Menu régime vegan riche en protéines de 1500 calories
Ce menu régime vegan riche en protéines à ~1500 calories convient aux personnes qui cherchent à contrôler leur apport calorique tout en préservant la masse musculaire et la satiété : ce plan nutritionnel favorise un apport élevé en protéines végétales pour la récupération et le contrôle des macros. Vous pouvez l'utiliser comme planning repas clé en main en téléchargeant le PDF préconçu de 7 jours, ou bien générer un plan alimentaire personnalisable où vous ajustez portions, recettes et objectifs caloriques — la version générée inclut une liste de courses et permet une personnalisation selon allergies et préférences. Ce menu de la semaine combine recettes simples, shakes protéinés et alternatives végétales pour rendre la préparation pratique et adaptable à votre rythme de vie.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1525 kcal, 142g de protéines, 104g glucides nets, 48g de lipides 24g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1475 kcal, 134g de protéines, 134g glucides nets, 36g de lipides 20g de fibres par jour
1 portion(s) (442kcal, 23p, 66c, 7f)
1/2 tasse(s) (28kcal, 1p, 2c, 2f)
1 petit(s) pain(s) (77kcal, 3p, 13c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 2
1525 kcal, 137g de protéines, 118g glucides nets, 40g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/4 tasse(s) (183kcal, 23p, 4c, 6f)
2 1/4 tasse(s) (162kcal, 2p, 7c, 11f)
2 1/2 portion(s) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 3
1500 kcal, 138g de protéines, 112g glucides nets, 45g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 portion(s) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 portion(s) (281kcal, 11p, 35c, 5f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 4
1525 kcal, 140g de protéines, 90g glucides nets, 58g de lipides 18g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 portion(s) (245kcal, 12p, 19c, 13f)
3/4 tasse(s) (54kcal, 1p, 2c, 4f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
1 portion(s) (313kcal, 14p, 17c, 18f)
1/2 morceau(x) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 5
1500 kcal, 160g de protéines, 85g glucides nets, 52g de lipides 16g de fibres par jour
1/2 portion(s) (105kcal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tasse(s) (47kcal, 1p, 9c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tasse(s) (57kcal, 1p, 13c, 0f)
5 tender(s) (286kcal, 20p, 26c, 11f)
2 kiwi (94kcal, 2p, 16c, 1f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 6
1525 kcal, 148g de protéines, 87g glucides nets, 55g de lipides 20g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 saucisse(s) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 tomate(s) (89kcal, 1p, 4c, 7f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Jour 7
1550 kcal, 137g de protéines, 103g glucides nets, 53g de lipides 29g de fibres par jour
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (273kcal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 sachet(s) (165kcal, 4p, 29c, 2f)
1/2 portion(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
2 portion(s) (151kcal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 dose (382kcal, 85p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 1/2 dose par jour (382kcal, 85p, 3c, 2ff)
Liste de courses (48 articles)
Autre
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Sauce curry
1/2 tasse (142g)
Tenders chik'n sans viande
5 morceaux (128g)
Saucisse végétalienne
3 saucisse (300g)
Mélange d'épices italien
1/2 c. à café (2g)
Mélange de jeunes pousses
6 tasse (180g)
Fruits et jus de fruits
Kiwi
4 fruit (276g)
Myrtilles
2 1/2 tasse (370g)
Jus de citron
1 1/4 c. à café (mL)
Jus de fruit
12 fl oz (mL)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
5 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (672g)
Feuilles de chou frisé (kale)
10 oz (287g)
Ail
3 1/2 gousse(s) (11g)
Brocoli surgelé
1/4 paquet (71g)
Radis
1 1/4 lb (567g)
Courgette
3 1/2 grand (1142g)
Gingembre frais
2 c. à soupe (12g)
Chou-fleur
1/4 tête petite (10 cm diam.) (66g)
Ketchup
1 1/4 c. à soupe (21g)
Pommes de terre
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
Brocoli
1 tasse, haché (91g)
Carottes
1 moyen (61g)
Graisses et huiles
Huile
2 1/3 oz (mL)
Huile d'olive
1 1/3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette
6 1/2 c. à soupe (mL)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
2 oz (57g)
Tofu ferme
18 oz (510g)
Miettes de burger végétarien
1 1/4 tasse (125g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à café (mL)
Pois chiches en conserve
1/2 boîte (224g)
Cacahuètes rôties
2 c. à s. (18g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (8g)
Basilic séché
1/2 c. à café, moulu (1g)
Romarin séché
2 1/2 c. à café (3g)
Vinaigre de cidre
1 c. à soupe (15g)
Boissons
Lait d'amande non sucré
1 1/2 tasse (mL)
Eau
26 tasse(s) (6227mL)
Poudre de protéine
26 boules (1/3 tasse chacun) (806g)
Céréales et pâtes
Pâtes sèches non cuites
3 oz (86g)
Fécule de maïs
2 c. à soupe (16g)
Produits de boulangerie
Petit pain
5 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (140g)
Pain naan
1/2 morceau(x) (45g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
2 1/2 tasse (650g)
Bouillon de légumes
2 tasse(s) (mL)
Produits à base de noix et de graines
Graines de tournesol décortiquées
3 oz (85g)
Confiseries
Sucre
1 c. à soupe (13g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Flocons d'avoine instantanés aromatisés
2 sachet (86g)
Collations
Barre de granola riche en protéines
2 barre (80g)
breakfast préparation - 2 jours
2. Kiwi
47kcal, 1p, 8c, 0f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
148kcal, 12p, 4c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Tomates rôties
30kcal, 0p, 1c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de chou kale
138kcal, 3p, 7c, 10f (par repas)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1 1/3 botte (227g)
1 1/3 c. à café (8g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 F (175 C). Recouvrez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Retirez les feuilles des tiges et déchirez-les en morceaux de la taille d'une bouchée.
3
Lavez le kale et séchez-le complètement (s'il est encore humide, cela nuira au résultat de la cuisson).
4
Arrosez les feuilles d'un peu d'huile d'olive (restez parcimonieux, trop d'huile rendra les chips molles).
5
Étalez les feuilles sur la plaque et saupoudrez de sel.
6
Faites cuire environ 10-15 minutes jusqu'à ce que les bords soient dorés mais pas brûlés.
7
Servez.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 tasse (148g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Pâtes alfredo au tofu et brocoli
442kcal, 23p, 66c, 7f (par repas)
1/2 c. à café, moulu (1g)
2 c. à s. (mL)
1/8 trait (0g)
1/2 gousse(s) (2g)
1/4 paquet (71g)
1/4 paquet (454 g) (113g)
3 oz (86g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes et le brocoli selon les indications sur les emballages.
2
Pendant ce temps, mettez le tofu, l'ail, le sel et le basilic dans un robot culinaire ou un blender.
3
Ajoutez le lait d'amande en petites quantités jusqu'à obtenir la consistance désirée.
4
Versez dans une poêle pour réchauffer. Ne laissez pas bouillir, sinon la sauce risque de se séparer.
5
Au moment de servir, nappez les pâtes de brocoli et de sauce.
6
Pour les restes : pour de meilleurs résultats, conservez chaque élément (pâtes, sauce, brocoli) dans des récipients hermétiques séparés. Réchauffez au besoin.
2. Petit pain
77kcal, 3p, 13c, 1f (par repas)
1 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (28g)
1
Dégustez.
3. Salade de chou kale simple
28kcal, 1p, 2c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le kale avec la vinaigrette de votre choix et servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
382kcal, 85p, 3c, 2f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Émiettés végétaliens
183kcal, 23p, 4c, 6f (par repas)
1 1/4 tasse (125g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Radis rôtis au romarin
162kcal, 2p, 7c, 11f (par repas)
3/4 lb (340g)
3/4 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Coupez les radis en quartiers et disposez-les sur une plaque.
3
Versez l'huile, le romarin et du sel selon votre goût sur les radis et utilisez vos mains pour bien les enrober.
4
Faites cuire environ 35-40 minutes en remuant à mi-cuisson.
5
Retirez et ajoutez un filet de jus de citron sur le dessus (optionnel).
6
Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Zoodles marinara
281kcal, 11p, 35c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
snack préparation - 3 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
3 oz (85g)
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu du Général Tso
245kcal, 12p, 19c, 13f (par repas)
10 oz (284g)
2 gousse(s) (6g)
1 c. à soupe (mL)
2 c. à soupe (16g)
1 c. à soupe (15g)
1 c. à soupe (13g)
2 c. à café (mL)
2 c. à soupe (12g)
1
Dans un petit bol, fouettez le gingembre, l'ail, la sauce soja, le sucre et le vinaigre de cidre. Réservez.
2
Dans un grand bol, mélangez le tofu en cubes, la fécule de maïs et du sel et du poivre. Mélangez pour enrober.
3
Chauffez de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le tofu et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, 5 à 8 minutes.
4
Baissez le feu et versez la sauce. Remuez et faites cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 1 minute. Servez.
2. Radis rôtis au romarin
54kcal, 1p, 2c, 4f (par repas)
1/2 lb (227g)
1/2 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350°F (180°C).
2
Coupez les radis en quartiers et disposez-les sur une plaque.
3
Versez l'huile, le romarin et du sel selon votre goût sur les radis et utilisez vos mains pour bien les enrober.
4
Faites cuire environ 35-40 minutes en remuant à mi-cuisson.
5
Retirez et ajoutez un filet de jus de citron sur le dessus (optionnel).
6
Servez !
breakfast préparation - 3 jours
1. Shake protéiné (lait d'amande)
105kcal, 14p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Myrtilles
47kcal, 1p, 9c, 0f (par repas)
1 1/2 tasse (222g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les myrtilles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Bol de curry aux nouilles de courgette et tofu
313kcal, 14p, 17c, 18f (par repas)
1/4 paquet (454 g) (113g)
1/4 tête petite (10 cm diam.) (66g)
1/2 tasse (142g)
1/2 grand (162g)
1/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Enveloppez le tofu dans un torchon propre. Placez un gros livre dessus pendant 5 minutes pour aider à éliminer l'excès d'eau. Coupez ensuite en cubes.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen et faites dorer le tofu jusqu'à ce qu'il soit croustillant. Réservez.
3
Réchauffez la sauce curry au micro-ondes ou dans une casserole. Pendant ce temps, réalisez les nouilles de courgette à l'aide d'un spiraliseur ou d'un épluche-légumes.
4
Mettez les nouilles dans un bol avec le chou-fleur et le tofu. Versez la sauce curry par-dessus et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
286kcal, 20p, 26c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Kiwi
94kcal, 2p, 16c, 1f (par repas)
2 fruit (138g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Trancher le kiwi et servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Tomates rôties
89kcal, 1p, 4c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Coupez les tomates en deux en passant par la tige et frottez-les avec de l'huile. Assaisonnez-les d'une pincée de sel et de poivre.
3
Faites cuire 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1 petit (4,5–6 cm diam.) (92g)
1 saucisse (100g)
1/2 c. à café (2g)
2 c. à café (mL)
1 tasse, haché (91g)
1 moyen (61g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
151kcal, 3p, 10c, 9f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Flocons d'avoine instantanés avec eau
165kcal, 4p, 29c, 2f (par repas)
1
Mettez les flocons d'avoine dans un bol et versez l'eau dessus.
2
Passez au micro-ondes 90 secondes à 2 minutes.
breakfast préparation - 2 jours
1. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe pois chiches & chou kale
273kcal, 13p, 28c, 7f (par repas)
1/2 boîte (224g)
1/2 c. à café (mL)
1 gousse(s) (3g)
2 tasse(s) (mL)
1 tasse, haché (40g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande casserole sur feu moyen, chauffez l'huile. Ajoutez l'ail et faites revenir 1-2 minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les pois chiches et le bouillon de légumes et portez à ébullition. Incorporez le chou kale haché et laissez mijoter 15 minutes ou jusqu'à ce que le chou soit flétri.
3
Ajoutez généreusement du poivre et servez.
