo con funghi
600cal, 42p, 3c, 46f (per pasto)
2 pizzico (0g)
3 cucchiaio (45mL)
2 coscia(e) (340g)
2 pizzico (1g)
1/2 tazza(e) (119mL)
1/2 lbs (227g)
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Condisci il pollo su tutti i lati con sale e pepe nero macinato.
3
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto in una padella adatta al forno. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci finché non è dorato, circa 5 minuti.
4
Gira il pollo; aggiungi i funghi con un pizzico di sale nella padella. Aumenta il fuoco a alto; cuoci mescolando i funghi occasionalmente finché non si riducono leggermente, circa 5 minuti.
5
Trasferisci la padella in forno e completa la cottura per 15-20 minuti. La temperatura interna dovrebbe essere almeno 165°F (74°C). Trasferisci solo i petti di pollo su un piatto e copri leggermente con alluminio; tienili da parte.
6
Rimetti la padella sul fornello a fuoco medio-alto; cuoci e mescola i funghi finché non si formano dei residui dorati sul fondo della padella, circa 5 minuti. Versa l'acqua nella padella e porta a ebollizione raschiando i residui dorati dal fondo. Cuoci finché l'acqua non si è ridotta della metà, circa 2 minuti. Togli dal fuoco.
7
Mescola i succhi raccolti dal pollo nella padella.
8
Condisci con sale e pepe. Versa la salsa di funghi sul pollo e servi.
2. Patate dolci arrosto al rosmarino
420cal, 5p, 49c, 19f (per pasto)
2 2/3 cucchiaio (40mL)
1/2 cucchiaio (8g)
1/2 cucchiaio, macinato (3g)
4 cucchiaino (4g)
2 2/3 patata dolce, 12,5 cm (560g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 425 °F (220 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola media e mescolare per coprire.
3
Distribuire le patate dolci in modo uniforme sulla teglia.
4
Cuocere in forno per circa 30 minuti fino a doratura.
5
Togliere dal forno e servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
565cal, 101p, 3c, 17f (per pasto)
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
3. Riso di cavolfiore
242cal, 4p, 12c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci il cavolfiore secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola con olio e un po' di sale e pepe.
3
Servire.