Menu della dieta pescetariana low carb da 2400 calorie
Questo menu della dieta pescetariana low carb da 2400 kcal è un piano alimentare settimanale ad alto contenuto proteico e povero di carboidrati, ideale per chi cerca mantenimento o aumento di massa magra, controllo della glicemia e buona sazietà. La dieta privilegia pesce, derivati del latte e verdure, fornendo proteine magre e grassi sani utili per il recupero e le performance. Puoi utilizzare il menu in due modi: generare un piano nutrizionale totalmente personalizzabile (regola calorie e macronutrienti, sostituisci ricette, escludi ingredienti per allergie o preferenze) oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso (non modificabile). La versione generata è pensata per essere flessibile: mescola i pasti, adatta le porzioni e crea un piano alimentare su misura per i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2375 kcal, 225g proteine, 72g carboidrati netti, 119g grassi, 31g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2425 kcal, 252g proteine, 68g carboidrati netti, 108g grassi, 41g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
3 mezzo peperone(i) (683cal, 61p, 13c, 36f)
1/2 porzione(i) (117cal, 2p, 3c, 9f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635cal, 61p, 24c, 30f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 2
2375 kcal, 272g proteine, 63g carboidrati netti, 103g grassi, 28g fibre al giorno
1 1/2 porzione(i) (206cal, 42p, 4c, 1f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
14 oz (521cal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 10c, 19f)
1 vasetto (139cal, 20p, 8c, 3f)
2/3 porzione(i) (120cal, 6p, 2c, 9f)
9 oz (635cal, 61p, 24c, 30f)
3 porzione(i) (123cal, 8p, 12c, 1f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 3
2400 kcal, 219g proteine, 71g carboidrati netti, 126g grassi, 27g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
14 oz (521cal, 79p, 1c, 22f)
2 1/2 porzione(i) (245cal, 4p, 10c, 19f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696cal, 54p, 25c, 40f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 4
2400 kcal, 182g proteine, 89g carboidrati netti, 131g grassi, 33g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
2 polpetta (~3oz ciascuna) (598cal, 33p, 12c, 42f)
1 vasetto(i) (155cal, 12p, 16c, 4f)
1/4 tazza(e) (218cal, 7p, 5c, 18f)
2 quadretto(i) (120cal, 2p, 7c, 9f)
9 oz (696cal, 54p, 25c, 40f)
1 porzione(i) (41cal, 3p, 4c, 0f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 5
2375 kcal, 247g proteine, 69g carboidrati netti, 110g grassi, 32g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
2 salsiccia (536cal, 56p, 21c, 24f)
2 porzione(i) (214cal, 6p, 8c, 15f)
2 1/2 porzione(i) (288cal, 42p, 7c, 10f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 6
2350 kcal, 201g proteine, 73g carboidrati netti, 129g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (479cal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 porzione(i) (288cal, 42p, 7c, 10f)
2 porzione(i) (471cal, 10p, 18c, 31f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Giorno 7
2350 kcal, 201g proteine, 73g carboidrati netti, 129g grassi, 27g fibre al giorno
1 porzione(i) (258cal, 32p, 13c, 8f)
2 uovo(i) (139cal, 13p, 1c, 10f)
6 oz (479cal, 36p, 2c, 36f)
1 2/3 tazza(e) (248cal, 13p, 20c, 13f)
2 1/2 porzione(i) (288cal, 42p, 7c, 10f)
2 porzione(i) (471cal, 10p, 18c, 31f)
1/3 tazza(e) (261cal, 7p, 13c, 20f)
2 misurino (218cal, 48p, 2c, 1f)
Frullato proteico
2 misurino al giorno (218cal, 48p, 2c, 1ff)
Lista della spesa (49 articoli)
Verdure e prodotti vegetali
Piselli sugar snap surgelati
6 2/3 tazza (960g)
Peperone
1 1/2 grande (246g)
Cipolla
1/3 medio (dia. 6,4 cm) (34g)
Pomodori
3 2/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (451g)
Fagiolini verdi surgelati
3 1/3 tazza (403g)
Broccoli surgelati
1 tazza (91g)
Cetriolo
2 cetriolo (21 cm) (564g)
Aglio
1/2 spicchio(i) (2g)
Zucchine
2 grande (646g)
Prodotti a base di noci e semi
Mandorle
3/4 tazza, a lamelle (81g)
Semi di girasole
1 1/3 oz (38g)
Noci
1/2 tazza, senza guscio (50g)
Noci miste
1/2 tazza (67g)
Semi di chia
2 cucchiaio (28g)
Latte di cocco in lattina
1/8 lattina (59mL)
Anacardi tostati
10 cucchiaio (86g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
3 lbs (1288g)
Tonno in scatola
4 3/4 lattina (813g)
Salmone
30 oz (850g)
Salmone in scatola
5 oz (142g)
Cereali e pasta
Farina 00
1/2 tazza(e) (62g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (16g)
Pepe nero
3 1/2 g (4g)
Aglio in polvere
1 pizzico (0g)
Rosmarino, essiccato
1/2 cucchiaio (2g)
Basilico fresco
2 tazza di foglie intere (51g)
Grassi e oli
Olio d'oliva
1/3 tazza (71mL)
Condimento per insalata
2 cucchiaio (30mL)
Olio
1 1/2 oz (42mL)
Bevande
Polvere proteica
17 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (543g)
Acqua
17 2/3 tazza(e) (4188mL)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 avocado (779g)
Succo di lime
1/2 fl oz (15mL)
Arancia
3 arancia (462g)
Succo di limone
1/2 tazza (135mL)
Altro
Yogurt greco proteico aromatizzato
2 contenitore (300g)
Polvere proteica al cioccolato
3 porzione (80 mL ciascuna) (93g)
Cacao in polvere
1 cucchiaio (6g)
Insalata mista
3 tazza (90g)
Salsiccia vegana
2 salsiccia (200g)
Dolci
Cacao in polvere
1 cucchiaio (5g)
Cioccolato fondente, 70-85%
4 quadrato/i (40g)
Latticini e prodotti a base di uova
Yogurt greco scremato, naturale
6 cucchiaio (105g)
Burro
2/3 stecca (77g)
Latte intero
9 tazza(e) (2119mL)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
4 cucchiaio (70g)
Yogurt greco magro aromatizzato
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
Uova
7 grande (350g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
1/2 lbs (227g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata alle mandorle
635cal, 61p, 24c, 30f (per pasto)
3/4 tazza, a lamelle (81g)
18 oz (504g)
1/2 tazza(e) (62g)
3 pizzico (1g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prendere metà delle mandorle e unirle con la farina in una ciotola bassa.
2
Condire il pesce con sale e infarinare nel composto di farina e mandorle.
3
Aggiungere l'olio in una padella a fuoco medio e cuocere il pesce per circa 4 minuti per lato, fino a doratura. Trasferire su un piatto.
4
Prendere le mandorle rimanenti e metterle nella padella, mescolando occasionalmente per circa un minuto fino a tostatura.
5
Cospargere le mandorle sul pesce.
6
Servire.
2. Piselli mangiatutto
123cal, 8p, 12c, 1f (per pasto)
4 tazza (576g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
218cal, 48p, 2c, 1f (per pasto)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Peperone ripieno con insalata di tonno e avocado
683cal, 61p, 13c, 37f (per pasto)
3/4 avocado (151g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 grande (246g)
3/8 piccolo (26g)
1 1/2 lattina (258g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola il tonno sgocciolato, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Prendi il peperone e svuotalo. Puoi togliere la parte superiore e riempirla oppure tagliare il peperone a metà e riempire ogni metà con l'insalata di tonno.
3
Puoi mangiarlo così o metterlo in forno a 350 F (180 C) per 15 minuti fino a riscaldarlo.
2. Insalata di pomodoro e avocado
117cal, 2p, 3c, 9f (per pasto)
1/2 cucchiaio, tritato (8g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3/8 cucchiaino (2mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (1g)
1 pizzico, macinato (0g)
1/4 avocado (50g)
1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (31g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
snack preparazione - 2 giorni
1. Yogurt greco proteico
139cal, 20p, 8c, 3f (per pasto)
1 contenitore (150g)
1
Buon appetito.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frullato proteico doppio cioccolato
206cal, 42p, 4c, 1f (per pasto)
1 1/2 tazza(e) (356mL)
1/2 cucchiaio (3g)
3 cucchiaio (53g)
1 1/2 porzione (80 mL ciascuna) (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mettere tutti gli ingredienti in un frullatore.
2
Frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Aggiungere altra acqua a seconda della consistenza desiderata.
3
Servire subito.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
521cal, 79p, 1c, 22f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 cucchiaino, macinato (3g)
1 cucchiaino (7g)
1 3/4 lbs (784g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Fagiolini al burro
245cal, 4p, 10c, 19f (per pasto)
1/4 tazza (45g)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
3 1/3 tazza (403g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
snack preparazione - 2 giorni
2. Cioccolato fondente
120cal, 2p, 7c, 9f (per pasto)
4 quadrato/i (40g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salmone all'arancia e rosmarino
697cal, 54p, 25c, 40f (per pasto)
3 filetto/i (170 g ciasc.) (510g)
1/2 cucchiaio (2g)
3 arancia (462g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/4 cucchiaio (5g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire il salmone con sale.
2
Mettere una padella a fuoco medio-alto e aggiungere l'olio.
3
Cuocere il salmone per 4-5 minuti per lato, mettere da parte quando è cotto.
4
Aggiungere il rosmarino nella padella e cuocere per circa un minuto.
5
Spremere le arance e versare il succo d'arancia e di limone nella padella e portare a sobbollire.
6
Abbassare il fuoco a medio-basso fino a quando il liquido si riduce un po'.
7
Rimettere il salmone nella padella e versare la salsa sui filetti.
8
Servire.
2. Piselli mangiatutto
41cal, 3p, 4c, 0f (per pasto)
1 1/3 tazza (192g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia al cioccolato e avocado
197cal, 15p, 7c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (28g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1 cucchiaio (6g)
1 fette (25g)
4 cucchiaio (70g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata con polpetta di salmone
598cal, 33p, 12c, 42f (per pasto)
5 oz (142g)
1 grande (50g)
3 tazza (90g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio (15mL)
1 pomodoro roma (80g)
1/2 avocado (101g)
1
In una piccola ciotola mescola salmone, uovo, limone e sale/pepe (a piacere) fino a ottenere un composto omogeneo. Forma delle polpette (circa 3 oz per polpetta).
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungi le polpette di salmone; cuoci qualche minuto per lato fino a che sono croccanti esternamente e cotte internamente.
3
Condisci le verdure miste con avocado, pomodoro e il condimento desiderato, quindi completa con la polpetta di salmone. Servi.
2. Yogurt greco magro
155cal, 12p, 16c, 4f (per pasto)
1 contenitore/i (150 g ciasc.) (150g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Salsiccia vegana
536cal, 56p, 21c, 24f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Piselli sugar snap al burro
214cal, 6p, 8c, 15f (per pasto)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
4 cucchiaino (18g)
1 1/3 tazza (192g)
1
Prepara i piselli sugar snap seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
590cal, 48p, 16c, 30f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Broccoli al burro
134cal, 3p, 2c, 12f (per pasto)
1/2 pizzico (0g)
1 tazza (91g)
1/2 pizzico (0g)
1 cucchiaio (14g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Mescola il burro finché non si scioglie e condisci con sale e pepe a piacere.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte)
258cal, 32p, 13c, 8f (per pasto)
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Uova bollite
139cal, 13p, 1c, 10f (per pasto)
6 grande (300g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
snack preparazione - 3 giorni
1. Bocconcini di cetriolo e tonno
288cal, 42p, 7c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Affettare il cetriolo e mettere il tonno sulle fette.
2
Condire a piacere con sale e pepe.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salmone con salsa all'avocado
479cal, 36p, 2c, 36f (per pasto)
1/4 avocado (50g)
3/4 lbs (340g)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/8 lattina (56mL)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
2 cucchiaio di foglie intere (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il salmone e cuocere per circa 6-8 minuti con la pelle verso il basso o fino a completa cottura.\r\nNel frattempo, in un frullatore, unire avocado, latte di cocco, aglio, succo di limone e basilico. Frullare fino a ottenere una salsa verde e omogenea.\r\nImpiattare il salmone e versare la salsa sopra. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles con salsa di avocado
471cal, 10p, 18c, 31f (per pasto)
2/3 tazza(e) (158mL)
6 cucchiaio (90mL)
2 tazza di foglie intere (48g)
2 grande (646g)
2 avocado (402g)
20 pomodorini (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usando uno spiralizzatore o un pelapatate, crea gli spaghetti di zucchina.
2
Metti l'acqua, il succo di limone, l'avocado e il basilico in un frullatore e frulla fino a ottenere una crema liscia.
3
In una ciotola unisci gli spaghetti di zucchina, i pomodori e la salsa e mescola delicatamente fino a che siano ben conditi. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi.
4
Nota: Anche se questa ricetta è migliore fresca, si conserva bene in frigorifero per un giorno o due.
