1500 Kalorien pescetarischer Ernährungsplan
Dieser 1500 Kalorien pescetarische Ernährungsplan ist ideal, wenn du moderat abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest und dabei auf eine pflanzenbetonte Ernährung mit Fisch als Hauptproteinquelle setzt; die ausgewogene Makroverteilung (reich an Eiweiß, moderate Kohlenhydrate, gesunde Fette) fördert Sättigung und Muskelerhalt. Der Speiseplan passt gut in einen aktiven Alltag und an Trainingstage und liefert einen kompletten 7‑Tage‑Essensplan mit Einkaufsliste und einfachen Rezepten. Du kannst den vorgefertigten PDF‑Diätplan sofort nutzen oder die generierte, anpassbare Version wählen, um Kalorien, Makros, Zutaten und Mahlzeiten nach Geschmack, Allergien oder Zielen zu tauschen. So bleibt der Ernährungsplan flexibel und persönlich, ohne auf Struktur oder Nährstoffbalance zu verzichten.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1500 kcal, 105g Eiweiß, 98g netto Kohlenhydrate, 67g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1475 kcal, 116g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 Tasse (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 2
1475 kcal, 116g Eiweiß, 111g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
2/3 Tasse (48kcal, 1p, 4c, 1f)
1 Stück (83kcal, 7p, 2c, 6f)
8 oz (298kcal, 45p, 0c, 13f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 3
1525 kcal, 95g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 4
1525 kcal, 95g Eiweiß, 70g netto Kohlenhydrate, 85g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Portion(en) (422kcal, 29p, 16c, 21f)
1/8 Tasse(n) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
1 Scheibe(n) (133kcal, 4p, 17c, 5f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (420kcal, 19p, 7c, 35f)
1/2 Tasse(n) (49kcal, 2p, 6c, 0f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 5
1425 kcal, 116g Eiweiß, 90g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Scheibe(n) (114kcal, 4p, 12c, 5f)
1 Ei (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1/2 Tasse (36kcal, 1p, 3c, 0f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 Portion(en) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
5 1/3 oz (198kcal, 27p, 0c, 10f)
3/4 Tasse(n) (73kcal, 3p, 10c, 1f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 6
1550 kcal, 99g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 74g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
1 Dose (247kcal, 18p, 23c, 7f)
1/2 Portion(en) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1/2 Portion(en) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Tag 7
1500 kcal, 97g Eiweiß, 134g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Pfirsich (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2/3 Portion(en) (185kcal, 12p, 26c, 1f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1/2 Portion(en) (155kcal, 16p, 4c, 7f)
1 Messlöffel (109kcal, 24p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 Messlöffel pro Tag (109kcal, 24p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (54 Artikel)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
2 Tasse(n) (mL)
Parmesan
1/2 EL (3g)
Schlagsahne
5 1/2 fl oz (mL)
Butter
5/8 Stange (65g)
Käsestange
2 Stange (56g)
Ei(er)
3 groß (150g)
Magerhüttenkäse (1% fett)
1 1/2 Tasse (339g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
6 1/3 Zehe(n) (19g)
Schalotten
1 EL, gehackt (10g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
2 1/4 Tasse (304g)
Rosenkohl
1 1/2 Tasse (132g)
Gefrorene erbsen
1 1/3 Tasse (179g)
Kale-blätter
1/3 Tasse, gehackt (13g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Garnelen, roh
4 oz (114g)
Tilapia, roh
1 lbs (448g)
Jakobsmuscheln
10 oz (283g)
Kabeljau, roh
1/3 lbs (151g)
Getränke
Wasser
10 1/4 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
7 Schöpfer (je ≈80 ml) (217g)
Getreide und Teigwaren
Ungekochte trockene pasta
2 oz (57g)
Obst und Fruchtsäfte
Himbeeren
3 Tasse (349g)
Fruchtsaft
8 fl oz (mL)
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
Äpfel
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
Pfirsich
2 mittel (Durchm. 2,67") (300g)
Snacks
Kleiner müsliriegel
2 Riegel (50g)
Großer müsliriegel
2 Riegel (74g)
Proteinreicher müsliriegel
2 Riegel (80g)
Gewürze und Kräuter
Salz
1 TL (5g)
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Zimt (gemahlen)
3 Prise (1g)
Apfelessig
1/2 EL (7g)
Getrockneter dill
4 Prise (1g)
Fette und Öle
Olivenöl
1 2/3 oz (mL)
Öl
1 1/3 oz (mL)
Mayonnaise
3 EL (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Linsen, roh
1 Tasse (176g)
Tempeh
1/2 lbs (227g)
Süßwaren
Gelee
2 TL (14g)
Ahornsirup
2 TL (mL)
Backwaren
Brot
5 Scheibe (160g)
Hamburgerbrötchen
2 Brötchen (102g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Nuss- und Samenprodukte
Walnüsse
2 oz (53g)
Sonnenblumenkerne
2 EL (24g)
Mandeln
9 Mandel (11g)
Mandelbutter
1 1/2 EL (24g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
2 TL (mL)
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Gemüsebrühe (servierbereit)
2/3 Tasse(n) (mL)
Andere
Coleslaw-mischung
4 Tasse (360g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Lachs-burger-patty
2 Frikadelle (226g)
Nährhefe
1 TL (1g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Garnelen-Scampi
348kcal, 17p, 23c, 21f (pro Mahlzeit)
2 Zehe (6g)
1 EL, gehackt (10g)
4 oz (114g)
1/2 EL (3g)
1/4 Tasse(n) (mL)
2 oz (57g)
3 EL (mL)
2 EL (28g)
1
Die Garnelen säubern und die Pasta nach Packungsanweisung kochen.\r\nWährend die Pasta kocht, Schalotte und Knoblauch fein hacken.\r\nWenn die Pasta fertig ist, in eine separate Schüssel geben. In den Topf, in dem die Pasta gekocht wurde, die Butter geben und bei mittlerer Hitze schmelzen. Sobald sie geschmolzen und heiß ist, die Garnelen hinzufügen. Die Garnelen 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie fest werden und leicht rosa sind.\r\nKnoblauch und Schalotte etwa 30 Sekunden in die Pfanne geben, um sie weich zu machen. Schnelles Arbeiten, damit die Garnelen nicht übergaren.\r\nSahne einrühren und erhitzen. Nach Wunsch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Falls die Sauce zu dick ist, etwas Wasser hinzufügen.\r\nDie Pasta in den Topf geben und nur so lange erwärmen, bis die Pasta mit der Sauce bedeckt ist und die Nudeln wieder warm sind.\r\nAuf eine Servierschale geben und nach Wunsch mit Parmesan bestreuen (optional).
snack-Vorbereitung - 2 Tage
3. Himbeeren
48kcal, 1p, 5c, 1f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (164g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
109kcal, 24p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
298kcal, 45p, 0c, 13f (pro Mahlzeit)
16 oz (448g)
1/4 EL (4g)
1/4 EL, gemahlen (2g)
4 TL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Cremige Knoblauch-Jakobsmuscheln
420kcal, 19p, 7c, 35f (pro Mahlzeit)
2 Zehe(n) (6g)
1/2 EL (mL)
1/2 Tasse (mL)
1 EL (14g)
1 EL (mL)
10 oz (283g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Sobald es heiß ist, die Jakobsmuscheln hinzufügen und 2–3 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart und undurchsichtig sind. Jakobsmuscheln auf einen Teller geben und beiseite stellen.
2
Die Butter in die Pfanne geben und schmelzen lassen. Knoblauch hinzufügen und etwa 1 Minute anbraten, bis er duftet.
3
Die Schlagsahne und eine großzügige Prise Salz/Pfeffer hinzufügen und 2–5 Minuten köcheln lassen, bis die Sauce leicht eingedickt ist.
4
Vom Herd nehmen, Zitronensaft und die Jakobsmuscheln unterrühren. Servieren.
2. Gemischtes Gemüse
49kcal, 2p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Tasse (135g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Toast mit Butter und Marmelade
133kcal, 4p, 17c, 5f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Crack Slaw mit Tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
1 Zehe (3g)
2 TL (mL)
1 EL (12g)
1 TL (mL)
2 Tasse (180g)
1
Tempeh würfeln und in einen kleinen Topf geben, mit Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und etwa 8 Minuten garen. Tempeh herausnehmen und Wasser abgießen.
2
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh hinzufügen und je 2 Minuten pro Seite anbraten.
3
Knoblauch, Kohl und scharfe Sauce hinzufügen und gut verrühren. Abdecken und 5 Minuten bei niedriger Hitze garen.
4
Sonnenblumenkerne unterrühren und noch ein paar Minuten kochen, bis der Kohl weich, aber noch leicht knackig ist.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Warm oder kalt servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Toast mit Butter
114kcal, 4p, 12c, 5f (pro Mahlzeit)
2. Himbeeren
36kcal, 1p, 3c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (185g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Himbeeren abspülen und servieren.
3. Einfache Spiegeleier
80kcal, 6p, 0c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen.
2
Eier in die Pfanne aufschlagen und braten, bis das Eiweiß nicht mehr flüssig ist. Mit Salz und Pfeffer würzen und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Hüttenkäse mit Mandeln und Zimt
155kcal, 17p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
3 Prise (1g)
9 Mandel (11g)
1 1/2 EL (24g)
1 1/2 Tasse (339g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einer kleinen Schüssel vermischen.\r\nServieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
247kcal, 18p, 23c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Dose (≈540 g) (1052g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Beilagensalat mit Rosenkohl, Apfel und Walnuss
253kcal, 4p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Tasse (132g)
1/3 klein (Durchm. 2,75") (50g)
1 1/2 EL (mL)
1/2 EL (7g)
4 EL, gehackt (28g)
2 TL (mL)
1
Rosenkohl dünn schneiden und in eine Schüssel geben. Mit Äpfeln und Walnüssen mischen (optional: Walnüsse in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten rösten, um ihr nussigeres Aroma zu verstärken).
2
In einer kleinen Schüssel die Vinaigrette herstellen: Olivenöl, Apfelessig, Ahornsirup und eine Prise Salz/Pfeffer vermengen.
3
Vinaigrette über den Salat träufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher gebratener Kabeljau
198kcal, 27p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 200 °C (400 °F) vorheizen.\r\nOlivenöl über beide Seiten der Kabeljaufilets träufeln.\r\nBeide Seiten der Filets mit Salz, Pfeffer und anderen gewünschten Gewürzen würzen.\r\nDie Kabeljaufilets auf ein ausgelegtes oder eingefettetes Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis der Fisch undurchsichtig ist und sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt. Die genaue Garzeit hängt von der Dicke der Filets ab. Servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
3. Gemischtes Gemüse
73kcal, 3p, 10c, 1f (pro Mahlzeit)
3/4 Tasse (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Lachsburger
442kcal, 20p, 27c, 28f (pro Mahlzeit)
2 Brötchen (102g)
1/2 TL (mL)
4 Prise (1g)
3 EL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Frikadelle (226g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze erhitzen. Lachsburger in die Pfanne geben und etwa 4–6 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
2
In der Zwischenzeit Mayo und Dill verrühren.
3
Den Lachsburger auf das Brötchen legen, mit Mayo und Salat belegen. Servieren.
2. Erbsen
71kcal, 5p, 8c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Tasse (179g)
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Linsensuppe mit Gemüse
185kcal, 12p, 26c, 1f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse (68g)
1/3 Zehe(n) (1g)
1 TL (1g)
1/3 Tasse, gehackt (13g)
2/3 Tasse(n) (mL)
2 2/3 EL (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Alle Zutaten in einen großen Topf geben und zum Kochen bringen.\r\n15–20 Minuten kochen lassen, bis die Linsen weich sind.\r\nMit Salz und Pfeffer abschmecken. Servieren.
