2200-Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 2200‑Kalorien Keto- und Intervallfasten-Ernährungsplan kombiniert eine kohlenhydratarme, fettreiche Keto-Makroverteilung mit zeitlich begrenztem Essen und ist ideal, um Körperfett zu reduzieren, den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren und gleichzeitig ausreichend Protein für Muskel- und Regenerationserhalt zu liefern. Als Essensplan eignet er sich für Menschen, die strukturierte Mahlzeiten, eine klare Einkaufsliste und einfache Rezepte schätzen — und als Diätplan für alle, die Intervallfasten (z. B. 16:8) mit ketogener Ernährung verbinden möchten. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder generierst du in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, tauscht Rezepte und passt Kalorien bzw. Makros an deine Ziele an, oder du lädst den fertigen 7‑Tage‑PDF‑Plan herunter. Die generierte Variante ist besonders flexibel und personalisierbar (Allergien, Vorlieben, genaue Kalorienziele, Tauschfunktionen), sodass du aus dem Grundgerüst einen individuellen Essensplan machst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2175 kcal, 221g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2200 kcal, 263g Eiweiß, 21g netto Kohlenhydrate, 114g Fett, 10g Ballaststoffe pro Tag
3 Portion(en) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1/3 Tasse(n) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
Tag 2
2175 kcal, 225g Eiweiß, 20g netto Kohlenhydrate, 128g Fett, 9g Ballaststoffe pro Tag
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 1/2 Portion(en) (454kcal, 10p, 11c, 39f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 Tomate(n) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
Tag 3
2175 kcal, 273g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
26 2/3 oz (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 2/3 Portion(en) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
Tag 4
2175 kcal, 357g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
26 2/3 oz (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1/2 Portion(en) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Tag 5
2175 kcal, 199g Eiweiß, 22g netto Kohlenhydrate, 138g Fett, 13g Ballaststoffe pro Tag
3 Kotelett(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 Portion(en) (363kcal, 8p, 9c, 31f)
2 1/2 Portion(en) (772kcal, 52p, 8c, 57f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 6
2150 kcal, 107g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 174g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 Portion(en) (530kcal, 8p, 14c, 46f)
2 1/2 Portion(en) (772kcal, 52p, 8c, 57f)
1 Portion(en) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Tag 7
2150 kcal, 122g Eiweiß, 27g netto Kohlenhydrate, 168g Fett, 14g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 Portion(en) (530kcal, 8p, 14c, 46f)
4 Wrap(s) (je 4 oz Schweinefleisch) (878kcal, 81p, 9c, 57f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Einkaufsliste (39 Artikel)
Fette und Öle
Öl
4 oz (mL)
Salatdressing
6 EL (mL)
Olivenöl
6 3/4 oz (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
9 lbs (4020g)
Hackfleisch (pute), roh
14 oz (397g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
3/4 lb (340g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
7 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (637g)
Frischer spinat
6 Tasse(n) (180g)
Zucchini
15 2/3 mittel (3071g)
Kohl
5/8 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (446g)
Knoblauch
4 1/4 Zehe (13g)
Frische petersilie
1 EL (4g)
Eisbergsalat
4 Blatt, mittel (32g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
1/3 Tasse, ohne Schale (33g)
Mandeln
4 EL, ganz (36g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1/3 Tasse (28g)
Butter
2 EL (28g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
7 1/3 Scheibe(n) (208g)
Kotelett (mit knochen)
3 Kotelett (534g)
Schweineschulter
1 lbs (454g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
1 1/2 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Thymian, getrocknet
3 Prise, Blätter (0g)
Zitronenpfeffer
3 1/3 EL (23g)
Senf, gelb
2 TL (9g)
Schwarzer pfeffer
1 TL, gemahlen (3g)
Salz
1 TL (7g)
Currypulver
1/4 EL (2g)
Dijon-senf
1 TL (5g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/4 EL (2g)
Paprika
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Zwiebelpulver
1/4 EL (2g)
Andere
Gemischte blattsalate
1 1/2 Tasse (45g)
Rinderhackfleisch (20% fett)
1 1/4 lbs (567g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
4 EL (60g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hühnerbouillon (trocken)
5/8 Würfel (3g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1/6 Tasse(n) (mL)
Rindfleischprodukte
Ribeye, roh
10 oz (284g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
847kcal, 134p, 0c, 34f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
208kcal, 3p, 8c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
913kcal, 120p, 11c, 41f (pro Mahlzeit)
18 oz (510g)
1/4 Tasse (mL)
1 EL (mL)
6 Tasse(n) (180g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Putenhack
657kcal, 78p, 0c, 38f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.88 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
454kcal, 10p, 11c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
551kcal, 65p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
3 Prise, Blätter (0g)
3/4 lb (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
987kcal, 169p, 4c, 31f (pro Mahlzeit)
3 1/3 EL (23g)
5 TL (mL)
3 1/3 lbs (1493g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
91kcal, 2p, 2c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
1036kcal, 185p, 5c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hackfleisch-Kohl-Pfanne
772kcal, 52p, 8c, 57f (pro Mahlzeit)
5/8 Kopf, klein (ca. 11 cm Durchm.) (446g)
1 1/4 lbs (567g)
5/8 Würfel (3g)
2 TL (9g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine große Pfanne mit hohem Rand bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Das Hackfleisch hinzufügen und in Stücke zerbröseln. Das Bouillonwürfel mit den Fingern zerbröseln, darüber streuen und einmischen. Bei Bedarf einen Spritzer Wasser hinzufügen, damit sich die Bouillon vollständig auflöst.
3
Kochen, bis das Hackfleisch gebräunt und größtenteils durch ist.
4
Senf einrühren.
5
Den Kohl hinzufügen und unterrühren.
6
Kochen, bis der Kohl weich, aber noch bissfest ist, etwa 5 Minuten.
7
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Bacon untermischen.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Pork-Chops
718kcal, 118p, 1c, 27f (pro Mahlzeit)
3 Prise, gemahlen (1g)
3 Prise (2g)
1/2 EL (mL)
1/4 EL (2g)
3 Kotelett (534g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Zucchini-Nudeln mit Parmesan
363kcal, 8p, 9c, 31f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Zucchini-Nudeln unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
3
Mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Steak mit Kräuterbutter
531kcal, 25p, 1c, 47f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
2 EL (28g)
1 TL (5g)
1 EL (4g)
10 oz (284g)
1
Wenn die Butter nicht weich ist, lege sie in eine mikrowellengeeignete Schüssel und erhitze sie 3–8 Sekunden, bis sie etwas weicher ist. Gib Knoblauch, Dijon, nur die Hälfte der Petersilie und etwas Salz und Pfeffer zur Butter. Verrühre alles.
2
Trockne das Steak ab und würze es mit etwas Salz und Pfeffer.
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Brate das Steak ca. 3–5 Minuten pro Seite, bis die gewünschte Garstufe erreicht ist. Lege das Steak zum Ruhen auf ein Schneidebrett.
4
Schneide das Steak in Scheiben und serviere es mit der Kräuterbutter und der restlichen Petersilie.
2. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
530kcal, 8p, 14c, 46f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 6.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Pulled Pork im Salatblatt
878kcal, 81p, 9c, 57f (pro Mahlzeit)
4 EL (60g)
4 Blatt, mittel (32g)
1/6 Tasse(n) (mL)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (2g)
1/4 EL (5g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reibe die Gewürze auf alle Seiten des Fleisches.
2
Lege das Schweinefleisch in den Schongarer und gieße die Brühe darum herum.
3
Koche im Schongarer 4 Stunden auf High oder 8 Stunden auf Low. Wenn es fertig ist, sollte sich das Fleisch relativ leicht mit zwei Gabeln zerpflücken lassen. Wenn nicht, braucht es mehr Zeit.
4
Wenn das Schweinefleisch fertig ist, in eine Schüssel geben und mit zwei Gabeln zerrupfen. Die Brühe dazugeben und gut vermischen.
5
Serviere das Fleisch in Salatblättern und garniere mit BBQ-Sauce (1 EL pro Wrap).
