2400 Kalorien – pescetarischer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit etwa 2400 kcal/Tag kombiniert eine Low‑Carb‑Grundlage mit hohem Eiweißanteil – geeignet zur Gewichtskontrolle, zum Muskelerhalt oder für aktive Personen, die kohlenhydratreduziert essen möchten. Der Essensplan ist als fertiger 7‑Tage‑Speiseplan mit detaillierten Rezepten und vollständiger Einkaufsliste verfügbar oder lässt sich in wenigen Klicks als individuell anpassbarer Ernährungsplan generieren. Die vorgefertigte PDF‑Variante liefert feste Makros pro Tag, die generierte Version erlaubt hingegen personalisierte Kalorien‑ und Makroziele, Rezepttausche und Berücksichtigung von Vorlieben oder Allergien. Nutze diesen Diätplan zur gezielten Ernährung für Training, Regeneration oder eine nachhaltige Umstellung.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2375 kcal, 225g Eiweiß, 72g netto Kohlenhydrate, 119g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2425 kcal, 252g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 108g Fett, 41g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 2p, 3c, 9f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
2375 kcal, 272g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 28g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Portion(en) (206kcal, 42p, 4c, 1f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
2/3 Portion(en) (120kcal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635kcal, 61p, 24c, 30f)
3 Portion(en) (123kcal, 8p, 12c, 1f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
2400 kcal, 219g Eiweiß, 71g netto Kohlenhydrate, 126g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 Portion(en) (245kcal, 4p, 10c, 19f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
2400 kcal, 182g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 131g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 Frikadelle (~3 oz pro Stück) (598kcal, 33p, 12c, 42f)
1 Becher (155kcal, 12p, 16c, 4f)
1/4 Tasse(n) (218kcal, 7p, 5c, 18f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696kcal, 54p, 25c, 40f)
1 Portion(en) (41kcal, 3p, 4c, 0f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
2375 kcal, 247g Eiweiß, 69g netto Kohlenhydrate, 110g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
2 Wurst(en) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
2 Portion(en) (214kcal, 6p, 8c, 15f)
2 1/2 Portion(en) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
2350 kcal, 201g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 Unze(n) (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 Portion(en) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 Portion(en) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
2350 kcal, 201g Eiweiß, 73g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (258kcal, 32p, 13c, 8f)
2 Ei(s) (139kcal, 13p, 1c, 10f)
6 Unze(n) (479kcal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 Tasse(n) (248kcal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 Portion(en) (288kcal, 42p, 7c, 10f)
2 Portion(en) (471kcal, 10p, 18c, 31f)
1/3 Tasse(n) (261kcal, 7p, 13c, 20f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (49 Artikel)
Andere
Proteinpulver, schokolade
3 Schöpfer (je ≈80 ml) (93g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
2 Behälter (300g)
Kakaopulver
1 EL (6g)
Gemischte blattsalate
3 Tasse (90g)
Vegane wurst
2 Würstchen (200g)
Milch- und Eierprodukte
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
6 EL (105g)
Butter
2/3 Stange (77g)
Vollmilch
9 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
4 EL (70g)
Ei(er)
7 groß (350g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
Süßwaren
Kakaopulver
1 EL (5g)
Zartbitterschokolade, 70–85 %
4 Quadrat(e) (40g)
Getränke
Wasser
17 2/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
17 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (543g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/2 Tasse, ohne Schale (50g)
Mandeln
3/4 Tasse, in Streifen (81g)
Sonnenblumenkerne
1 1/3 oz (38g)
Gemischte nüsse
1/2 Tasse (67g)
Chiasamen
2 EL (28g)
Geröstete cashews
10 EL (86g)
Kokosmilch (dose)
1/8 Dose (mL)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
3 lbs (1288g)
Dosen-thunfisch
4 3/4 Dose (813g)
Lachs
30 oz (850g)
Lachs aus der dose
5 oz (142g)
Fette und Öle
Olivenöl
1/3 Tasse (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Salatdressing
2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (16g)
Schwarzer pfeffer
3 1/2 g (4g)
Knoblauchpulver
1 Prise (0g)
Rosmarin, getrocknet
1/2 EL (2g)
Frischer basilikum
2 Tasse Blätter, ganz (51g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
1/2 Tasse(n) (62g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
6 2/3 Tasse (960g)
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (451g)
Zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
Paprika
1 1/2 groß (246g)
Gefrorene grüne bohnen
3 1/3 Tasse (403g)
Gefrorener brokkoli
1 Tasse (91g)
Gurke
2 Gurke (ca. 21 cm) (564g)
Zucchini
2 groß (646g)
Knoblauch
1/2 Zehe(n) (2g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 Avocado(s) (779g)
Limettensaft
1/2 fl oz (mL)
Zitronensaft
1/2 Tasse (mL)
Orange
3 Orange (462g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1/2 lbs (227g)
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Double Chocolate Proteinshake
206kcal, 42p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (47g)
3 EL (53g)
1/2 EL (3g)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen Mixer geben.\r\nMixen, bis alles gut verbunden ist. Je nach gewünschter Konsistenz mehr Wasser hinzufügen.\r\nSofort servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mit Mandeln paniertes Tilapia
635kcal, 61p, 24c, 30f (pro Mahlzeit)
18 oz (504g)
3/4 Tasse, in Streifen (81g)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (62g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte der Mandeln mit dem Mehl in einer flachen Schüssel vermengen.
2
Fisch mit Salz würzen und in der Mehl-Mandel-Mischung wenden.
3
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und den Fisch etwa 4 Minuten pro Seite braten, bis er goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
4
Die restlichen Mandeln in die Pfanne geben und unter Rühren etwa eine Minute rösten, bis sie aromatisch sind.
5
Mandeln über den Fisch streuen.
6
Servieren.
2. Zuckerschoten
123kcal, 8p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (576g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/8 klein (26g)
1 1/2 groß (246g)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
3/4 Avocado(s) (151g)
1 1/2 Dose (258g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Tomaten-Avocado-Salat
117kcal, 2p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (31g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
1 Prise (0g)
3/8 TL (mL)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL, fein gehackt (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
521kcal, 79p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (784g)
1 TL (7g)
1 TL, gemahlen (3g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
245kcal, 4p, 10c, 19f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (403g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
1/4 Tasse (45g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Quadrat(e) (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Orange & Rosmarin
697kcal, 54p, 25c, 40f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (5g)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 Orange (462g)
1/2 EL (2g)
3 Filet(s) (je ca. 170 g) (510g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs mit Salz würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und das Öl hinzugeben.
3
Den Lachs auf jeder Seite 4–5 Minuten braten, dann beiseitestellen.
4
Rosmarin in die Pfanne geben und etwa eine Minute mitbraten.
5
Orangen auspressen und den Orangen- und Zitronensaft in die Pfanne geben, zum Simmern bringen.
6
Hitze auf mittlere bis niedrige Stufe reduzieren, bis die Flüssigkeit etwas eingekocht ist.
7
Den Lachs zurück in die Pfanne legen und die Sauce über die Filets löffeln.
8
Servieren.
2. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
4 EL (70g)
1 Scheiben (25g)
1 EL (6g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Salat mit Lachsfrikadelle
598kcal, 33p, 12c, 42f (pro Mahlzeit)
1 Roma‑Tomate (80g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 EL (mL)
1 EL (mL)
2 EL (mL)
3 Tasse (90g)
1 groß (50g)
5 oz (142g)
1
Vermische in einer kleinen Schüssel Lachs, Ei, Zitrone und Salz/Pfeffer (nach Geschmack), bis alles gut verbunden ist. Forme Frikadellen (ca. 3 oz pro Frikadelle).
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze und brate die Lachsfrikadellen ein paar Minuten pro Seite, bis sie außen knusprig und innen gar sind.
3
Vermische Blattsalat mit Avocado, Tomate und Dressing und lege die Lachsfrikadelle darauf. Servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
155kcal, 12p, 16c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Becher (je ca. 150 g) (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Brokkoli mit Butter
134kcal, 3p, 2c, 12f (pro Mahlzeit)
1 EL (14g)
1/2 Prise (0g)
1 Tasse (91g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Butter unterrühren, bis sie geschmolzen ist, und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
288kcal, 42p, 7c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
258kcal, 32p, 13c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
536kcal, 56p, 21c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Würstchen (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
214kcal, 6p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Avocado-Sauce
471kcal, 10p, 18c, 31f (pro Mahlzeit)
2 Avocado(s) (402g)
2 groß (646g)
2 Tasse Blätter, ganz (48g)
20 Kirschtomaten (340g)
6 EL (mL)
2/3 Tasse(n) (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mit einem Spiralschneider oder Schäler Zucchini-Nudeln herstellen.
2
Wasser, Zitronensaft, Avocado und Basilikum in einen Mixer geben und glatt pürieren.
3
In einer Schüssel Zucchini-Nudeln, Tomaten und Sauce vermengen und vorsichtig umrühren, bis alles gut bedeckt ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
4
Hinweis: Dieses Rezept ist am besten frisch, hält sich aber 1–2 Tage im Kühlschrank.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachs mit Avocado-Sauce
479kcal, 36p, 2c, 36f (pro Mahlzeit)
2 EL Blätter, ganz (3g)
1/2 EL (mL)
1/2 Zehe(n) (2g)
1/8 Dose (mL)
1/2 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
1/4 Avocado(s) (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Lachs hinzufügen und etwa 6–8 Minuten mit der Hautseite nach unten braten oder bis der Lachs vollständig gar ist.
2
In der Zwischenzeit Avocado, Kokosmilch, Knoblauch, Zitronensaft und Basilikum in einen Mixer geben und zu einer grünen, sossenähnlichen Konsistenz pürieren.
3
Lachs anrichten und die Sauce darüber geben. Servieren.