Dieta paleo com jejum intermitente de 1600 calorias
Esta dieta paleo com jejum intermitente de 1600 kcal é um cardápio semanal pensado para quem quer controlar o peso, reduzir carboidratos refinados e preservar massa magra — ideal para perda de gordura com ingestão proteica adequada. O plano alimentar privilegia alimentos integrais e janelas de jejum para melhorar saciedade e estabilidade glicêmica; o exemplo pronto apresenta aproximadamente 1600 kcal/dia (≈144 g proteína, 52 g carboidratos líquidos, 83 g gordura). Você pode usar este menu de duas maneiras: baixar o plano pronto em PDF (fixo) ou gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas, ajustando calorias e macros e adaptando a alergias e preferências. Use-o como um cardápio de 7 dias para começar a dieta ou personalize o plano alimentar para criar um menú semanal sob medida para seus objetivos.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1600 kcal, 144g proteína, 52g carboidratos líquidos, 83g gordura 19g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1625 kcal, 133g proteína, 65g carboidratos líquidos, 82g gordura 22g fibra por dia
3 unidade (381kcal, 42p, 6c, 21f)
1 1/4 porção(s) (204kcal, 3p, 5c, 18f)
1 1/2 porção(s) (174kcal, 5p, 9c, 10f)
12 onça(s) (599kcal, 80p, 8c, 25f)
1 porção(s) (261kcal, 3p, 36c, 9f)
Dia 2
1575 kcal, 155g proteína, 91g carboidratos líquidos, 57g gordura 23g fibra por dia
12 oz (444kcal, 76p, 2c, 14f)
1 3/4 porção(s) (309kcal, 4p, 46c, 8f)
10 2/3 oz (423kcal, 67p, 0c, 17f)
1 batata doce (309kcal, 3p, 36c, 14f)
1 porção(s) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Dia 3
1600 kcal, 145g proteína, 34g carboidratos líquidos, 90g gordura 17g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 xícara(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Dia 4
1600 kcal, 145g proteína, 34g carboidratos líquidos, 90g gordura 17g fibra por dia
1 1/4 porção(s) (380kcal, 50p, 5c, 17f)
1/2 xícara(s) (388kcal, 13p, 6c, 31f)
1 1/2 porção(s) (674kcal, 79p, 17c, 30f)
2 1/2 xícara(s) (151kcal, 3p, 8c, 11f)
Dia 5
1650 kcal, 133g proteína, 26g carboidratos líquidos, 103g gordura 19g fibra por dia
2 porção(s) (630kcal, 46p, 5c, 46f)
1/4 xícara(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
14 almôndegas (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 6
1550 kcal, 137g proteína, 49g carboidratos líquidos, 81g gordura 20g fibra por dia
1 porção(s) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
14 almôndegas (639kcal, 73p, 8c, 35f)
1 1/2 porção(s) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Dia 7
1650 kcal, 161g proteína, 62g carboidratos líquidos, 75g gordura 19g fibra por dia
1 porção(s) (461kcal, 52p, 10c, 23f)
4 porção(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
1 1/4 porção(s) (745kcal, 101p, 12c, 30f)
3/4 porção(s) (132kcal, 2p, 20c, 3f)
Lista de compras (40 itens)
Vegetais e produtos vegetais
Batata-doce
4 batata-doce, 13 cm de comprimento (798g)
Tomates
6 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (795g)
Alho
1 dente (de alho) (3g)
Abobrinha
2 médio (368g)
Couve-de-bruxelas
6 oz (170g)
Alface romana (romaine)
1 3/4 cabeça (1112g)
Cenouras
2 1/2 médio (153g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
3/4 lbs (340g)
Espinafre fresco
5 xícara(s) (150g)
Cebola
1 1/2 médio (diâ. 6,5 cm) (174g)
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
Extrato de tomate
1/3 lata (170 g) (57g)
Pimentão vermelho
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
Brócolis
10 colher de sopa, picado (57g)
Gorduras e óleos
Óleo
6 oz (mL)
Azeite
2 oz (mL)
Molho para salada
56 1/4 colher de chá (mL)
Maionese
4 colher de sopa (mL)
Especiarias e ervas
Pimenta-do-reino
3 1/2 g (3g)
Sal
1 oz (32g)
Manjericão fresco
12 folhas (6g)
Pó de chili
2 colher de chá (5g)
Páprica
5 1/2 g (5g)
Alho em pó
1/4 oz (8g)
Tempero de limão e pimenta
3/4 colher de sopa (5g)
Tomilho seco
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
Cebola em pó
2 colher de chá (5g)
Orégano seco
1/8 oz (4g)
Produtos de aves
Peito de frango sem pele e sem osso, cru
5 1/2 lbs (2497g)
Peru moído, cru
22 1/2 oz (635g)
Frutas e sucos de frutas
Azeitonas verdes
12 grande (53g)
Salsichas e embutidos
Linguiça de frango, cozida
3 linguiça (252g)
Sopas, molhos e caldos
Vinagre de maçã
1 1/2 colher de chá (mL)
Outro
Couve-flor congelada
5 xícara (567g)
Folhas verdes variadas
12 xícara (360g)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
1 xícara, inteira (161g)
Produtos lácteos e ovos
Iogurte grego desnatado, natural
2/3 xícara (196g)
Peixes e mariscos
Salmão enlatado
2 lata(s) (140 g) (não drenada) (284g)
Produtos bovinos
Carne para ensopado de boi, crua
1 lbs (454g)
Bebidas
Água
1/2 xícara(s) (mL)
dinner preparo - 1 dias
1. Frango assado com tomates e azeitonas
599kcal, 80p, 8c, 25f (por refeição)
12 folhas (6g)
3/4 lbs (340g)
2 colher de chá (5g)
4 pitada (0g)
12 grande (53g)
4 pitada (3g)
2 colher de chá (mL)
12 tomatinhos (204g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o forno a 425 F (220 C)
2
Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.
3
Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.
4
Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.
5
Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.
6
Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.
2. Gomos de batata-doce
261kcal, 3p, 36c, 9f (por refeição)
1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)
3/4 colher de sopa (mL)
2 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.
2
Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).
3
Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.
lunch preparo - 1 dias
1. Linguiça de frango
381kcal, 42p, 6c, 21f (por refeição)
3 linguiça (252g)
1
Aqueça rapidamente no fogão, na grelha ou no micro-ondas e aproveite.
2. Couve-de-bruxelas assada
174kcal, 5p, 9c, 10f (por refeição)
3/4 colher de sopa (mL)
6 oz (170g)
1 pitada, moído (0g)
1 1/2 pitada (1g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Para preparar as couves-de-bruxelas, corte as pontas marrons e remova quaisquer folhas externas amarelas.
3
Em uma tigela média, misture as couves com o óleo, sal e pimenta até ficarem bem revestidas.
4
Espalhe-as uniformemente em uma assadeira e asse por cerca de 30-35 minutos até ficarem macias por dentro. Fique de olho durante o cozimento e mexa a assadeira de vez em quando para que dourem por igual.
5
Retire do forno e sirva.
3. Espaguete de abobrinha com alho
204kcal, 3p, 5c, 18f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Use um espiralizador (zoodler) ou um descascador de legumes com dentes para fazer fios de abobrinha.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio-alto. Adicione o alho e cozinhe por um ou dois minutos.
3
Adicione os fios de abobrinha e refogue-os, mexendo continuamente, até ficarem macios, mas não encharcados, cerca de 5 minutos.
4
Retire do fogo e sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Peito de frango básico
423kcal, 67p, 0c, 17f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com óleo, sal e pimenta, e quaisquer outros temperos de sua preferência. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco de óleo para a panela.
2
NO FOGÃO: Aqueça o restante do óleo em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos. Vire para o outro lado, então tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.
3
ASSADO: Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C). Coloque o frango em uma assadeira. Asse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos ou até que a temperatura interna alcance 165°F (75°C).
4
GRELHADO/NO GRILL: Ajuste o forno para grelhar (broil) e pré-aqueça em alta. Grelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade do elemento de aquecimento.
5
GERAL: Por fim, deixe o frango descansar por pelo menos 5 minutos antes de cortá-lo. Sirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
98kcal, 4p, 7c, 3f (por refeição)
1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (62g)
1/2 corações (250g)
1/4 médio (15g)
3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
3. Medalhões de batata-doce
309kcal, 3p, 36c, 14f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Fatie a batata-doce em medalhões finos, cerca de 1/4 de polegada de espessura. Cubra bem com óleo e tempere com sal/pimenta a gosto.
3
Distribua as fatias de batata-doce uniformemente na assadeira.
4
Asse no forno por cerca de 30 minutos até dourarem.
5
Retire do forno e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Peito de frango com limão e pimenta
444kcal, 76p, 2c, 14f (por refeição)
3/4 colher de sopa (5g)
1 colher de chá (mL)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Primeiro, esfregue o frango com azeite e tempero de limão e pimenta. Se for cozinhar no fogão, reserve um pouco do óleo para a frigideira.\r\nFOGÃO\r\nAqueça o restante do azeite em uma frigideira média em fogo médio, coloque os peitos de frango e cozinhe até as bordas ficarem opacas, cerca de 10 minutos.\r\nVire para o outro lado, cubra a frigideira, abaixe o fogo e cozinhe por mais 10 minutos.\r\nASSADO\r\nPreaqueça o forno a 400 graus Fahrenheit.\r\nColoque o frango em uma assadeira com grelha (recomendado) ou em uma forma.\r\nAsse por 10 minutos, vire e asse por mais 15 minutos (ou até a temperatura interna atingir 165 graus Fahrenheit).\r\nGRELHADO/NA GRELHA\r\nAjuste o forno para que a prateleira superior fique a 3-4 polegadas do elemento de aquecimento.\r\nDefina o forno para grelhar e pré-aqueça em alta.\r\nGrelhe o frango por 3-8 minutos de cada lado. O tempo real varia conforme a espessura dos peitos e a proximidade ao elemento de aquecimento.
2. Batatas-doces fritas
309kcal, 4p, 46c, 8f (por refeição)
5/8 libras (265g)
1 pitada, moído (0g)
1/3 colher de chá (2g)
1/3 colher de chá (1g)
1/3 colher de chá (1g)
1 3/4 colher de chá (mL)
A receita foi escalada em 0.58x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Bowl de salada com frango, beterraba e cenoura
674kcal, 79p, 17c, 30f (por refeição)
1 1/2 médio (92g)
1 1/2 lbs (672g)
3/4 lbs (340g)
1 1/2 colher de chá (mL)
1/4 colher de sopa, folhas (1g)
3 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça metade do óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o frango em cubos com uma pitada de sal e pimenta e cozinhe até ficar totalmente cozido e dourado.
2
Emprate o frango com beterrabas em cubos e cenouras fatiadas. Regue com o óleo restante, acrescente vinagre, tomilho e mais sal e pimenta a gosto. Sirva.
2. Arroz de couve-flor
151kcal, 3p, 8c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a couve-flor conforme as instruções da embalagem.
2
Misture com óleo e um pouco de sal e pimenta.
3
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Salada básica de frango e espinafre
380kcal, 50p, 5c, 17f (por refeição)
15 oz (425g)
1/4 xícara (mL)
2 1/2 colher de chá (mL)
5 xícara(s) (150g)
A receita foi escalada em 1.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Tempere os peitos de frango com sal e pimenta.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira ou grelha em fogo médio-alto. Cozinhe o frango por cerca de 6-7 minutos de cada lado ou até não ficar mais rosado por dentro. Quando pronto, deixe descansar por alguns minutos e depois corte em tiras.
3
Arrume o espinafre e cubra com o frango.
4
Regue com o molho na hora de servir.
dinner preparo - 2 dias
1. Almôndegas de peru
639kcal, 73p, 8c, 35f (por refeição)
2/3 xícara (196g)
2 colher de chá (5g)
2 colher de chá (7g)
2 colher de chá, folhas (2g)
2 colher de chá (13g)
4 colher de chá (mL)
22 1/2 oz (635g)
A receita foi escalada em 1.4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture o peru moído, o pó de cebola, o pó de alho, o orégano e o sal com as mãos até ficar bem incorporado. Forme pequenas almôndegas (use o número de almôndegas listado nos detalhes da receita).\r\nAqueça o óleo em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione as almôndegas e cozinhe, virando cuidadosamente, até que todos os lados estejam dourados e as almôndegas estejam cozidas por completo.\r\nSirva.
2. Salada simples com tomates e cenouras
147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)
1 1/2 corações (750g)
3/4 médio (46g)
2 1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.
2
Regue com o molho ao servir.
lunch preparo - 1 dias
1. Wrap de alface com salmão
630kcal, 46p, 5c, 46f (por refeição)
4 folha externa (112g)
2 pitada (0g)
2 pitada (1g)
2 colher de sopa, picado (30g)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
4 colher de sopa (mL)
2 lata(s) (140 g) (não drenada) (284g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Escorra o salmão e descarte qualquer líquido.
2
Combine o salmão com todos os outros ingredientes, exceto a alface romana, em uma tigela pequena. Misture bem.
3
Coloque a mistura de salmão em uma linha ao longo do comprimento de cada folha de alface romana, perto da borda.
4
Enrole para formar o wrap.
5
Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Goulash húngaro
461kcal, 52p, 10c, 23f (por refeição)
2 colher de chá (5g)
1 lbs (454g)
1/3 dente (de alho) (1g)
1 médio (diâ. 6,5 cm) (110g)
1/3 lata (170 g) (57g)
1/2 xícara(s) (mL)
1 1/3 pitada, moído (0g)
1 colher de chá (6g)
1 3/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma panela grande ou caçarola em fogo médio. Cozinhe as cebolas no óleo até ficarem macias, mexendo frequentemente. Retire as cebolas e reserve.
2
Em uma tigela média, misture páprica, pimenta e metade do sal. Tempere os cubos de carne com essa mistura e cozinhe na panela onde estavam as cebolas até dourarem por todos os lados. Volte as cebolas para a panela e adicione a pasta de tomate, água, alho e o restante do sal. Reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 1 1/2 a 2 horas, ou até a carne ficar macia.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
302kcal, 6p, 21c, 19f (por refeição)
3/4 xícara (mL)
2 xícara de tomates-cereja (298g)
12 xícara (360g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Frango e legumes assados em uma única assadeira
745kcal, 101p, 12c, 30f (por refeição)
5/8 médio (123g)
5/8 médio (≈7 cm de comprimento, 6,4 cm diâ.) (74g)
15 oz (425g)
1 colher de chá, moído (2g)
10 colher de sopa, picado (57g)
1/2 colher de chá, moído (1g)
1/2 colher de chá (3g)
1/3 médio (diâ. 6,5 cm) (34g)
1 1/4 colher de sopa (mL)
5 colher de sopa de tomates-cereja (47g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 500°F (260°C).
2
Corte todos os legumes em pedaços grandes. Pique o frango em cubos pequenos.
3
Em um refratário ou em uma assadeira, coloque os legumes, o frango cru, o óleo e os temperos. Misture para combinar.
4
Asse por cerca de 15-20 minutos até que o frango esteja cozido e os legumes levemente chamuscados.
2. Batatas-doces fritas
132kcal, 2p, 20c, 4f (por refeição)
1/4 libras (114g)
1/2 pitada, moído (0g)
1 pitada (1g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1/4 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 200°C.
2
Corte as batatas-doces em palitos com 1/4 a 1/2 polegada de largura e cerca de 7 cm de comprimento, e misture com o óleo.
3
Misture as especiarias, o sal e a pimenta em uma tigela pequena e envolva as batatas-doces com essa mistura. Espalhe-as uniformemente em uma assadeira.
4
Asse até dourar e ficar crocante na base, cerca de 15 minutos, então vire e cozinhe até que o outro lado esteja crocante, cerca de 10 minutos.
5
Sirva.