Dieta vegetariana de 1400 calorias
Esta dieta vegetariana de 1400 calorias oferece um menu semanal equilibrado, ideal para quem busca perda de peso moderada, controle de calorias ou maior definição muscular preservando massa magra graças a um aporte proteico elevado (≈100 g/dia). O plano alimentar combina refeições práticas, fibras e gorduras saudáveis para aumentar a saciedade e manter energia ao longo do dia. Você pode seguir o cardápio pronto em PDF com macros fixos ou gerar seu próprio plano personalizável — trocando receitas, ajustando calorias, preferências e restrições alimentares — para obter um menú verdadeiramente sob medida. Seja usado como dieta temporária para emagrecimento ou como base para hábitos mais saudáveis, este plano inclui lista de compras e receitas fáceis para facilitar a rotina.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (1400 kcal, 101g proteína, 121g carboidratos líquidos, 48g gordura 23g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
1400 kcal, 91g proteína, 113g carboidratos líquidos, 52g gordura 29g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (213kcal, 8p, 18c, 9f)
1/2 porção(s) (86kcal, 5p, 6c, 4f)
1 porção(s) (141kcal, 2p, 18c, 6f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 2
1350 kcal, 104g proteína, 105g carboidratos líquidos, 48g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
3 metade(s) de abobrinha (288kcal, 16p, 16c, 15f)
1/4 xícara de arroz cozido (55kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 3
1450 kcal, 101g proteína, 150g carboidratos líquidos, 42g gordura 17g fibra por dia
1/2 porção(s) (197kcal, 15p, 7c, 9f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
6 2/3 tender(es) (381kcal, 27p, 34c, 15f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 4
1450 kcal, 96g proteína, 186g carboidratos líquidos, 27g gordura 18g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1 1/2 lata(s) (316kcal, 7p, 63c, 2f)
1 pote (139kcal, 20p, 8c, 3f)
1/2 porção(s) (255kcal, 9p, 47c, 2f)
1 porção(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
1/2 unidade(s) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 5
1350 kcal, 114g proteína, 107g carboidratos líquidos, 40g gordura 31g fibra por dia
1/2 porção(s) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1/2 toranja (59kcal, 1p, 12c, 0f)
1/2 porção(s) (240kcal, 16p, 15c, 11f)
1 1/2 porção(s) (113kcal, 2p, 8c, 7f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 6
1450 kcal, 109g proteína, 106g carboidratos líquidos, 52g gordura 31g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
2 xícara(s) (292kcal, 37p, 6c, 9f)
1 porção(s) (183kcal, 3p, 36c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Dia 7
1425 kcal, 90g proteína, 84g carboidratos líquidos, 73g gordura 17g fibra por dia
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 cenoura(s) (27kcal, 1p, 4c, 0f)
1/2 sanduíche(s) (279kcal, 11p, 13c, 19f)
1 porção(s) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 porção(s) (118kcal, 7p, 3c, 9f)
1/2 xícara(s) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1 porção(s) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
1/2 porção(s) (87kcal, 6p, 13c, 0f)
1 1/2 dosador (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Shake de proteína
1 1/2 dosador por dia (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Lista de compras (52 itens)
Grãos cerealíferos e massas
Arroz branco de grão longo
2 3/4 colher de sopa (31g)
Massa seca crua
4 oz (114g)
Bebidas
Água
11 1/3 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
12 1/4 concha (1/3 xícara cada) (380g)
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
3 grande (969g)
Edamame congelado, sem casca
4 colher de sopa (30g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
1 beterraba(s) (50g)
Ketchup
3 1/3 colher de sopa (57g)
Tomates
1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (177g)
Batatas
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
Brócolis
1/2 xícara, picado (46g)
Cenouras
3 1/3 médio (203g)
Batata-doce
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
Pepino
3/4 pepino (≈21 cm) (226g)
Cebola roxa
1/4 médio (diâ. 6,5 cm) (28g)
Alface romana (romaine)
1 corações (500g)
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
5 oz (142g)
Queijo
2 1/4 oz (63g)
Manteiga
2 3/4 colher de sopa (39g)
Leite integral
4 1/4 xícara(s) (mL)
Iogurte grego desnatado
6 colher de sopa (105g)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 pote (680 g) (363g)
Salsa (molho)
1 colher de sopa (16g)
Sopa de tomate condensada enlatada
1 1/2 lata (298 g) (447g)
Molho pesto
1 colher de sopa (16g)
Molho frank's red hot
2 3/4 colher de sopa (mL)
Gorduras e óleos
Vinagrete balsâmico
1/2 colher de sopa (mL)
Óleo
1/2 oz (mL)
Molho para salada
1/4 lbs (mL)
Molho ranch
2 colher de sopa (mL)
Outro
Folhas verdes variadas
5 3/4 xícara (173g)
Cacau em pó
1 1/2 colher de sopa (9g)
Tenders 'chik'n' sem carne
13 1/3 pedaços (340g)
Pipoca de micro-ondas, salgada
6 xícara estourada (66g)
Iogurte grego proteico aromatizado
1 recipiente (150g)
Linguiça vegana
1/2 salsicha (50g)
Tempero italiano
2 pitada (1g)
Lanches
Chips de tortilla
1 oz (28g)
Frutas e sucos de frutas
Abacates
1/3 abacate(s) (63g)
Toranja
2 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (830g)
Purê de maçã
2 recipiente para viagem (~110 g) (244g)
Leguminosas e produtos derivados
Feijão-preto
1/8 lata(s) (55g)
Carne de hambúrguer vegetariana em pedaços
4 xícara (400g)
Tofu firme
1/2 lbs (198g)
Lentilhas, cruas
2 colher de sopa (24g)
Produtos de panificação
Tortilhas de farinha
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
Bagel
2 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (209g)
Pão naan
1 pedaço(s) (90g)
Pão
2 fatia (64g)
Produtos de nozes e sementes
Sementes de chia
3 colher de sopa (43g)
Especiarias e ervas
Endro seco (dill)
1 colher de chá (1g)
Sal
1/4 pitada (0g)
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
288kcal, 16p, 16c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
55kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.17x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Quesadillas de feijão preto
213kcal, 8p, 18c, 9f (por refeição)
1/8 abacate(s) (25g)
1/8 lata(s) (55g)
1/4 colher de chá (mL)
1 colher de sopa (16g)
1/2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (25g)
1 colher de sopa, ralado (7g)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Combine feijões, queijo e metade da salsa em uma tigela média.
2
Distribua o recheio uniformemente sobre metade de cada tortilla. Dobre as tortillas ao meio, pressionando levemente para achatar.
3
Aqueça metade do óleo em uma frigideira antiaderente grande em fogo médio. Adicione as quesadillas e cozinhe, virando uma vez e adicionando a outra metade do óleo, até dourar dos dois lados, de 2 a 4 minutos no total.
4
Transfira para uma tábua de cortar e cubra com papel-alumínio para manter aquecido.
5
Sirva as quesadillas com abacate e a salsa restante.
3. Salada de edamame e beterraba
86kcal, 5p, 6c, 4f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 beterraba(s) (50g)
1/2 xícara (15g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
snack preparo - 3 dias
1. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
breakfast preparo - 3 dias
1. Pudim de chia com abacate e chocolate
197kcal, 15p, 7c, 9f (por refeição)
3/4 concha (1/3 xícara cada) (23g)
6 colher de sopa (105g)
1 1/2 fatias (38g)
1 1/2 colher de sopa (9g)
3/4 xícara(s) (mL)
3 colher de sopa (43g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Amasse o abacate no fundo de um pote. Adicione todos os outros ingredientes e misture bem.\r\nCubra e leve à geladeira por 1-2 horas ou durante a noite.\r\nSirva e aproveite.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 1/2 grande (≈11,5 cm diâ.) (498g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
381kcal, 27p, 34c, 15f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
dinner preparo - 2 dias
1. Massa com molho pronto
255kcal, 9p, 47c, 2f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe a massa conforme indicado na embalagem.
2
Cubra com o molho e aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas
68kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Pipoca
121kcal, 1p, 10c, 8f (por refeição)
6 xícara estourada (66g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
2. Purê de maçã
57kcal, 0p, 12c, 0f (por refeição)
1 recipiente para viagem (~110 g) (122g)
1
Um recipiente para viagem de 4 oz de purê de maçã = cerca de meia xícara de purê de maçã
breakfast preparo - 2 dias
1. Shake de proteína (leite)
129kcal, 16p, 6c, 4f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture até ficar bem combinado.
2
Sirva.
2. Toranja
59kcal, 1p, 12c, 0f (por refeição)
1 grande (≈11,5 cm diâ.) (332g)
1
Corte a toranja ao meio e separe os gomos individualmente cortando cuidadosamente ao longo das membranas de cada lado do gomo com uma faca afiada.
2
(opcional: polvilhe um pouco do seu adoçante zero calorias favorito por cima antes de servir)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa de tomate
316kcal, 7p, 63c, 2f (por refeição)
1 1/2 lata (298 g) (447g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Iogurte grego proteico
139kcal, 20p, 8c, 3f (por refeição)
1 recipiente (150g)
1
Aproveite.
lunch preparo - 1 dias
1. Assado de linguiça vegana e legumes em assadeira
240kcal, 16p, 16c, 11f (por refeição)
1/2 pequeno (4,4-5,7 cm diâ.) (46g)
1/2 salsicha (50g)
2 pitada (1g)
1 colher de chá (mL)
1/2 xícara, picado (46g)
1/2 médio (31g)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e forre uma assadeira com papel manteiga.
2
Misture os legumes com óleo, tempero italiano e um pouco de sal e pimenta.
3
Espalhe os legumes e a linguiça na assadeira e asse, mexendo uma vez na metade do tempo, até que os legumes estejam macios e a linguiça dourada, cerca de 35 minutos. Sirva.
2. Salada simples de folhas mistas com tomate
113kcal, 2p, 8c, 7f (por refeição)
2 1/4 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa de tomates-cereja (56g)
2 1/4 xícara (68g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
292kcal, 37p, 6c, 9f (por refeição)
4 xícara (400g)
A receita foi escalada em 8x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
2. Purê de batata-doce
183kcal, 3p, 36c, 0f (por refeição)
2 batata-doce, 13 cm de comprimento (420g)
1
Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.
2
Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
279kcal, 11p, 13c, 19f (por refeição)
1/2 colher de sopa (7g)
1 fatia(s), fina/pequena (15g)
1 fatia (28 g cada) (28g)
1/2 colher de sopa (8g)
1 fatia (32g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
1 colher de sopa (mL)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/2 corações (250g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
breakfast preparo - 2 dias
1. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)
2. Palitos de cenoura
27kcal, 1p, 4c, 0f (por refeição)
2 médio (122g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte as cenouras em tiras e sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Canapés de pepino com queijo de cabra
118kcal, 7p, 3c, 9f (por refeição)
1/4 pepino (≈21 cm) (75g)
1 oz (28g)
4 pitada (1g)
1
Cubra fatias de pepino com queijo de cabra e endro.
2
Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
1/2 lbs (198g)
1/2 colher de sopa (mL)
2 colher de sopa (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Lentilhas
87kcal, 6p, 13c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.13x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.