Menu dieta vegana ricca di proteine da 1500 calorie
Questo menu per una dieta vegana ricca di proteine da 1500 calorie è pensato per chi cerca perdita di peso moderata o mantenimento della massa muscolare: un piano nutrizionale ad alto contenuto proteico aiuta il recupero muscolare e aumenta il senso di sazietà. Il menu settimanale offre due opzioni d'uso: scarica il piano predefinito in PDF con valori fissi oppure genera il tuo piano alimentare personalizzato, regolando calorie, ricette e sostituzioni. La versione generata include lista della spesa e ricette semplici da seguire ed è completamente personalizzabile per gusti, allergie e obiettivi.
Opzione 1: Genera il tuo piano
Questo creerà un piano alimentare personalizzabile in cui puoi scegliere le ricette e sostituire/mescolare i pasti fino a ottenere qualcosa che ti piace.
Opzione 2: Piano predefinito con PDF
Questo piano PDF predefinito (1525 kcal, 142g proteine, 104g carboidrati netti, 48g grassi, 24g fibre al giorno) non può essere personalizzato.
Giorno 1
1475 kcal, 134g proteine, 134g carboidrati netti, 36g grassi, 20g fibre al giorno
1 porzione(i) (442cal, 23p, 66c, 7f)
1 panino(i) (77cal, 3p, 13c, 1f)
1/2 tazza(s) (28cal, 1p, 2c, 2f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 2
1525 kcal, 137g proteine, 118g carboidrati netti, 40g grassi, 37g fibre al giorno
1 1/4 tazza(e) (183cal, 23p, 4c, 6f)
2 1/4 tazza(e) (162cal, 2p, 7c, 11f)
2 porzione(i) (138cal, 3p, 7c, 10f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (281cal, 11p, 35c, 5f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 3
1500 kcal, 138g proteine, 112g carboidrati netti, 45g grassi, 25g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1 porzione(i) (245cal, 12p, 19c, 13f)
3/4 tazza(e) (54cal, 1p, 2c, 4f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
2 1/2 porzione(i) (281cal, 11p, 35c, 5f)
2 panino(i) (154cal, 5p, 26c, 2f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 4
1525 kcal, 140g proteine, 90g carboidrati netti, 58g grassi, 18g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1 porzione(i) (245cal, 12p, 19c, 13f)
3/4 tazza(e) (54cal, 1p, 2c, 4f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
1 porzione(i) (313cal, 14p, 17c, 18f)
1/2 pezzo(i) (131cal, 4p, 22c, 3f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 5
1500 kcal, 160g proteine, 85g carboidrati netti, 52g grassi, 16g fibre al giorno
1/2 porzione(i) (105cal, 14p, 3c, 4f)
1/2 tazza(e) (47cal, 1p, 9c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
1 porzione(i) (180cal, 9p, 2c, 14f)
1/2 tazza(e) (57cal, 1p, 13c, 0f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 6
1525 kcal, 148g proteine, 87g carboidrati netti, 55g grassi, 20g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 salsiccia (268cal, 28p, 11c, 12f)
1 1/2 pomodoro(i) (89cal, 1p, 4c, 7f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Giorno 7
1550 kcal, 137g proteine, 103g carboidrati netti, 53g grassi, 29g fibre al giorno
1 barretta(e) (204cal, 10p, 12c, 12f)
6 pomodorini (21cal, 1p, 3c, 0f)
1 porzione(i) (273cal, 13p, 28c, 7f)
1/8 tazza(e) (115cal, 4p, 2c, 9f)
1 bustina(e) (165cal, 4p, 29c, 2f)
1/2 porzione(i) (240cal, 16p, 15c, 11f)
2 porzione(i) (151cal, 3p, 10c, 9f)
3 1/2 misurino (382cal, 85p, 3c, 2f)
Frullato proteico
3 1/2 misurino al giorno (382cal, 85p, 3c, 2ff)
Lista della spesa (48 articoli)
Legumi e prodotti a base di legumi
Tempeh
2 oz (57g)
Tofu compatto
18 oz (510g)
Briciole di burger vegetariano
1 1/4 tazza (125g)
Salsa di soia (tamari)
2 cucchiaino (10mL)
Arachidi tostate
2 cucchiaio (18g)
Ceci in scatola
1/2 lattina/e (224g)
Grassi e oli
Olio
2 1/3 oz (71mL)
Olio d'oliva
4 cucchiaino (20mL)
Condimento per insalata
6 1/2 cucchiaio (98mL)
Verdure e prodotti vegetali
Pomodori
5 1/2 medio intero (≈6,4 cm dia.) (672g)
Foglie di cavolo riccio (kale)
10 oz (287g)
Broccoli surgelati
1/4 confezione (71g)
Aglio
3 1/2 spicchio(i) (11g)
Zucchine
3 1/2 grande (1142g)
Ravanelli
1 1/4 lbs (567g)
Zenzero fresco
2 cucchiaio (12g)
Cavolfiore
1/4 testa piccola (Ø 10 cm) (66g)
Ketchup
1 1/4 cucchiaio (21g)
Carote
1 medio (61g)
Broccoli
1 tazza, tritata (91g)
Patate
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
Frutta e succhi di frutta
Mirtilli
2 1/2 tazza (370g)
Kiwi
4 frutto (276g)
Succo di limone
1 1/4 cucchiaino (6mL)
Succo di frutta
12 fl oz (360mL)
Spezie ed erbe aromatiche
Sale
1/4 oz (8g)
Basilico essiccato
4 pizzico, macinato (1g)
Rosmarino, essiccato
2 1/2 cucchiaino (3g)
Aceto di mele
1 cucchiaio (15g)
Prodotti da forno
Panino
5 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (140g)
Pane naan
1/2 pezzo/i (45g)
Cereali e pasta
Pasta secca cruda
3 oz (86g)
Amido di mais
2 cucchiaio (16g)
Bevande
Latte di mandorla non zuccherato
1 1/2 tazza (391mL)
Polvere proteica
26 porzione (80 mL ciascuna) (806g)
Acqua
26 tazza(e) (6162mL)
Altro
Yogurt di soia
2 contenitore(i) (301g)
Salsa al curry
1/2 tazza (142g)
Salsiccia vegana
3 salsiccia (300g)
Tenders vegani stile 'chik'n'
5 pezzi (128g)
Insalata mista
6 tazza (180g)
Miscela di erbe italiane
4 pizzico (2g)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
2 1/2 tazza (650g)
Brodo vegetale
2 tazza(e) (mL)
Dolci
Zucchero
1 cucchiaio (13g)
Prodotti a base di noci e semi
Semi di girasole
3 oz (85g)
Cereali per la colazione
Fiocchi d'avena istantanei aromatizzati
2 bustina (86g)
Snack
Barretta di granola ad alto contenuto proteico
2 barretta (80g)
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
148cal, 12p, 4c, 8f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Pomodori al forno
30cal, 0p, 1c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.13x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Chips di cavolo riccio (kale)
138cal, 3p, 7c, 10f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8g)
1 1/3 mazzo (227g)
4 cucchiaino (20mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350 °F (175 °C). Foderare una teglia con carta da forno.
2
Rimuovere le foglie dal gambo e strappare le foglie in pezzi della dimensione di un boccone.
3
Lavare il cavolo e asciugarlo completamente (se è ancora umido influenzerà molto la cottura).
4
Irrigare con olio d'oliva sulle foglie (essere parsimoniosi con l'olio poiché troppo può rendere le chips mollicce).
5
Distribuire le foglie sulla teglia e spolverare con sale.
6
Cuocere per circa 10-15 minuti, finché i bordi sono dorati ma non bruciati.
7
Servire
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 tazza (148g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Pasta Alfredo con tofu e broccoli
442cal, 23p, 66c, 7f (per pasto)
3 oz (86g)
1/4 confezione (450 g) (113g)
1/4 confezione (71g)
1/2 spicchio(i) (2g)
1/8 pizzico (0g)
2 cucchiaio (30mL)
4 pizzico, macinato (1g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci la pasta e i broccoli seguendo le indicazioni sulle confezioni.
2
Nel frattempo, metti il tofu, l'aglio, il sale e il basilico in un robot da cucina o frullatore.
3
Aggiungi il latte di mandorla a piccole dosi fino a raggiungere la consistenza desiderata.
4
Versa il composto in una padella per scaldarlo. Non farlo bollire, altrimenti si separerà.
5
Per servire, condisci la pasta con i broccoli e la salsa.
6
Per gli avanzi: per risultati migliori conserva ogni elemento (pasta, salsa, broccoli) in contenitori ermetici separati. Riscalda quando necessario.
2. Panino da tavola
77cal, 3p, 13c, 1f (per pasto)
1 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (28g)
1
Buon appetito.
3. Insalata semplice di cavolo riccio
28cal, 1p, 2c, 2f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Condisci il cavolo riccio con il condimento che preferisci e servi.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
382cal, 85p, 3c, 2f (per pasto)
breakfast preparazione - 2 giorni
2. Kiwi
47cal, 1p, 8c, 0f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zoodles alla marinara
281cal, 11p, 35c, 5f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Spiralizzare le zucchine.
2
Spruzzare una padella con spray antiaderente, aggiungere gli zoodles e cuocere a fuoco basso per circa 5 minuti o fino a quando sono riscaldati.
3
(opzionale) Trasferire gli zoodles su un canovaccio e tamponare l'eventuale acqua in eccesso.
4
Rimettere gli zoodles in padella, aggiungere la salsa di pomodoro e cuocere fino a quando la salsa è ben calda.
5
Servire.
2. Panino da tavola
154cal, 5p, 26c, 2f (per pasto)
2 panino o piccolo rotolo (5 cm quadro, 5 cm alto) (56g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Buon appetito.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Sbriciolato vegano
183cal, 23p, 4c, 6f (per pasto)
1 1/4 tazza (125g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci gli sbriciolati seguendo le istruzioni sulla confezione. Condisci con sale e pepe.
2. Ravanelli arrosto al rosmarino
162cal, 2p, 7c, 11f (per pasto)
3/4 cucchiaio (11mL)
1/2 cucchiaio (2g)
1/4 cucchiaio (4mL)
3/4 lbs (340g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C).
2
Tagliare i ravanelli in quattro e disporli su una teglia.
3
Versare olio, rosmarino e sale a piacere sui ravanelli e usare le mani per assicurarne una copertura uniforme.
4
Cuocere per circa 35-40 minuti, mescolando a metà cottura.
5
Togliere e spruzzare un po' di succo di limone sopra (opzionale).
6
Servire!
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu alla General Tso
245cal, 12p, 19c, 13f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaio (12g)
1 cucchiaio (13g)
1 cucchiaio (15g)
2 cucchiaio (16g)
1 cucchiaio (15mL)
2 spicchio(i) (6g)
10 oz (284g)
1
In una ciotolina, sbatti insieme zenzero, aglio, salsa di soia, zucchero e aceto di mele. Metti da parte.\r\nIn una ciotola grande, unisci il tofu a cubetti, la maizena e un po' di sale e pepe. Mescola per ricoprire.\r\nScalda l'olio in una padella antiaderente grande a fuoco medio-alto. Aggiungi il tofu e cuoci finché è croccante, 5-8 minuti.\r\nAbbassa il fuoco e versa la salsa. Mescola e cuoci finché la salsa si addensa, circa 1 minuto. Servi.
2. Ravanelli arrosto al rosmarino
54cal, 1p, 2c, 4f (per pasto)
1/2 cucchiaio (8mL)
1 cucchiaino (1g)
1/2 cucchiaino (3mL)
1/2 lbs (227g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 350°F (180°C).
2
Tagliare i ravanelli in quattro e disporli su una teglia.
3
Versare olio, rosmarino e sale a piacere sui ravanelli e usare le mani per assicurarne una copertura uniforme.
4
Cuocere per circa 35-40 minuti, mescolando a metà cottura.
5
Togliere e spruzzare un po' di succo di limone sopra (opzionale).
6
Servire!
snack preparazione - 3 giorni
breakfast preparazione - 3 giorni
1. Frullato proteico (latte di mandorla)
105cal, 14p, 3c, 4f (per pasto)
1/2 tazza (120mL)
1/2 porzione (80 mL ciascuna) (16g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescolare fino a ottenere un composto omogeneo.
2
Servire.
2. Mirtilli
47cal, 1p, 9c, 0f (per pasto)
1 1/2 tazza (222g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i mirtilli e servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Ciotola di curry con noodles di zucchina e tofu
313cal, 14p, 17c, 18f (per pasto)
1/4 cucchiaio (4mL)
1/2 grande (162g)
1/2 tazza (142g)
1/4 testa piccola (Ø 10 cm) (66g)
1/4 confezione (450 g) (113g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Avvolgi il tofu in un canovaccio pulito. Metti sopra un libro pesante per 5 minuti per aiutare a eliminare l'eccesso di liquido. Poi taglialo a cubetti.
2
Scalda l'olio in una padella a fuoco medio e cuoci il tofu fino a che non sarà dorato e croccante. Mettilo da parte.
3
Scalda la salsa al curry nel microonde o in un pentolino. Nel frattempo, prepara gli spaghetti di zucchina con uno spiralizzatore o un pelapatate.
4
Metti gli spaghetti in una ciotola insieme al cavolfiore e al tofu. Versa sopra la salsa al curry e servi.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Salsiccia vegana
268cal, 28p, 11c, 12f (per pasto)
2 salsiccia (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servire.
2. Pomodori al forno
89cal, 1p, 4c, 7f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.75x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 450°F (230°C).\r\nTaglia i pomodori a metà passando per il picciolo e spennellali con olio. Condiscili con un pizzico di sale e pepe.\r\nCuoci per 30-35 minuti fino a quando non sono teneri. Servi.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Chik'n tenders croccanti
286cal, 20p, 26c, 11f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Cuoci i chik'n tenders seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Servi con ketchup.
2. Kiwi
94cal, 2p, 16c, 1f (per pasto)
2 frutto (138g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il kiwi e servi.
snack preparazione - 2 giorni
1. Fiocchi d'avena istantanei con acqua
165cal, 4p, 29c, 2f (per pasto)
1
Metti l'avena in una ciotola e versa l'acqua sopra.
2
Metti nel microonde per 90 secondi - 2 minuti.
breakfast preparazione - 2 giorni
1. Barretta di granola ad alto contenuto proteico
204cal, 10p, 12c, 12f (per pasto)
1 barretta (40g)
2. Pomodorini
21cal, 1p, 3c, 0f (per pasto)
12 pomodorini (204g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i pomodorini, rimuovi eventuali piccioli e servi.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Teglia con salsiccia vegana e verdure
240cal, 16p, 16c, 11f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
4 pizzico (2g)
1 medio (61g)
1 tazza, tritata (91g)
1 piccola (Ø 4,5–5,5 cm) (92g)
1 salsiccia (100g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscalda il forno a 400°F (200°C) e fodera una teglia con carta da forno.
2
Condisci le verdure con olio, condimento italiano e un po' di sale e pepe.
3
Distribuisci le verdure e la salsiccia sulla teglia e arrostisci, mescolando una volta a metà cottura, finché le verdure non sono tenere e la salsiccia è dorata, circa 35 minuti. Servi.
2. Insalata mista semplice con pomodoro
151cal, 3p, 10c, 9f (per pasto)
6 tazza (180g)
1 tazza di pomodorini (149g)
6 cucchiaio (90mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola le foglie verdi, i pomodori e il condimento in una ciotola piccola. Servi.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Zuppa di ceci e cavolo riccio
273cal, 13p, 28c, 7f (per pasto)
2 tazza(e) (mL)
1/2 cucchiaino (3mL)
1 spicchio(i) (3g)
1/2 lattina/e (224g)
1 tazza, tritata (40g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
In una pentola capiente a fuoco medio, scaldare l'olio. Aggiungere l'aglio e soffriggere per 1-2 minuti fino a quando è fragrante.
2
Aggiungere i ceci e il brodo vegetale e portare a ebollizione. Unire il cavolo riccio tritato e far sobbollire per 15 minuti o fino a quando il cavolo è appassito.
3
Aggiungere una buona quantità di pepe e servire.
