Menu du régime cétogène de 2100 calories
Ce regime alimentaire cétogène de 2100 calories propose un menu de la semaine conçu pour favoriser la cétose tout en apportant suffisamment de protéines pour préserver la masse musculaire : faible en glucides, riche en lipides et avec des protéines modérées à élevées. Idéal pour la perte de poids, la recomposition corporelle ou le maintien énergétique, ce planning repas inclut des recettes simples, une liste de courses complète et un plan nutritionnel clair pour faciliter la semaine. Deux façons de l'utiliser : générez votre propre planning repas personnalisable (changez les recettes, ajustez les portions et adaptez les objectifs) ou téléchargez le plan préconçu au format PDF si vous préférez une solution prête à l'emploi. La version générée est entièrement personnalisable pour prendre en compte allergies, préférences et objectifs spécifiques, tandis que le PDF offre une option rapide et pratique.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2075 kcal, 182g de protéines, 23g glucides nets, 130g de lipides 20g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2125 kcal, 203g de protéines, 24g glucides nets, 133g de lipides 8g de fibres par jour
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
2 portion(s) (609kcal, 80p, 7c, 28f)
1/4 tasse(s) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
12 once(s) (691kcal, 76p, 8c, 39f)
Jour 2
2050 kcal, 152g de protéines, 23g glucides nets, 142g de lipides 18g de fibres par jour
3 œuf(s) (238kcal, 19p, 1c, 18f)
1 portion(s) (100kcal, 4p, 2c, 7f)
3 taco(s) (525kcal, 23p, 6c, 43f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 roulé(s) (216kcal, 17p, 2c, 16f)
1/8 tasse(s) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Jour 3
2100 kcal, 183g de protéines, 16g glucides nets, 135g de lipides 19g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
12 oz de steak (713kcal, 69p, 0c, 49f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
14 oz (521kcal, 79p, 1c, 22f)
2 portion(s) (163kcal, 5p, 8c, 10f)
Jour 4
2050 kcal, 180g de protéines, 25g glucides nets, 124g de lipides 27g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 portion(s) (436kcal, 41p, 6c, 24f)
1/3 tasse(s) (277kcal, 10p, 4c, 22f)
Jour 5
2075 kcal, 227g de protéines, 25g glucides nets, 109g de lipides 19g de fibres par jour
2 tranches (276kcal, 9p, 2c, 23f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (565kcal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
15 oz (581kcal, 96p, 5c, 20f)
2/3 portion(s) (156kcal, 2p, 4c, 12f)
Jour 6
2050 kcal, 165g de protéines, 23g glucides nets, 133g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 tasse(s) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Jour 7
2050 kcal, 165g de protéines, 23g glucides nets, 133g de lipides 26g de fibres par jour
1 portion(s) (326kcal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631kcal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 portion(s) (147kcal, 2p, 6c, 11f)
2 saucisse (514kcal, 28p, 6c, 42f)
3 tasse(s) (192kcal, 10p, 3c, 12f)
Liste de courses (43 articles)
Autre
Mélange pour sauce ranch
3/8 sachet (28 g) (11g)
Guacamole, acheté en magasin
15 c. à soupe (232g)
Riz de chou-fleur surgelé
7 tasse, surgelé (742g)
Mélange de jeunes pousses
1 tasse (30g)
Saucisse italienne de porc, crue
4 morceau (430g)
Mélange d'épices italien
1 c. à café (4g)
Graisses et huiles
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette ranch
3 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
2 1/2 oz (mL)
Vinaigrette
3 c. à soupe (mL)
Sauce marinade
1 tasse (mL)
Vinaigrette balsamique
1/2 tasse (mL)
Produits de volaille
Poitrine de poulet désossée sans peau, crue
6 1/2 lb (2899g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
8 gousse(s) (24g)
Épinards frais
15 1/2 tasse(s) (465g)
Pois mange-tout surgelés
2 2/3 tasse (384g)
Oignon
1/4 moyen (6,5 cm diam.) (28g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (194g)
Haricots verts surgelés
4 tasse (484g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (16g)
Poivre noir
5 g (5g)
Poudre d'ail
1 1/2 c. à café (4g)
Thym séché
1/6 c. à café, moulu (0g)
Paprika
1/8 c. à café (0g)
Piment de cayenne
1/6 c. à café (0g)
Basilic frais
4 feuilles (2g)
Produits laitiers et œufs
Œufs
12 grand (600g)
Fromage
2 tasse, râpé (210g)
Fromage cheddar
3/4 tasse, râpé (85g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Beurre
3/4 bâtonnet (82g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
4 c. à s., décortiqué (25g)
Mélange de noix
4 c. à s. (34g)
Noix de pécan
4 c. à s., moitiés (25g)
Amandes
5 c. à s., entière (45g)
Saucisses et charcuterie
Charcuterie de jambon
4 tranche (92g)
Produits de poissons et fruits de mer
Tilapia, cru
1 3/4 lb (784g)
Thon en conserve
1 boîte (172g)
Produits de bœuf
Steak de sirloin (surlonge), cru
3/4 livres (340g)
Fruits et jus de fruits
Avocats
4 1/3 avocat(s) (871g)
Jus de citron vert
1 1/2 fl oz (mL)
Jus de citron
1 c. à café (mL)
Produits de porc
Bacon
6 tranche(s) (60g)
dinner préparation - 1 jours
1. Poulet au ranch
691kcal, 76p, 8c, 39f (par repas)
3/8 sachet (28 g) (11g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 lb (336g)
3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Étaler l'huile uniformément sur tout le poulet.
3
Saupoudrer le mélange ranch en poudre sur toutes les faces du poulet et l'enfoncer légèrement jusqu'à ce qu'il soit entièrement enrobé.
4
Placer le poulet dans un plat allant au four et cuire 35–40 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit.
5
Servir avec un accompagnement de sauce ranch.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés de base
238kcal, 19p, 1c, 18f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.\r\nChauffez l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'elle soit chaude.\r\nVersez le mélange d'œufs.\r\nDès que les œufs commencent à prendre, brouillez-les.\r\nRépétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs épaississent et qu'il ne reste plus d'œuf liquide. Assaisonnez de sel/poivre.
2. Épinards sautés simples
100kcal, 4p, 2c, 7f (par repas)
1 gousse (3g)
8 tasse(s) (240g)
1 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade simple poulet et épinards
609kcal, 80p, 7c, 28f (par repas)
3/4 livres (340g)
3 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
4 tasse(s) (120g)
1
Assaisonnez les poitrines de poulet avec un peu de sel et de poivre.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle ou une poêle-gril à feu moyen-élevé. Faites cuire le poulet environ 6–7 minutes de chaque côté ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Une fois cuit, laissez reposer quelques minutes, puis coupez en lanières.
3
Disposez les épinards et déposez le poulet dessus.
4
Arrosez de vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 2 jours
1. Roulés de jambon au fromage
216kcal, 17p, 2c, 16f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez une tranche de jambon à plat et saupoudrez le fromage de manière uniforme sur la surface.
2
Roulez le jambon.
3
Passez au micro-ondes 30 secondes jusqu'à ce que ce soit chaud et que le fromage commence à fondre.
4
Servez.
5
Remarque : pour préparer à l'avance, faites les étapes 1 et 2, emballez chaque roulé dans du film plastique et conservez au réfrigérateur. Lorsque vous êtes prêt à les manger, retirez le film et réchauffez au micro-ondes.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
525kcal, 23p, 6c, 43f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
521kcal, 79p, 1c, 22f (par repas)
1 3/4 lb (784g)
1 1/6 c. à café (7g)
1 1/6 c. à café, moulu (3g)
2 1/3 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Pois mange-tout arrosés d'huile d'olive
163kcal, 5p, 8c, 10f (par repas)
4 c. à café (mL)
2 2/3 tasse (384g)
2 trait (1g)
2 trait (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les pois mange-tout selon les instructions du paquet.
2
Arroser d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 1 jours
1. Steak classique
713kcal, 69p, 0c, 49f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Saupoudrez un peu de sel et de poivre (selon votre goût) sur le steak.
2
Chauffez une poêle en fonte jusqu'à très chaude. Ajoutez l'huile (de préférence avec un point de fumée élevé) et enduisez la poêle.
3
Ajoutez le steak (faites attention aux projections) et laissez-le cuire 2 minutes.
4
Retournez le steak avec des pinces et laissez cuire 2 minutes supplémentaires.
5
À ce stade, vous pouvez retourner le steak toutes les 30 à 60 secondes, jusqu'à ce que le temps de cuisson total atteigne 5-6 minutes (plus longtemps pour des pièces plus épaisses ou une cuisson plus poussée).
6
Quand la température interne atteint le niveau désiré (medium rare : 140°F/60°C), retirez la poêle du feu, couvrez légèrement et laissez reposer 10 minutes. Servez.
2. Hachis de chou-fleur aux épinards
71kcal, 3p, 1c, 5f (par repas)
1/2 tasse(s) (15g)
1/3 c. à soupe (mL)
1 tasse, surgelé (106g)
1 gousse(s) (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Toast avocat et bacon
276kcal, 9p, 2c, 23f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de thon à l'avocat
436kcal, 41p, 6c, 24f (par repas)
1/4 petit (18g)
4 c. à s., haché (45g)
1 boîte (172g)
1 tasse (30g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à café (mL)
1/2 avocat(s) (101g)
1
Dans un petit bol, mélanger le thon, l'avocat, le jus de lime, l'oignon haché, le sel et le poivre jusqu'à obtenir un mélange homogène.
2
Placer le mélange de thon sur un lit de jeunes pousses et garnir de tomates hachées.
3
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
565kcal, 101p, 3c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Haricots verts au beurre
147kcal, 2p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (242g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
6 c. à café (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
dinner préparation - 1 jours
1. Poitrine de poulet épicée à l'ail et au citron vert
581kcal, 96p, 5c, 20f (par repas)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 c. à café (4g)
2 c. à soupe (mL)
1 lb (420g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (0g)
1/6 c. à café (0g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/2 c. à café (3g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélanger le sel, le poivre noir, le piment de Cayenne, le paprika et le thym.
2
Saupoudrer généreusement le mélange d'épices sur les deux faces des poitrines de poulet.
3
Chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen. Faire sauter le poulet jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 6 minutes de chaque côté.
4
Saupoudrer de poudre d'ail et arroser de jus de lime. Cuire 5 minutes en remuant fréquemment pour bien enrober de sauce.
2. Salade tomate et avocat
157kcal, 2p, 4c, 12f (par repas)
1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (41g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à soupe (mL)
1/3 avocat(s) (67g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 c. à c., haché (10g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs avec tomate et avocat
326kcal, 15p, 4c, 24f (par repas)
2 feuilles (1g)
1/2 avocat(s) (101g)
2 tranche(s), épaisse/grande (1,25 cm d'épaisseur) (54g)
2 trait (0g)
2 grand (100g)
2 trait (1g)
1
Cuire les œufs selon votre préférence, en les assaisonnant de sel et de poivre.
2
Disposer des tranches de tomate sur une assiette et garnir avec l'avocat, le basilic, puis les œufs.
3
Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse italienne
514kcal, 28p, 6c, 42f (par repas)
4 morceau (430g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire la saucisse à la poêle ou au four. Poêle : placez la saucisse dans une poêle, ajoutez de l'eau sur une profondeur de ½". Portez à frémissement et couvrez. Laissez mijoter pendant 12 minutes. Retirez le couvercle et continuez à mijoter jusqu'à ce que l'eau s'évapore et que la saucisse dore. Four : placez la saucisse sur une plaque recouverte de papier aluminium. Mettez dans un four froid et réglez la température à 350°F (180°C). Faites cuire pendant 25 à 35 minutes ou jusqu'à ce qu'elle ne soit plus rosée à l'intérieur.
2. Mélange de chou-fleur râpé aux épinards et au beurre
192kcal, 10p, 3c, 12f (par repas)
3 tasse(s) (90g)
6 gousse (18g)
6 tasse, surgelé (636g)
2 c. à soupe (28g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire le chou-fleur râpé selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hacher finement les épinards et l'ail.
3
Lorsque le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajouter les épinards, l'ail, le beurre et un peu de sel et de poivre. Bien mélanger jusqu'à ce que le beurre ait fondu.
4
Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
631kcal, 102p, 1c, 24f (par repas)
1 c. à café (4g)
4 c. à café (mL)
1/2 tasse (mL)
2 livres (907g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Haricots verts au beurre
147kcal, 2p, 6c, 11f (par repas)
2 tasse (242g)
1 1/2 trait (1g)
1 1/2 trait (0g)
6 c. à café (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
2 grand (100g)
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.