1800 Kalorien pescetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser pescetarische Ernährungsplan mit ca. 1800 Kalorien pro Tag ist ideal für Intervallfasten, Gewichtsmanagement und einen proteinbetonten Alltag: Er kombiniert fettreiche Fisch‑ und pflanzenbasierte Proteine, ballaststoffreiche Hülsenfrüchte und ausgewogene Makros, um Energie, Sättigung und Muskelunterstützung zu fördern. Du kannst den Essensplan sofort als 7‑Tage‑PDF folgen (vorgefertigt und nicht anpassbar) oder in wenigen Klicks einen personalisierten Speiseplan generieren, bei dem du Kalorien, Makros, Rezepte und Tauschmahlzeiten nach Vorlieben, Allergien oder Trainingszielen anpasst. Die automatische Einkaufsliste und einfachen Rezepte erleichtern die Umsetzung im Alltag — so wird aus dem Diätplan ein flexibler, auf dich zugeschnittener Ernährungsplan, den du langfristig variieren und beibehalten kannst.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1775 kcal, 134g Eiweiß, 128g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 32g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1750 kcal, 133g Eiweiß, 180g netto Kohlenhydrate, 44g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (349kcal, 19p, 32c, 13f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
2 Becher (362kcal, 17p, 63c, 5f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1825 kcal, 145g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 83g Fett, 36g Ballaststoffe pro Tag
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 2/3 Portion(en) (656kcal, 44p, 14c, 44f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1775 kcal, 123g Eiweiß, 163g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 Chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
1 Sub(s) (468kcal, 28p, 54c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 1/3 Portion(en) (231kcal, 16p, 34c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1775 kcal, 126g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (364kcal, 12p, 25c, 22f)
2 Becher (261kcal, 28p, 26c, 5f)
25 Chips (193kcal, 1p, 16c, 13f)
2/3 Portion(en) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1750 kcal, 131g Eiweiß, 126g netto Kohlenhydrate, 65g Fett, 35g Ballaststoffe pro Tag
2 Portion(en) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
2 Pfirsich (132kcal, 3p, 24c, 1f)
1 Becher (131kcal, 14p, 13c, 3f)
2/3 Portion(en) (226kcal, 19p, 26c, 4f)
1 1/2 Portion(en) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1 1/2 Tasse(n) (224kcal, 12p, 18c, 12f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1775 kcal, 141g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 Portion(en) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 Portion(en) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1775 kcal, 141g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (370kcal, 28p, 25c, 14f)
3 1/2 Portion(en) (203kcal, 2p, 32c, 1f)
1 1/3 Tasse(n) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
3 halbe Paprika(n) (683kcal, 61p, 13c, 36f)
1/2 Portion(en) (146kcal, 4p, 8c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (51 Artikel)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
10 oz (284g)
Linsen, roh
1 Tasse (208g)
Kichererbsen, konserviert
1 1/2 Dose (672g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
3 1/3 Avocado(s) (670g)
Pfirsich
6 mittel (Durchm. 2,67") (900g)
Limettensaft
5 TL (mL)
Trauben
7 Tasse (644g)
Gewürze und Kräuter
Zwiebelpulver
1/2 Prise (0g)
Gemahlener kreuzkümmel
1/2 Prise (0g)
Dijon-senf
1 1/2 EL (23g)
Salz
3 g (3g)
Balsamicoessig
1 1/2 EL (mL)
Knoblauchpulver
1/4 EL (2g)
Schwarzer pfeffer
4 Prise (0g)
Fette und Öle
Öl
1 oz (mL)
Olivenöl
3/4 oz (mL)
Salatdressing
1/4 Tasse (mL)
Backwaren
Bagel
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
Brot
4 Scheibe (128g)
Milch- und Eierprodukte
Fettarmer aromatisierter joghurt
2 Behälter (≈170 g) (340g)
Vollmilch
5 2/3 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
4 groß (200g)
Parmesan
1 TL (2g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
1/2 Zehe (2g)
Gurke
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (125g)
Karotten
5/6 mittel (51g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/3 Packung (je ca. 285 g) (96g)
Zwiebel
1 3/4 klein (123g)
Frische petersilie
4 1/2 Stängel (5g)
Tomaten
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Paprika
3 groß (492g)
Brokkoli
1 Tasse, gehackt (91g)
Rosenkohl
1 Tasse, gerieben (50g)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Lachs
3/4 lbs (359g)
Dosen-thunfisch
4 Dose (688g)
Getränke
Wasser
15 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Andere
Teriyaki‑soße
2 oz (mL)
Gemischte blattsalate
6 Tasse (175g)
Hüttenkäse & fruchtbecher
5 Becher (850g)
Süßkartoffelchips
50 Chips (71g)
Vegane fleischbällchen, gefroren
4 Fleischbällchen (120g)
Nährhefe
1 TL (1g)
Sub-brötchen
1 Brötchen (85g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Konservierte clam chowder
2 Dose (ca. 525 g) (1038g)
Pasta-sauce
4 EL (65g)
Apfelessig
2 EL (mL)
Getreide und Teigwaren
Seitan
4 oz (113g)
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1 1/2 EL, in Stifte geschnitten (10g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tempeh-Bacon-&-Avocado-Bagel
349kcal, 19p, 32c, 13f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
1/4 Avocado(s) (50g)
1/2 Prise (0g)
1/4 TL (mL)
1/2 Prise (0g)
1/2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (53g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bagel toasten (optional).
2
Tempeh mit Öl bestreichen und gleichmäßig mit den Gewürzen sowie einer Prise Salz bestreuen. In einer Pfanne ein paar Minuten braten, bis es goldbraun ist.
3
Avocado und Tempeh auf dem Bagel schichten und servieren.
2. fettarmer Joghurt
362kcal, 17p, 63c, 5f (pro Mahlzeit)
2 Behälter (≈170 g) (340g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Dijon-Lachs
402kcal, 35p, 9c, 24f (pro Mahlzeit)
1/2 Zehe (2g)
1 TL (mL)
1/2 EL (11g)
1 EL (15g)
1 Filet(s) (je ca. 170 g) (170g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
2
Die Hälfte des Senfs auf der Oberseite des Lachses verstreichen.
3
Öl bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen und die Oberseite des Lachses 1–2 Minuten anbraten.
4
Inzwischen den restlichen Senf, Honig und Knoblauch in einer kleinen Schüssel vermischen.
5
Lachs auf ein gefettetes Backblech legen, mit der Hautseite nach unten, und die Honigmischung gleichmäßig auf der Oberseite verstreichen.
6
Ca. 15–20 Minuten backen, bis er durch ist.
7
Servieren.
2. Linsen
347kcal, 24p, 51c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratene Lachs-Poke-Bowl
656kcal, 44p, 14c, 44f (pro Mahlzeit)
3/8 Gurke (ca. 21 cm) (125g)
5/6 mittel (51g)
1 TL (mL)
3/8 Avocado(s) (84g)
5 TL (mL)
6 2/3 oz (189g)
1 1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.42 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Lachs mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Den Lachs mit der Hautseite nach oben in die Pfanne legen. Auf einer Seite goldbraun braten, etwa 4 Minuten. Mit einem Pfannenwender den Lachs wenden und weitere etwa 3 Minuten braten, bis er sich fest anfühlt und die Haut nach Wunsch knusprig ist. Vom Herd nehmen und in mundgerechte Stücke schneiden. Beiseitestellen.
4
Die Bowl zusammenstellen: Avocado, Gurke, Karotten und Lachs anrichten und mit Limettensaft und Teriyaki-Sauce beträufeln. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
590kcal, 48p, 16c, 30f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Muschel-Chowder
364kcal, 12p, 25c, 22f (pro Mahlzeit)
2 Dose (ca. 525 g) (1038g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Süßkartoffel-Chips
193kcal, 1p, 16c, 13f (pro Mahlzeit)
50 Chips (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chips in einer Schüssel servieren und genießen.
3. Hüttenkäse & Fruchtbecher
261kcal, 28p, 26c, 5f (pro Mahlzeit)
4 Becher (680g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Fleischbällchen-Sub
468kcal, 28p, 54c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Fleischbällchen (120g)
4 EL (65g)
1 TL (1g)
1 Brötchen (85g)
1
Vegane Fleischbällchen nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Pastasauce auf dem Herd oder in der Mikrowelle erwärmen.
3
Wenn die Fleischbällchen fertig sind, in das Subbrötchen legen, mit Sauce und Hefeflocken (als Käse-Alternative) toppen.
4
Servieren.
2. Linsen
231kcal, 16p, 34c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
102kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Teriyaki-Seitan mit Gemüse und Reis
226kcal, 19p, 26c, 4f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 2/3 EL (31g)
1/3 Packung (je ca. 285 g) (96g)
1 3/4 EL (mL)
1 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Reis und gefrorenes Gemüse nach Packungsanweisung zubereiten. Beiseite stellen.\r\nWährenddessen Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Seitan hinzufügen und unter Rühren 4–5 Minuten braten, bis er gebräunt und knusprig ist.\r\nHitze reduzieren, Teriyaki-Sauce und das Gemüse in die Pfanne geben. Weitergaren, bis alles erhitzt und überzogen ist.\r\nÜber Reis servieren.
3. Einfacher Kichererbsensalat
350kcal, 18p, 38c, 7f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Dose (672g)
4 1/2 Stängel (5g)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse Cherrytomaten (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in eine Schüssel geben und vermengen. Servieren!
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
531kcal, 29p, 7c, 39f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
1 1/3 Tasse (40g)
2/3 Avocado(s) (134g)
1/4 EL (2g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.
2. Hüttenkäse & Fruchtbecher
131kcal, 14p, 13c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Becher (170g)
1
Hüttenkäse und Fruchtanteile im Becher vermischen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfisch-Sandwich
370kcal, 28p, 25c, 14f (pro Mahlzeit)
1/4 klein (18g)
1 Dose (172g)
4 Scheibe (128g)
1/2 Avocado(s) (101g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermengen.
2
Die Mischung zwischen zwei Brotscheiben geben und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Paprika mit Avocado-Thunfischsalat
683kcal, 61p, 13c, 37f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
3 groß (492g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 Avocado(s) (302g)
3 Dose (516g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel den abgetropften Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Paprika aushöhlen. Sie können den oberen Teil abschneiden und die Paprika so füllen oder die Paprika halbieren und jede Hälfte füllen.
3
Sie können die gefüllte Paprika so essen oder bei 350 F (180 C) für 15 Minuten in den Ofen geben, bis sie durchgewärmt ist.
2. Rosenkohl- & Brokkoli-Salat
146kcal, 4p, 8c, 10f (pro Mahlzeit)
1 Tasse, gehackt (91g)
1 TL (2g)
1 EL (mL)
1/2 EL (8g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (11g)
1 1/2 EL, in Stifte geschnitten (10g)
1 Tasse, gerieben (50g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bereite das Dressing zu, indem du Olivenöl, Dijon, Honig, Apfelessig und etwas Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel vermischst. Beiseitestellen.
2
Vermenge Rosenkohl, Brokkoli und Mandeln in einer Schüssel. Streue Parmesan darüber und träufle das Dressing darüber. Servieren.