1900 Kalorien Ernährungsplan zum Abnehmen
Dieser 1900‑Kalorien‑Ernährungsplan zum Abnehmen ist ein proteinbetonter, ausgewogener Speiseplan, der beim Fettverlust hilft und gleichzeitig Muskelmasse unterstützt – ideal, wenn du satt bleiben und leistungsfähig bleiben willst. Du kannst den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder du generierst in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan, der Kalorien, Makros, Allergien und einzelne Rezepte berücksichtigt und personalisiert werden kann, oder du folgst der vorgefertigten PDF‑Variante mit fertiger Einkaufsliste. Die generierte Version bietet flexible Tauschoptionen, persönliche Zielanpassung und Rezeptänderungen für mehr Alltagstauglichkeit; die PDF‑Variante ist praktisch, schnell und sofort nutzbar. So erhältst du einen klaren Diätplan mit Rezepten und Einkaufsliste, der sich an deinen Geschmack und deine Ziele anpasst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1875 kcal, 182g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 71g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1875 kcal, 208g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
10 oz (353kcal, 63p, 2c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
Tag 2
1850 kcal, 205g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 79g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 Portion(en) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Tag 3
1925 kcal, 173g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (572kcal, 51p, 4c, 39f)
2 Tasse(n) (58kcal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (255kcal, 11p, 15c, 12f)
1/4 Tasse(n) (62kcal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473kcal, 77p, 1c, 18f)
1 Paprika (120kcal, 1p, 5c, 9f)
Tag 4
1850 kcal, 179g Eiweiß, 130g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Sandwich(es) (387kcal, 36p, 44c, 5f)
1 Tasse(n) (249kcal, 28p, 29c, 2f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 Kotelett(s) (454kcal, 59p, 24c, 13f)
3 1/2 Tasse(n) (102kcal, 9p, 7c, 0f)
Tag 5
1900 kcal, 168g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 69g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (474kcal, 51p, 43c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
4 Ei(s) (277kcal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 Portion(en) (545kcal, 63p, 46c, 10f)
1/2 Portion(en) (117kcal, 6p, 13c, 2f)
Tag 6
1900 kcal, 172g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (445kcal, 61p, 0c, 23f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Tag 7
1900 kcal, 172g Eiweiß, 139g netto Kohlenhydrate, 62g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
9 oz (451kcal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 Tasse(n) (175kcal, 7p, 5c, 11f)
1 1/4 Portion(en) (138kcal, 4p, 27c, 1f)
1/2 Tasse(n) (125kcal, 14p, 15c, 1f)
12 oz (445kcal, 61p, 0c, 23f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Gewürze und Kräuter
Salz
1/2 oz (12g)
Schwarzer pfeffer
4 1/4 g (4g)
Paprika
1/3 TL (1g)
Balsamicoessig
2 TL (mL)
Chiliflocken
2 Prise (0g)
Getränke
Wasser
3 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
14 EL (168g)
Hummus
15 1/2 oz (440g)
Kichererbsen, konserviert
1/4 Dose (112g)
Fette und Öle
Marinade
5 EL (mL)
Öl
2 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
6 EL (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Salatdressing
2 1/4 EL (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
4 1/3 lbs (1934g)
Hähnchenschenkel, ohne knochen, mit haut
1/2 lbs (227g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 3/4 Tasse(n) (mL)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
4 EL (70g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 3/4 Tasse (622g)
Butter
3/8 Stange (42g)
Ei(er)
17 groß (850g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1 Scheiben (25g)
Birnen
5 mittel (890g)
Andere
Kakaopulver
1 EL (6g)
Italienische gewürzmischung
1/4 EL (3g)
Geröstete rote paprika
2/3 Paprika(s) (47g)
Coleslaw-mischung
3/4 Tasse (67g)
Gemischte blattsalate
2 1/4 Tasse (68g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
2 Becher (340g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
2 EL (28g)
Süßwaren
Honig
1/4 lbs (98g)
Aprikosenmarmelade
3 EL (60g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
5 1/4 groß (864g)
Okraschote, gefroren
3 Tasse (336g)
Gefrorener brokkoli
2 1/3 lbs (1062g)
Zwiebel
1/8 klein (9g)
Frische petersilie
3/4 Stängel (1g)
Tomaten
10 EL Cherrytomaten (93g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
1 1/2 Kotelett (267g)
Schweinefilet, roh
1/2 lbs (255g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Barbecue‑soße
3 EL (51g)
Apfelessig
1/4 EL (mL)
Würste und Aufschnitt
Hähnchenaufschnitt
6 oz (170g)
Backwaren
Brot
4 oz (112g)
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Mahlzeiten, Hauptgerichte und Beilagen
Würzige reis-mischung
3/8 Beutel (≈160 g) (59g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Kabeljau, roh
1 1/2 lbs (680g)
Tilapia, roh
18 oz (504g)
Snacks
Harte, gesalzene brezeln
2 1/2 oz (71g)
Getreide und Teigwaren
Allzweckmehl
3/8 Tasse(n) (47g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
353kcal, 63p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Linsen
260kcal, 18p, 38c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
4 EL (70g)
1 Scheiben (25g)
1 EL (6g)
1/2 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Paprikastreifen und Hummus
255kcal, 11p, 15c, 12f (pro Mahlzeit)
2. Hüttenkäse & Honig
62kcal, 7p, 7c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
529kcal, 84p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Okra
60kcal, 3p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gefrorene Okra in einen Topf geben.
2
Mit Wasser bedecken und 3 Minuten kochen lassen.
3
Abtropfen lassen und nach Geschmack würzen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
473kcal, 77p, 1c, 18f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (3g)
1 EL (mL)
6 EL (mL)
1 1/2 lbs (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Gekochte Paprika
120kcal, 1p, 5c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Cremiges Rührei
273kcal, 20p, 2c, 21f (pro Mahlzeit)
1/8 Tasse(n) (mL)
1/2 EL (7g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier, Milch, Salz und Pfeffer in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen, bis alles vermischt ist.
2
Butter in einer großen Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, bis sie heiß ist.
3
Die Eiermischung hineingießen.
4
Sobald die Eier zu stocken beginnen, unter leichtem Rühren zusammenschaben.
5
Vorgang wiederholen (ohne ständig umzurühren), bis das Rührei dick ist und keine flüssigen Eier mehr vorhanden sind.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit gerösteter Paprika gefülltes Hähnchen
572kcal, 51p, 4c, 39f (pro Mahlzeit)
2/3 Paprika(s) (47g)
1 TL (mL)
1/3 TL (1g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lockere mit den Fingern die Haut der Hähnchenschenkel vom Fleisch und stecke die gerösteten Paprika unter die Haut.
2
Würze das Hähnchen mit Paprika und Salz/Pfeffer (nach Geschmack).
3
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze. Lege das Hähnchen mit der Hautseite nach unten in die Pfanne und brate es 6 Minuten. Wende und brate weitere 5–7 Minuten, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist. Servieren.
2. Brokkoli
58kcal, 5p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (182g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schweinekoteletts mit Aprikosen-Glasur
454kcal, 59p, 24c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Kotelett (267g)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
3 EL (60g)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Koteletts beidseitig mit Salz und Pfeffer einreiben.\r\nOlivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen und die Koteletts etwa 6–8 Minuten pro Seite braten, bis sie gebräunt sind.\r\nAprikosenmarmelade und Balsamico-Essig in die Pfanne geben und die Koteletts wenden, bis sie rundum bedeckt sind. Jede Seite 1–2 Minuten weitergaren.\r\nServieren.
2. Brokkoli
102kcal, 10p, 7c, 0f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (319g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
277kcal, 25p, 1c, 19f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. BBQ-Delikatessen-Hähnchensandwich
387kcal, 36p, 44c, 5f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (45g)
3 EL (51g)
6 oz (170g)
1 1/2 Scheibe(n) (48g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Sandwich zubereiten, indem auf die Hälfte des Brotes Barbecuesauce gestrichen und mit Hähnchen und Krautsalat gefüllt wird. Mit der anderen Brothälfte bedecken. Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
249kcal, 28p, 29c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schwein-Brokkoli-Reis-Bowl
545kcal, 63p, 46c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (255g)
3/8 Packung (107g)
1/4 EL (mL)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
3/8 Beutel (≈160 g) (59g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Schweinefleisch mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Das Schweinefleisch hinzufügen und 6–10 Minuten braten, bis es gar ist; dabei gelegentlich umrühren. Beiseitestellen.
3
Reis und Brokkoli nach Packungsanweisung zubereiten.
4
Wenn alles fertig ist, Schweinefleisch, Brokkoli und Reis zusammengeben; umrühren (oder separat servieren – wie du magst!). Servieren.
2. Einfacher Kichererbsensalat
117kcal, 6p, 13c, 2f (pro Mahlzeit)
1/8 klein (9g)
1/4 Dose (112g)
3/4 Stängel (1g)
1/4 EL (mL)
1/4 EL (mL)
4 EL Cherrytomaten (37g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hot-Honey-Hähnchensandwich
474kcal, 51p, 43c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
4 EL (23g)
2 Prise (0g)
1 EL (21g)
1 Brötchen (51g)
1/2 lbs (227g)
1
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne erhitzen. Hähnchen hinzufügen, einmal wenden, und braten, bis es innen nicht mehr rosa ist. Beiseitestellen.
2
In einer kleinen Schüssel den Honig geben. 5–10 Sekunden in der Mikrowelle erwärmen, sodass der Honig flüssig wird. Die Chiliflocken und eine Prise Salz/Pfeffer hinzufügen. Die Menge der Chiliflocken nach gewünschter Schärfe anpassen. Gut mischen und über das Hähnchen gießen, sodass es bedeckt ist.
3
Hähnchen auf das Brötchen legen und mit Coleslaw belegen. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hummus-Toast
146kcal, 7p, 15c, 5f (pro Mahlzeit)
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
2 Becher (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
445kcal, 61p, 0c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne paniertes Tilapia
451kcal, 53p, 18c, 18f (pro Mahlzeit)
1 1/2 EL (21g)
3/8 Tasse(n) (47g)
3/4 EL (mL)
1/4 EL, gemahlen (2g)
1/4 EL (5g)
18 oz (504g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen. Mehl in eine flache Schale geben; jedes Filet leicht in das Mehl drücken, um es zu beschichten, und überschüssiges Mehl abschütteln.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. In der letzten Minute die geschmolzene Butter auf den Tilapia streichen. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelter Brokkoli
175kcal, 7p, 5c, 11f (pro Mahlzeit)
5 TL (mL)
5 Tasse (455g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brokkoli gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen.