Menù della dieta keto da 2100 calorie
Questo menù della dieta keto da 2100 calorie è un menu settimanale pensato per chi cerca un piano alimentare a basso contenuto di carboidrati e ricco di proteine e grassi sani: ideale per favorire la perdita di grasso mantenendo massa muscolare e garantendo energia stabile durante la giornata. Il piano nutrizionale include ricette semplici e una lista della spesa completa, ed è adatto sia a chi vuole seguire il piano predefinito in PDF (non personalizzabile) sia a chi preferisce generare il proprio piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando calorie/macronutrienti e gestendo allergie o preferenze. Scegliendo la versione generata ottieni un piano flessibile e tarato sui tuoi obiettivi, mentre il PDF è la soluzione pronta all'uso per chi cerca praticità immediata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (2075 kcal, 182g proteine, 23g carboidrati netti, 130g grassi, 20g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
2125 kcal, 203g proteine, 24g carboidrati netti, 133g grassi, 8g fibre al giorno
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
2 porzione(i) (609cal, 80p, 7c, 28f)
1/4 tazza(e) (175cal, 4p, 2c, 16f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
12 oz (691cal, 76p, 8c, 39f)
Giorno 2
2050 kcal, 152g proteine, 23g carboidrati netti, 142g grassi, 18g fibre al giorno
3 uovo(i) (238cal, 19p, 1c, 18f)
1 porzione(i) (100cal, 4p, 2c, 7f)
3 taco/i (525cal, 23p, 6c, 43f)
1/4 tazza (183cal, 2p, 1c, 18f)
2 involtino(i) (216cal, 17p, 2c, 16f)
1/8 tazza(e) (109cal, 3p, 2c, 9f)
14 oz (521cal, 79p, 1c, 22f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
Giorno 3
2100 kcal, 183g proteine, 16g carboidrati netti, 135g grassi, 19g fibre al giorno
2 fette (276cal, 9p, 2c, 23f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
12 oz bistecca (713cal, 69p, 0c, 49f)
1 tazza(e) (71cal, 3p, 1c, 5f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
14 oz (521cal, 79p, 1c, 22f)
2 porzione(i) (163cal, 5p, 8c, 10f)
Giorno 4
2050 kcal, 180g proteine, 25g carboidrati netti, 124g grassi, 27g fibre al giorno
2 fette (276cal, 9p, 2c, 23f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
1 porzione(i) (436cal, 41p, 6c, 24f)
1/3 tazza(e) (277cal, 10p, 4c, 22f)
Giorno 5
2075 kcal, 227g proteine, 25g carboidrati netti, 109g grassi, 19g fibre al giorno
2 fette (276cal, 9p, 2c, 23f)
1 bastoncino(i) (83cal, 7p, 2c, 6f)
16 oz (565cal, 101p, 3c, 17f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
6 cialde (261cal, 11p, 3c, 22f)
15 oz (581cal, 96p, 5c, 20f)
2/3 porzione(i) (156cal, 2p, 4c, 12f)
Giorno 6
2050 kcal, 165g proteine, 23g carboidrati netti, 133g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631cal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
3 tazza/e (192cal, 10p, 3c, 12f)
Giorno 7
2050 kcal, 165g proteine, 23g carboidrati netti, 133g grassi, 26g fibre al giorno
1 porzione(i) (326cal, 15p, 4c, 24f)
16 oz (631cal, 102p, 1c, 24f)
1 1/2 porzione(i) (147cal, 2p, 6c, 11f)
2 salsiccia (514cal, 28p, 6c, 42f)
3 tazza/e (192cal, 10p, 3c, 12f)
Lista della spesa (43 articoli)
Prodotti a base di noci e semi
Noci miste
4 cucchiaio (34g)
Noci
4 cucchiaio, senza guscio (25g)
Noci pecan
4 cucchiaio, metà (25g)
Mandorle
5 cucchiaio, intera (45g)
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio
2 tazza, grattugiato (210g)
Uova
12 grande (600g)
Formaggio cheddar
3/4 tazza, grattugiata (85g)
Formaggino a bastoncino
3 stecca (84g)
Burro
3/4 stecca (82g)
Salsicce e salumi
Affettati di prosciutto
4 fetta (92g)
Grassi e oli
Condimento ranch
3 cucchiaio (45mL)
Olio
2 oz (58mL)
Olio d'oliva
2 1/2 oz (82mL)
Condimento per insalata
3 cucchiaio (45mL)
Salsa per marinare
1 tazza (240mL)
Vinaigrette balsamica
1/2 tazza (120mL)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
6 1/2 lbs (2899g)
Altro
Preparato per condimento ranch
3/8 bustina (30 g) (11g)
Guacamole, confezionata
1 tazza (232g)
Cavolfiore "riso" surgelato
7 tazza, surgelata (742g)
Insalata mista
1 tazza (30g)
Salsiccia di maiale italiana, cruda
4 salsicciotto (430g)
Miscela di erbe italiane
1 cucchiaino (4g)
Spezie ed erbe aromatiche
Pepe nero
5 g (5g)
Sale
1/2 oz (16g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (4g)
Pepe di cayenna
1 1/4 pizzico (0g)
Paprika
3/4 pizzico (0g)
Timo, essiccato
1 1/4 pizzico, macinato (0g)
Basilico fresco
4 foglie (2g)
Verdure e prodotti vegetali
Spinaci freschi
15 1/2 tazza(e) (465g)
Aglio
8 spicchio(i) (24g)
Piselli sugar snap surgelati
2 2/3 tazza (384g)
Pomodori
1 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (194g)
Cipolla
1/4 medio (dia. 6,4 cm) (28g)
Fagiolini verdi surgelati
4 tazza (484g)
Pesci e frutti di mare
Tilapia cruda
1 3/4 lbs (784g)
Tonno in scatola
1 lattina (172g)
Prodotti a base di maiale
Bacon cotto
6 fetta(e) (60g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
4 1/3 avocado (871g)
Succo di lime
1 1/2 fl oz (43mL)
Succo di limone
1 cucchiaino (5mL)
Prodotti a base di manzo
Sirloin crudo
3/4 lbs (340g)
snack preparazione - 2 giorni
1. Involtini di prosciutto e formaggio
216cal, 17p, 2c, 16f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Stendere la fetta di prosciutto e cospargere il formaggio uniformemente sulla superficie.
2
Arrotolare il prosciutto.
3
Mettere nel microonde per 30 secondi fino a quando è caldo e il formaggio inizia a sciogliersi.
4
Servire.
5
Nota: Per preparare i pasti in anticipo, completare i passaggi 1 e 2 e avvolgere ogni involtino nella pellicola trasparente e conservare in frigorifero. Quando pronto da mangiare, rimuovere la pellicola e cuocere nel microonde.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pollo al ranch
691cal, 76p, 8c, 39f (per pasto)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (336g)
3/4 cucchiaio (11mL)
3/8 bustina (30 g) (11g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 F (180 C).\r\nSpennellare l'olio uniformemente su tutto il pollo.\r\nCospargere la polvere per ranch su tutti i lati del pollo e premere fino a quando è completamente ricoperto.\r\nDisporre il pollo in una pirofila e cuocere per 35-40 minuti o fino a completa cottura.\r\nServire con un contorno di salsa ranch.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova strapazzate semplici
238cal, 19p, 1c, 18f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti le uova in una ciotola media fino a quando sono amalgamate.
2
Scalda l'olio in una grande padella antiaderente a fuoco medio fino a quando è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova saranno addensate e non rimarrà più uovo liquido. Condisci con sale/pepe.
2. Spinaci saltati semplici
100cal, 4p, 2c, 7f (per pasto)
2 pizzico, macinato (1g)
2 pizzico (2g)
1 cucchiaio (15mL)
8 tazza(e) (240g)
1 spicchio (3g)
1
Scaldare l'olio nella padella a fuoco medio.
2
Aggiungere l'aglio e soffriggere per uno o due minuti fino a quando è aromatico.
3
A fuoco vivace, aggiungere gli spinaci, il sale e il pepe e mescolare rapidamente fino a quando gli spinaci sono appassiti.
4
Servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata base di pollo e spinaci
609cal, 80p, 7c, 28f (per pasto)
4 tazza(e) (120g)
2 cucchiaino (10mL)
3 cucchiaio (45mL)
3/4 lbs (340g)
1
Condisci i petti di pollo con sale e pepe.
2
Scalda l'olio in una padella o su una piastra a fuoco medio-alto. Cuoci il pollo per circa 6-7 minuti per lato o finché non è più rosa al centro. Quando è pronto, lascialo riposare un paio di minuti, poi taglialo a strisce.
3
Disponi gli spinaci e aggiungi il pollo.
4
Irrora con il condimento al momento di servire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
525cal, 23p, 6c, 43f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
521cal, 79p, 1c, 22f (per pasto)
2 1/3 cucchiaio (35mL)
1 cucchiaino, macinato (3g)
1 cucchiaino (7g)
1 3/4 lbs (784g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Piselli mangiatutto con olio d'oliva
163cal, 5p, 8c, 10f (per pasto)
2 pizzico (0g)
2 pizzico (1g)
2 2/3 tazza (384g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i piselli mangiatutto seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. "Toast" con avocado e bacon
276cal, 9p, 2c, 23f (per pasto)
1
Cuoci il bacon secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo, schiaccia l'avocado con la forchetta.
3
Quando il bacon è pronto, taglialo a pezzi e aggiungi una generosa quantità di avocado sopra.
4
Servi.
snack preparazione - 3 giorni
1. Cialdine di formaggio e guacamole
261cal, 11p, 3c, 22f (per pasto)
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio in piccoli cerchi nella padella, circa 1 cucchiaio per cialdina.
3
Cuoci per circa un minuto, finché i bordi sono croccanti ma il centro è ancora bollente e morbido.
4
Usando una spatola, trasferisci le cialdine su un piatto e lascia raffreddare e indurire per un paio di minuti.
5
Servi con guacamole.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Bistecca classica
713cal, 69p, 0c, 49f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cospargi la bistecca con un po' di sale e pepe (a piacere).
2
Riscalda una padella in ghisa fino a diventare rovente. Aggiungi l'olio (preferibilmente con un alto punto di fumo) e ungila.
3
Metti la bistecca (fai attenzione agli schizzi) e lasciala riposare per 2 minuti.
4
Usa delle pinze per girare la bistecca e lascia cuocere altri 2 minuti.
5
A questo punto puoi girare la bistecca ogni 30-60 secondi, fino a quando il tempo totale di cottura raggiunge 5-6 minuti (più a lungo per bistecche più spesse o più cotte).
6
Quando la temperatura interna raggiunge il livello desiderato (medium rare: 140°F/60°C), togli la padella dal fuoco, copri leggermente e lascia riposare per 10 minuti. Servi.
2. Macinato di cavolfiore e spinaci
71cal, 3p, 1c, 5f (per pasto)
1 tazza, surgelata (106g)
1 cucchiaino (5mL)
1/2 tazza(e) (15g)
1 spicchio(i) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Nel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.
3
Quando il cavolfiore è cotto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'olio, l'aglio e un po' di sale e pepe. Mescolare bene.
4
Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Insalata di tonno e avocado
436cal, 41p, 6c, 24f (per pasto)
1/2 avocado (101g)
1 cucchiaino (5mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
1 tazza (30g)
1 lattina (172g)
4 cucchiaio, tritata (45g)
1/4 piccolo (18g)
1
In una ciotola piccola, mescola tonno, avocado, succo di lime, cipolla tritata, sale e pepe fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Metti il composto di tonno su un letto di insalata mista e guarnisci con pomodori a pezzi.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo marinato
565cal, 101p, 3c, 17f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Fagiolini al burro
147cal, 2p, 6c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (27g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo piccante all'aglio e lime
581cal, 96p, 5c, 20f (per pasto)
1/2 cucchiaino (3g)
1 1/4 pizzico, macinato (0g)
1 1/4 pizzico (0g)
5/8 pizzico (0g)
1 1/4 pizzico, macinato (0g)
15 oz (420g)
2 cucchiaio (28mL)
1 1/4 cucchiaino (4g)
2 cucchiaino (9mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una ciotola piccola, mescola sale, pepe nero, cayenna, paprika e timo.
2
Cospargi generosamente il mix di spezie su entrambi i lati dei petti di pollo.
3
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio. Salta il pollo fino a doratura, circa 6 minuti per lato.
4
Cospargi con aglio in polvere e succo di lime. Cuoci 5 minuti, mescolando frequentemente per ricoprire uniformemente con la salsa.
2. Insalata di pomodoro e avocado
157cal, 2p, 4c, 12f (per pasto)
2 cucchiaino, tritato (10g)
2 cucchiaino (10mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico (1g)
1 1/3 pizzico, macinato (0g)
1/3 avocado (67g)
1/3 medio intero (≈6,4 cm dia.) (41g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Aggiungere cipolla tritata e succo di lime in una ciotola. Lasciare riposare qualche minuto per attenuare il sapore forte della cipolla.
2
Nel frattempo preparare avocado e pomodoro.
3
Aggiungere l'avocado a cubetti, il pomodoro a dadini, l'olio e tutti i condimenti alla cipolla e al lime; mescolare fino a ricoprire.
4
Servire freddo.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia italiana
514cal, 28p, 6c, 42f (per pasto)
4 salsicciotto (430g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la salsiccia in padella o in forno. Padella: Metti la salsiccia in una padella e aggiungi acqua fino a una profondità di ½". Porta a sobbollire e copri. Cuoci a sobbollire per 12 minuti. Rimuovi il coperchio e continua a cuocere finché l'acqua non evapora e la salsiccia non si rosola. Forno: Disponi la salsiccia su una teglia rivestita con carta stagnola. Metti nella teglia a forno freddo e accendi il forno a 350°F (180°C). Cuoci per 25-35 minuti o finché all'interno non è più rosa.
2. Cavolfiore tritato con spinaci al burro
192cal, 10p, 3c, 12f (per pasto)
2 cucchiaio (28g)
6 tazza, surgelata (636g)
3 tazza(e) (90g)
6 spicchio (18g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere il cavolfiore a riso (riced cauliflower) seguendo le istruzioni sulla confezione.\r\nNel frattempo tritare finemente gli spinaci e l'aglio.\r\nQuando il cavolfiore è pronto e ancora caldo, aggiungere gli spinaci, l'aglio, il burro e un po' di sale e pepe. Mescolare bene fino a quando il burro si è sciolto.\r\nServire.
snack preparazione - 2 giorni
1. Avocado
176cal, 2p, 2c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Apri l'avocado e preleva la polpa.
2
Spruzza con succo di limone o lime a piacere.
3
Servi e gusta.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Uova con pomodoro e avocado
326cal, 15p, 4c, 24f (per pasto)
2 pizzico (1g)
2 grande (100g)
2 pizzico (0g)
2 fetta/e spesse/grandi (spessore 1,3 cm) (54g)
1/2 avocado (101g)
2 foglie (1g)
1
Cuoci le uova secondo la tua preferenza, condisci con sale e pepe.
2
Disponi le fette di pomodoro su un piatto e guarnisci con avocado e basilico, quindi aggiungi le uova.
3
Servire.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
631cal, 102p, 1c, 24f (per pasto)
2 lbs (907g)
1/2 tazza (120mL)
4 cucchiaino (20mL)
1 cucchiaino (4g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Fagiolini al burro
147cal, 2p, 6c, 11f (per pasto)
2 cucchiaio (27g)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi il burro e condisci con sale e pepe.