Menu dieta per la perdita di peso da 1900 calorie
Questo menu per una dieta da 1900 kcal al giorno è pensato per la perdita di peso, con un apporto proteico elevato che aiuta a preservare la massa muscolare e a mantenere la sazietà. Il menu settimanale di 7 giorni funge da piano nutrizionale completo: include ricette semplici, una lista della spesa dettagliata e porzioni bilanciate, ideale se cerchi una dieta strutturata ma flessibile per dimagrire in modo sostenibile. Puoi usare questo piano in due modi: generare un piano alimentare personalizzato in cui scegliere, sostituire e adattare i pasti alle tue preferenze e ai tuoi obiettivi, oppure scaricare il PDF predefinito pronto all'uso. La versione generata offre ampia personalizzabilità (allergie, preferenze, macro e calorie), mentre il PDF è una soluzione rapida e già bilanciata.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1875 kcal, 182g proteine, 106g carboidrati netti, 71g grassi, 23g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1875 kcal, 208g proteine, 88g carboidrati netti, 63g grassi, 29g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (255cal, 11p, 15c, 12f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
10 oz (353cal, 63p, 2c, 11f)
1 1/2 porzione(i) (260cal, 18p, 38c, 1f)
Giorno 2
1850 kcal, 205g proteine, 54g carboidrati netti, 79g grassi, 24g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (197cal, 15p, 7c, 9f)
1 tazza(e) (149cal, 8p, 12c, 8f)
1 1/2 porzione(i) (255cal, 11p, 15c, 12f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
Giorno 3
1925 kcal, 173g proteine, 60g carboidrati netti, 99g grassi, 24g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 20p, 2c, 20f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
8 oz (572cal, 51p, 4c, 39f)
2 tazza(e) (58cal, 5p, 4c, 0f)
1 1/2 porzione(i) (255cal, 11p, 15c, 12f)
1/4 tazza(e) (62cal, 7p, 7c, 1f)
12 oz (473cal, 77p, 1c, 18f)
1 peperone(s) (120cal, 1p, 5c, 9f)
Giorno 4
1850 kcal, 179g proteine, 130g carboidrati netti, 60g grassi, 20g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 20p, 2c, 20f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 panino(i) (387cal, 36p, 44c, 5f)
1 tazza(e) (249cal, 28p, 29c, 2f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 braciola(e) (454cal, 59p, 24c, 13f)
3 1/2 tazza(e) (102cal, 9p, 7c, 0f)
Giorno 5
1900 kcal, 168g proteine, 134g carboidrati netti, 69g grassi, 20g fibre al giorno
3/4 porzione(i) (273cal, 20p, 2c, 20f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 panino(i) (474cal, 51p, 43c, 10f)
1 1/2 porzione(i) (113cal, 2p, 8c, 7f)
4 uovo(i) (277cal, 25p, 1c, 19f)
1 1/2 porzione(i) (545cal, 63p, 46c, 10f)
1/2 porzione(i) (117cal, 6p, 13c, 2f)
Giorno 6
1900 kcal, 172g proteine, 139g carboidrati netti, 62g grassi, 24g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
9 oz (451cal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
12 oz (445cal, 61p, 0c, 23f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
Giorno 7
1900 kcal, 172g proteine, 139g carboidrati netti, 62g grassi, 24g fibre al giorno
1 fette (146cal, 7p, 15c, 5f)
1 pera(e) (113cal, 1p, 22c, 0f)
1 contenitore (131cal, 14p, 13c, 3f)
9 oz (451cal, 53p, 18c, 18f)
2 1/2 tazza(e) (175cal, 7p, 5c, 11f)
12 oz (445cal, 61p, 0c, 23f)
1 porzione(i) (174cal, 12p, 25c, 1f)
Lista della spesa (51 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Hummus
15 1/2 oz (440g)
Lenticchie crude
14 cucchiaio (168g)
Ceci in scatola
1/4 lattina/e (112g)
Verdure e prodotti vegetali
Peperone
5 1/4 grande (864g)
Okra surgelata
3 tazza (336g)
Broccoli surgelati
2 1/3 lbs (1062g)
Pomodori
10 cucchiaio di pomodorini (93g)
Cipolla
1/8 piccolo (9g)
Prezzemolo fresco
3/4 rametti (1g)
Latticini e prodotti a base di uova
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 3/4 tazza (622g)
Latte intero
2 3/4 tazza(e) (667mL)
Yogurt greco a ridotto contenuto di grassi
4 cucchiaio (70g)
Uova
17 grande (850g)
Burro
3/8 stecca (42g)
Dolci
Miele
1/4 lbs (98g)
Marmellata di albicocche e conserve
3 cucchiaio (60g)
Prodotti a base di pollame
Petto di pollo senza pelle e senza ossa, crudo
4 1/3 lbs (1934g)
Cosce di pollo senza osso, con pelle
1/2 lbs (227g)
Grassi e oli
Salsa per marinare
5 cucchiaio (74mL)
Olio
2 oz (66mL)
Vinaigrette balsamica
6 cucchiaio (91mL)
Olio d'oliva
3 oz (89mL)
Condimento per insalata
2 1/4 cucchiaio (34mL)
Bevande
Acqua
3 1/2 tazza(e) (830mL)
Polvere proteica
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/2 oz (12g)
Pepe nero
4 1/4 g (4g)
Paprika
1/3 cucchiaino (1g)
Aceto balsamico
2 cucchiaino (9mL)
Peperoncino rosso tritato
2 pizzico (0g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di chia
2 cucchiaio (28g)
Altro
Cacao in polvere
1 cucchiaio (6g)
Miscela di erbe italiane
1/4 cucchiaio (3g)
Peperoni rossi arrostiti
2/3 pepe/i (47g)
Mix per insalata di cavolo
3/4 tazza (67g)
Insalata mista
2 1/4 tazza (68g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
2 contenitore (340g)
Frutta e succhi di frutta
Avocado
1 fette (25g)
Pere
5 medio (890g)
Prodotti a base di maiale
Braciola di maiale con osso
1 1/2 braciola (267g)
Filetto di maiale, crudo
1/2 lbs (255g)
Prodotti da forno
Pane
4 oz (112g)
Panini per hamburger
1 panino(i) (51g)
Salsicce e salumi
Affettati di pollo
6 oz (170g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa barbecue
3 cucchiaio (51g)
Aceto di mele
1/4 cucchiaio (0mL)
Piatti pronti, portate principali e contorni
Miscela di riso aromatizzato
3/8 sacca (~160 g) (59g)
Pesci e frutti di mare
Merluzzo, crudo
1 1/2 lbs (680g)
Tilapia cruda
18 oz (504g)
Snack
Pretzel duri salati
2 1/2 oz (71g)
Cereali e pasta
Farina 00
3/8 tazza(e) (47g)
snack preparazione - 3 giorni
1. Strisce di peperone e hummus
255cal, 11p, 15c, 12f (per pasto)
2. Ricotta e miele
62cal, 7p, 7c, 1f (per pasto)
3/4 tazza (170g)
1 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Petto di pollo marinato
353cal, 63p, 2c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.63x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti il pollo in un sacchetto richiudibile con la marinata e massaggialo per assicurarti che sia ben ricoperto.
2
Metti in frigorifero e lascia marinare almeno 1 ora, preferibilmente tutta la notte.
3
COTTURA AL FORNO
4
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
5
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e cuoci in forno preriscaldato per 10 minuti.
6
Dopo i 10 minuti, gira il pollo e continua la cottura fino a quando non è più rosa al centro e i succhi risultano chiari, circa altri 15 minuti.
7
GRILL/GRIGLIA
8
Preriscalda il grill.
9
Rimuovi il pollo dal sacchetto, eliminando l'eccesso di marinata, e griglia finché non è più rosa all'interno, di solito 4-8 minuti per lato.
2. Lenticchie
260cal, 18p, 38c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Budino di chia al cioccolato e avocado
197cal, 15p, 7c, 9f (per pasto)
2 cucchiaio (28g)
1/2 tazza(e) (120mL)
1 cucchiaio (6g)
1 fette (25g)
4 cucchiaio (70g)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
1
Schiaccia l'avocado sul fondo di un vasetto. Aggiungi tutti gli altri ingredienti e mescola bene.
2
Copri e metti in frigorifero per 1-2 ore o tutta la notte.
3
Servi e gusta.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo base
529cal, 84p, 0c, 22f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Per prima cosa, strofina il pollo con olio, sale, pepe e eventuali altri condimenti preferiti. Se cucini in padella, conserva un po' di olio per la padella.
2
IN PADELLA: Scalda il resto dell'olio in una padella media a fuoco medio, metti i petti di pollo e cuoci fino a quando i bordi diventano opachi, circa 10 minuti. Gira dall'altro lato, poi copri la padella, abbassa il fuoco e cuoci per altri 10 minuti.
3
AL FORNO: Preriscalda il forno a 400°F (200°C). Metti il pollo su una teglia. Cuoci per 10 minuti, gira e cuoci altri 15 minuti o fino a quando la temperatura interna raggiunge 165°F (75°C).
4
AL GRILL/GRIGLIA: Imposta il forno sul grill e preriscalda al massimo. Griglia il pollo 3–8 minuti per lato. Il tempo effettivo varia in base allo spessore del petto e alla distanza dall'elemento riscaldante.
5
TUTTI: Infine, lascia riposare il pollo per almeno 5 minuti prima di tagliarlo. Servi.
2. Okra
60cal, 3p, 8c, 0f (per pasto)
3 tazza (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti l'okra congelata in una casseruola.
2
Copri con acqua e fai bollire per 3 minuti.
3
Scola e condisci a piacere. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Petto di pollo al balsamico
473cal, 77p, 1c, 18f (per pasto)
1 1/2 lbs (680g)
6 cucchiaio (90mL)
1 cucchiaio (15mL)
1/4 cucchiaio (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In un sacchetto richiudibile, metti il pollo, la vinaigrette balsamica e il condimento italiano. Lascia marinare il pollo in frigorifero per almeno 10 minuti o fino a tutta la notte.\r\nScalda l'olio in una piastra o padella a fuoco medio. Rimuovi il pollo dalla marinata (scarta la marinata in eccesso) e mettilo nella padella. Cuoci per circa 5-10 minuti per lato (a seconda dello spessore) finché il centro non è più rosa. Servi.
2. Peperoni cotti
120cal, 1p, 5c, 9f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Fornello: Scalda l’olio in una padella a fuoco medio. Aggiungi le strisce di peperone e cuoci finché non si ammorbidiscono, circa 5-10 minuti.
2
Forno: Preriscalda il forno a 425°F (220°C). Condisci le strisce di peperone con l’olio e un po’ di sale e pepe. Arrostisci per circa 20-25 minuti fino a quando sono morbide.
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Uova strapazzate cremose
273cal, 20p, 2c, 21f (per pasto)
3 grande (150g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/2 cucchiaio (7g)
1/8 tazza(e) (23mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sbatti uova, latte, sale e pepe in una ciotola media fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Scalda il burro in una padella antiaderente grande a fuoco medio fino a che è caldo.
3
Versa il composto di uova.
4
Quando le uova iniziano a rapprendersi, strapazzale.
5
Ripeti (senza mescolare continuamente) fino a quando le uova si addensano e non rimangono parti liquide.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pollo ripieno con peperoni arrosto
572cal, 51p, 4c, 39f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1/3 cucchiaino (1g)
1 cucchiaino (5mL)
2/3 pepe/i (47g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.17x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Con le dita, stacca la pelle delle cosce di pollo dalla carne e inserisci i peperoni arrosto sotto la pelle.
2
Condisci il pollo con paprika e sale/pepe a piacere.
3
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio. Metti il pollo con la pelle rivolta verso il basso nella padella e cuoci per 6 minuti. Gira e cuoci per altri 5-7 minuti fino a quando il pollo è completamente cotto. Servi.
2. Broccoli
58cal, 5p, 4c, 0f (per pasto)
2 tazza (182g)
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
snack preparazione - 2 giorni
1. Uova bollite
277cal, 25p, 1c, 19f (per pasto)
8 grande (400g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Braciole di maiale glassate all'albicocca
454cal, 59p, 24c, 13f (per pasto)
1 cucchiaino (6mL)
3 cucchiaio (60g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1 1/2 braciola (267g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Massaggia le braciole di maiale con sale e pepe su entrambi i lati.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio-alto e aggiungi le braciole finché non sono dorate, circa 6-8 minuti per lato.
3
Aggiungi la marmellata di albicocche e l'aceto balsamico in padella e gira le braciole finché non sono completamente ricoperte. Cuoci ogni lato per 1-2 minuti.
4
Servi.
2. Broccoli
102cal, 10p, 7c, 0f (per pasto)
3 1/2 tazza (319g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo BBQ e coleslaw
387cal, 36p, 44c, 5f (per pasto)
1 1/2 fetta(e) (48g)
6 oz (170g)
3 cucchiaio (51g)
1/2 tazza (45g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara il panino spalmando la salsa barbecue su metà del pane e farcendolo con pollo e coleslaw. Copri con l'altra metà del pane. Servi.
2. Ricotta e miele
249cal, 28p, 29c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con pollo al miele piccante
474cal, 51p, 43c, 10f (per pasto)
1/2 lbs (227g)
1 panino(i) (51g)
1 cucchiaio (21g)
2 pizzico (0g)
4 cucchiaio (23g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1
Scalda l'olio in una padella o in una piastra antiaderente. Aggiungi il pollo, girandolo una volta, e cuoci finché non è più rosa all'interno. Metti da parte.\r\nIn una ciotola piccola, aggiungi il miele. Riscalda nel microonde per 5-10 secondi per ammorbidirlo. Aggiungi il peperoncino tritato e un pizzico di sale/pepe. Sentiti libero di regolare la quantità di peperoncino a seconda del livello di piccantezza desiderato. Mescola bene e versa sul pollo per ricoprirlo.\r\nAggiungi il pollo al panino e completa con il coleslaw. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
113cal, 2p, 8c, 7f (per pasto)
2 1/4 tazza (68g)
6 cucchiaio di pomodorini (56g)
2 1/4 cucchiaio (34mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola con maiale, broccoli e riso
545cal, 63p, 46c, 10f (per pasto)
3/8 sacca (~160 g) (59g)
1 1/2 pizzico (1g)
1 1/2 pizzico, macinato (0g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/8 confezione (107g)
1/2 lbs (255g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.38x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il maiale con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella ampia a fuoco medio-alto. Aggiungi il maiale. Cuoci per 6-10 minuti o fino a cottura completa, mescolando di tanto in tanto. Metti da parte.
3
Nel frattempo, prepara riso e broccoli seguendo le istruzioni sulle confezioni.
4
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, unisci maiale, broccoli e riso; mescola (o mantieni separati, come preferisci!). Servi.
2. Insalata di ceci facile
117cal, 6p, 13c, 2f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/4 cucchiaio (0mL)
1/4 lattina/e (112g)
1/8 piccolo (9g)
4 cucchiaio di pomodorini (37g)
3/4 rametti (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Metti tutti gli ingredienti in una ciotola e mescola. Servi!
dinner preparazione - 2 giorni
1. Merluzzo arrostito semplice
445cal, 61p, 0c, 23f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C).
2
Irrora i filetti di merluzzo con l'olio d'oliva su entrambi i lati.
3
Condisci entrambi i lati dei filetti con sale, pepe e altri condimenti a piacere.
4
Metti i filetti di merluzzo su una teglia foderata o unta e arrostisci in forno per circa 10-12 minuti, o fino a quando il pesce è opaco e si sfalda facilmente con una forchetta. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei filetti. Servi.
2. Lenticchie
174cal, 12p, 25c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Le istruzioni per la cottura delle lenticchie possono variare. Segui le indicazioni sulla confezione se possibile.
2
Scalda lenticchie, acqua e sale in una casseruola a fuoco medio. Porta a sobbollire, copri e cuoci per circa 20-30 minuti o finché le lenticchie non sono morbide. Scola l'acqua in eccesso. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Toast con hummus
146cal, 7p, 15c, 5f (per pasto)
3. Cottage cheese & coppa di frutta
131cal, 14p, 13c, 3f (per pasto)
2 contenitore (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia impanata e saltata in padella
451cal, 53p, 18c, 18f (per pasto)
3/8 tazza(e) (47g)
18 oz (504g)
1/4 cucchiaio (5g)
1/4 cucchiaio, macinato (2g)
3/4 cucchiaio (11mL)
1 1/2 cucchiaio (21g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe. Metti la farina in un piatto fondo; premi delicatamente ogni filetto nella farina per coprirlo e scuoti l'eccesso.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Spennella il burro fuso sulla tilapia nell'ultimo minuto prima di togliere dalla padella. Servi subito.
2. Broccoli con olio d'oliva
175cal, 7p, 5c, 11f (per pasto)
1/3 cucchiaino (0g)
1/3 cucchiaino (1g)
5 tazza (455g)
5 cucchiaino (25mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i broccoli secondo le istruzioni sulla confezione.
2
Irrora con olio d'oliva e condisci con sale e pepe a piacere.