Menu dieta vegetariana low‑carb da 1800 calorie
Questo menu dieta vegetariana low‑carb da 1800 calorie è pensato per chi cerca una riduzione dei carboidrati netti senza rinunciare a un apporto proteico elevato: ideale per perdita di grasso, controllo glicemico o mantenimento della massa magra con attività fisica. Il piano nutrizionale mostra i valori giornalieri (circa 125 g di proteine, 90–100 g di carboidrati netti, grassi bilanciati e fibre) e include ricette semplici e una lista della spesa per un menu settimanale pronto da seguire. Puoi utilizzare il piano in due modi: generare il tuo piano alimentare personalizzabile, scegliendo ricette, sostituzioni e adattando calorie e preferenze, oppure scaricare il PDF predefinito da 1800 kcal se cerchi una soluzione rapida e già bilanciata. La versione generata è totalmente personalizzabile per allergie, gusti e obiettivi, mentre il piano PDF offre praticità immediata per chi vuole iniziare subito.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1800 kcal, 125g proteine, 92g carboidrati netti, 91g grassi, 28g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1825 kcal, 122g proteine, 92g carboidrati netti, 96g grassi, 26g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1 panino(i) (542cal, 25p, 26c, 36f)
1 tazza(s) (72cal, 2p, 7c, 1f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
1/2 porzione(i) (221cal, 13p, 28c, 4f)
3/4 tazza(e) (112cal, 6p, 9c, 6f)
1 porzione(i) (242cal, 14p, 7c, 17f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 2
1775 kcal, 131g proteine, 84g carboidrati netti, 89g grassi, 28g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1 1/2 porzione(i) (539cal, 40p, 25c, 27f)
2 bastoncino(i) (165cal, 13p, 3c, 11f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 nuggets (368cal, 20p, 34c, 15f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 3
1800 kcal, 127g proteine, 92g carboidrati netti, 92g grassi, 26g fibre al giorno
2 palline (270cal, 13p, 4c, 21f)
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
6 2/3 nuggets (368cal, 20p, 34c, 15f)
1/2 tazza(s) (36cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (188cal, 7p, 6c, 14f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 4
1800 kcal, 125g proteine, 96g carboidrati netti, 91g grassi, 26g fibre al giorno
1 1/2 fetta(e) (200cal, 6p, 25c, 7f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1 porzione(i) (266cal, 15p, 3c, 19f)
2 contenitore (261cal, 28p, 26c, 5f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
2 porzione(i) (588cal, 25p, 26c, 37f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 5
1775 kcal, 118g proteine, 100g carboidrati netti, 89g grassi, 24g fibre al giorno
1 1/2 fetta(e) (200cal, 6p, 25c, 7f)
1 uovo(i) (69cal, 6p, 0c, 5f)
1/2 panino/i (285cal, 19p, 28c, 10f)
4 porzione(i) (271cal, 5p, 17c, 19f)
1 porzione(i) (218cal, 8p, 7c, 17f)
1 clementina(e) (39cal, 1p, 8c, 0f)
10 2/3 oz (302cal, 29p, 7c, 16f)
2 tazza(e) (215cal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 6
1775 kcal, 131g proteine, 80g carboidrati netti, 91g grassi, 30g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
10 2/3 oz (302cal, 29p, 7c, 16f)
2 tazza(e) (215cal, 7p, 8c, 15f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Giorno 7
1800 kcal, 122g proteine, 100g carboidrati netti, 86g grassi, 37g fibre al giorno
1 vasetto(i) (155cal, 13p, 3c, 10f)
1 fetta(e) (114cal, 4p, 12c, 5f)
1 panino(i) (562cal, 30p, 29c, 31f)
1/2 tazza(e) (75cal, 4p, 6c, 4f)
1 toast(i) (203cal, 8p, 14c, 11f)
4 tender/i (229cal, 16p, 21c, 9f)
1 porzione(i) (183cal, 9p, 3c, 15f)
1 3/4 tazza(s) (126cal, 3p, 12c, 1f)
1 1/2 misurino (164cal, 36p, 1c, 1f)
Frullato proteico
1 1/2 misurino al giorno (164cal, 36p, 1c, 1ff)
Lista della spesa (55 articoli)
Latticini e prodotti a base di uova
Uova
21 medio (932g)
Formaggino a bastoncino
4 stecca (112g)
Latte intero
1 3/4 tazza(e) (420mL)
Mozzarella fresca
2 oz (57g)
Burro
5 cucchiaino (23g)
Formaggio
1/2 fetta (30 g ciasc.) (14g)
Grassi e oli
Maionese
2 cucchiaio (30mL)
Olio
1 1/2 oz (42mL)
Vinaigrette balsamica
1 cucchiaio (14mL)
Condimento per insalata
1/2 tazza (113mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1 pizzico (0g)
Pepe nero
1 pizzico (0g)
Paprika
1 pizzico (1g)
Senape gialla
2 pizzico o 1 bustina (1g)
Basilico fresco
1 cucchiaio, tritato (3g)
Aglio in polvere
1/2 cucchiaio (5g)
Prodotti da forno
Pane
14 2/3 oz (416g)
Verdure e prodotti vegetali
Cipolla
5/8 medio (dia. 6,4 cm) (66g)
Pomodori
3 1/4 medio intero (≈6,4 cm dia.) (401g)
Spinaci freschi
3 tazza(e) (90g)
Ketchup
1/4 tazza (74g)
Sedano crudo
6 gambo medio (19–20 cm) (240g)
Cipollotti
2 cucchiaio, affettato (16g)
Zucchine
2 medio (392g)
Peperone
1 1/4 piccolo (93g)
Zenzero fresco
1 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
Broccoli
4 tazza, tritata (364g)
Frutta e succhi di frutta
Lamponi
17 1/2 oz (499g)
Clementine
5 frutto (370g)
Avocado
2 avocado (410g)
Succo di lime
1 cucchiaio (15mL)
Bevande
Polvere proteica
3/4 lbs (343g)
Acqua
10 1/2 tazza(e) (2489mL)
Prodotti a base di noci e semi
Burro di mandorle
1/4 lbs (126g)
Pistacchi sgusciati
1/2 tazza (62g)
Semi di sesamo
1/2 oz (15g)
Semi di chia
1 cucchiaino (5g)
Semi di lino
2 pizzico (2g)
Semi di zucca tostati, non salati
4 cucchiaio (30g)
Altro
Farina di mandorle
3 cucchiaio (21g)
Lievito nutrizionale
1/3 oz (9g)
Nuggets vegani 'chik'n'
13 1/3 nuggets (287g)
Insalata mista
7 1/3 tazza (220g)
Coppetta di fiocchi di latte con frutta
4 contenitore (680g)
Mix per insalata di cavolo
1 tazza (90g)
Panino tipo sub
1/2 panino/i (43g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
4 pezzi (102g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
3 oz (85g)
Legumi e prodotti a base di legumi
Briciole di burger vegetariano
1 1/2 oz (43g)
Burro di arachidi
10 cucchiaio (160g)
Salsa di soia (tamari)
1/2 lbs (190mL)
Tofu extra sodo
1 1/3 lbs (605g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
1 oz (28g)
Seitan
6 oz (170g)
Dolci
Gelatina (jelly)
1 cucchiaio (21g)
lunch preparazione - 1 giorni
1. Panino con insalata di uova
542cal, 25p, 26c, 36f (per pasto)
3 medio (132g)
2 cucchiaio (30mL)
1 pizzico (0g)
1 pizzico (0g)
2 fetta (64g)
1 pizzico (1g)
2 pizzico o 1 bustina (1g)
1/4 piccolo (18g)
1
Metti le uova in un pentolino piccolo e riempilo d'acqua fino a coprirle.
2
Porta l'acqua a ebollizione e lascia bollire per 8 minuti.
3
Togli il pentolino dal fuoco e raffredda le uova con acqua fredda. Lasciale in acqua fredda finché non sono tiepide (~5 min).
4
Sbuccia le uova e schiacciale insieme agli altri ingredienti (escluso il pane). Se preferisci, puoi anche tritare le uova invece di schiacciarle prima di mescolare.
5
Spalma il composto su una fetta di pane e copri con l'altra.
snack preparazione - 2 giorni
1. Mozzarella a bastoncino
165cal, 13p, 3c, 11f (per pasto)
2 stecca (56g)
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Palline proteiche alle mandorle
270cal, 13p, 4c, 21f (per pasto)
6 cucchiaio (94g)
3 cucchiaio (21g)
3 cucchiaio (17g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
2
Forma delle palline.
3
Conserva gli eventuali avanzi in un contenitore ermetico in frigorifero.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Pasta alla bolognese senza carne
221cal, 13p, 28c, 4f (per pasto)
3 oz (85g)
1 1/2 oz (43g)
1/6 cucchiaino (1mL)
1 oz (28g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta seguendo le istruzioni sulla confezione fino a cottura al dente. Scola e metti da parte.\r\nMentre la pasta cuoce, scalda l'olio in una padella o casseruola a fuoco medio.\r\nAggiungi la carne vegana e cuoci fino a quando è rosolata, o come indicato sulla confezione. Sminuzza eventuali grossi grumi con un cucchiaio se necessario.\r\nUnisci la salsa per pasta e porta a sobbollire.\r\nServi la salsa sulla pasta cotta.
3. Semplice insalata di mozzarella e pomodoro
242cal, 14p, 7c, 17f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaio, tritato (3g)
2 oz (57g)
3/4 grande intero (≈7,6 cm dia.) (137g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Disponi le fette di pomodoro e mozzarella alternandole.
2
Cospargi basilico sulle fette e condisci con il condimento.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Insalata di seitan
539cal, 40p, 25c, 27f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1 1/2 cucchiaio (23mL)
3 tazza(e) (90g)
1/4 lbs (128g)
9 pomodorini (153g)
3/8 avocado (75g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Chik'n nuggets
368cal, 20p, 34c, 15f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuocere i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire con ketchup.
snack preparazione - 3 giorni
1. Sedano con burro di arachidi
218cal, 8p, 7c, 17f (per pasto)
1
Pulisci il sedano e taglialo alla lunghezza desiderata
2
Spalma il burro di arachidi al centro
lunch preparazione - 2 giorni
1. Insalata di uova e avocado
266cal, 15p, 3c, 19f (per pasto)
1/4 cucchiaio (2g)
2/3 avocado (134g)
1 1/3 tazza (40g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Usa uova sode acquistate pronte o preparale e lasciale raffreddare in frigorifero.
2
Unisci le uova, l’avocado, l’aglio e un po’ di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino a ottenere un composto omogeneo.
3
Servi sopra un letto di verdure.
2. Cottage cheese & coppa di frutta
261cal, 28p, 26c, 5f (per pasto)
4 contenitore (680g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola il cottage cheese e le porzioni di frutta del contenitore insieme e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Pane tostato con burro e marmellata
200cal, 6p, 25c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Tosta il pane fino al grado desiderato.
2
Spalma burro e marmellata sul pane.
2. Uova bollite
69cal, 6p, 0c, 5f (per pasto)
2 grande (100g)
1
Nota: le uova già cotte sono disponibili in molte catene di supermercati, ma puoi prepararle tu stesso partendo da uova crude come descritto qui sotto.
2
Metti le uova in un piccolo tegamino e coprile con acqua.
3
Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire finché le uova non raggiungono il grado di cottura desiderato. Tipicamente, 6-7 minuti dall'ebollizione per uova alla coque e 8-10 minuti per uova sode.
4
Sguscia le uova, condisci a piacere (sale, pepe, sriracha sono tutte buone opzioni) e mangia.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Zoodles al sesamo e burro di arachidi
588cal, 25p, 26c, 37f (per pasto)
1 tazza (90g)
4 cucchiaio (64g)
2 cucchiaio (30mL)
1 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio, affettato (16g)
1 cucchiaio (15mL)
1 cucchiaino (5g)
2 medio (392g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare gli zoodles e il coleslaw in una ciotola per amalgamarli.\r\nIn una piccola ciotola, unire il burro di arachidi, la salsa di soia e il succo di lime. Aggiungere lentamente l'acqua fino a ottenere una consistenza simile a una salsa.\r\nVersare la miscela di burro di arachidi sugli zoodles e mescolare bene.\r\nCompletare con cipollotto, semi di sesamo e semi di chia (facoltativi).\r\nServire.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Philly cheesesteak con seitan
285cal, 19p, 28c, 10f (per pasto)
1/2 panino/i (43g)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 fetta (30 g ciasc.) (14g)
1/8 medio (dia. 6,4 cm) (14g)
1/4 piccolo (19g)
1 1/2 oz (43g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio e aggiungere peperoni e cipolla; cuocere per alcuni minuti fino a quando iniziano ad ammorbidirsi e le cipolle cominciano a caramellare.\r\nAggiungere il formaggio e mescolare leggermente fino a farlo sciogliere. Trasferire le verdure su un piatto.\r\nAggiungere il seitan affettato nella padella e cuocere per un paio di minuti per lato, fino a quando è riscaldato e i bordi sono dorati e croccanti.\r\nQuando il seitan è pronto, rimettere le verdure nella padella e mescolare fino a ottenere un composto ben amalgamato.\r\nAggiungere il ripieno nel panino e servire!
2. Insalata mista semplice
271cal, 5p, 17c, 19f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tofu al forno
302cal, 30p, 7c, 16f (per pasto)
2/3 tazza (160mL)
4 cucchiaino (12g)
1 1/3 lbs (605g)
1 1/3 fette (Ø 2,5 cm) (3g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.67x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Asciugare il tofu e tagliarlo a cubetti.
2
Preriscaldare il forno a 350°F (175°C) e ungere leggermente una teglia.
3
Scaldare una piccola padella a fuoco medio. Tostare i semi di sesamo finché non sprigionano aroma, circa 1-2 minuti.
4
In una grande ciotola, mescolare i cubetti di tofu con salsa di soia, zenzero e i semi di sesamo tostati fino a ricoprire uniformemente.
5
Distribuire il tofu sulla teglia preparata e cuocere per 15 minuti. Girare i cubetti e continuare la cottura finché non sono sodi e ben riscaldati, circa altri 15 minuti. Servire.
2. Broccoli arrostiti con lievito alimentare
215cal, 7p, 8c, 15f (per pasto)
1
Preriscalda il forno a 425°F (220°C).
2
Condisci i broccoli con l'olio e arrostiscili in forno per 20-25 minuti.
3
Tira fuori e condisci con lievito alimentare e sale/pepe a piacere. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Toast con burro di mandorle e lamponi schiacciati
203cal, 8p, 14c, 11f (per pasto)
1 fetta(e) (32g)
1 cucchiaio (16g)
1 pizzico (1g)
10 lamponi (19g)
1
Tosta il pane (opzionale).
2
Spalma il burro di mandorle sul pane. Disponi i lamponi sul burro di mandorle e schiacciali delicatamente con il dorso di una forchetta. Cospargi con semi di lino e servi.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Frittata vegetale in vasetto
155cal, 13p, 3c, 10f (per pasto)
4 grande (200g)
1 piccolo (74g)
1/2 piccolo (35g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Ungere un vasetto da 16 oz e mettere all'interno peperone, cipolla e uova. (Se prepari più di un vasetto, distribuisci gli ingredienti in modo uniforme nei vasetti)
2
Chiudi il coperchio e scuoti fino a ottenere un composto ben amalgamato.
3
Rimuovi il coperchio e cuoci nel microonde a potenza bassa per 4 minuti, osservando con attenzione poiché le uova si gonfiano durante la cottura.
4
Estrai, condisci con sale e pepe a piacere e servi.
5
Nota per il meal prep: puoi preparare le verdure e metterle nei vasetti insieme a 2 uova sciacquate e non rotte per vasetto. Chiudi il coperchio e conserva in frigorifero. Quando sei pronto, rompi le uova e riprendi dal secondo passaggio.
2. Pane tostato con burro
114cal, 4p, 12c, 5f (per pasto)
lunch preparazione - 2 giorni
1. Panino con insalata di uova e avocado
562cal, 30p, 29c, 31f (per pasto)
1 cucchiaino (3g)
1 avocado (201g)
4 fetta (128g)
3/4 tazza di pomodorini (112g)
6 grande (300g)
1
Usa uova sode acquistate oppure prepara le tue mettendo le uova in un pentolino e coprendole con acqua. Porta l'acqua a ebollizione e continua a bollire per 8-10 minuti. Lascia raffreddare le uova e poi sgusciale.
2
Unisci le uova, l'avocado, l'aglio e un po' di sale e pepe in una ciotola. Schiaccia con una forchetta fino ad ottenere un composto omogeneo.
3
Aggiungi i pomodori. Mescola.
4
Metti l'insalata di uova tra le fette di pane per formare il panino.
5
Servi.
6
(Nota: puoi conservare l'eventuale insalata di uova avanzata in frigorifero per uno o due giorni)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
229cal, 16p, 21c, 9f (per pasto)
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Semi di zucca
183cal, 9p, 3c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (30g)
3. Lampone
126cal, 3p, 12c, 1f (per pasto)
1 3/4 tazza (215g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Lava i lamponi e servi.