Dieta keto e jejum intermitente de 2200 calorias
Esta dieta keto com jejum intermitente de 2200 calorias é um plano alimentar focado em baixo teor de carboidratos, proteína elevada e gorduras moderadas, ideal para quem busca queima de gordura preservando massa magra e simplificar as refeições com uma janela de alimentação. O cardápio semanal de 7 dias inclui receitas práticas, lista de compras e o detalhamento de macros, sendo útil para perda de peso, recomposição corporal ou manutenção com controle glicêmico. Você pode usar o plano pronto em PDF (versão fixa com macros definidos) ou gerar seu próprio menu semanal personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando a dieta a alergias e preferências. A versão gerada oferece personalização avançada para alinhar o plano alimentar ao seu treino, rotina e metas, enquanto o PDF é ideal para quem prefere um roteiro imediato e pronto para imprimir.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2175 kcal, 221g proteína, 21g carboidratos líquidos, 129g gordura 11g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2200 kcal, 263g proteína, 21g carboidratos líquidos, 114g gordura 10g fibra por dia
3 porção(s) (913kcal, 120p, 11c, 41f)
1/3 xícara(s) (233kcal, 5p, 2c, 22f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
Dia 2
2175 kcal, 225g proteína, 20g carboidratos líquidos, 128g gordura 9g fibra por dia
14 oz (657kcal, 78p, 0c, 38f)
2 1/2 porção(s) (454kcal, 10p, 11c, 39f)
21 1/3 oz (847kcal, 134p, 0c, 34f)
3 1/2 tomate(s) (208kcal, 3p, 8c, 16f)
Dia 3
2175 kcal, 273g proteína, 16g carboidratos líquidos, 109g gordura 8g fibra por dia
26 2/3 oz (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
1 1/2 porção(s) (551kcal, 65p, 2c, 32f)
1 2/3 porção(s) (542kcal, 37p, 8c, 39f)
Dia 4
2175 kcal, 357g proteína, 16g carboidratos líquidos, 75g gordura 5g fibra por dia
26 2/3 oz (987kcal, 169p, 4c, 31f)
1/2 porção(s) (91kcal, 2p, 2c, 8f)
29 1/3 oz (1036kcal, 185p, 5c, 31f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
Dia 5
2175 kcal, 199g proteína, 22g carboidratos líquidos, 138g gordura 13g fibra por dia
3 costeleta(s) (718kcal, 118p, 1c, 27f)
2 porção(s) (363kcal, 8p, 9c, 31f)
2 1/2 porção(s) (772kcal, 52p, 8c, 57f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Dia 6
2150 kcal, 107g proteína, 27g carboidratos líquidos, 174g gordura 15g fibra por dia
1 porção(s) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 porção(s) (530kcal, 8p, 14c, 46f)
2 1/2 porção(s) (772kcal, 52p, 8c, 57f)
1 porção(s) (325kcal, 22p, 5c, 23f)
Dia 7
2150 kcal, 122g proteína, 27g carboidratos líquidos, 168g gordura 14g fibra por dia
1 porção(s) (531kcal, 25p, 1c, 47f)
3 1/4 porção(s) (530kcal, 8p, 14c, 46f)
4 wrap(s) (4 oz de porco cada) (878kcal, 81p, 9c, 57f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
Lista de compras (39 itens)
Gorduras e óleos
Óleo
4 oz (mL)
Molho para salada
6 colher de sopa (mL)
Azeite
6 3/4 oz (mL)
Molho para marinar
1 xícara (mL)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
9 lbs (4020g)
Peru moído, cru
14 oz (397g)
Coxa de frango desossada e sem pele
3/4 lb (340g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
7 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (637g)
Espinafre fresco
6 xícara(s) (180g)
Abobrinha
15 2/3 médio (3071g)
Repolho
5/8 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (446g)
Alho
4 1/4 dente (de alho) (13g)
Salsa fresca
1 colher de sopa (4g)
Alface iceberg
4 folha, média (32g)
Produtos de nozes e sementes
Nozes
1/3 xícara, sem casca (33g)
Amêndoas
4 colher de sopa, inteira (36g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo parmesão
1/3 xícara (28g)
Manteiga
2 colher de sopa (28g)
Produtos suínos
Bacon cru
7 1/3 fatia(s) (208g)
Costeleta de porco com osso
3 pedaço (534g)
Paleta de porco
1 lbs (454g)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Tomilho seco
3 pitada, folhas (0g)
Tempero de limão e pimenta
3 1/3 colher de sopa (23g)
Mostarda amarela
2 colher de chá (9g)
Pimenta-do-reino
1 colher de chá, moído (3g)
Sal
1 colher de chá (7g)
Curry em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Mostarda dijon
1 colher de chá (5g)
Cominho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Páprica
1/4 colher de sopa (2g)
Alho em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Cebola em pó
1/4 colher de sopa (2g)
Outro
Folhas verdes variadas
1 1/2 xícara (45g)
Carne moída (20% de gordura)
1 1/4 lbs (567g)
Molho barbecue sem açúcar
4 colher de sopa (60g)
Sopas, molhos e caldos
Caldo de galinha em pó
5/8 cubo (3g)
Caldo de legumes
1/6 xícara(s) (mL)
Produtos bovinos
Entrecôte cru
10 oz (284g)
dinner preparo - 2 dias
1. Peito de frango básico
847kcal, 134p, 0c, 34f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Tomates assados
208kcal, 3p, 8c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).
2
Corte os tomates ao meio pelo caule e esfregue-os com óleo. Tempere com uma pitada de sal e pimenta.
3
Asse por 30-35 minutos até ficarem macios. Sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
913kcal, 120p, 11c, 41f (por refeição)
18 oz (510g)
1/4 xícara (mL)
1 colher de sopa (mL)
6 xícara(s) (180g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Peru moído básico
657kcal, 78p, 0c, 38f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.88x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o peru e quebre em pedaços. Tempere com sal, pimenta e os temperos de sua preferência. Cozinhe até dourar, 7-10 minutos.
2
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
454kcal, 10p, 11c, 39f (por refeição)
2 1/2 colher de sopa (13g)
2 1/2 colher de sopa (mL)
2 1/2 médio (490g)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Coxas de frango com tomilho e limão
551kcal, 65p, 2c, 32f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 pitada, folhas (0g)
3/4 lb (340g)
A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 375°F (190°C). Observação: se for marinar o frango (passo opcional), você pode esperar para preaquecer o forno.
2
Em uma tigela pequena, misture o óleo, suco de limão, tomilho e um pouco de sal e pimenta.
3
Coloque as coxas de frango, com o lado liso para baixo, em uma assadeira pequena. Despeje a mistura de tomilho e limão uniformemente sobre o frango.
4
Opcional: cubra a assadeira com filme plástico e deixe marinar na geladeira por 1 hora até durante a noite.
5
Remova o filme plástico, se necessário, e asse por 30-40 minutos ou até que o frango esteja cozido por completo.
6
Transfira o frango para um prato, regue com o molho por cima e sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
542kcal, 37p, 8c, 39f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
987kcal, 169p, 4c, 31f (por refeição)
3 1/3 colher de sopa (23g)
5 colher de chá (mL)
3 1/3 lbs (1493g)
A receita foi escalada em 3.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
91kcal, 2p, 2c, 8f (por refeição)
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango marinado
1036kcal, 185p, 5c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.83x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.
2
Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.
3
ASSAR
4
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
5
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.
6
Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.
7
GRELHAR/BRASAS
8
Pré-aqueça o grill.
9
Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.
2. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Carne moída com repolho na frigideira
772kcal, 52p, 8c, 57f (por refeição)
5/8 cabeça, pequena (aprox. 11 cm diâ.) (446g)
1 1/4 lbs (567g)
5/8 cubo (3g)
2 colher de chá (9g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma frigideira grande e com laterais em fogo médio.
2
Adicione a carne moída e quebre em pedaços. Com os dedos, esfarele o cubo de caldo e misture. Adicione um pouco de água se necessário para que o caldo se dissolva completamente.
3
Cozinhe até a carne dourar e quase ficar pronta.
4
Adicione a mostarda e misture.
5
Acrescente o repolho e mexa.
6
Cozinhe até o repolho ficar macio, mas ainda firme, cerca de 5 minutos.
7
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com bacon
325kcal, 22p, 5c, 23f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Cozinhe o bacon em uma frigideira em fogo médio.
3
Quando o bacon estiver pronto, retire-o e pique-o. Adicione os fios de abobrinha e refogue-os na gordura do bacon, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos. Misture os pedaços de bacon.
4
Retire do fogo e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Costeletas de porco ao curry
718kcal, 118p, 1c, 27f (por refeição)
3 pitada, moído (1g)
3 pitada (2g)
1/2 colher de sopa (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
3 pedaço (534g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.
2
Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.
3
Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.
4
Sirva.
2. Espaguete de abobrinha com parmesão
363kcal, 8p, 9c, 31f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto e refogue os fios de abobrinha, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
3
Cubra com queijo parmesão e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Bife com manteiga de ervas
531kcal, 25p, 1c, 47f (por refeição)
1 dente (de alho) (3g)
2 colher de chá (mL)
2 colher de sopa (28g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (4g)
10 oz (284g)
1
Se a manteiga não estiver macia, coloque-a em uma tigela pequena própria para micro-ondas e aqueça por 3-8 segundos até amolecer um pouco. Adicione o alho, a mostarda Dijon, apenas metade da salsa e sal e pimenta a gosto à manteiga. Misture até ficar homogêneo.
2
Seque o bife com papel-toalha e tempere com sal e pimenta.
3
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Cozinhe o bife até atingir o ponto desejado, cerca de 3-5 minutos de cada lado. Transfira o bife para uma tábua e deixe descansar.
4
Fatie o bife e sirva coberto com a manteiga de ervas e a salsa restante.
2. Espaguete de abobrinha com alho
530kcal, 8p, 14c, 46f (por refeição)
3 1/4 dente (de alho) (10g)
6 1/2 médio (1274g)
6 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 6.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Wrap de pulled pork em alface
878kcal, 81p, 9c, 57f (por refeição)
4 colher de sopa (60g)
4 folha, média (32g)
1/6 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (2g)
1/4 colher de sopa (5g)
1/4 colher de sopa, moído (2g)
1 lbs (454g)
A receita foi escalada em 0.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Esfregue os temperos em todos os lados da carne.
2
Coloque o porco na slow cooker e despeje o caldo ao redor.
3
Cozinhe na slow cooker por 4 horas em alta ou 8 horas em baixa. Quando pronto, o porco deve desfiar relativamente fácil com dois garfos. Se não desfiar, precisa de mais tempo.
4
Quando o porco estiver pronto, transfira para uma tigela e desfie com dois garfos. Adicione o caldo e misture bem.
5
Sirva o porco dentro das folhas de alface e cubra com molho barbecue (1 colher de sopa por wrap).
