1600 Kalorien veganer Low‑Carb‑Ernährungsplan
Dieser 1600‑kcal, vegane Low‑Carb‑Ernährungsplan (ca. 117 g Eiweiß, 87 g Netto‑Kohlenhydrate, 68 g Fett, 42 g Ballaststoffe pro Tag) ist ideal für Gewichtsreduktion, stabile Blutzuckerwerte und den Erhalt bzw. Aufbau von Muskelmasse durch einen hohen Proteinanteil. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑PDF‑Plan herunterladen für eine sofort druckbare Lösung oder in wenigen Klicks einen individuellen Essensplan generieren. Der generierte Ernährungsplan lässt sich umfangreich personalisieren – Kalorien- und Makroziele anpassen, Mahlzeiten tauschen, Rezepte bevorzugen/ausblenden und eine komplette Einkaufsliste erstellen – während das PDF eine unkomplizierte Standardoption bietet. Perfekt für alle, die eine pflanzliche, kohlenhydratreduzierte Diät mit klaren Nährstoffvorgaben suchen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 117g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1600 kcal, 147g Eiweiß, 75g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Würstchen (541kcal, 44p, 23c, 29f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 2
1625 kcal, 138g Eiweiß, 87g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 39g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1 Becher (136kcal, 6p, 20c, 4f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 3
1575 kcal, 108g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 Tasse (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 4
1575 kcal, 111g Eiweiß, 96g netto Kohlenhydrate, 66g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1 3/4 Tasse (126kcal, 3p, 12c, 1f)
2 Tasse (110kcal, 2p, 9c, 7f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 1/2 Portion(en) (169kcal, 7p, 21c, 3f)
1 1/2 Tasse(n) (127kcal, 11p, 3c, 7f)
1/6 Tasse(n) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 5
1600 kcal, 105g Eiweiß, 89g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 42g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 Kirschtomaten (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Quadrat(e) (120kcal, 2p, 7c, 9f)
1/2 Portion(en) (90kcal, 4p, 1c, 7f)
1 Portion(en) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 6
1625 kcal, 112g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 68g Fett, 53g Ballaststoffe pro Tag
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 1/4 Tasse (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 Portion(en) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1 Portion(en) (328kcal, 16p, 30c, 8f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Tag 7
1550 kcal, 102g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 43g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (206kcal, 6p, 19c, 8f)
1 Tasse (55kcal, 1p, 5c, 3f)
1/4 Tasse(n) (175kcal, 4p, 2c, 16f)
1/2 Portion(en) (172kcal, 11p, 4c, 9f)
3/4 Portion(en) (44kcal, 1p, 7c, 0f)
1/2 Portion(en) (207kcal, 10p, 23c, 3f)
1/4 Tasse(n) (230kcal, 9p, 5c, 18f)
2 Messlöffel (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Proteinshake
2 Messlöffel pro Tag (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Einkaufsliste (50 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Zwiebel
1 klein (64g)
Zuckerschoten
3 Tasse, ganz (189g)
Tomaten
30 Kirschtomaten (510g)
Knoblauch
3 1/3 Zehe(n) (10g)
Zucchini
3 mittel (588g)
Kale-blätter
2/3 lbs (295g)
Ketchup
1 EL (17g)
Frischer koriander
2 EL, gehackt (6g)
Frischer spinat
2 oz (57g)
Rote zwiebel
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
Süßkartoffeln
1/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (35g)
Tomatenmark
1 TL (5g)
Andere
Vegane wurst
1 1/2 Würstchen (150g)
Gefrorener blumenkohl
1 Tasse (128g)
Coleslaw-mischung
2 Tasse (180g)
Sojamilchjoghurt
1 Behälter (150g)
Sojamilch, ungesüßt
5 Tasse(n) (mL)
Vegetarische chik'n-tender
4 Stücke (102g)
Kakaopulver
1 EL (6g)
Veganer käse, gerieben
1 EL (7g)
Fette und Öle
Öl
2 1/4 oz (mL)
Salatdressing
5 EL (mL)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
4 Frucht (296g)
Himbeeren
6 Tasse (738g)
Trauben
1 1/2 Tasse (138g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Zitronensaft
1/2 TL (mL)
Getränke
Wasser
16 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
14 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (450g)
Mandelmilch, ungesüßt
3/4 Tasse(n) (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Tempeh
1 lbs (454g)
Linsen, roh
1/3 Tasse (64g)
Geröstete erdnüsse
1 Tasse (158g)
Schwarze bohnen
1 1/2 Dose(n) (640g)
Gewürze und Kräuter
Salz
3/4 Prise (1g)
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Gemahlener kreuzkümmel
2 Prise (1g)
Nuss- und Samenprodukte
Geschälte pistazien
3/4 Tasse (92g)
Sonnenblumenkerne
2 oz (55g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Chiasamen
2 EL (28g)
Walnüsse
4 EL, ohne Schale (25g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 TL (mL)
Pasta-sauce
1 1/2 Tasse (390g)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Salsa
1 EL (16g)
Süßwaren
Zartbitterschokolade, 70–85 %
6 Quadrat(e) (60g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Backwaren
Brot
2 Scheibe (64g)
Weizentortillas
1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (25g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Bratwurst mit Blumenkohlpüree
541kcal, 44p, 23c, 29f (pro Mahlzeit)
3/4 klein (53g)
1 1/2 Würstchen (150g)
3/4 EL (mL)
1 Tasse (128g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Zwiebel und die Hälfte des Öls hinzufügen. Kochen, bis sie weich werden und bräunen.
2
In der Zwischenzeit die vegane Wurst und den Blumenkohl gemäß Packungsanweisung zubereiten.
3
Wenn der Blumenkohl fertig ist, in eine Schüssel geben und das restliche Öl hinzufügen. Mit einem Stabmixer, einer Gabel oder einem Kartoffelstampfer zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
4
Wenn alle Komponenten fertig sind, anrichten und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zuckerschoten
41kcal, 3p, 5c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Tasse, ganz (189g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Belieben mit Salz würzen und roh servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
218kcal, 48p, 2c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Tempeh
443kcal, 36p, 12c, 23f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Linsen
116kcal, 8p, 17c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
18 Kirschtomaten (306g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zoodles mit Marinara
169kcal, 7p, 21c, 3f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zucchini spiral schneiden (spiralisieren).
2
Eine Pfanne mit Antihaft-Spray einsprühen, Zoodles hinzufügen und bei niedriger Hitze ca. 5 Minuten garen, bis sie erwärmt sind.
3
(Optional) Zoodles auf ein Tuch legen und überschüssiges Wasser abtupfen.
4
Zoodles zurück in die Pfanne geben, Tomatensauce hinzufügen und erhitzen, bis die Sauce durchgehend warm ist.
5
Servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Dunkle Schokolade
120kcal, 2p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
6 Quadrat(e) (60g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Einfacher Grünkohlsalat
110kcal, 2p, 9c, 7f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.
3. Himbeeren
126kcal, 3p, 12c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (431g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
2. Kirschtomaten
21kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tomaten abspülen, Stiele entfernen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
114kcal, 8p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Himbeeren
90kcal, 2p, 8c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 Tasse (308g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Chipotle geschmorte Bohnen und Blattgemüse
328kcal, 16p, 30c, 8f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 EL, gehackt (6g)
2 oz (57g)
4 Prise (1g)
1 Dose(n) (439g)
3 oz (85g)
2 Zehe(n) (6g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1
Öl in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Nur die Hälfte der Zwiebel und nur die Hälfte des Knoblauchs hinzufügen. 3–5 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Grünkohl hinzufügen und 1–2 Minuten kochen, bis er welk ist.
3
Bohnen, Wasser, nur die Hälfte des Chipotle-Gewürzes und etwas Salz und Pfeffer einrühren. Zum Simmern bringen und kochen, bis die Flüssigkeit reduziert ist, 5–7 Minuten.
4
In einer mittelgroßen Schüssel Spinat, Koriander, verbleibenden Knoblauch, verbleibende Zwiebel und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
5
Geschmorte Bohnen neben der Spinatmischung anrichten. Servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Veganer Schoko-Avocado-Chia-Pudding
172kcal, 11p, 4c, 10f (pro Mahlzeit)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
3/4 Tasse(n) (mL)
2 EL (28g)
1 EL (6g)
1 Scheiben (25g)
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Toast
168kcal, 5p, 13c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Brot toasten.
2
Mit reifer Avocado belegen und mit einer Gabel zerdrücken.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Eintopf mit schwarzen Bohnen & Süßkartoffeln
207kcal, 10p, 23c, 3f (pro Mahlzeit)
1/3 Zehe(n) (1g)
1/6 klein (12g)
1/6 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (35g)
1 TL (5g)
1/2 TL (mL)
4 EL, gehackt (10g)
1/2 TL (mL)
2 Prise (1g)
1/2 Tasse(n) (mL)
1/3 Dose(n) (146g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen. Die gewürfelten Süßkartoffeln auf ein Backblech legen und 30–40 Minuten backen, bis sie weich sind.
2
In der Zwischenzeit das Gemüse vorbereiten. Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und ca. 15 Minuten dünsten, bis sie weich sind.
3
Kreuzkümmel sowie eine große Prise Salz/Pfeffer zum Topf geben und verrühren. Etwa eine Minute erhitzen, bis es duftet.
4
Tomatenmark, Wasser und schwarze Bohnen hinzufügen und umrühren. 15 Minuten köcheln lassen.
5
Wenn die Süßkartoffeln weich sind, diese zusammen mit dem Grünkohl und dem Zitronensaft in den Topf geben. Umrühren und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Quesadillas mit schwarzen Bohnen
206kcal, 6p, 19c, 9f (pro Mahlzeit)
1/8 Dose(n) (55g)
1/8 Avocado(s) (25g)
1 EL (7g)
1 EL (16g)
1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (25g)
1/4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen, Käse und die Hälfte der Salsa in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.\r\nDie Füllung gleichmäßig auf der Hälfte jeder Tortilla verteilen. Tortillas zur Hälfte klappen und leicht andrücken.\r\nDie Hälfte des Öls in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Quesadillas hinzufügen und braten, dabei einmal wenden und die andere Hälfte des Öls hinzufügen, bis beide Seiten goldbraun sind, insgesamt 2 bis 4 Minuten.\r\nAuf ein Schneidebrett legen und mit Folie abdecken, damit sie warm bleiben.\r\nQuesadillas mit Avocado und der restlichen Salsa servieren.
3. Einfacher Grünkohlsalat
55kcal, 1p, 5c, 3f (pro Mahlzeit)
1
Grünkohl mit einem Dressing Ihrer Wahl vermengen und servieren.