7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1600 Kalorien Paleo-Intervallfasten-Ernährungsplan
1575Kalorien
141gProtein
51gNetto-Kohlenhydrate
82gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1600‑Kalorien Paleo‑Intervallfasten Ernährungsplan eignet sich besonders für Abnehm‑ oder Body‑Recomposition‑Ziele sowie für alle, die Intervallfasten mit einer proteinreichen, kohlenhydratreduzierten Paleo‑Ernährung kombinieren wollen. Der Speiseplan liefert pro Tag rund 144 g Eiweiß, moderate Netto‑Kohlenhydrate und praktische Rezepte plus Einkaufsliste – ideal, um Sättigung und Muskelerhalt während des Fastenfensters zu unterstützen. Sie können den Essensplan auf zwei Arten nutzen: Entweder das vorgefertigte PDF (nicht editierbar) herunterladen und direkt folgen, oder den anpassbaren Ernährungsplan online generieren, um Kalorien, Makros, Rezepte und Austauschoptionen individuell zu personalisieren. So passt sich der Diätplan an Vorlieben, Allergien und Trainingsplan an und macht die Umsetzung im Alltag deutlich einfacher.
Tag 1
1625 kcal, 133g Eiweiß, 65g netto Kohlenhydrate, 82g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
Tag 2
1575 kcal, 155g Eiweiß, 91g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag
Tag 3
1600 kcal, 145g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1600 kcal, 145g Eiweiß, 34g netto Kohlenhydrate, 90g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1575 kcal, 123g Eiweiß, 23g netto Kohlenhydrate, 103g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1500 kcal, 127g Eiweiß, 45g netto Kohlenhydrate, 81g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1650 kcal, 161g Eiweiß, 62g netto Kohlenhydrate, 75g Fett, 19g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (39 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Tomaten
6 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Süßkartoffeln
4 Süßkartoffel, 12,5 cm lang
Rosenkohl
6 oz
Zucchini
2 mittel
Knoblauch
1 Zehe
Römersalat
1 3/4 Kopf
Karotten
2 1/2 mittel
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
3/4 lbs
Frischer spinat
5 Tasse(n)
Zwiebel
1 1/2 mittel (≈6,4 cm Ø)
Sellerie, roh
2 Stiel, klein (12,5 cm)
Tomatenmark
1/3 Dose (ca. 170 g)
Brokkoli
10 EL, gehackt
Rote paprika
5/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm)
25 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
599kcal, 80p, 8c, 25f (pro Mahlzeit)
12 Kirschtomaten (204g)
2 TL (10mL)
4 Prise (3g)
12 groß (53g)
4 Prise (0g)
2 TL (5g)
3/4 lbs (340g)
12 Blätter (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelspalten
261kcal, 3p, 36c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
4 Prise (3g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenwurst
381kcal, 42p, 6c, 21f (pro Mahlzeit)
3 Wurst (252g)
1
Kurz in der Pfanne, auf dem Grill oder in der Mikrowelle erhitzen und genießen.
2. Gerösteter Rosenkohl
174kcal, 5p, 9c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (1g)
1 Prise, gemahlen (0g)
6 oz (170g)
3/4 EL (11mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Rosenkohl vorbereiten: die braunen Enden abschneiden und eventuell gelbe äußere Blätter entfernen.
3
In einer mittelgroßen Schüssel mit Öl, Salz und Pfeffer vermengen, bis alles gleichmäßig bedeckt ist.
4
Auf ein Backblech gleichmäßig verteilen und etwa 30–35 Minuten rösten, bis sie innen zart sind. Während des Garens gelegentlich das Blech schütteln, damit sie gleichmäßig bräunen.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
3. Zucchini-Nudeln mit Knoblauch
204kcal, 3p, 5c, 18f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Knoblauch hinzufügen und 1–2 Minuten garen.
3
Die Zucchini-Nudeln hinzufügen und unter ständigem Wenden anbraten, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten.
4
Vom Herd nehmen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfache Hähnchenbrust
423kcal, 67p, 0c, 17f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Öl, Salz und Pfeffer und ggf. weiteren bevorzugten Gewürzen einreiben. Wenn auf dem Herd gekocht wird, etwas Öl für die Pfanne zurückbehalten.
2
AUF DEM HERD: Restliches Öl in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrüste hineingeben und etwa 10 Minuten kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind. Wenden, die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
3
IM OFEN: Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech legen. 10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen oder bis die Kerntemperatur 165°F (75°C) erreicht.
4
UNTER DEM GRILL/GRILL: Den Ofen auf Grillstufe (Broil) vorheizen. Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brüste und dem Abstand zum Heizelement ab.
5
ALLE METHODEN: Schließlich das Hähnchen mindestens 5 Minuten ruhen lassen, bevor es geschnitten wird. Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
3/4 EL (11mL)
1/2 Herzen (250g)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/4 mittel (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
3. Süßkartoffel-Medaillons
309kcal, 3p, 36c, 14f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Heize den Ofen auf 425 °F (220 °C) vor. Lege ein Backblech mit Backpapier aus.
2
Schneide die Süßkartoffel in dünne Scheiben (Medaillons), etwa 1/4 Zoll dick. Gut mit Öl bestreichen und mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen.
3
Verteile die Süßkartoffelscheiben gleichmäßig auf dem Backblech.
4
Im Ofen etwa 30 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
5
Aus dem Ofen nehmen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
444kcal, 76p, 2c, 14f (pro Mahlzeit)
3/4 lbs (336g)
1 TL (6mL)
3/4 EL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Süßkartoffelpommes
309kcal, 4p, 46c, 8f (pro Mahlzeit)
1 3/4 TL (9mL)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (1g)
1/3 TL (2g)
1 Prise, gemahlen (0g)
9 1/3 oz (265g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.58 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchen-, Rote-Bete- & Karotten-Salatbowl
674kcal, 79p, 17c, 30f (pro Mahlzeit)
3 EL (45mL)
1/4 EL, Blätter (1g)
1 1/2 TL (0mL)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 lbs (672g)
1 1/2 mittel (92g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Hälfte des Öls in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchenwürfel mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und braten, bis sie durchgegart und goldbraun sind.
2
Hähnchen mit gewürfelter Rote Bete und in Scheiben geschnittenen Karotten anrichten. Mit dem restlichen Öl, Essig, Thymian und etwas zusätzlichem Salz und Pfeffer beträufeln. Servieren.
2. Blumenkohlreis
151kcal, 3p, 8c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blumenkohl gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Öl und etwas Salz und Pfeffer untermischen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
380kcal, 50p, 5c, 17f (pro Mahlzeit)
5 Tasse(n) (150g)
2 1/2 TL (13mL)
1/4 Tasse (56mL)
15 oz (425g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Puten-Fleischbällchen
582kcal, 63p, 4c, 34f (pro Mahlzeit)
22 1/2 oz (635g)
4 TL (21mL)
2 TL (13g)
2 TL, Blätter (2g)
2 TL (7g)
2 TL (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel das Hackfleisch (Pute), Zwiebelpulver, Knoblauchpulver, Oregano und Salz mit den Händen gut vermischen. Kleine Fleischbällchen formen (verwenden Sie die in den Rezeptangaben angegebene Anzahl an Fleischbällchen).
2
Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Die Fleischbällchen hinzufügen und unter vorsichtigem Wenden braten, bis alle Seiten gebräunt sind und die Fleischbällchen durchgegart sind.
3
Servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (34mL)
1 1/2 Herzen (750g)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
3/4 mittel (46g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Lachs-Salat-Romaine-Wrap
630kcal, 46p, 5c, 46f (pro Mahlzeit)
2 Dose(n) (nicht abgetropft) (284g)
4 EL (60mL)
2 EL, fein gehackt (30g)
2 Prise (1g)
2 Prise (0g)
4 Blatt außen (112g)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Lachs abtropfen lassen und Flüssigkeit entsorgen.
2
Lachs mit allen anderen Zutaten außer den Romana-Blättern in einer kleinen Schüssel vermengen. Gut mischen.
3
Die Lachsmischung längs nahe am Rand jedes Romana-Blattes platzieren.
4
Aufrollen, um den Wrap zu formen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ungarischer Gulasch
461kcal, 52p, 10c, 23f (pro Mahlzeit)
1 3/4 EL (27mL)
1 TL (6g)
1 1/3 Prise, gemahlen (0g)
1/2 Tasse(n) (119mL)
1/3 Dose (ca. 170 g) (57g)
1 mittel (≈6,4 cm Ø) (110g)
1/3 Zehe (1g)
2 TL (5g)
1 lbs (454g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einem großen Topf oder Schmortopf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebeln im Öl häufig umrührend kochen, bis sie weich sind. Zwiebeln entfernen und beiseitestellen.\r\nIn einer mittelgroßen Schüssel Paprika, Pfeffer und die Hälfte des Salzes mischen. Rindfleischwürfel in der Gewürzmischung wenden und im Zwiebeltopf rundherum anbraten, bis sie gebräunt sind. Die Zwiebeln zurück in den Topf geben und Tomatenmark, Wasser, Knoblauch und das restliche Salz hinzufügen. Hitze auf niedrig reduzieren, abdecken und 1½ bis 2 Stunden gelegentlich umrühren köcheln lassen, bis das Fleisch zart ist.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
302kcal, 6p, 21c, 19f (pro Mahlzeit)
12 Tasse (360g)
2 Tasse Cherrytomaten (298g)
3/4 Tasse (180mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Ein-Pfannen-geröstetes Hähnchen & Gemüse
745kcal, 101p, 12c, 30f (pro Mahlzeit)
5 EL Cherrytomaten (47g)
1 1/4 EL (19mL)
1/2 TL (3g)
1/2 TL, gemahlen (1g)
10 EL, gehackt (57g)
1 TL, gemahlen (2g)
15 oz (425g)
5/8 mittel (123g)
5/8 mittel (ca. 7 cm lang, Durchm. 6,5 cm) (74g)
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 500 °F (260 °C) vorheizen.\r\nAlle Gemüse in große Stücke schneiden. Hähnchen in kleine Würfel schneiden.\r\nIn einer Bratform oder auf einem Backblech Gemüse, rohes Hähnchen, Öl und Gewürze geben und vermengen.\r\nCa. 15–20 Minuten backen, bis das Hähnchen durchgegart ist und das Gemüse leicht gebräunt ist.
2. Süßkartoffelpommes
132kcal, 2p, 20c, 4f (pro Mahlzeit)
1/4 EL (4mL)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
1 Prise (1g)
1/2 Prise, gemahlen (0g)
4 oz (114g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 200°C (400°F) vorheizen.
2
Süßkartoffeln in Stifte von 1/4 bis 1/2 Zoll Breite und etwa 7–8 cm Länge schneiden und mit Öl vermengen.
3
Gewürze, Salz und Pfeffer in einer kleinen Schüssel mischen und mit den Süßkartoffeln vermengen. Gleichmäßig auf einem Backblech verteilen.
4
Backen, bis die Unterseite braun und knusprig ist, etwa 15 Minuten, dann wenden und die andere Seite weitere ca. 10 Minuten backen, bis auch diese knusprig ist.
5
Servieren.
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