2100-Kalorien-Keto-Ernährungsplan
Der 2100-Kalorien-Keto-Ernährungsplan ist ein proteinreicher, kohlenhydratreduzierter Speiseplan mit moderaten bis hohen Fetten – ideal, wenn Sie Ketose anstreben, Muskelmasse erhalten oder kontrolliert Körperfett reduzieren möchten. Nutzen Sie den Essensplan auf zwei Arten: Entweder Sie generieren einen anpassbaren Ernährungsplan, tauschen Rezepte, passen Kalorien und Makros an und erhalten eine personalisierte Einkaufsliste und wöchentliche Rezepte; oder Sie laden den fertigen 7‑Tage‑Diätplan als PDF herunter, wenn Sie sofort starten wollen. Der ausführlich dokumentierte Speiseplan vereinfacht Meal‑Prep und sorgt durch hohe Proteinanteile für Sättigung und Muskelerhalt, während die niedrige Netto‑Kohlenhydratmenge die Fettverbrennung unterstützt. Die generierte Version lässt sich individuell auf Allergien, Vorlieben und Trainingsziele anpassen – perfekt für alle, die einen flexiblen, alltagstauglichen Ernährungsplan suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (2075 kcal, 182g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 130g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
2125 kcal, 203g Eiweiß, 24g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 Portion(en) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 Unze(n) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
Tag 2
2050 kcal, 152g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 142g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
3 Ei(er) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 Portion(en) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 Taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 Rolle(n) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Tag 3
2100 kcal, 183g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 135g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
12 oz Steak (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 Tasse(n) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 Portion(en) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Tag 4
2050 kcal, 180g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 124g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 Portion(en) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/3 Tasse(n) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Tag 5
2075 kcal, 227g Eiweiß, 25g netto Kohlenhydrate, 109g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 Crisps (261kcal, 11p, 3c, 22f)
15 oz (581kcal, 96p, 5c, 20f)
2/3 Portion(en) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Tag 6
2050 kcal, 165g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 Tasse(n) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Tag 7
2050 kcal, 165g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 133g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 Stück (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 Tasse(n) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Einkaufsliste (43 Artikel)
Andere
Ranch-dressing-mix
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
Guacamole, abgepackt
1 Tasse (232g)
Gefrorener blumenkohlreis
7 Tasse, gefroren (742g)
Gemischte blattsalate
1 Tasse (30g)
Italienische schweinewurst, roh
4 Stück (430g)
Italienische gewürzmischung
1 TL (4g)
Fette und Öle
Öl
2 oz (mL)
Ranch‑dressing
3 EL (mL)
Olivenöl
2 1/2 oz (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Marinade
1 Tasse (mL)
Balsamico-vinaigrette
1/2 Tasse (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
6 1/2 lbs (2899g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
8 Zehe(n) (24g)
Frischer spinat
15 1/2 Tasse(n) (465g)
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (194g)
Gefrorene grüne bohnen
4 Tasse (484g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (16g)
Schwarzer pfeffer
5 g (5g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Thymian, getrocknet
1 1/4 Prise, gemahlen (0g)
Paprika
3/4 Prise (0g)
Cayennepfeffer
1 1/4 Prise (0g)
Frischer basilikum
4 Blätter (2g)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
12 groß (600g)
Käse
2 Tasse, geraspelt (210g)
Cheddar
3/4 Tasse, gerieben (85g)
Käsestange
3 Stange (84g)
Butter
3/4 Stange (82g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Mandeln
5 EL, ganz (45g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
4 Scheibe (92g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1 3/4 lbs (784g)
Dosen-thunfisch
1 Dose (172g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
3/4 lbs (340g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
4 1/3 Avocado(s) (871g)
Limettensaft
1 1/2 fl oz (mL)
Zitronensaft
1 TL (mL)
Schweinefleischprodukte
Bacon
6 Scheibe(n) (60g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ranch-Hähnchen
691kcal, 76p, 8c, 39f (pro Mahlzeit)
3/8 Päckchen (ca. 28 g) (11g)
3/4 EL (mL)
3/4 lbs (336g)
3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 350 F (180 C) vorheizen.
2
Öl gleichmäßig über das Hähnchen verteilen.
3
Ranch-Gewürzmischung über alle Seiten des Hähnchens streuen und andrücken, bis das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
4
Hähnchen in eine Auflaufform legen und 35–40 Minuten garen oder bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
5
Mit einer Seite Ranch-Dressing servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Rühreier
238kcal, 19p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis sie vermischt sind.
2
Öl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis es heiß ist.
3
Eimischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, mit einem Pfannenwender rühren.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig zu rühren), bis die Eier eingedickt sind und keine flüssigen Stellen mehr vorhanden sind. Mit Salz/Pfeffer würzen.
2. Einfach angebratener Spinat
100kcal, 4p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
1 Zehe (3g)
8 Tasse(n) (240g)
1 EL (mL)
2 Prise (2g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1
Öl bei mittlerer Hitze in einer Pfanne erhitzen.
2
Knoblauch hinzufügen und ein bis zwei Minuten sautieren, bis er duftet.
3
Bei hoher Hitze Spinat, Salz und Pfeffer hinzufügen und schnell umrühren, bis der Spinat zusammengefallen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
609kcal, 80p, 7c, 28f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (340g)
3 EL (mL)
2 TL (mL)
4 Tasse(n) (120g)
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käsige Schinken-Röllchen
216kcal, 17p, 2c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinkenfleischscheibe flach auslegen und den Käse gleichmäßig auf der Oberfläche verteilen.
2
Den Schinken aufrollen.
3
Für 30 Sekunden in die Mikrowelle geben, bis er warm ist und der Käse zu schmelzen beginnt.
4
Servieren.
5
Hinweis: Zum Meal-Prepping Schritt 1 und 2 durchführen, jedes Röllchen in Plastik einwickeln und im Kühlschrank aufbewahren. Beim Verzehr aus der Folie nehmen und in der Mikrowelle erwärmen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
525kcal, 23p, 6c, 43f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
521kcal, 79p, 1c, 22f (pro Mahlzeit)
1 3/4 lbs (784g)
1 TL (7g)
1 TL, gemahlen (3g)
2 1/3 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
163kcal, 5p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
4 TL (mL)
2 2/3 Tasse (384g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Klassisches Steak
713kcal, 69p, 0c, 49f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz und Pfeffer (nach Geschmack) bestreuen.
2
Eine gusseiserne Pfanne sehr heiß werden lassen. Öl (mit hohem Rauchpunkt empfohlen) hinzufügen und die Pfanne auskleiden.
3
Das Steak hinzufügen (vorsichtig, Spritzer vermeiden) und 2 Minuten liegen lassen.
4
Mit einer Zange das Steak wenden und weitere 2 Minuten garen.
5
Ab diesem Zeitpunkt kann das Steak alle 30–60 Sekunden gewendet werden, bis die Gesamtgarzeit 5–6 Minuten erreicht hat (länger bei dickerem oder stärker durchgebratenem Steak).
6
Wenn die Kerntemperatur den gewünschten Grad erreicht hat (medium rare: 60 °C / 140 °F), die Pfanne vom Herd nehmen, locker abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Servieren.
2. Spinat-Blumenkohl-Hackfleisch
71kcal, 3p, 1c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse(n) (15g)
1 TL (mL)
1 Tasse, gefroren (106g)
1 Zehe(n) (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den ‚gerice‘ten Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohl fertig und noch heiß ist, Spinat, Öl, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermischen.
4
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Bacon-Avocado "Toast"
276kcal, 9p, 2c, 23f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Käsecrispies mit Guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Kleine Käsekreise in die Pfanne geben, etwa 1 EL Käse pro Crisp.
3
Etwa eine Minute garen, bis die Ränder knusprig sind und die Mitte noch blubbert und weich ist.
4
Mit einem Spatel die Crisps auf einen Teller geben und ein paar Minuten abkühlen lassen, bis sie hart werden.
5
Mit Guacamole servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
436kcal, 41p, 6c, 24f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
4 EL, gehackt (45g)
1 Dose (172g)
1 Tasse (30g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 TL (mL)
1/2 Avocado(s) (101g)
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
565kcal, 101p, 3c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Grüne Bohnen mit Butter
147kcal, 2p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
2 EL (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Würzige Knoblauch-Limetten-Hähnchenbrust
581kcal, 96p, 5c, 20f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/4 TL (4g)
2 EL (mL)
15 oz (420g)
1 1/4 Prise, gemahlen (0g)
5/8 Prise (0g)
1 1/4 Prise (0g)
1 1/4 Prise, gemahlen (0g)
1/2 TL (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Salz, schwarzen Pfeffer, Cayenne, Paprika und Thymian mischen.
2
Die Gewürzmischung großzügig auf beiden Seiten der Hähnchenbrüste verteilen.
3
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Hähnchenbrüste anbraten, bis sie goldbraun sind, etwa 6 Minuten pro Seite.
4
Mit Knoblauchpulver und Limettensaft bestreuen. 5 Minuten weitergaren und dabei häufig umrühren, damit die Sauce gleichmäßig haftet.
2. Tomaten-Avocado-Salat
157kcal, 2p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
1/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (41g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1 1/3 Prise (1g)
1 1/3 Prise (1g)
1/2 TL (mL)
1/3 Avocado(s) (67g)
2 TL (mL)
2 TL, fein gehackt (10g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gehackte Zwiebeln und Limettensaft in eine Schüssel geben. Einige Minuten stehen lassen, damit die Schärfe der Zwiebel mildert.
2
Inzwischen Avocado und Tomate vorbereiten.
3
Würfelige Avocado, gewürfelte Tomate, Öl und alle Gewürze zu den Zwiebeln und Limette geben; verrühren, bis alles bedeckt ist.
4
Gekühlt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Eier mit Tomate und Avocado
326kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
2 Blätter (1g)
1/2 Avocado(s) (101g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 Prise (0g)
2 groß (100g)
2 Prise (1g)
1
Eier nach Wunsch zubereiten und mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Tomatenscheiben auf einem Teller auslegen, mit Avocado und Basilikum belegen und die Eier darübergeben.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Italienische Wurst
514kcal, 28p, 6c, 42f (pro Mahlzeit)
4 Stück (430g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Pfanne: Wurst in eine Pfanne legen und Wasser bis zu einer Tiefe von ½" (ca. 1,3 cm) hinzufügen. Zum Köcheln bringen und abdecken. 12 Minuten köcheln lassen. Deckel entfernen und weiterköcheln, bis das Wasser verdampft ist und die Wurst bräunt. Ofen: Wurst auf ein mit Folie ausgelegtes Backblech legen. In den kalten Ofen stellen und die Temperatur auf 350°F (180°C) einstellen. 25–35 Minuten backen oder bis sie innen nicht mehr rosa ist.
2. Butteriger Spinat-Blumenkohl-„Mince“
192kcal, 10p, 3c, 12f (pro Mahlzeit)
3 Tasse(n) (90g)
6 Zehe (18g)
6 Tasse, gefroren (636g)
2 EL (28g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohlreis gemäß Packungsangabe zubereiten.
2
In der Zwischenzeit Spinat und Knoblauch fein hacken.
3
Wenn der Blumenkohlreis fertig und noch heiß ist, Spinat, Knoblauch, Butter sowie etwas Salz und Pfeffer hinzufügen. Gut vermengen, bis die Butter geschmolzen ist.
4
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
631kcal, 102p, 1c, 24f (pro Mahlzeit)
1 TL (4g)
4 TL (mL)
1/2 Tasse (mL)
2 lbs (907g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Grüne Bohnen mit Butter
147kcal, 2p, 6c, 11f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (242g)
1 1/2 Prise (1g)
1 1/2 Prise (0g)
2 EL (27g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado
176kcal, 2p, 2c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Avocado öffnen und das Fruchtfleisch herauslöffeln.
2
Nach Belieben mit Zitronen- oder Limettensaft bestreuen.
3
Servieren und essen.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
2 groß (100g)
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.