20 g Kohlenhydrate Ernährungsplan
Dieser 20‑g-Kohlenhydrate-Ernährungsplan eignet sich besonders für Gewichtsreduktion, Blutzuckerregulation oder zur Unterstützung einer ketogenen Ernährung. Als Essensplan/Speiseplan reduziert er die Netto-Kohlenhydrate auf rund 20 g pro Tag, legt den Fokus auf ausreichend Eiweiß und gesunde Fette für Sättigung und Muskelerhalt und liefert eine komplette Einkaufsliste sowie einfache Rezepte. Sie können den vorgefertigten 7‑Tage-PDF‑Plan direkt herunterladen (nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen personalisierten Ernährungsplan generieren, den Sie nach Kalorien, Makros, Allergien und Geschmack anpassen sowie Mahlzeiten tauschen können – ideal, um den Diätplan auf Ihre Ziele und Vorlieben zuzuschneiden.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1475 kcal, 125g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1525 kcal, 68g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 129g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
2 1/2 Portion(en) (568kcal, 29p, 4c, 48f)
Tag 2
1475 kcal, 109g Eiweiß, 15g netto Kohlenhydrate, 104g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
2 Taco(s) (350kcal, 15p, 4c, 29f)
1 Portion(en) (218kcal, 2p, 1c, 22f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Tag 3
1425 kcal, 150g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
12 Unze(n) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 Portion(en) (82kcal, 3p, 4c, 5f)
Tag 4
1500 kcal, 127g Eiweiß, 17g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
2 Salatwrap(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
12 Unze(n) (461kcal, 43p, 2c, 32f)
12 Kirschtomaten (42kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
10 2/3 oz (547kcal, 53p, 0c, 37f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 5
1425 kcal, 138g Eiweiß, 18g netto Kohlenhydrate, 86g Fett, 8g Ballaststoffe pro Tag
2 Salatwrap(s) (112kcal, 9p, 1c, 8f)
1/8 Tasse(n) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1 Behälter(s) (78kcal, 12p, 3c, 2f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 Tasse (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Tag 6
1550 kcal, 144g Eiweiß, 16g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 7g Ballaststoffe pro Tag
6 oz (385kcal, 38p, 0c, 26f)
1 Portion(en) (107kcal, 3p, 4c, 8f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
1 1/2 Tasse (245kcal, 16p, 5c, 17f)
Tag 7
1450 kcal, 140g Eiweiß, 13g netto Kohlenhydrate, 92g Fett, 5g Ballaststoffe pro Tag
2 Burger (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 Tomate(n) (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1/8 Tasse(n) (109kcal, 3p, 2c, 9f)
2/3 Portion(en) (116kcal, 12p, 2c, 6f)
1 1/3 Portion(en) (490kcal, 58p, 2c, 28f)
1/4 Tasse(n) (24kcal, 1p, 3c, 0f)
Einkaufsliste (39 Artikel)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
2 oz (53g)
Macadamianüsse, geschält, geröstet
2 oz (57g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Gemischte nüsse
4 EL (34g)
Schweinefleischprodukte
Bacon
10 1/2 Scheibe(n) (105g)
Schweineschulter
2/3 lbs (302g)
Speck, roh
3 Scheibe(n) (85g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 oz (mL)
Öl
1 1/2 oz (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
2 1/2 oz (71g)
Cheddar
1 Tasse, gerieben (113g)
Käse
3 oz (85g)
Ei(er)
8 groß (400g)
Feta
4 EL (38g)
Butter
4 TL (18g)
Andere
Gemischte blattsalate
2 1/2 Tasse (75g)
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Zuckerfreie barbecue-sauce
3 EL (45g)
Griechischer joghurt mit reduziertem zuckergehalt, aromatisiert
3 Behälter (450g)
Gefrorener blumenkohl
3 Tasse (340g)
Schweineschwarten
1 1/3 oz (38g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
2 Quadrat(e) (20g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gefrorene zuckerschoten
2 2/3 Tasse (384g)
Tomaten
5 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (590g)
Römersalat
4 Blatt innen (24g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
4 EL (34g)
Gewürze und Kräuter
Salz
2 Prise (1g)
Schwarzer pfeffer
2 Prise (0g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Thymian, getrocknet
1/2 g (1g)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
2 1/3 lbs (1045g)
Hähnchenflügel, mit haut, roh
1 1/2 lbs (681g)
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3/4 lbs (340g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, ohne haut
2/3 lb (302g)
Hackfleisch (pute), roh
1/2 lbs (227g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Geräucherter lachs
2 oz (57g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Geröstete erdnüsse
4 EL (37g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1/3 Tasse (96g)
Obst und Fruchtsäfte
Limettensaft
4 TL (mL)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Bacon & Ziegenkäse-Salat
568kcal, 29p, 4c, 48f (pro Mahlzeit)
2 1/2 TL (10g)
2 1/2 Scheibe(n) (25g)
2 1/2 TL (mL)
2 1/2 oz (71g)
2 1/2 Tasse (75g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bacon nach Packungsanweisung zubereiten und beiseitestellen.
2
In der Zwischenzeit Blattsalate, Sonnenblumenkerne, Ziegenkäse und Olivenöl vermengen.
3
Wenn der Bacon abgekühlt ist, darüber bröseln und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Dunkle Schokolade
60kcal, 1p, 4c, 4f (pro Mahlzeit)
2 Quadrat(e) (20g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
82kcal, 3p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 1/3 Tasse (192g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zuckerfreie BBQ-Hähnchenflügel
461kcal, 43p, 2c, 32f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400 F (200 C) vorheizen.
2
Die Flügel auf ein großes Backblech legen und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.
3
Ca. 45 Minuten im Ofen garen, oder bis die Kerntemperatur 165 F (75 C) erreicht. Gießen Sie während des Garens ein paar Mal die Flüssigkeit aus der Pfanne ab, damit die Flügel knuspriger werden.
4
Optional: Wenn das Hähnchen fast fertig ist, die Barbecuesauce in einen kleinen Topf geben und erhitzen, bis sie warm ist.
5
Die Flügel aus dem Ofen nehmen, mit der Barbecuesauce vermengen, bis sie bedeckt sind.
6
Servieren.
2. Kirschtomaten
42kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
24 Kirschtomaten (408g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Zuckerarmes griechisches Joghurt
78kcal, 12p, 3c, 2f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Slow-Cooker-Carnitas
547kcal, 53p, 0c, 37f (pro Mahlzeit)
2/3 lbs (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Würze die Schweineschulter mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Gib das Schweinefleisch in den Slow Cooker, bedecke ihn und gare es auf niedriger Stufe 6–8 Stunden. Die Zeit kann variieren, daher zwischendurch prüfen. Das Fleisch sollte am Ende leicht zerreißbar sein.
3
Zerreiße das Fleisch mit zwei Gabeln. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Räucherlachs & Feta Salat-Wraps
112kcal, 9p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Auf jedes Salatblatt etwas Räucherlachs und Feta legen. Mit einer Prise Salz/Pfeffer würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Blumenkohlreis mit Speck
245kcal, 16p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorenen Blumenkohlreis und Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Sobald beides fertig ist, Speck klein schneiden und zusammen mit eventuell ausgetretenem Speckfett unter den Blumenkohlreis mischen.
3
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gebackene Hähnchenschenkel
385kcal, 38p, 0c, 26f (pro Mahlzeit)
1 Prise, gemahlen (0g)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Die Hähnchenschenkel auf einem Backblech oder in einer Auflaufform auslegen.
3
Die Schenkel mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen.
4
Im vorgeheizten Ofen 35–45 Minuten backen, oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht. Für besonders knusprige Haut am Ende 2–3 Minuten unter den Grill legen. Servieren.
2. Zuckerschoten mit Butter
107kcal, 3p, 4c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (192g)
4 TL (18g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
Zuckerschoten nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Mit Butter beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Bacon
202kcal, 14p, 1c, 16f (pro Mahlzeit)
4 Scheibe(n) (40g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Verpackung, falls diese von den untenstehenden abweichen. Die Garzeit für Bacon hängt von der gewählten Methode und dem gewünschten Bräunungsgrad ab. Hier eine allgemeine Anleitung:
2
Herd (Pfanne): Mittlere Hitze: 8–12 Minuten, dabei gelegentlich wenden.
3
Ofen: 400°F (200°C): 15–20 Minuten auf einem mit Backpapier oder Folie ausgelegten Backblech.
4
Mikrowelle: Bacon zwischen Papiertüchern auf einen mikrowellengeeigneten Teller legen. Bei hoher Leistung 3–6 Minuten mikrowellen.
2. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Schweineschwarten mit Salsa
116kcal, 12p, 2c, 6f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Thymian & Limette
490kcal, 58p, 2c, 28f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
4 TL (mL)
1/3 TL, Blätter (0g)
2/3 lb (302g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 375°F (190°C) vor. Hinweis: Wenn du das Hähnchen marinierst (optional), kannst du mit dem Vorheizen warten.
2
Vermische in einer kleinen Schüssel Öl, Limettensaft, Thymian und etwas Salz und Pfeffer.
3
Lege das Hähnchen mit der glatten Seite nach unten in eine kleine Auflaufform. Löffle die Thymian-Limetten-Mischung gleichmäßig über das Hähnchen.
4
Optional: Decke die Form mit Frischhaltefolie ab und lasse das Hähnchen 1 Stunde bis über Nacht im Kühlschrank marinieren.
5
Entferne ggf. die Folie und backe das Hähnchen 30–40 Minuten oder bis es durchgegart ist.
6
Gib das Hähnchen auf einen Teller, löffle die Sauce darüber und serviere.
2. Gemischtes Gemüse
24kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
4 EL (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Puten-Burger
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel das Putenhack mit etwas Salz, Pfeffer und weiteren gewünschten Gewürzen würzen und zu Burgern formen.
2
Öl in einer heißen Pfanne oder auf dem Grill erhitzen. Burger hinzufügen und etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie innen nicht mehr rosa sind. Servieren.
2. Geröstete Tomaten
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Tomaten der Länge nach durch den Stiel halbieren und mit Öl einreiben. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
3
30–35 Minuten backen, bis sie weich sind. Servieren.