Dieta keto de 2100 calorías
Esta dieta keto de 2100 calorías propone un menú semanal orientado a quienes desean reducir carbohidratos y mantener un aporte proteico elevado para preservar masa muscular y controlar el apetito; los días del plan aportan aproximadamente 2050–2125 kcal con ~20–25 g de carbohidratos netos, proteína alta y grasas para energía sostenida. Es adecuada para pérdida de grasa moderada, mantenimiento en cetosis o para quienes entrenan y buscan un régimen alimenticio con más proteína. Puedes usar este menú de dos maneras: descargar el plan predefinido en PDF listo para seguir o generar tu propio plan de alimentación personalizable en pocos clics para intercambiar recetas, ajustar calorías y excluir ingredientes por alergias. La versión generada se personaliza según tus objetivos, preferencias y necesidades nutricionales, convirtiendo el menú semanal en un plan de alimentación verdaderamente a medida.
Opción 1: Genera tu propio plan
Esto creará un plan dietético personalizable donde puedes elegir las recetas e intercambiar/aleatorizar comidas hasta tener algo que te guste.
Opción 2: Plan predefinido con PDF
Este plan en PDF predefinido (2075 kcal, 182g proteína, 23g carbohidratos netos, 130g grasa 20g fibra por día) no se puede personalizar.
Día 1
2125 kcal, 203g proteína, 24g carbohidratos netos, 133g grasa 8g fibra por día
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 porción(es) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/4 taza(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 onza(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
Día 2
2050 kcal, 152g proteína, 23g carbohidratos netos, 142g grasa 18g fibra por día
3 huevo(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 porción(es) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/4 taza (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 rollito(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 taza(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
14 onza(s) (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Día 3
2100 kcal, 183g proteína, 16g carbohidratos netos, 135g grasa 19g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
12 onza(s) de filete (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 taza(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
14 onza(s) (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 porción(es) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Día 4
2050 kcal, 180g proteína, 25g carbohidratos netos, 124g grasa 27g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 porción(es) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/3 taza(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Día 5
2075 kcal, 227g proteína, 25g carbohidratos netos, 109g grasa 19g fibra por día
2 rebanada(s) (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 onza(s) (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 crujiente(s) (261kcal, 11p, 3c, 22f)
15 onza(s) (581kcal, 96p, 5c, 20f)
2/3 porción(es) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Día 6
2050 kcal, 165g proteína, 23g carbohidratos netos, 133g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 taza(s) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Día 7
2050 kcal, 165g proteína, 23g carbohidratos netos, 133g grasa 26g fibra por día
1 porción(es) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 porción(es) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 unidad (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 taza(s) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Lista de compras (43 artículos)
Otro
Mezcla para aderezo ranch
3/8 sobre (28 g) (11g)
Guacamole, comercial
15 cda (232g)
Coliflor rallada congelada
7 taza, congelada (742g)
Mezcla de hojas verdes
1 taza (30g)
Salchicha italiana de cerdo, cruda
4 link (430g)
Mezcla de hierbas italianas
1 cdita (4g)
Grasas y aceites
Aceite
2 oz (mL)
Aderezo ranch
3 cda (mL)
Aceite de oliva
2 1/2 oz (mL)
Aderezo para ensaladas
3 cda (mL)
Salsa para marinar
1 taza (mL)
Vinagreta balsámica
1/2 taza (mL)
Productos avícolas
Pechuga de pollo deshuesada y sin piel, cruda
6 1/2 lbs (2899g)
Verduras y productos vegetales
Ajo
8 diente(s) (24g)
Espinaca fresca
15 1/2 taza(s) (465g)
Guisantes de vaina dulce congelados
2 2/3 taza (384g)
Cebolla
1/4 mediano (diá. 6.4 cm) (28g)
Tomates
1 1/2 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (194g)
Judías verdes congeladas
4 taza (484g)
Especias y hierbas
Sal
1/2 oz (16g)
Pimienta negra
5 g (5g)
Ajo en polvo
1 1/2 cdita (4g)
Tomillo, seco
1/6 cdita, molido (0g)
Pimentón
1/8 cdita (0g)
Ají cayena
1/6 cdita (0g)
Albahaca fresca
4 hojas (2g)
Productos lácteos y huevos
Huevos
12 grande (600g)
Queso
2 taza, rallada (210g)
Queso cheddar
3/4 taza, rallada (85g)
Queso en hebras
3 barra (84g)
Mantequilla
3/4 barra (82g)
Productos de frutos secos y semillas
Nueces
4 cucharada, sin cáscara (25g)
Mezcla de frutos secos
4 cucharada (34g)
Pacanas
4 cucharada, mitades (25g)
Almendras
5 cucharada, entera (45g)
Salchichas y fiambres
Fiambres de jamón
4 rebanada (92g)
Productos de pescado y mariscos
Tilapia, cruda
1 3/4 lbs (784g)
Atún enlatado
1 lata (172g)
Productos de res
Sirloin, crudo
3/4 lbs (340g)
Frutas y jugos
Aguacates
4 1/3 aguacate(s) (871g)
Jugo de lima
1 1/2 fl oz (mL)
Jugo de limón
1 cdita (mL)
Productos de cerdo
Tocino
6 rebanada(s) (60g)
dinner preparación - 1 días
1. Pollo al estilo ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (por comida)
3/8 sobre (28 g) (11g)
3/4 cda (mL)
3/4 lbs (336g)
3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Precalienta el horno a 350 °F (180 °C).
2
Unta aceite de manera uniforme sobre todo el pollo.
3
Espolvorea el polvo de mezcla ranch por todos los lados del pollo y presiona hasta que quede bien cubierto.
4
Coloca el pollo en una fuente para horno y cocina durante 35-40 minutos o hasta que el pollo esté completamente cocido.
5
Sirve con una guarnición de aderezo ranch.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos revueltos básicos
238kcal, 19p, 1c, 18f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Bate los huevos en un bol mediano hasta que estén mezclados.
2
Calienta aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio hasta que esté caliente.
3
Vierte la mezcla de huevos.
4
Cuando los huevos empiecen a cuajar, remuévelos para hacerlos revueltos.
5
Repite (sin remover constantemente) hasta que los huevos estén espesos y no quede huevo líquido. Sazona con sal/pimienta.
2. Espinacas salteadas sencillas
100kcal, 4p, 2c, 7f (por comida)
1 diente (3g)
8 taza(s) (240g)
1 cda (mL)
1/4 cdita (2g)
1/4 cdita, molido (1g)
1
Calienta el aceite en la sartén a fuego medio.
2
Añade el ajo y saltea durante uno o dos minutos hasta que desprenda aroma.
3
A fuego alto, añade las espinacas, la sal y la pimienta y remueve rápidamente hasta que las espinacas se hayan marchitado.
4
Servir.
lunch preparación - 1 días
1. Ensalada básica de pollo y espinacas
609kcal, 80p, 7c, 28f (por comida)
3/4 lbs (340g)
3 cda (mL)
2 cdita (mL)
4 taza(s) (120g)
1
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta.
2
Calienta aceite en una sartén o parrilla a fuego medio-alto. Cocina el pollo unos 6-7 minutos por lado o hasta que ya no esté rosado en el centro. Cuando esté hecho, déjalo reposar un par de minutos y córtalo en tiras.
3
Coloca las espinacas y cubre con el pollo.
4
Rocía el aderezo al servir.
snack preparación - 2 días
1. Rollitos de jamón con queso
216kcal, 17p, 2c, 16f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca la loncha de jamón plana y espolvorea el queso de forma uniforme sobre la superficie.
2
Enróllala.
3
Microondas durante 30 segundos hasta que esté caliente y el queso comience a derretirse.
4
Sirve.
5
Nota: Para preparar porciones con antelación, completa los pasos 1 y 2 y envuelve cada rollito en plástico. Guarda en el frigorífico. Cuando vayas a comer, retira el plástico y cocina en el microondas.
2. Mezcla de frutos secos
109kcal, 3p, 2c, 9f (por comida)
2 cucharada (17g)
lunch preparación - 1 días
1. Tacos de queso y guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 3x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso (1/4 de taza por taco) en la sartén formando un círculo.
3
Deja que el queso se fría durante aproximadamente un minuto. Los bordes deben quedar crujientes y el centro aún burbujeante y blando. Con una espátula, traslada el queso a un plato.
4
Trabajando rápido, coloca el guacamole en el centro y dobla el queso antes de que se endurezca para formar la forma de taco.
5
Sirve.
dinner preparación - 2 días
1. Tilapia frita en sartén
521kcal, 79p, 1c, 22f (por comida)
1 3/4 lbs (784g)
1 1/6 cdita (7g)
1 1/6 cdita, molido (3g)
2 1/3 cda (mL)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.17x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Enjuague los filetes de tilapia con agua fría y séquelos con toallas de papel. Sazone ambos lados de cada filete con sal y pimienta.
2
Caliente el aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto; cocine la tilapia en el aceite caliente hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, aproximadamente 4 minutos por lado. Sirva inmediatamente.
2. Guisantes sugar snap rociados con aceite de oliva
163kcal, 5p, 8c, 10f (por comida)
4 cdita (mL)
2 2/3 taza (384g)
2 pizca (1g)
2 pizca (0g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara los guisantes tipo sugar snap según las instrucciones del paquete.
2
Rocía con aceite de oliva y sazona con sal y pimienta.
lunch preparación - 1 días
1. Filete clásico
713kcal, 69p, 0c, 49f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.75x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Espolvorea sal y pimienta al gusto sobre el filete.
2
Calienta una sartén de hierro hasta que esté muy caliente. Añade el aceite (preferiblemente uno con alto punto de humo) y cubre la sartén.
3
Añade el filete (ten cuidado para no salpicar) y déjalo reposar 2 minutos.
4
Usa unas pinzas para dar la vuelta al filete y cocina 2 minutos más.
5
A partir de ahí, puedes dar la vuelta al filete cada 30-60 segundos hasta que el tiempo total de cocción alcance 5-6 minutos (más tiempo si el filete es más grueso o lo quieres más hecho).
6
Cuando la temperatura interna alcance el nivel deseado (medio crudo: 140°F/60°C), retira la sartén del fuego, cubre ligeramente y deja reposar 10 minutos. Sirve.
2. Coliflor con espinacas
71kcal, 3p, 1c, 5f (por comida)
1/2 taza(s) (15g)
1/3 cda (mL)
1 taza, congelada (106g)
1 diente(s) (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada (tipo "rice") según las instrucciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente la espinaca y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade la espinaca, el aceite, el ajo y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien.
4
Sirve.
breakfast preparación - 3 días
1. Tostada de aguacate con tocino
276kcal, 9p, 2c, 23f (por comida)
snack preparación - 3 días
1. Crujientes de queso con guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (por comida)
1
Calienta una sartén pequeña antiadherente a fuego medio y rocíala con spray antiadherente.
2
Espolvorea el queso en pequeños círculos en la sartén, aproximadamente 1 cucharada por crujiente.
3
Cocina alrededor de un minuto, hasta que los bordes estén crujientes pero el centro burbujeante y blando.
4
Con una espátula, traslada los crujientes a un plato y deja que se enfríen y endurezcan un par de minutos.
5
Sirve con guacamole.
dinner preparación - 1 días
1. Ensalada de atún con aguacate
436kcal, 41p, 6c, 24f (por comida)
1/4 pequeña (18g)
4 cucharada, picada (45g)
1 lata (172g)
1 taza (30g)
1 pizca (0g)
1 pizca (0g)
1 cdita (mL)
1/2 aguacate(s) (101g)
1
En un bol pequeño, mezcla el atún, el aguacate, el jugo de lima, la cebolla picada, la sal y la pimienta hasta que esté bien combinado.
2
Coloca la mezcla de atún sobre una cama de hojas mixtas y coronar con tomates picados.
3
Servir.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo marinada
565kcal, 101p, 3c, 17f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Coloca el pollo en una bolsa tipo zip con la marinada y muévelo para que el pollo quede completamente cubierto.
2
Refrigera y marina al menos 1 hora, preferiblemente toda la noche.
3
HORNEADO
4
Precalienta el horno a 400°F (200°C).
5
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y hornea durante 10 minutos en el horno precalentado.
6
Tras los 10 minutos, gira el pollo y hornea hasta que no esté rosado en el centro y los jugos salgan claros, unos 15 minutos más.
7
GRILL/ASADO EN LA FUNCION BROIL
8
Precalienta el horno en función broil/grill.
9
Retira el pollo de la bolsa, desechando el exceso de marinada, y asa/gratina hasta que no esté rosado por dentro, normalmente 4-8 minutos por lado.
2. Judías verdes con mantequilla
147kcal, 2p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
6 cdita (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
dinner preparación - 1 días
1. Pechuga de pollo picante con ajo y lima
581kcal, 96p, 5c, 20f (por comida)
5/8 cda (mL)
1 1/4 cdita (4g)
2 cda (mL)
15 oz (420g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/8 cdita (0g)
1/6 cdita (0g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/2 cdita (3g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.63x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En un bol pequeño, mezcla la sal, la pimienta negra, la cayena, el pimentón y el tomillo.
2
Espolvorea la mezcla de especias generosamente por ambos lados de las pechugas de pollo.
3
Calienta aceite de oliva en una sartén a fuego medio. Saltea el pollo hasta que esté dorado, aproximadamente 6 minutos por cada lado.
4
Espolvorea con ajo en polvo y añade el jugo de lima. Cocina 5 minutos más, removiendo con frecuencia para cubrir uniformemente con la salsa.
2. Ensalada de tomate y aguacate
157kcal, 2p, 4c, 12f (por comida)
1/3 entero mediano (≈6.4 cm diá.) (41g)
1/6 cdita, molido (0g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cdita (1g)
1/6 cda (mL)
1/3 aguacate(s) (67g)
2/3 cda (mL)
2 cucharadita, picada (10g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.33x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Añade la cebolla picada y el jugo de lima a un bol. Deja reposar unos minutos para suavizar el sabor fuerte de la cebolla.
2
Mientras tanto, prepara el aguacate y el tomate.
3
Añade el aguacate en cubos, el tomate en dados, el aceite y todos los condimentos al bol con la cebolla y la lima; mezcla hasta que todo esté cubierto.
4
Sirve fría.
breakfast preparación - 2 días
1. Huevos con tomate y aguacate
326kcal, 15p, 4c, 24f (por comida)
2 hojas (1g)
1/2 aguacate(s) (101g)
2 rebanada(s), gruesa/grande (1,25 cm de grosor) (54g)
2 pizca (0g)
2 grande (100g)
2 pizca (1g)
1
Cocina los huevos según tu preferencia, sazonando con sal y pimienta.
2
Coloca las rodajas de tomate en un plato y cubre con aguacate, albahaca y luego los huevos.
3
Servir.
dinner preparación - 2 días
1. Salchicha italiana
514kcal, 28p, 6c, 42f (por comida)
4 link (430g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 4x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la salchicha en sartén o en el horno. Sartén: Coloca la salchicha en una sartén y añade agua hasta ½" de profundidad. Lleva a hervor suave (a fuego lento) y tapa. Cocina a fuego lento durante 12 minutos. Retira la tapa y continúa cocinando a fuego lento hasta que el agua se evapore y la salchicha se dore. Horno: Coloca la salchicha en una bandeja para hornear forrada con papel aluminio. Coloca en un horno frío y pon la temperatura a 350°F (180°C). Cocina durante 25-35 minutos o hasta que no esté rosada por dentro.
2. Coliflor 'riced' con espinacas y mantequilla
192kcal, 10p, 3c, 12f (por comida)
3 taza(s) (90g)
6 diente (18g)
6 taza, congelada (636g)
2 cda (28g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Cocina la coliflor rallada según las indicaciones del paquete.
2
Mientras tanto, pica finamente las espinacas y el ajo.
3
Cuando la coliflor esté lista y aún caliente, añade las espinacas, el ajo, la mantequilla y un poco de sal y pimienta. Mezcla bien hasta que la mantequilla se haya derretido.
4
Sirve.
lunch preparación - 2 días
1. Pechuga de pollo con balsámico
631kcal, 102p, 1c, 24f (por comida)
1 cdita (4g)
4 cdita (mL)
1/2 taza (mL)
2 lbs (907g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 2x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
En una bolsa sellable, añade el pollo, la vinagreta balsámica y el condimento italiano. Deja marinar el pollo en el frigorífico durante al menos 10 minutos o hasta toda la noche.
2
Calienta aceite en una plancha o sartén a fuego medio. Retira el pollo de la marinada (desecha el excedente) y colócalo en la sartén. Cocina unos 5-10 minutos por cada lado (según el grosor) hasta que el centro ya no esté rosado. Sirve.
2. Judías verdes con mantequilla
147kcal, 2p, 6c, 11f (por comida)
2 taza (242g)
1 1/2 pizca (1g)
1 1/2 pizca (0g)
6 cdita (27g)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 1.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Prepara las judías verdes según las instrucciones del paquete.
2
Añade mantequilla y sazona con sal y pimienta.
snack preparación - 2 días
1. Aguacate
176kcal, 2p, 2c, 15f (por comida)
La receta ha sido ajustada respecto al original por 0.5x. Ajusta los tiempos de cocción y el tamaño de las bandejas/sartenes en consecuencia.
1
Abre el aguacate y saca la pulpa.
2
Espolvorea con jugo de limón o lima al gusto.
3
Sirve y come.
2. Huevos cocidos
69kcal, 6p, 0c, 5f (por comida)
2 grande (100g)
1
Nota: los huevos precocinados están disponibles en muchas cadenas de supermercados, pero puedes hacerlos tú mismo desde huevos crudos como se describe a continuación.
2
Coloca los huevos en una cacerola pequeña y cúbrelos con agua.
3
Lleva el agua a ebullición y continúa hirviendo hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado. Normalmente, 6-7 minutos desde el punto de ebullición para huevos pasados por agua y 8-10 minutos para huevos duros.
4
Pela los huevos, sazona al gusto (sal, pimienta, sriracha son buenas opciones) y come.