Menu régime végan riche en protéines de 2300 calories
Ce menu régime végan de 2300 calories est un regime alimentaire riche en protéines (≈223 g/jour) conçu pour soutenir la prise ou le maintien de masse musculaire, la récupération et la satiété chez les personnes actives. Idéal comme planning repas ou menu de la semaine, ce plan nutritionnel combine sources végétales concentrées en protéines, glucides modérés et lipides contrôlés pour fournir de l'énergie stable et favoriser la synthèse protéique. Deux usages sont possibles : télécharger le plan PDF préconçu (7 jours, non modifiable) pour un suivi clé en main, ou générer votre propre plan personnalisable pour échanger des recettes, ajuster calories/macros et tenir compte d'allergies — l'option générée permet une personnalisation fine selon vos objectifs. Que vous recherchiez un guide prêt à l'emploi ou un plan nutritionnel adaptable, ce regime alimentaire simplifie la liste de courses et la préparation des repas tout en restant flexible et pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2300 kcal, 223g de protéines, 160g glucides nets, 68g de lipides 40g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2325 kcal, 233g de protéines, 161g glucides nets, 71g de lipides 23g de fibres par jour
2 galettes (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
9 1/3 tender(s) (533kcal, 38p, 48c, 21f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
1 1/3 portion(s) (456kcal, 41p, 22c, 22f)
1/2 pomme(s) de terre (132kcal, 3p, 25c, 0f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 2
2275 kcal, 227g de protéines, 145g glucides nets, 69g de lipides 42g de fibres par jour
2 galettes (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 pomme(s) de terre (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 portion(s) (188kcal, 7p, 6c, 14f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 3
2350 kcal, 225g de protéines, 168g glucides nets, 66g de lipides 49g de fibres par jour
2 galettes (194kcal, 5p, 27c, 5f)
4 saucisses (150kcal, 18p, 4c, 6f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1/2 pomme(s) de terre (132kcal, 3p, 25c, 0f)
1 portion(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 portion(s) (92kcal, 3p, 17c, 1f)
1 1/2 portion(s) (290kcal, 5p, 37c, 11f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 4
2250 kcal, 208g de protéines, 200g glucides nets, 46g de lipides 51g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
2/3 portion(s) (443kcal, 21p, 67c, 7f)
1 1/2 tasse(s) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1 portion(s) (150kcal, 3p, 6c, 10f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
4 oz (171kcal, 9p, 2c, 14f)
4 portion(s) (196kcal, 18p, 14c, 0f)
1 1/3 portion(s) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 5
2250 kcal, 236g de protéines, 163g glucides nets, 61g de lipides 28g de fibres par jour
1 pot (136kcal, 6p, 20c, 4f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tasse(s) (115kcal, 2p, 25c, 1f)
1 1/2 boîte(s) (371kcal, 27p, 35c, 10f)
3 clémentine(s) (117kcal, 2p, 23c, 0f)
1/6 tasse(s) (131kcal, 3p, 1c, 12f)
8 once(s) de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 6
2325 kcal, 227g de protéines, 132g glucides nets, 80g de lipides 39g de fibres par jour
1 portion(s) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 portion(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
8 once(s) de seitan (595kcal, 64p, 38c, 20f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Jour 7
2350 kcal, 203g de protéines, 149g glucides nets, 83g de lipides 48g de fibres par jour
1 portion(s) (209kcal, 6p, 33c, 3f)
2 saucisses (75kcal, 9p, 2c, 3f)
1 1/2 portion(s) (353kcal, 8p, 13c, 23f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
1 pot(s) (191kcal, 5p, 15c, 11f)
2/3 portion(s) (302kcal, 23p, 24c, 12f)
1 1/3 tasse(s) (143kcal, 5p, 5c, 10f)
1 portion(s) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
5 dose (545kcal, 121p, 5c, 3f)
Shake protéiné
5 dose par jour (545kcal, 121p, 5c, 3ff)
Liste de courses (53 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Pommes de terre
3 2/3 lb (1659g)
Ail
3 2/3 gousse(s) (11g)
Poivron vert
4 c. à c., haché (12g)
Oignon
2 3/4 c. à s., haché (27g)
Ketchup
3 2/3 c. à soupe (62g)
Choux de bruxelles
3 tasse, râpé (150g)
Grains de maïs surgelés
1 1/3 tasse (181g)
Poivron
2 moyen (238g)
Brocoli surgelé
2 paquet (568g)
Tomates
27 tomates cerises (459g)
Courgette
1 1/2 grand (485g)
Brocoli
1 1/3 tasse, haché (121g)
Épices et herbes
Sel
5 g (5g)
Poivre noir
3/4 c. à café, moulu (2g)
Poudre d'oignon
1/2 c. à café (1g)
Poudre d'ail
5/6 c. à café (3g)
Basilic frais
1 1/2 tasse de feuilles, entières (36g)
Extrait de vanille
2 c. à café (mL)
Coriandre moulue
1/6 c. à café (0g)
Cumin moulu
1/6 c. à café (0g)
Graisses et huiles
Huile
1/4 livres (mL)
Huile d'olive
1 oz (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
2 livres (907g)
Pâtes sèches non cuites
2 2/3 oz (76g)
Boissons
Eau
2 1/2 gallon (9446mL)
Poudre de protéine
35 boules (1/3 tasse chacun) (1085g)
Autre
Tenders chik'n sans viande
9 1/3 morceaux (238g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
16 saucisses (360g)
Guacamole, acheté en magasin
1/2 tasse (124g)
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Boulettes végétaliennes surgelées
2 boulette(s) (60g)
Lait de soja non sucré
3 3/4 tasse(s) (mL)
Sauce teriyaki
8 c. à soupe (mL)
Yaourt d'amande aromatisé
2 contenant (300g)
Levure nutritionnelle
2/3 c. à soupe (2g)
Fruits et jus de fruits
Jus de fruit
24 fl oz (mL)
Clémentines
9 fruit (666g)
Avocats
2 1/4 avocat(s) (452g)
Jus de citron
4 1/2 c. à soupe (mL)
Myrtilles
1/2 tasse (74g)
Produits à base de noix et de graines
Pistaches décortiquées
1/2 tasse (62g)
Noix (anglaises)
3 c. à s., décortiqué (19g)
Soupes, sauces et jus
Sauce piquante
6 c. à café (mL)
Sauce pour pâtes
1/6 pot (680 g) (112g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
3/4 livres (340g)
Tofu ferme
4 oz (113g)
Lentilles crues
9 1/4 c. à s. (112g)
Sauce soja (tamari)
2/3 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Pain
5 tranche (160g)
Chapelure
1 3/4 c. à s. (12g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine (old-fashioned / rolled oats)
1 tasse(s) (81g)
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
456kcal, 41p, 22c, 22f (par repas)
1 2/3 gousse(s) (5g)
1/3 livres (151g)
1/8 c. à café (0g)
2/3 c. à soupe (10mL)
1/6 c. à café, moulu (0g)
4 c. à c., haché (12g)
2 2/3 c. à s., haché (27g)
4 c. à c. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Pomme de terre au four
132kcal, 3p, 25c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350°F (180°C) et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez selon vos envies, en gardant à l'esprit que certains accompagnements (par ex. le beurre) augmenteront significativement les calories, tandis que d'autres (par ex. sel, poivre, autres assaisonnements) ont peu ou pas de calories.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
545kcal, 121p, 5c, 3f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
533kcal, 38p, 48c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
snack préparation - 2 jours
breakfast préparation - 3 jours
1. Bubble & squeak anglais végan
194kcal, 5p, 27c, 5f (par repas)
3 tasse, râpé (150g)
6 petit (4,5–6 cm diam.) (552g)
6 c. à café (mL)
3 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter les pommes de terre dans une casserole, couvrir d'eau et faire bouillir 10 à 15 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres à la fourchette. Égoutter et écraser les pommes de terre à la fourchette. Assaisonner de sel et de poivre.
2
Dans un grand bol, mélanger la purée de pommes de terre et les choux de Bruxelles. Assaisonner généreusement de sel et de poivre.
3
Former des galettes (utiliser le nombre de galettes indiqué dans les détails de la recette).
4
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Presser les galettes dans l'huile et laisser sans bouger jusqu'à ce qu'elles soient dorées d'un côté, environ 2 à 3 minutes. Retourner et cuire l'autre côté.
5
Servir avec de la sauce piquante.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
150kcal, 18p, 4c, 6f (par repas)
12 saucisses (270g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
2. Frites au four
290kcal, 5p, 37c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez la pomme de terre en bâtonnets fins et disposez-les sur la plaque. Arrosez d'un peu d'huile et assaisonnez généreusement de sel et de poivre. Mélangez pour bien les enrober.
3
Faites rôtir les pommes de terre environ 15 minutes, retournez-les à l'aide d'une spatule, puis poursuivez la cuisson 10-15 minutes supplémentaires jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées. Servez.
3. Maïs
92kcal, 3p, 17c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (181g)
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Pomme de terre au four
132kcal, 3p, 25c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350°F (180°C) et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez selon vos envies, en gardant à l'esprit que certains accompagnements (par ex. le beurre) augmenteront significativement les calories, tandis que d'autres (par ex. sel, poivre, autres assaisonnements) ont peu ou pas de calories.
snack préparation - 2 jours
1. Lanières de poivron et guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les poivrons en lanières et retirez les graines.
2
Étalez le guacamole sur les lanières de poivron ou utilisez simplement les lanières pour tremper dans le guacamole.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
171kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
231kcal, 16p, 34c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli rôti
196kcal, 18p, 14c, 0f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1/2 c. à café (2g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
2 paquet (568g)
1
Préchauffez le four à 375°F.
2
Disposez le brocoli surgelé sur une plaque de cuisson légèrement graissée et assaisonnez avec du sel, du poivre, de la poudre d'ail et de la poudre d'oignon.
3
Faites cuire 20 minutes puis retournez le brocoli. Continuez la cuisson jusqu'à ce que le brocoli soit légèrement croustillant et caramélisé, environ 20 minutes supplémentaires.
breakfast préparation - 2 jours
3. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Spaghetti et boulettes sans viande
443kcal, 21p, 67c, 7f (par repas)
2 boulette(s) (60g)
2 2/3 oz (76g)
1/6 pot (680 g) (112g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et les « boulettes » sans viande selon les indications sur les emballages.
2
Nappez de sauce et dégustez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 2 jours
1. Ailes de seitan teriyaki
595kcal, 64p, 38c, 20f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le seitan en bouchées.
2
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
3
Ajouter le seitan et cuire quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce que les bords soient dorés et croustillants.
4
Ajouter la sauce teriyaki et mélanger jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé. Cuire encore une minute.
5
Retirer et servir.
snack préparation - 3 jours
1. Toast à l'avocat
168kcal, 5p, 13c, 9f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
lunch préparation - 2 jours
1. Zoodles avec sauce à l'avocat
353kcal, 8p, 13c, 23f (par repas)
1 1/2 avocat(s) (302g)
1 1/2 grand (485g)
1 1/2 tasse de feuilles, entières (36g)
15 tomates cerises (255g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
À l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes, réalisez les nouilles de courgette.
2
Mettez l'eau, le jus de citron, l'avocat et le basilic dans un blender et mixez jusqu'à obtenir une texture lisse.
3
Dans un bol, mélangez les nouilles de courgette, les tomates et la sauce et remuez délicatement jusqu'à ce que tout soit bien enrobé. Salez et poivrez selon votre goût. Servez.
4
Remarque : bien que cette recette soit meilleure fraîche, elle se conserve au réfrigérateur pendant un jour ou deux.
3. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
breakfast préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine vanille et myrtilles
209kcal, 6p, 33c, 3f (par repas)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
2 c. à café (mL)
2 c. à café (mL)
1/2 tasse (74g)
1 tasse(s) (81g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajouter tous les ingrédients et cuire au micro-ondes environ 2-3 minutes.
2
Remarque : vous pouvez mélanger les flocons d'avoine, les myrtilles, la vanille et le sirop d'érable et conserver au réfrigérateur jusqu'à 5 jours (selon la fraîcheur des fruits). Quand vous êtes prêt à manger, ajouter de l'eau et réchauffer au micro-ondes.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
75kcal, 9p, 2c, 3f (par repas)
4 saucisses (90g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Nuggets de seitan panés
302kcal, 23p, 24c, 12f (par repas)
2 2/3 oz (76g)
1 1/3 c. à soupe (23g)
1 3/4 c. à s. (12g)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à café (0g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
2/3 c. à soupe (mL)
2/3 c. à soupe (mL)
1/3 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez la chapelure, la poudre d'ail, la coriandre, le cumin et le poivre noir. Dans un autre bol, versez la sauce soja.
2
Trempez les nuggets de seitan dans la sauce soja, puis dans le mélange de chapelure jusqu'à ce qu'ils soient entièrement enrobés. Réservez.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Faites frire le seitan jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés.
4
Servez avec du ketchup.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Brocoli rôti avec levure nutritionnelle
143kcal, 5p, 5c, 10f (par repas)
2/3 c. à soupe (2g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 tasse, haché (121g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425F (220C).
2
Enrobez le brocoli d'huile et faites-le rôtir au four 20-25 minutes.
3
Retirez et assaisonnez de levure nutritionnelle et de sel/poivre selon votre goût. Servez.