Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien de 1400 calories
1400calories
101gprotéine
121gglucides nets
48glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végétarien de 1400 calories offre un plan nutritionnel hebdomadaire adapté à ceux qui veulent contrôler leur apport calorique, favoriser la perte de poids ou maintenir leur énergie tout en conservant une bonne satiété grâce à un apport protéique et riche en fibres. Le menu de la semaine inclut recettes simples, liste de courses et options équilibrées (protéines végétales, glucides modérés et lipides maîtrisés), ce qui en fait un planning repas pratique pour un suivi des macros. Vous pouvez utiliser ce menu tel quel en téléchargeant le PDF préconçu, ou choisir l'option « générer » pour obtenir un plan alimentaire personnalisable — échangez des recettes, adaptez les portions, tenez compte d'allergies ou d'objectifs caloriques. Pour davantage de flexibilité, la version générée permet une personnalisation complète du plan nutritionnel afin qu'il colle exactement à vos goûts et à votre mode de vie.
Jour 1
1400 kcal, 91g de protéines, 113g glucides nets, 52g de lipides 29g de fibres par jour
Breakfast
Pudding chia avocat chocolat
1/2 portion(s) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Quesadillas aux haricots noirs
1/2 portion(s) · 213kcal, 8p, 18c, 9f
Chips de tortilla
1 portion(s) · 141kcal, 2p, 18c, 6f
Salade edamame et betterave
1/2 portion(s) · 86kcal, 5p, 6c, 4f
Snacks
Petit bagel grillé au beurre
1/2 bagel(s) · 120kcal, 4p, 18c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
3 moitié(s) de courgette · 288kcal, 16p, 16c, 15f
Riz blanc
1/4 tasse de riz cuit · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 2
1350 kcal, 104g de protéines, 105g glucides nets, 48g de lipides 18g de fibres par jour
Breakfast
Pudding chia avocat chocolat
1/2 portion(s) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Snacks
Petit bagel grillé au beurre
1/2 bagel(s) · 120kcal, 4p, 18c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
3 moitié(s) de courgette · 288kcal, 16p, 16c, 15f
Riz blanc
1/4 tasse de riz cuit · 55kcal, 1p, 12c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1450 kcal, 101g de protéines, 150g glucides nets, 42g de lipides 17g de fibres par jour
Breakfast
Pudding chia avocat chocolat
1/2 portion(s) · 197kcal, 15p, 7c, 9f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Snacks
Petit bagel grillé au beurre
1/2 bagel(s) · 120kcal, 4p, 18c, 4f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
1/2 portion(s) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 4
1450 kcal, 96g de protéines, 186g glucides nets, 27g de lipides 18g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Soupe de tomate
1 1/2 boîte(s) · 316kcal, 7p, 63c, 2f
Yaourt grec protéiné
1 pot · 139kcal, 20p, 8c, 3f
Snacks
Pop-corn
3 tasses · 121kcal, 1p, 10c, 8f
Compote de pommes
1 portion(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Dinner
Pâtes avec sauce du commerce
1/2 portion(s) · 255kcal, 9p, 47c, 2f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Salade simple de jeunes pousses
1 portion(s) · 68kcal, 1p, 4c, 5f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 5
1350 kcal, 114g de protéines, 107g glucides nets, 40g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Shake protéiné (lait)
1/2 portion(s) · 129kcal, 16p, 6c, 4f
Pamplemousse
1/2 pamplemousse · 59kcal, 1p, 12c, 0f
Lunch
Saucisse vegan et légumes sur plaque
1/2 portion(s) · 240kcal, 16p, 15c, 11f
Salade simple de jeunes pousses et tomates
1 1/2 portion(s) · 113kcal, 2p, 8c, 7f
Snacks
Pop-corn
3 tasses · 121kcal, 1p, 10c, 8f
Compote de pommes
1 portion(s) · 57kcal, 0p, 12c, 0f
Dinner
Émiettés végétaliens
2 tasse(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Purée de patates douces
1 portion(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1450 kcal, 109g de protéines, 106g glucides nets, 52g de lipides 31g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen grillé au beurre
1/2 bagel(s) · 196kcal, 6p, 27c, 7f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Sandwich au fromage grillé et pesto
1/2 sandwich(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Snacks
Bouchées concombre-fromage de chèvre
1 portion(s) · 118kcal, 7p, 3c, 9f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Émiettés végétaliens
2 tasse(s) · 292kcal, 37p, 6c, 9f
Purée de patates douces
1 portion(s) · 183kcal, 3p, 36c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 7
1425 kcal, 90g de protéines, 84g glucides nets, 73g de lipides 17g de fibres par jour
Breakfast
Bagel moyen grillé au beurre
1/2 bagel(s) · 196kcal, 6p, 27c, 7f
Bâtonnets de carotte
1 carotte(s) · 27kcal, 1p, 4c, 0f
Lunch
Sandwich au fromage grillé et pesto
1/2 sandwich(s) · 279kcal, 11p, 13c, 19f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Snacks
Bouchées concombre-fromage de chèvre
1 portion(s) · 118kcal, 7p, 3c, 9f
Lait
1/2 tasse(s) · 75kcal, 4p, 6c, 4f
Dinner
Tofu buffalo
1 portion(s) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Lentilles
1/2 portion(s) · 87kcal, 6p, 13c, 0f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Liste de courses (52 articles)
Produits laitiers et œufs
Fromage
2 1/4 oz
Fromage de chèvre
5 oz
Lait entier
4 1/4 tasse(s)
Yaourt grec faible en gras
6 c. à s.
Beurre
2 3/4 c. à soupe
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.)
Bagel
2 bagel moyen (9 à 10 cm diam.)
Pain naan
1 morceau(x)
Pain
2 tranche
Graisses et huiles
Huile
1/2 oz
Vinaigrette balsamique
1/2 c. à soupe
Vinaigrette
1/4 livres
Vinaigrette ranch
2 c. à soupe
39 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Quesadillas aux haricots noirs
213kcal, 8p, 18c, 9f (par repas)
1 c. à s., râpé (7g)
1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (25g)
1/4 c. à café (1mL)
1/8 avocat(s) (25g)
1/8 boîte(s) (55g)
1 c. à s. (16g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les haricots, le fromage et la moitié de la salsa dans un bol moyen.
2
Répartissez la garniture de manière égale sur la moitié de chaque tortilla. Repliez les tortillas en deux en pressant légèrement pour les aplatir.
3
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les quesadillas et faites-les cuire, en les retournant une fois et en ajoutant l'autre moitié de l'huile, jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, 2 à 4 minutes au total.
4
Transférez-les sur une planche à découper et couvrez-les légèrement de papier aluminium pour les garder au chaud.
5
Servez les quesadillas avec de l'avocat et le reste de la salsa.
3. Salade edamame et betterave
86kcal, 5p, 6c, 4f (par repas)
1/2 tasse (15g)
1/2 c. à soupe (8mL)
4 c. à s. (30g)
1 betterave(s) (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz blanc
55kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
breakfast préparation - 3 jours
1. Pudding chia avocat chocolat
197kcal, 15p, 7c, 9f (par repas)
3 c. à soupe (43g)
3/4 tasse(s) (183mL)
1 1/2 c. à soupe (9g)
1 1/2 tranches (38g)
6 c. à s. (105g)
3/4 boules (1/3 tasse chacun) (23g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Écrasez l'avocat au fond d'un bocal. Ajoutez tous les autres ingrédients et mélangez bien.\r\nCouvrez et réfrigérez 1–2 heures ou toute la nuit.\r\nServez et dégustez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 1/2 grand (env. 11,5 cm diam.) (498g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
snack préparation - 3 jours
1. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
381kcal, 27p, 34c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
dinner préparation - 2 jours
1. Pâtes avec sauce du commerce
255kcal, 9p, 47c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les pâtes selon les indications sur l'emballage.
2
Nappez de sauce et dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (par repas)
1 1/2 boîte (300 g) (447g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Yaourt grec protéiné
139kcal, 20p, 8c, 3f (par repas)
1 contenant (150g)
1
Dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
129kcal, 16p, 6c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Pamplemousse
59kcal, 1p, 12c, 0f (par repas)
1 grand (env. 11,5 cm diam.) (332g)
1
Coupez le pamplemousse en deux et séparez les segments en coupant soigneusement de chaque côté de la membrane de chaque segment avec un couteau bien aiguisé.
2
(optionnel : saupoudrez un peu de votre édulcorant sans calories préféré avant de servir)
snack préparation - 2 jours
1. Pop-corn
121kcal, 1p, 10c, 8f (par repas)
6 tasse soufflée (66g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
2. Compote de pommes
57kcal, 0p, 12c, 0f (par repas)
1 barquette à emporter (~115 g) (122g)
1
Un contenant à emporter de 4 oz de compote de pommes = environ une demi-tasse de compote.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
292kcal, 37p, 6c, 9f (par repas)
4 tasse (400g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 8x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
2. Purée de patates douces
183kcal, 3p, 36c, 0f (par repas)
2 patate douce, 12,5 cm de long (420g)
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
240kcal, 16p, 16c, 11f (par repas)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (1g)
1/2 moyen (31g)
1/2 tasse, haché (46g)
1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (46g)
1/2 saucisse (50g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
113kcal, 2p, 8c, 7f (par repas)
2 1/4 tasse (68g)
6 c. à s. de tomates cerises (56g)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Bouchées concombre-fromage de chèvre
118kcal, 7p, 3c, 9f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
1 oz (28g)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
1
Garnissez des tranches de concombre de fromage de chèvre et d'aneth.
2
Servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)
2. Bâtonnets de carotte
27kcal, 1p, 4c, 0f (par repas)
2 moyen (122g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (par repas)
1 tranche (32g)
1/2 c. à soupe (8g)
1 tranche (28 g chacune) (28g)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
1/2 c. à soupe (7g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
2 1/2 c. à s. (40mL)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 livres (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Lentilles
87kcal, 6p, 13c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.13x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
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