1400-Kalorien vegetarischer Ernährungsplan
Dieser 1400‑Kalorien vegetarische Ernährungsplan eignet sich besonders, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr kontrollieren, eine moderate Gewichtsreduktion anstreben oder eine proteinbetonte, nährstoffreiche Woche planen möchten. Der Speiseplan kombiniert ausgeglichene Makronährstoffe, reichlich Ballaststoffe und einfache Rezepte mit einer vollständigen Einkaufsliste – praktisch als Diätplan zur Energiebalance oder als strukturierter Essensplan im Alltag. Sie haben zwei Nutzungsoptionen: Entweder das vorgefertigte 7‑Tage‑PDF sofort herunterladen oder in wenigen Klicks einen individuell generierbaren Ernährungsplan erstellen; die generierte Version lässt sich an Kalorien- und Makroziele anpassen, Mahlzeiten tauschen und auf Vorlieben bzw. Allergien personalisieren. So erhalten Sie entweder eine sofort umsetzbare Vorlage oder einen maßgeschneiderten, flexiblen Essensplan, der zu Ihren Zielen passt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1400 kcal, 101g Eiweiß, 121g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1400 kcal, 91g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 29g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (213kcal, 8p, 18c, 9f)
1/2 Portion(en) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1 Portion(en) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1350 kcal, 104g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 Zucchinihälfte(n) (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 Tasse gekochter Reis (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1450 kcal, 101g Eiweiß, 150g netto Kohlenhydrate, 42g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 Tender(s) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 Bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1450 kcal, 96g Eiweiß, 186g netto Kohlenhydrate, 27g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 Dose (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 Becher (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 Portion(en) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 Portion(en) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1350 kcal, 114g Eiweiß, 107g netto Kohlenhydrate, 40g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 Grapefruit (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 Portion(en) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 Portion(en) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1450 kcal, 109g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 52g Fett, 31g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 Tasse(n) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 Portion(en) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1425 kcal, 90g Eiweiß, 84g netto Kohlenhydrate, 73g Fett, 17g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 Karotte(n) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 Sandwich(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 Portion(en) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (52 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Edamame, gefroren, geschält
4 EL (30g)
Vorgekochte rote bete (konserviert oder gekühlt)
1 Rote Bete(n) (50g)
Zucchini
3 groß (969g)
Ketchup
3 1/3 EL (57g)
Tomaten
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (177g)
Kartoffeln
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Karotten
3 1/3 mittel (203g)
Süßkartoffeln
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
Gurke
3/4 Gurke (ca. 21 cm) (226g)
Rote zwiebel
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
Römersalat
1 Herzen (500g)
Fette und Öle
Balsamico-vinaigrette
1/2 EL (mL)
Öl
1/2 oz (mL)
Salatdressing
1/4 lbs (mL)
Ranch‑dressing
2 EL (mL)
Andere
Gemischte blattsalate
5 3/4 Tasse (173g)
Kakaopulver
1 1/2 EL (9g)
Vegetarische chik'n-tender
13 1/3 Stücke (340g)
Protein-griechischer joghurt, aromatisiert
1 Behälter (150g)
Popcorn, mikrowelle, gesalzen
6 Tasse, gepoppt (66g)
Vegane wurst
1/2 Würstchen (50g)
Italienische gewürzmischung
2 Prise (1g)
Snacks
Tortilla-chips
1 oz (28g)
Obst und Fruchtsäfte
Avocados
1/3 Avocado(s) (63g)
Grapefruit
2 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (830g)
Apfelmus
2 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (244g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Schwarze bohnen
1/8 Dose(n) (55g)
Vegetarische burgerkrümel
4 Tasse (400g)
Fester tofu
1/2 lbs (198g)
Linsen, roh
2 EL (24g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Salsa
1 EL (16g)
Pasta-sauce
1/2 Glas (ca. 680 g) (363g)
Konzentrierte dosen‑tomatensuppe
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Pesto
1 EL (16g)
Frank's redhot sauce
2 3/4 EL (mL)
Backwaren
Weizentortillas
1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (25g)
Bagel
2 mittlerer Bagel (Ø 9–10 cm) (209g)
Naan-brot
1 Stück(e) (90g)
Brot
2 Scheibe (64g)
Milch- und Eierprodukte
Käse
2 1/4 oz (63g)
Butter
2 3/4 EL (39g)
Vollmilch
4 1/4 Tasse(n) (mL)
Ziegenkäse
5 oz (142g)
Griechischer joghurt (fettarm, natur)
6 EL (105g)
Getränke
Wasser
11 1/3 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
12 1/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (380g)
Getreide und Teigwaren
Langkorn-weißreis
2 3/4 EL (31g)
Ungekochte trockene pasta
4 oz (114g)
Nuss- und Samenprodukte
Chiasamen
3 EL (43g)
Gewürze und Kräuter
Getrockneter dill
1 TL (1g)
Salz
1/4 Prise (0g)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Schwarze-Bohnen-Quesadillas
213kcal, 8p, 18c, 9f (pro Mahlzeit)
1/8 Avocado(s) (25g)
1/8 Dose(n) (55g)
1/4 TL (mL)
1 EL (16g)
1/2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (25g)
1 EL, gerieben (7g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Bohnen, Käse und die Hälfte der Salsa in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.
2
Die Füllung gleichmäßig auf die Hälfte jeder Tortilla verteilen. Tortillas zur Hälfte klappen und leicht flach drücken.
3
Die Hälfte des Öls in einer großen antihaftbeschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Quesadillas hinzufügen und unter einmaligem Wenden fertigbraten, dabei das restliche Öl nach Bedarf hinzufügen, bis beide Seiten goldbraun sind, insgesamt 2–4 Minuten.
4
Auf ein Schneidebrett legen und mit Folie abdecken, um warm zu halten.
5
Quesadillas mit Avocado und der restlichen Salsa servieren.
3. Edamame- und Rote-Bete-Salat
86kcal, 5p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
4 EL (30g)
1/2 EL (mL)
1 Rote Bete(n) (50g)
1/2 Tasse (15g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Edamame nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Blattsalate, Edamame und Rote Bete in einer Schüssel anrichten. Mit Dressing beträufeln und servieren.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Kleiner getoasteter Bagel mit Butter
120kcal, 4p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Weißer Reis
55kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Schoko-Avocado-Chia-Pudding
197kcal, 15p, 7c, 9f (pro Mahlzeit)
3/4 Schöpfer (je ≈80 ml) (23g)
6 EL (105g)
1 1/2 Scheiben (38g)
1 1/2 EL (9g)
3/4 Tasse(n) (mL)
3 EL (43g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Avocado am Boden eines Glases zerdrücken. Alle anderen Zutaten hinzufügen und gut vermischen.
2
Abdecken und 1–2 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank kühlen.
3
Servieren und genießen.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 1/2 groß (ca. 4,5" Durchm.) (498g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
381kcal, 27p, 34c, 15f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.67 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Pasta mit Fertigsauce
255kcal, 9p, 47c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Pasta nach Packungsanweisung kochen.
2
Mit Sauce servieren und genießen.
3. Einfacher gemischter Blattsalat
68kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Tomatensuppe
316kcal, 7p, 63c, 2f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (ca. 300 g) (447g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Protein-Griechischer Joghurt
139kcal, 20p, 8c, 3f (pro Mahlzeit)
1 Behälter (150g)
1
Guten Appetit.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Popcorn
121kcal, 1p, 10c, 8f (pro Mahlzeit)
6 Tasse, gepoppt (66g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
2. Apfelmus
57kcal, 0p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Takeaway‑Behälter (ca. 115 g) (122g)
1
Ein 4 oz To-go-Behälter Apfelmus entspricht etwa einer halben Tasse Apfelmus.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Grapefruit
59kcal, 1p, 12c, 0f (pro Mahlzeit)
1 groß (ca. 4,5" Durchm.) (332g)
1
Grapefruit halbieren und die Grapefruit in einzelne Segmente teilen, indem Sie die Membranen auf jeder Seite des Segments mit einem scharfen Messer vorsichtig entlangschneiden.
2
(optional: vor dem Servieren etwas Ihres Lieblings-Süßungsmittels ohne Kalorien darüberstreuen)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Veganer Würstchen- & Gemüse-Backblech
240kcal, 16p, 16c, 11f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (Durchm. 1,75–2,25") (46g)
1/2 Würstchen (50g)
2 Prise (1g)
1 TL (mL)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
1/2 mittel (31g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.
2
Gemüse mit Öl, italienischer Würzmischung und etwas Salz und Pfeffer vermengen.
3
Gemüse und Würstchen auf dem Backblech verteilen und unter einmaligem Umrühren zur Mitte hin etwa 35 Minuten rösten, bis das Gemüse weich und die Würstchen goldbraun sind. Servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
113kcal, 2p, 8c, 7f (pro Mahlzeit)
2 1/4 EL (mL)
6 EL Cherrytomaten (56g)
2 1/4 Tasse (68g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
292kcal, 37p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
4 Tasse (400g)
Das Rezept wurde um den Faktor 8 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
2. Süßkartoffelpüree
183kcal, 3p, 36c, 0f (pro Mahlzeit)
2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (420g)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gurkenhäppchen mit Ziegenkäse
118kcal, 7p, 3c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 Gurke (ca. 21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 Prise (1g)
1
Gurkenscheiben mit Ziegenkäse und Dill belegen.
2
Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mittlerer getoasteter Bagel mit Butter
196kcal, 6p, 27c, 7f (pro Mahlzeit)
2. Karottensticks
27kcal, 1p, 4c, 0f (pro Mahlzeit)
2 mittel (122g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gegrilltes Käse-Sandwich mit Pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (7g)
1 Scheibe(n), dünn/klein (15g)
1 Scheibe (je ca. 28 g) (28g)
1/2 EL (8g)
1 Scheibe (32g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine Seite einer Brotscheibe mit Butter bestreichen und die gebutterte Seite nach unten in eine antihaftbeschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze legen.
2
Die obere Seite der Brotscheibe in der Pfanne mit der Hälfte der Pesto-Sauce bestreichen und die Käsescheiben sowie die Tomatenscheiben auf das Pesto legen.
3
Die restliche Pesto-Sauce auf eine Seite der zweiten Brotscheibe streichen und diese mit der Pesto-Seite nach unten auf das Sandwich legen. Die Oberseite des Sandwiches mit Butter bestreichen.
4
Das Sandwich vorsichtig braten, einmal wenden, bis beide Seiten goldbraun sind und der Käse geschmolzen ist, etwa 5 Minuten pro Seite.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (198g)
1/2 EL (mL)
2 EL (mL)
2 1/2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Linsen
87kcal, 6p, 13c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.13 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.