Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végan de jeûne intermittent — 2400 calories
2375calories
157gprotéine
203gglucides nets
85glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végan de jeûne intermittent à 2400 kcal par jour convient aux personnes souhaitant maintenir leur poids, favoriser la masse musculaire grâce à un apport protéique élevé et optimiser la satiété avec des fibres et des graisses de qualité. Ce plan nutritionnel propose un menu de la semaine structuré (repas, encas et shakes protéinés) qui facilite la planification et la récupération — un véritable planning repas prêt à l'emploi. Vous avez deux façons de l'utiliser : télécharger le plan préconçu en PDF comme solution clé en main, ou générer votre propre plan personnalisable pour ajuster calories, macros, recettes, allergies et échanges de repas ; la version générée crée aussi la liste de courses et des recettes faciles à suivre. Adoptez ce regime alimentaire comme base et personnalisez votre menu selon vos objectifs et préférences pour un suivi durable et flexible.
Jour 1
2375 kcal, 156g de protéines, 140g glucides nets, 114g de lipides 42g de fibres par jour
Lunch
Nuggets Chik'n
6 nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Poire
2 poire(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Cacahuètes rôties
1/2 tasse(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Dinner
Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
2 portion(s) · 625kcal, 29p, 34c, 37f
Kiwi
2 kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Graines de citrouille
2 portion(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 2
2375 kcal, 156g de protéines, 140g glucides nets, 114g de lipides 42g de fibres par jour
Lunch
Nuggets Chik'n
6 nuggets · 331kcal, 18p, 31c, 14f
Poire
2 poire(s) · 226kcal, 1p, 43c, 0f
Cacahuètes rôties
1/2 tasse(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Dinner
Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
2 portion(s) · 625kcal, 29p, 34c, 37f
Kiwi
2 kiwi · 94kcal, 2p, 16c, 1f
Graines de citrouille
2 portion(s) · 366kcal, 18p, 5c, 29f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 3
2350 kcal, 161g de protéines, 241g glucides nets, 71g de lipides 27g de fibres par jour
Lunch
Pains plats thaï au beurre de cacahuète
1 pain(s) plat(s) · 827kcal, 35p, 81c, 37f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
2 1/2 portion(s) · 189kcal, 4p, 13c, 12f
Dinner
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
2 portion(s) · 883kcal, 46p, 132c, 15f
Pain à l'ail végan simple
1 tranche(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 4
2375 kcal, 156g de protéines, 234g glucides nets, 74g de lipides 39g de fibres par jour
Lunch
Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
1 sandwich(s) · 485kcal, 16p, 53c, 19f
Cacahuètes rôties
1/2 tasse(s) · 403kcal, 15p, 8c, 32f
Raisins
2 3/4 portion(s) · 160kcal, 2p, 25c, 1f
Dinner
Pâtes alfredo au tofu et brocoli
2 portion(s) · 883kcal, 46p, 132c, 15f
Pain à l'ail végan simple
1 tranche(s) · 126kcal, 4p, 13c, 6f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 5
2450 kcal, 169g de protéines, 151g glucides nets, 110g de lipides 42g de fibres par jour
Lunch
Tofu citron‑poivre
21 oz · 756kcal, 46p, 35c, 47f
Chou cavalier (collard) à l'ail
1 1/2 portion(s) · 239kcal, 11p, 7c, 13f
Dinner
Ragoût africain d'arachide et pois chiches
2 2/3 portion(s) · 988kcal, 35p, 85c, 46f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 6
2350 kcal, 152g de protéines, 258g glucides nets, 56g de lipides 53g de fibres par jour
Lunch
Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
2 portion(s) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Salade de tomates et concombre
3 portion(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Jus de fruits
2 tasse(s) · 229kcal, 3p, 51c, 1f
Dinner
Soupe d'épinards
3 portion(s) · 647kcal, 30p, 55c, 23f
Pain naan
1 1/2 morceau(x) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Jour 7
2350 kcal, 152g de protéines, 258g glucides nets, 56g de lipides 53g de fibres par jour
Lunch
Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
2 portion(s) · 553kcal, 28p, 62c, 14f
Salade de tomates et concombre
3 portion(s) · 212kcal, 5p, 22c, 10f
Jus de fruits
2 tasse(s) · 229kcal, 3p, 51c, 1f
Dinner
Soupe d'épinards
3 portion(s) · 647kcal, 30p, 55c, 23f
Pain naan
1 1/2 morceau(x) · 393kcal, 13p, 65c, 8f
Protein Supplement
Shake protéiné
3 dose · 327kcal, 73p, 3c, 2f
Liste de courses (52 articles)
Boissons
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun)
Eau
25 tasse(s)
Lait d'amande non sucré
1/2 tasse
Fruits et jus de fruits
Poires
4 moyen
Kiwi
4 fruit
Jus de citron vert
2/3 fl oz
Raisins
2 3/4 tasse
Banane
1 moyen (18 à 20 cm)
Citron
1 1/2 petit
Jus de fruit
32 fl oz
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
1 1/3 tasse
Tofu ferme
3 1/2 livres
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à soupe
Beurre de cacahuète
1/4 livres
Pois chiches en conserve
2 boîte(s)
Lentilles crues
1 tasse
36 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
331kcal, 18p, 31c, 14f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
625kcal, 29p, 34c, 37f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
2 grand (646g)
2 tasse (567g)
1 tête petite (10 cm diam.) (265g)
1 paquet (454 g) (453g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enveloppez le tofu dans un torchon propre. Placez un gros livre dessus pendant 5 minutes pour aider à éliminer l'excès d'eau. Coupez ensuite en cubes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et faites dorer le tofu jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez.
3
Réchauffez la sauce curry au micro-ondes ou dans une casserole. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette à l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes.
4
Mettez les nouilles dans un bol avec le chou-fleur et le tofu. Versez la sauce curry par-dessus et servez.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
4 fruit (276g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
3. Graines de citrouille
366kcal, 18p, 5c, 29f (par repas)
1 tasse (118g)
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
883kcal, 46p, 132c, 15f (par repas)
3/4 livres (342g)
1 paquet (454 g) (453g)
1 paquet (284g)
2 gousse(s) (6g)
1/2 trait (0g)
1/2 tasse (120mL)
2 c. à café, moulu (3g)
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
lunch préparation - 1 jours
1. Pains plats thaï au beurre de cacahuète
827kcal, 35p, 81c, 37f (par repas)
1/4 c. à café, feuilles (0g)
2 c. à café (10mL)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
2 c. à soupe (32g)
1/2 moyen (31g)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 large (126g)
1/2 échalote (57g)
5 oz (142g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (230°C).
2
Préparer la sauce thaï au beurre de cacahuète en mélangeant le beurre de cacahuète, la sauce soja, le citron vert et un peu de sel dans un petit bol. Réserver.
3
Mélanger le tofu et l'échalote avec l'huile et le basilic puis étaler sur une plaque de cuisson. Cuire 12 à 15 minutes jusqu'à ce que le tofu soit croustillant et que les échalotes soient tendres. Réserver.
4
Placer le naan directement sur la grille du four et cuire jusqu'à ce qu'il soit légèrement croustillant, environ 4 à 5 minutes.
5
Étaler la sauce thaï sur le naan et garnir de tofu, d'échalotes et de carottes. Couper en parts et servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
3 3/4 tasse (113g)
10 c. à s. de tomates cerises (93g)
3 3/4 c. à soupe (56mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
2 tranche (64g)
2 c. à soupe (32g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
lunch préparation - 1 jours
1. Tofu citron‑poivre
756kcal, 46p, 35c, 47f (par repas)
3 c. à soupe (24g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 petit (87g)
1 1/3 livres (595g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 450°F (220°C).
2
Mélanger le tofu, l'huile, la fécule de maïs, le zeste de citron, le poivre au citron et un peu de sel sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé. Mélanger jusqu'à ce que le tofu soit uniformément enrobé.
3
Cuire 20 à 25 minutes jusqu'à ce que le tofu soit doré et croustillant. Servir.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
239kcal, 11p, 7c, 13f (par repas)
3/4 lb (340g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/6 c. à café (1g)
2 1/4 gousse(s) (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Ragoût africain d'arachide et pois chiches
988kcal, 36p, 85c, 46f (par repas)
1 2/3 tasse(s) (mL)
1 1/3 tasse, haché (53g)
2/3 c. à soupe (10mL)
2/3 petit (47g)
2/3 boîte(s) (280g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/4 tasse (57g)
1 1/3 c. à café (4g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
2/3 gousse (2g)
2/3 boîte(s) (299g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une casserole à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon et faites-le revenir 10 à 15 minutes, jusqu'à ce qu'il soit ramolli. Incorporez l'ail et la poudre de chili et faites cuire environ 1 minute, jusqu'à ce que ça dégage son parfum.
2
Ajoutez le bouillon, les patates douces, les tomates (avec leur jus), le beurre d'arachide et une pincée de sel. Mélangez bien jusqu'à ce que le beurre d'arachide soit entièrement incorporé. Portez à ébullition, couvrez et laissez cuire environ 20 minutes jusqu'à ce que les patates douces soient tendres.
3
Incorporez les pois chiches et le chou kale et poursuivez la cuisson quelques minutes jusqu'à ce que les pois chiches soient réchauffés et que le kale ait fléchi. Servez avec un filet de jus de citron vert (optionnel).
dinner préparation - 2 jours
1. Soupe d'épinards
647kcal, 30p, 55c, 23f (par repas)
6 c. à café (30mL)
1 1/2 livres (680g)
3 3/4 tasse(s) (mL)
3 c. à café (6g)
3 moyen (6,5 cm diam.) (330g)
6 pouce (2,5 cm) cube (30g)
1 1/2 boîte(s) (672g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen-vif. Faites frire l'oignon et le gingembre jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 3 à 5 minutes. Ajoutez les pois chiches, les épinards, le bouillon, le cumin et du sel.
2
Portez à ébullition, réduisez le feu et faites cuire jusqu'à ce que les feuilles soient flétries, environ 4 à 5 minutes.
3
Transférez délicatement la soupe dans un mixeur. Mixez jusqu'à obtenir une consistance lisse. Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade tiède de choux de Bruxelles & lentilles
553kcal, 28p, 62c, 14f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
6 tasse, râpé (300g)
4 tasse(s) (948mL)
4 c. à soupe (60mL)
1 tasse (192g)
1
Faites cuire les lentilles dans l'eau selon les instructions du paquet, puis égouttez et réservez.\r\nFaites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les choux de Bruxelles râpés avec un peu de sel et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres et légèrement dorés, environ 4 à 5 minutes.\r\nAjoutez les lentilles cuites et faites cuire encore 1 à 2 minutes.\r\nMélangez avec la vinaigrette de votre choix, assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez.
2. Salade de tomates et concombre
212kcal, 5p, 22c, 10f (par repas)
3 c. à s. (45mL)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 concombre (21 cm) (226g)
3/4 petit (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
Prêt à commencer ?
Retrouvez le plan de la semaine dans le planificateur de repas, avec chaque repas échangeable et une liste de courses toujours à jour.