1600-Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 1600-Kalorien Paleo-Ernährungsplan ist ein 7-Tage-Speiseplan für alle, die eine kohlenhydratreduzierte, proteinbetonte und fettreichere Ernährung zur Gewichtsabnahme, besseren Sättigung oder stabileren Blutzuckerwerte suchen. Der Essensplan liefert rund 1600 kcal/Tag mit moderatem Eiweißanteil (~114 g), niedrigen Netto‑Kohlenhydraten und gesunden Fetten — eine nützliche Makroverteilung, um Muskelmasse zu erhalten und Heißhunger zu minimieren. Du kannst entweder dem fertigen PDF-Diätplan folgen (sofort nutzbar und unveränderlich) oder in wenigen Klicks einen anpassbaren Ernährungsplan erstellen, bei dem du Mahlzeiten tauschst, Rezepte auswählst und Kalorien bzw. Makros personalisierst. Die generierte Variante bietet außerdem eine passende Einkaufsliste, einfache Rezepte und Optionen für Allergien oder Vorlieben, sodass sich der Speiseplan flexibel an deinen Alltag anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1600 kcal, 114g Eiweiß, 46g netto Kohlenhydrate, 96g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1575 kcal, 118g Eiweiß, 30g netto Kohlenhydrate, 98g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
1 1/2 Kotelett(s) (359kcal, 59p, 0c, 13f)
1 Portion(en) (159kcal, 7p, 5c, 8f)
1 Portion(en) (545kcal, 33p, 8c, 42f)
Tag 2
1600 kcal, 117g Eiweiß, 33g netto Kohlenhydrate, 99g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Portion(en) (320kcal, 15p, 4c, 24f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 Unze(n) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 3
1600 kcal, 115g Eiweiß, 41g netto Kohlenhydrate, 100g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Apfel (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
8 oz (296kcal, 51p, 1c, 9f)
3 Portion(en) (245kcal, 8p, 12c, 14f)
6 2/3 Unze(n) (479kcal, 39p, 1c, 36f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
Tag 4
1600 kcal, 115g Eiweiß, 44g netto Kohlenhydrate, 97g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Apfel (158kcal, 4p, 12c, 9f)
1/6 Tasse(n) (145kcal, 4p, 3c, 12f)
1 1/2 Portion(en) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Tag 5
1575 kcal, 118g Eiweiß, 54g netto Kohlenhydrate, 89g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
1 1/2 Portion(en) (464kcal, 46p, 9c, 27f)
1/2 Paprika (60kcal, 1p, 2c, 5f)
1 1/4 Portion(en) (545kcal, 51p, 7c, 30f)
Tag 6
1650 kcal, 106g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Portion(en) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 Tasse(n) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Tag 7
1650 kcal, 106g Eiweiß, 61g netto Kohlenhydrate, 94g Fett, 33g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Sandwich(es) (184kcal, 11p, 4c, 12f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 Portion(en) (531kcal, 29p, 7c, 39f)
8 oz (375kcal, 45p, 0c, 22f)
1 1/2 Tasse(n) (146kcal, 7p, 19c, 1f)
Einkaufsliste (41 Artikel)
Obst und Fruchtsäfte
Kiwi
7 Frucht (483g)
Avocados
4 1/2 Avocado(s) (929g)
Äpfel
4 mittel (Durchm. 3") (728g)
Limettensaft
4 TL (mL)
Gemüse und Gemüseprodukte
Paprika
3 1/2 groß (585g)
Zucchini
1 mittel (196g)
Knoblauch
3 Zehe(n) (10g)
Grünkohl (collard greens)
1/2 lbs (227g)
Zwiebel
5/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (64g)
Gefrorene zuckerschoten
4 Tasse (576g)
Tomaten
10 EL, gehackt (113g)
Portabella-kappe
3 Stück, ganz (423g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
3 Tasse (405g)
Frischer koriander
4 TL, gehackt (4g)
Andere
Guacamole, abgepackt
1/2 Tasse (124g)
Gemischte blattsalate
5 1/2 Tasse (166g)
Schweinefleischprodukte
Speck, roh
1 Scheibe(n) (28g)
Kotelett (mit knochen)
1 1/2 Kotelett (267g)
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
15 oz (425g)
Bacon
6 Scheibe(n) (60g)
Milch- und Eierprodukte
Parmesan
1 EL (5g)
Käse
3/4 Tasse, gerieben (85g)
Ei(er)
16 groß (800g)
Ghee
1 EL (14g)
Gewürze und Kräuter
Salz
5 g (5g)
Schwarzer pfeffer
1 g (1g)
Currypulver
3 Prise (1g)
Zitronenpfeffer
1 EL (7g)
Chipotle-gewürz
1/4 EL (2g)
Knoblauchpulver
1/2 EL (4g)
Fette und Öle
Öl
2 1/2 oz (mL)
Olivenöl
1 1/3 oz (mL)
Geflügelprodukte
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 lbs (448g)
Hackfleisch (pute), roh
1 lbs (454g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
13 1/4 oz (378g)
Nuss- und Samenprodukte
Sonnenblumenkerne
3 oz (85g)
Mandelbutter
2 EL (32g)
Gemischte nüsse
1/3 Tasse (45g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 1/2 Dose (430g)
Getränke
Wasser
1 1/2 EL (mL)
Süßwaren
Honig
1 EL (21g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paprikastreifen und Guacamole
150kcal, 3p, 6c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Paprika in Streifen schneiden und die Kerne entfernen.
2
Die Guacamole auf die geschnittenen Paprika streichen oder die Paprikastreifen zum Dippen verwenden.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käsige Zucchini-Nudeln mit Bacon
545kcal, 33p, 8c, 42f (pro Mahlzeit)
1 Scheibe(n) (28g)
1 mittel (196g)
1 EL (5g)
3/4 Tasse, gerieben (85g)
1
Einen Spiralschneider (Zoodler) oder einen Gemüseschäler mit Zähnen verwenden, um die Zucchini zu spiralisieren.
2
Den Bacon in einer Pfanne bei mittlerer Hitze braten.
3
Wenn der Bacon fertig ist, herausnehmen und klein hacken. Die Zucchini-Nudeln im Bacongeschmack anbraten und dabei ständig wenden, bis sie weich, aber nicht matschig sind, etwa 5 Minuten. Käse und Baconstücke untermischen und erhitzen, bis der Käse geschmolzen ist.
4
Vom Herd nehmen, mit Parmesan bestreuen und servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Curry-Pork-Chops
359kcal, 59p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise, gemahlen (0g)
1 1/2 Prise (1g)
1/4 EL (mL)
3 Prise (1g)
1 1/2 Kotelett (267g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Knoblauch-Collard Greens
159kcal, 7p, 5c, 8f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Zehe(n) (5g)
1 Prise (1g)
1/2 EL (mL)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Collards abspülen, trocken tupfen, die Stiele entfernen und die Blätter grob hacken.
2
Das Öl Ihrer Wahl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Sobald das Öl warm ist (etwa 1 Minute), den Knoblauch hinzufügen und etwa 1–2 Minuten anbraten, bis er duftet.
3
Die Collards zugeben und 4–6 Minuten unter häufigem Rühren weich dünsten, bis sie hellgrün und zart sind (nicht zu dunkel werden lassen, da dies den Geschmack beeinträchtigt).
4
Mit Salz abschmecken und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochtes Ei und Avocado-Schüssel
320kcal, 15p, 4c, 24f (pro Mahlzeit)
1 Avocado(s) (201g)
2 Prise (1g)
4 groß (200g)
2 Prise (0g)
2 EL, gewürfelt (19g)
2 EL, gehackt (20g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Eier in einen kleinen Topf legen und mit Wasser bedecken.\r\nWasser zum Kochen bringen. Sobald es kocht, den Topf abdecken und die Hitze ausschalten. Die Eier 8–10 Minuten ruhen lassen.\r\nWährend die Eier kochen, Paprika, Zwiebel und Avocado schneiden.\r\nDie Eier für ein paar Minuten in ein Eisbad geben.\r\nDie Eier schälen und in mundgerechte Stücke schneiden.\r\nEier mit allen anderen Zutaten kombinieren und umrühren.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Zitronenpfeffer
296kcal, 51p, 1c, 9f (pro Mahlzeit)
1 EL (7g)
1/2 EL (mL)
1 lbs (448g)
1
Zuerst die Hähnchenbrust mit Olivenöl und Zitronenpfeffer einreiben. Wenn auf dem Herd zubereitet, etwas Öl für die Pfanne aufbewahren.
2
AUF DEM HERD
3
Den Rest des Olivenöls in einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen, die Hähnchenbrust hineinlegen und kochen, bis die Ränder undurchsichtig sind, etwa 10 Minuten.
4
Die Brust wenden, dann die Pfanne abdecken, die Hitze reduzieren und weitere 10 Minuten garen.
5
IM OFEN
6
Den Ofen auf 400 °F (ca. 200 °C) vorheizen.
7
Hähnchen auf ein Gitterrost (empfohlen) oder auf ein Backblech legen.
8
10 Minuten backen, wenden und weitere 15 Minuten backen (oder bis die Kerntemperatur 165 °F erreicht).
9
UNTER DEM GRILL/GRILLEN
10
Das obere Backofengitter so positionieren, dass es 3–4 Zoll (7–10 cm) vom Heizelement entfernt ist.
11
Den Ofen auf Grillstufe (broil) auf hoher Stufe vorheizen.
12
Hähnchen 3–8 Minuten pro Seite grillen. Die tatsächliche Zeit hängt von der Dicke der Brust und der Nähe zum Heizelement ab.
2. Mit Olivenöl beträufelte Zuckerschoten
245kcal, 8p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 Tasse (576g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zuckerschoten gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer würzen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Paleo-Steak-Bites
479kcal, 39p, 1c, 36f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.83 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak in ca. 2,5 cm große Würfel schneiden und mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen.
2
Pfanne mit Öl erhitzen. Sobald sie heiß ist, Steakwürfel hinzufügen und etwa 3 Minuten ohne Rühren braten, damit sie eine Kruste bekommen. Dann umrühren und weitere 3–5 Minuten braten, bis das Steak nach Wunsch gegart ist.
3
Wenn das Steak fast fertig ist, die Hitze reduzieren und Knoblauch hinzufügen. Etwa eine Minute kochen, bis es duftet. Umrühren, sodass das Steak mit dem Knoblauch überzogen ist. Servieren.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
3 Frucht (207g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Apfel & Mandelbutter
158kcal, 4p, 12c, 9f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Apfel in Scheiben schneiden und jede Scheibe gleichmäßig mit Mandelbutter bestreichen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Thunfischsalat
545kcal, 51p, 7c, 30f (pro Mahlzeit)
5/8 klein (44g)
10 EL, gehackt (113g)
2 1/2 Dose (430g)
2 1/2 Tasse (75g)
1/3 TL (0g)
1/3 TL (1g)
2 1/2 TL (mL)
1 1/4 Avocado(s) (251g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer kleinen Schüssel Thunfisch, Avocado, Limettensaft, fein gehackte Zwiebel, Salz und Pfeffer gut vermischen.
2
Die Thunfischmischung auf einem Bett aus Blattsalat anrichten und mit gehackten Tomaten bestreuen.
3
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
464kcal, 46p, 9c, 27f (pro Mahlzeit)
1 EL (mL)
1 1/2 EL (mL)
1/4 EL (2g)
1 EL (21g)
15 oz (425g)
1 EL (14g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Gekochte Paprika
60kcal, 1p, 2c, 5f (pro Mahlzeit)
1
Herd: Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Paprikastreifen hinzufügen und 5–10 Minuten kochen, bis sie weich sind.
2
Ofen: Ofen auf 425°F (220°C) vorheizen. Paprikastreifen mit Öl vermengen und mit etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie weich sind.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Portabella-Frühstückssandwich
184kcal, 11p, 5c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Scheiben (25g)
2 EL (4g)
2 Scheibe(n) (20g)
1 Stück, ganz (141g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Speck nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Das Fett aus der Pfanne entfernen und die Champignonkappen mit der flachen Seite nach unten in die Pfanne geben und ein paar Minuten anbraten.
3
Die Kappen aus der Pfanne nehmen und das Sandwich aufbauen, indem Sie die Kappen als „Buns“ verwenden und Avocado, Blattgrün und Speck dazwischen schichten.
4
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfaches Putenhack
375kcal, 45p, 0c, 22f (pro Mahlzeit)
1
Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen. Pute hinzufügen und mit einem Kochlöffel in Stücke zerteilen. Mit Salz, Pfeffer und gewünschten Gewürzen würzen. Braten, bis sie gebräunt ist, 7–10 Minuten.
2
Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
146kcal, 7p, 19c, 1f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (405g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Avocado-Deviled-Eier
257kcal, 14p, 2c, 19f (pro Mahlzeit)
4 TL, gehackt (4g)
1/2 EL (mL)
2/3 Avocado(s) (134g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier hart kochen, indem Sie sie in einen Topf legen und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Zum Kochen bringen und 1 Minute kochen lassen. Vom Herd nehmen, mit einem Deckel abdecken und 9 Minuten ziehen lassen.
3
Eier entfernen, in einem kalten Wasserbad abkühlen und schälen.
4
Eier halbieren und das Eigelb in eine kleine Schüssel geben.
5
Avocado, Koriander, Limettensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack hinzufügen. Gründlich zerdrücken.
6
Die Mischung in die Mulden der Eiweiße löffeln.
7
Servieren.
8
Zum Aufbewahren: Mehr Limettensaft darüber träufeln und mit Frischhaltefolie abdecken. Im Kühlschrank lagern.
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Frucht (138g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kiwi in Scheiben schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Ei- & Avocado-Salat
531kcal, 29p, 7c, 39f (pro Mahlzeit)
8 groß (400g)
2 2/3 Tasse (80g)
1 1/3 Avocado(s) (268g)
1/2 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gekaufte hartgekochte Eier verwenden oder selbst zubereiten und im Kühlschrank abkühlen lassen.
2
Eier, Avocado, Knoblauch sowie etwas Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermengen. Mit einer Gabel zerdrücken und zu einer homogenen Masse verarbeiten.
3
Auf einem Bett aus Blattsalat servieren.