Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime cétogène et jeûne intermittent de 2200 calories
2175calories
221gprotéine
21gglucides nets
129glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu de régime alimentaire cétogène combiné au jeûne intermittent (≈2200 kcal/jour) propose un plan nutritionnel riche en protéines, très faible en glucides et équilibré en lipides, utile pour la perte de poids, le maintien de la masse musculaire et la stabilisation de la glycémie. Idéal si vous cherchez un menu de la semaine structuré, il contient un exemple sur 7 jours, des recettes faciles et une liste de courses complète pour simplifier la préparation. Vous pouvez soit générer votre propre planning repas personnalisable (ajuster calories, macros, allergies et remplacer des recettes), soit suivre le PDF préconçu prêt à l'emploi. La version générée est recommandée pour une personnalisation poussée — substitutions, portions, préférences alimentaires et prise en compte des objectifs — afin d'obtenir un plan nutritionnel vraiment adapté à vous.
Jour 1
2200 kcal, 263g de protéines, 21g glucides nets, 114g de lipides 10g de fibres par jour
Jour 2
2175 kcal, 225g de protéines, 20g glucides nets, 128g de lipides 9g de fibres par jour
Jour 3
2175 kcal, 273g de protéines, 16g glucides nets, 109g de lipides 8g de fibres par jour
Jour 4
2175 kcal, 357g de protéines, 16g glucides nets, 75g de lipides 5g de fibres par jour
Jour 5
2175 kcal, 199g de protéines, 22g glucides nets, 138g de lipides 13g de fibres par jour
Jour 6
2150 kcal, 107g de protéines, 27g glucides nets, 174g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 7
2150 kcal, 122g de protéines, 27g glucides nets, 168g de lipides 14g de fibres par jour
Liste de courses (39 articles)
Graisses et huiles
Huile
4 oz
Vinaigrette
6 c. à soupe
Huile d'olive
6 3/4 oz
Sauce marinade
1 tasse
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
7 entier petit (≈6,1 cm diam.)
Épinards frais
6 tasse(s)
Courgette
15 2/3 moyen
Chou
5/8 tête, petite (env. 11,5 cm diam.)
Ail
4 1/4 gousse
Persil frais
1 c. à soupe
Laitue iceberg
4 feuille, moyenne
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
9 lb
Dinde hachée, crue
14 oz
Cuisses de poulet sans peau et désossées
3/4 lb
25 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet simple
847kcal, 134p, 0c, 34f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez d'abord le poulet avec de l'huile, du sel, du poivre et les autres assaisonnements de votre choix. Si vous cuisez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
À LA POÊLE : Chauffez le reste de l'huile dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les poitrines de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes. Retournez de l'autre côté, couvrez la poêle, baissez le feu et faites cuire encore 10 minutes.
3
AU FOUR : Préchauffez le four à 400°F (200°C). Placez le poulet sur une plaque de cuisson. Faites cuire 10 minutes, retournez et faites cuire 15 minutes supplémentaires ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (75°C).
4
AU GRIL / BROIL : Réglez le four sur gril et préchauffez en position haute. Faites griller le poulet 3-8 minutes de chaque côté. Le temps varie selon l'épaisseur et la proximité de l'élément chauffant.
5
TOUTES MÉTHODES : Enfin, laissez reposer le poulet au moins 5 minutes avant de le découper. Servez.
2. Tomates rôties
208kcal, 3p, 8c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
913kcal, 120p, 11c, 41f (par repas)
6 tasse(s) (180g)
3 c. à café (15mL)
4 1/2 c. à soupe (68mL)
18 oz (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Dinde hachée de base
657kcal, 78p, 0c, 38f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.88x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer de l'huile dans une poêle à feu moyen‑vif. Ajouter la dinde et la détacher en émiettant. Assaisonner de sel, poivre et des épices de votre choix. Cuire jusqu'à ce qu'elle soit dorée, 7 à 10 minutes.
2
Servir.
2. Nouilles de courgette au parmesan
454kcal, 10p, 11c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet au thym et au citron vert
551kcal, 65p, 2c, 32f (par repas)
3/4 lb (340g)
3/8 c. à café, feuilles (0g)
1 1/2 c. à soupe (23mL)
3/4 c. à soupe (11mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Remarque : si vous marinez le poulet (étape facultative), vous pouvez attendre pour préchauffer le four.
2
Dans un petit bol, mélangez l'huile, le jus de citron vert, le thym et un peu de sel et de poivre.
3
Placez le poulet, côté peau vers le bas, dans un petit plat à gratin. Répartissez le mélange au thym et citron vert sur le poulet.
4
Optionnel : couvrez le plat d'un film plastique et laissez mariner au réfrigérateur de 1 heure à toute une nuit.
5
Retirez le film plastique, si nécessaire, et faites cuire au four pendant 30 à 40 minutes ou jusqu'à ce que le poulet soit bien cuit.
6
Transférez le poulet dans une assiette, nappez de la sauce et servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au citron et poivre
987kcal, 169p, 4c, 31f (par repas)
3 1/3 lb (1493g)
1 2/3 c. à soupe (25mL)
3 1/3 c. à soupe (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Commencez par frotter le poulet avec de l'huile d'olive et l'assaisonnement citron-poivre. Si vous cuisinez à la poêle, gardez un peu d'huile pour la cuisson.
2
SUR LA POÊLE
3
Chauffez le reste de l'huile d'olive dans une poêle moyenne à feu moyen, placez les blancs de poulet et faites cuire jusqu'à ce que les bords deviennent opaques, environ 10 minutes.
4
Retournez les blancs, couvrez la poêle, baissez le feu et poursuivez la cuisson 10 minutes supplémentaires.
5
AU FOUR
6
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
7
Placez le poulet sur une grille de cuisson (recommandé) ou une plaque.
8
Faites cuire 10 minutes, retournez puis cuisez encore 15 minutes (ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165 degrés Fahrenheit).
9
AU GRIL/GRILL
10
Placez la grille du four à 3–4 pouces de l'élément chauffant supérieur.
11
Mettez le four en mode gril et préchauffez à haute température.
12
Faites griller le poulet 3 à 8 minutes de chaque côté. Le temps réel dépendra de l'épaisseur des blancs et de leur distance à l'élément chauffant.
2. Nouilles de courgette au parmesan
91kcal, 2p, 2c, 8f (par repas)
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet marinée
1036kcal, 185p, 5c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.83x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Poêlée de bœuf et chou
772kcal, 52p, 8c, 57f (par repas)
5/8 c. à soupe (9g)
5/8 cube (3g)
1 1/4 livres (567g)
5/8 tête, petite (env. 11,5 cm diam.) (446g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une grande poêle à bords à feu moyen.
2
Ajoutez le bœuf haché et émiettez-le. Avec vos doigts, émiettez le cube de bouillon, saupoudrez et mélangez. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire pour dissoudre complètement le bouillon.
3
Faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit doré et presque cuit.
4
Ajoutez la moutarde et mélangez.
5
Ajoutez le chou et mélangez.
6
Faites cuire jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore ferme, environ 5 minutes.
7
Servez.
2. Nouilles de courgette au bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Faites cuire le bacon dans une poêle à feu moyen.
3
Une fois le bacon cuit, retirez-le et hachez-le. Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter dans la graisse de bacon en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes. Incorporez les morceaux de bacon.
4
Retirez du feu et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Côtelettes de porc au curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (par repas)
3 morceau (534g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 c. à café (8mL)
3/8 c. à café (2g)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Nouilles de courgette au parmesan
363kcal, 8p, 9c, 31f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif et faites sauter les nouilles de courgette en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
3
Parsemez de parmesan et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Steak au beurre aux herbes
531kcal, 25p, 1c, 47f (par repas)
10 oz (284g)
1 c. à café (5g)
2 c. à café (10mL)
2 c. à soupe (28g)
1 gousse (3g)
1 c. à soupe (4g)
1
Si le beurre n'est pas ramolli, mettez-le dans un petit bol compatible micro-ondes et chauffez 3 à 8 secondes jusqu'à ce qu'il s'assouplisse un peu. Ajoutez l'ail, la moutarde de Dijon, seulement la moitié du persil et du sel et du poivre au beurre. Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Séchez le steak et assaisonnez de sel et de poivre.
3
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Faites cuire le steak jusqu'à la cuisson désirée, environ 3 à 5 minutes de chaque côté. Transférez le steak sur une planche pour le laisser reposer.
4
Tranchez le steak et servez-le garni du beurre aux herbes et du persil restant.
2. Nouilles de courgette à l'ail
530kcal, 8p, 14c, 46f (par repas)
6 1/2 c. à soupe (98mL)
6 1/2 moyen (1274g)
3 1/4 gousse (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Utilisez un spiraliseur ou un épluche-légumes dentelé pour faire des spaghettis de courgette.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez l'ail et faites-le cuire une à deux minutes.
3
Ajoutez les nouilles de courgette et faites-les sauter en les remuant continuellement jusqu'à ce qu'elles soient tendres mais pas molles, environ 5 minutes.
4
Retirez du feu et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Wraps de laitue au porc effiloché
878kcal, 81p, 9c, 57f (par repas)
1 lb (454g)
5/6 c. à café, moulu (2g)
5/6 c. à café (5g)
5/6 c. à café (2g)
5/6 c. à café (2g)
5/6 c. à café (2g)
5/6 c. à café (2g)
1/6 tasse(s) (mL)
4 feuille, moyenne (32g)
4 c. à soupe (60g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Frottez les assaisonnements sur toutes les faces de la viande.
2
Placez le porc dans une mijoteuse et versez le bouillon autour.
3
Faites cuire dans la mijoteuse 4 heures à température élevée ou 8 heures à basse température. Une fois cuit, le porc devrait se défaire relativement facilement à deux fourchettes. S'il ne se défait pas, il faut prolonger la cuisson.
4
Lorsque le porc est cuit, transférez-le dans un bol et effilochez-le à l'aide de deux fourchettes. Ajoutez le bouillon et mélangez bien.
5
Servez le porc dans des feuilles de laitue et nappez de sauce barbecue (1 c. à soupe par wrap).
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