Menu dieta keto e digiuno intermittente da 2200 calorie
Questo menu per una dieta keto abbinata al digiuno intermittente (≈2200 kcal/giorno) è adatto a chi punta a perdere grasso, controllare la glicemia e preservare la massa magra grazie a un profilo molto povero di carboidrati, ricco di proteine e con grassi energetici. Il piano alimentare propone un menu settimanale di 7 giorni con ricette semplici e una lista della spesa completa, pratico per chi vuole seguire subito il piano predefinito o per chi preferisce un approccio più flessibile. Puoi scegliere tra due opzioni: scaricare il PDF fisso (piano non personalizzabile) oppure generare il tuo piano nutrizionale modificabile, sostituendo ricette, mescolando pasti e adattando calorie e macronutrienti alle tue esigenze e allergie. La versione generata offre maggiore personalizzazione e controllo, mentre il PDF è un modello pronto all'uso: in entrambi i casi la dieta fornisce struttura e supporti utili per raggiungere i tuoi obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2175 kcal, 221g proteine, 21g carboidrati netti, 129g grassi, 11g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2200 kcal, 263g proteine, 21g carboidrati netti, 114g grassi, 10g fibre al giorno
3 porzione(i) (913cal, 120p, 11c, 41f)
1/3 tazza(e) (233cal, 5p, 2c, 22f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
Giorno 2
2175 kcal, 225g proteine, 20g carboidrati netti, 128g grassi, 9g fibre al giorno
14 oz (657cal, 78p, 0c, 38f)
2 1/2 porzione(i) (454cal, 10p, 11c, 39f)
21 1/3 oz (847cal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 pomodoro(i) (208cal, 3p, 8c, 16f)
Giorno 3
2175 kcal, 273g proteine, 16g carboidrati netti, 109g grassi, 8g fibre al giorno
26 2/3 oz (987cal, 169p, 4c, 31f)
1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 2c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (551cal, 65p, 2c, 32f)
1 2/3 porzione(i) (542cal, 37p, 8c, 39f)
Giorno 4
2175 kcal, 357g proteine, 16g carboidrati netti, 75g grassi, 5g fibre al giorno
26 2/3 oz (987cal, 169p, 4c, 31f)
1/2 porzione(i) (91cal, 2p, 2c, 8f)
29 1/3 oz (1036cal, 185p, 5c, 31f)
1 porzione(i) (68cal, 1p, 4c, 5f)
Giorno 5
2175 kcal, 199g proteine, 22g carboidrati netti, 138g grassi, 13g fibre al giorno
3 costolette (718cal, 118p, 1c, 27f)
2 porzione(i) (363cal, 8p, 9c, 31f)
2 1/2 porzione(i) (772cal, 52p, 8c, 57f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 6
2150 kcal, 107g proteine, 27g carboidrati netti, 174g grassi, 15g fibre al giorno
1 porzione(i) (531cal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 porzione(i) (530cal, 8p, 14c, 46f)
2 1/2 porzione(i) (772cal, 52p, 8c, 57f)
1 porzione(i) (325cal, 22p, 5c, 23f)
Giorno 7
2150 kcal, 122g proteine, 27g carboidrati netti, 168g grassi, 14g fibre al giorno
1 porzione(i) (531cal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 porzione(i) (530cal, 8p, 14c, 46f)
4 involtini di lattuga (4 oz di maiale ciascuno) (878cal, 81p, 9c, 57f)
1/4 tazza(e) (222cal, 8p, 3c, 18f)
Lista della spesa (39 articoli)
Grassi e oli
Olio
4 oz (118mL)
Condimento per insalata
6 cucchiaio (90mL)
Olio d'oliva
6 3/4 oz (213mL)
Salsa per marinare
1 tazza (221mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
7 piccolo intero (≈6,1 cm dia.) (637g)
Spinaci freschi
6 tazza(e) (180g)
Zucchine
15 2/3 medio (3071g)
Cavolo
5/8 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (446g)
Aglio
4 1/4 spicchio (13g)
Prezzemolo fresco
1 cucchiaio (4g)
Lattuga iceberg
4 foglia, media (32g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
9 lbs (4020g)
Tacchino macinato, crudo
14 oz (397g)
Cosce di pollo disossate senza pelle
3/4 lb (340g)
Prodotti a base di noci e semi
Noci
1/3 tazza, senza guscio (33g)
Mandorle
4 cucchiaio, intera (36g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio parmigiano
1/3 tazza (28g)
Burro
2 cucchiaio (28g)
Spezie ed erbe aromatiche
Timo, essiccato
3 pizzico, foglie (0g)
Pepe al limone
3 1/3 cucchiaio (23g)
Senape gialla
2 cucchiaino (9g)
Curry in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Sale
1 cucchiaino (7g)
Pepe nero
1 cucchiaino, macinato (3g)
Dijon
1 cucchiaino (5g)
Cipolla in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Aglio in polvere
1/4 cucchiaio (2g)
Paprika
1/4 cucchiaio (2g)
Cumino macinato
1/4 cucchiaio (2g)
Frutta e succhi di frutta
Succo di lime
1 1/2 cucchiaio (23mL)
Prodotti a base di maiale
Bacon, crudo
7 1/3 fetta(e) (208g)
Braciola di maiale con osso
3 braciola (534g)
Spalla di maiale
1 lbs (454g)
Altro
Insalata mista
1 1/2 tazza (45g)
Carne macinata di manzo (20% grasso)
1 1/4 lbs (567g)
Salsa barbecue senza zucchero
4 cucchiaio (60g)
Zuppe, salse e sughi
Bouillon di pollo
5/8 cubetto (3g)
Brodo vegetale
1/6 tazza(e) (mL)
Prodotti a base di manzo
Ribeye crudo
10 oz (284g)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
847cal, 134p, 0c, 34f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Pomodori al forno
208cal, 3p, 8c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
913cal, 120p, 11c, 41f (per pasto)
6 tazza(e) (180g)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 tazza (68mL)
18 oz (510g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tritato di tacchino base
657cal, 78p, 0c, 38f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.88x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungere il tacchino e sgranarlo in fiocchi. Condire con sale, pepe e le spezie desiderate. Cuocere fino a doratura, 7-10 minuti.
2
Servire.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
454cal, 10p, 11c, 39f (per pasto)
2 1/2 medio (490g)
2 1/2 cucchiaio (38mL)
2 1/2 cucchiaio (13g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Cosce di pollo al timo e lime
551cal, 65p, 2c, 32f (per pasto)
3/4 lb (340g)
3 pizzico, foglie (0g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3/4 cucchiaio (11mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 375°F (190°C). Nota: se desideri marinare il pollo (passaggio opzionale) puoi aspettare a preriscaldare il forno.
2
In una ciotola piccola, mescola l'olio, il succo di lime, il timo e un po' di sale e pepe.
3
Metti il pollo, con il lato più liscio rivolto verso il basso, in una piccola pirofila. Versa il composto di timo e lime uniformemente sul pollo.
4
Opzionale: copri la pirofila con pellicola trasparente e lascia marinare in frigorifero da 1 ora a tutta la notte.
5
Rimuovi la pellicola, se necessario, e cuoci in forno per 30-40 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
6
Trasferisci il pollo su un piatto, versa la salsa sopra e servi.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
542cal, 37p, 8c, 39f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al limone e pepe
987cal, 169p, 4c, 31f (per pasto)
3 1/3 lbs (1493g)
5 cucchiaino (25mL)
3 1/3 cucchiaio (23g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio d'oliva e lemon pepper. Se cucini in padella, conserva un po' d'olio per la padella.
2
IN PADELLA
3
Scalda il resto dell'olio d'oliva in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci finché i bordi non diventano opachi, circa 10 minuti.
4
Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
5
AL FORNO
6
Preriscalda il forno a 400 °F.
7
Metti il pollo su una teglia per grigliare (consigliata) o su una teglia normale.
8
Cuoci in forno per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti (o finché la temperatura interna non raggiunge i 165 °F).
9
SOTTOPROGRAMMA/GRIGLIA
10
Sistema il forno in modo che la griglia superiore sia a 3-4 pollici dall'elemento riscaldante.
11
Imposta il forno su broil e preriscalda alla massima potenza.
12
Griglia il pollo 3-8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore dei petti e alla vicinanza all'elemento riscaldante.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
91cal, 2p, 2c, 8f (per pasto)
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
1036cal, 185p, 5c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.83x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Insalata mista semplice
68cal, 1p, 4c, 5f (per pasto)
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Padella di manzo e cavolo
772cal, 52p, 8c, 57f (per pasto)
2 cucchiaino (9g)
5/8 cubetto (3g)
1 1/4 lbs (567g)
5/8 testa, piccola (≈ Ø 11.4 cm) (446g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare una padella grande e bordata a fuoco medio.
2
Aggiungere la carne macinata e sminuzzarla. Con le dita, rompere il dado da brodo e aggiungerlo mescolando. Aggiungere un goccio d'acqua se necessario in modo che il dado si sciolga completamente.
3
Cuocere fino a quando la carne è rosolata e quasi cotta.
4
Aggiungere la senape e mescolare.
5
Aggiungere il cavolo e mescolare.
6
Cuocere fino a quando il cavolo è morbido ma ancora sodo, circa 5 minuti.
7
Servire.
2. Spaghetti di zucchine con pancetta
325cal, 22p, 5c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Cuoci la pancetta in una padella a fuoco medio.
3
Quando la pancetta è pronta, rimuovila e tritala. Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali nel grasso della pancetta, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti. Mescola i pezzetti di pancetta.
4
Togli dal fuoco e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Costine di maiale al curry
718cal, 118p, 1c, 27f (per pasto)
3 braciola (534g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/2 cucchiaio (8mL)
3 pizzico (2g)
3 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condire le costolette di maiale con sale e pepe.
2
In una ciotola, mescolare il curry in polvere con l'olio d'oliva. Strofinare il composto su tutti i lati delle costolette.
3
Scaldare una padella o una griglia a fuoco alto e cuocere le costolette, circa 3-4 minuti per lato fino a cottura.
4
Servire.
2. Spaghetti di zucchine al parmigiano
363cal, 8p, 9c, 31f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto e salta gli spaghetti di zucchina, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
3
Completa con parmigiano e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Bistecca con burro alle erbe
531cal, 25p, 1c, 47f (per pasto)
10 oz (284g)
1 cucchiaino (5g)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (28g)
1 spicchio (3g)
1 cucchiaio (4g)
1
Se il burro non è morbido, mettilo in una ciotolina adatta al microonde e scaldalo per 3-8 secondi finché si ammorbidirà un poco. Aggiungi aglio, senape di Digione, solo metà del prezzemolo e un po' di sale e pepe al burro. Mescola fino a combinare.\r\nAsciuga la bistecca e condisci con sale e pepe.\r\nScalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Cuoci la bistecca fino al grado di cottura desiderato, circa 3-5 minuti per lato. Trasferisci la bistecca su un tagliere e lasciala riposare.\r\nAffetta la bistecca e servi con il burro alle erbe sopra e il prezzemolo rimanente.
2. Spaghetti di zucchine all'aglio
530cal, 8p, 14c, 46f (per pasto)
6 1/2 cucchiaio (98mL)
6 1/2 medio (1274g)
3 1/4 spicchio (10g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 6.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uno spiralizzatore o un pelapatate dentato per creare gli spaghetti di zucchina.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi l'aglio e cuoci per uno o due minuti.
3
Aggiungi gli spaghetti di zucchina e saltali, girandoli continuamente, finché sono morbidi ma non molli, circa 5 minuti.
4
Togli dal fuoco e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Involtino di lattuga con maiale sfilacciato
878cal, 81p, 9c, 57f (per pasto)
1 lbs (454g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (2g)
1/6 tazza(e) (mL)
4 foglia, media (32g)
4 cucchiaio (60g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Strofina le spezie su tutti i lati della carne.
2
Metti il maiale nella slow cooker e versa il brodo intorno.
3
Cuoci nella slow cooker per 4 ore a temperatura alta o 8 ore a bassa. Quando è pronto, il maiale dovrebbe sfilacciarsi abbastanza facilmente con due forchette. Se non succede, necessita di più tempo.
4
Quando il maiale è cotto, trasferiscilo in una ciotola e sfilaccialo con due forchette. Aggiungi il brodo e mescola bene.
5
Servi il maiale all'interno delle foglie di lattuga e guarnisci con salsa barbecue (1 cucchiaio per involtino).
