1400 Kalorien Makro-Ernährungsplan
Dieser 1400-Kalorien-Ernährungsplan eignet sich besonders für Personen, die Gewicht reduzieren oder ihr Gewicht mit moderater Kalorienzufuhr halten und gleichzeitig Muskulatur erhalten möchten: die Vorlage liefert rund 1.400 kcal/Tag mit hohem Eiweißanteil (im fertigen PDF z. B. 1.425 kcal, ≈101 g Eiweiß, 112 g netto Kohlenhydrate, 53 g Fett). Als Essensplan ist er praktisch aufgebaut – Wochenrezepte, Einkaufsliste und Meal‑Prep‑Anleitungen erleichtern die Umsetzung. Du kannst den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: entweder den vorgefertigten 7‑Tage‑Speiseplan als PDF herunterladen oder mit dem Plan‑Generator einen anpassbaren Ernährungsplan erzeugen, in dem du Kalorien, Makros, Mahlzeiten, Lebensmittelpräferenzen und Allergien individuell einstellst. Die generierte Version lässt sich umfassend personalisieren (Rezepte tauschen, Portionen anpassen, eigene Rezepte hinzufügen) und ist ideal, wenn du einen flexiblen Diätplan mit Einkaufszettel und Makrotracking möchtest.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1425 kcal, 101g Eiweiß, 112g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1350 kcal, 91g Eiweiß, 119g netto Kohlenhydrate, 50g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
Tag 2
1425 kcal, 102g Eiweiß, 80g netto Kohlenhydrate, 70g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
1 Glas(se) (155kcal, 13p, 3c, 10f)
1 3/4 Portion(en) (102kcal, 1p, 16c, 1f)
1/2 Portion(en) (152kcal, 20p, 2c, 7f)
1/4 Tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
1 Tasse(n) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1 Portion(en) (115kcal, 17p, 3c, 4f)
1 Klementine(n) (39kcal, 1p, 8c, 0f)
1 Salat-Wrap(s) (223kcal, 16p, 4c, 16f)
2 Becher (310kcal, 25p, 33c, 8f)
Tag 3
1425 kcal, 105g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Snackbecher (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Tag 4
1425 kcal, 105g Eiweiß, 127g netto Kohlenhydrate, 43g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1 Sandwich(es) (349kcal, 30p, 31c, 9f)
1 Portion(en) (76kcal, 2p, 5c, 5f)
1 Snackbecher (107kcal, 21p, 4c, 1f)
1 Apfel(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
Tag 5
1425 kcal, 107g Eiweiß, 105g netto Kohlenhydrate, 53g Fett, 27g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
2 Halbe Paprika(s) (367kcal, 34p, 12c, 19f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
Tag 6
1425 kcal, 102g Eiweiß, 113g netto Kohlenhydrate, 54g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
6 oz (212kcal, 38p, 1c, 6f)
1 Portion(en) (249kcal, 3p, 36c, 7f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Tag 7
1425 kcal, 94g Eiweiß, 114g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
1 Riegel(n) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 Birne(n) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 Portion(en) (392kcal, 30p, 32c, 13f)
1/2 Tasse(n) (75kcal, 4p, 6c, 4f)
1/2 Portion(en) (129kcal, 16p, 6c, 4f)
1 1/2 Karotte(n) (41kcal, 1p, 6c, 0f)
1 Portion(en) (309kcal, 31p, 6c, 18f)
2/3 Portion(en) (174kcal, 2p, 24c, 6f)
Einkaufsliste (55 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Gurke
5/8 Gurke (ca. 21 cm) (188g)
Zwiebel
2/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (76g)
Ketchup
1/2 EL (9g)
Gefrorene maiskörner
5 1/3 Tasse (725g)
Paprika
1 1/2 groß (230g)
Frischer spinat
1 Tasse(n) (30g)
Römersalat
3/8 Kopf (256g)
Tomaten
2 1/4 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (279g)
Karotten
5 mittel (300g)
Rote zwiebel
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
Süßkartoffeln
3 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (700g)
Gemischtes tiefkühlgemüse
1/4 Packung (je ca. 450 g) (113g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Dosen-thunfisch
2 Päckchen (148g)
Obst und Fruchtsäfte
Klementinen
2 Frucht (148g)
Trauben
3 1/2 Tasse (322g)
Äpfel
2 mittel (Durchm. 3") (364g)
Birnen
5 mittel (890g)
Backwaren
Hamburgerbrötchen
1 Brötchen (51g)
Brot
4 Scheibe(n) (128g)
Fette und Öle
Kochspray
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
Öl
1 1/3 oz (mL)
Salatdressing
2 1/2 oz (mL)
Marinade
6 EL (mL)
Olivenöl
1/2 TL (mL)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/4 EL, gemahlen (2g)
Salz
1 TL (6g)
Frischer basilikum
2 EL, gehackt (5g)
Chipotle-gewürz
4 Prise (1g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Worcestershire‑soße
1/2 EL (mL)
Pesto
2 oz (62g)
Geflügelprodukte
Hackfleisch (pute), roh
1/2 lbs (227g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
1 2/3 lbs (758g)
Milch- und Eierprodukte
Vollmilch
3 3/4 Tasse(n) (mL)
Ei(er)
8 groß (400g)
Fettarmer aromatisierter griechischer joghurt
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
Provolone
1/2 Scheibe(n) (14g)
Frischer mozzarella
2 oz (57g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
3/4 Tasse (210g)
Geriebener mozzarella
4 EL (22g)
Butter
4 TL (18g)
Ghee
2 TL (9g)
Rindfleischprodukte
Sirloin-steak, roh
6 oz (170g)
Nuss- und Samenprodukte
Pekannüsse
4 EL, Hälften (25g)
Andere
Italienische gewürzmischung
5 Prise (2g)
Gemischte blattsalate
4 Tasse (120g)
Zuckerfreier gelatine‑mix, aromatisiert
1/2 Packung (5g)
Aromatisierte quinoa-mischung
1/4 Packung (≈140 g) (35g)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Hummus
4 EL (60g)
Würste und Aufschnitt
Putenaufschnitt
1/2 lbs (227g)
Getränke
Wasser
1/8 Gallon (mL)
Proteinpulver
2 1/2 oz (70g)
Snacks
Proteinreicher müsliriegel
3 Riegel (120g)
Getreide und Teigwaren
Quinoa, ungekocht
1 EL (9g)
Süßwaren
Honig
2 TL (14g)
Schweinefleischprodukte
Schweinelendenkoteletts, ohne knochen, roh
10 oz (283g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Thunfisch-Gurken-Häppchen
115kcal, 17p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
1
Die Gurke in Scheiben schneiden und die Scheiben mit Thunfisch belegen.
2
Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
3
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Putenburger
313kcal, 23p, 30c, 11f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1 Brötchen (51g)
1 Sprühstoß/-stöße, jeweils ca. 1/3 Sek. (0g)
2 Prise, gemahlen (1g)
1 1/2 Prise (1g)
1/2 EL (9g)
1/2 EL (mL)
4 oz (113g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Schüssel Putenhack, Zwiebel, Worcestershiresauce, Ketchup, Salz und Pfeffer vermischen. Gut durchkneten.
2
Die Fleischmischung zu Patties formen, entsprechend der im Rezept angegebenen Anzahl an Portionen.
3
Eine Pfanne leicht mit Kochspray bestreichen und bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Die Patties 4–5 Minuten pro Seite braten, bis sie vollständig durchgegart sind.
4
Auf Brötchen mit gewünschten Zutaten servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Klassisches Steak
238kcal, 23p, 0c, 16f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Steak mit etwas Salz und Pfeffer (nach Geschmack) bestreuen.
2
Eine gusseiserne Pfanne sehr heiß werden lassen. Öl (mit hohem Rauchpunkt empfohlen) hinzufügen und die Pfanne auskleiden.
3
Das Steak hinzufügen (vorsichtig, Spritzer vermeiden) und 2 Minuten liegen lassen.
4
Mit einer Zange das Steak wenden und weitere 2 Minuten garen.
5
Ab diesem Zeitpunkt kann das Steak alle 30–60 Sekunden gewendet werden, bis die Gesamtgarzeit 5–6 Minuten erreicht hat (länger bei dickerem oder stärker durchgebratenem Steak).
6
Wenn die Kerntemperatur den gewünschten Grad erreicht hat (medium rare: 60 °C / 140 °F), die Pfanne vom Herd nehmen, locker abdecken und 10 Minuten ruhen lassen. Servieren.
2. Mais
277kcal, 8p, 51c, 2f (pro Mahlzeit)
2 Tasse (272g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gemüse-Omelett im Einmachglas
155kcal, 13p, 3c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Fette ein 16 oz Einmachglas ein und gib Paprika, Zwiebel und Eier hinein. (Wenn du mehrere Gläser vorbereitest, verteile die Zutaten gleichmäßig auf die Gläser)
2
Verschließe den Deckel und schüttle, bis alles gut vermischt ist.
3
Deckel entfernen und im Mikrowellenherd bei niedriger Leistung 4 Minuten garen, dabei genau beobachten, da Eier beim Garen aufgehen.
4
Entnehmen, mit Salz/Pfeffer nach Geschmack würzen und servieren.
5
Meal-Prep-Hinweis: Du kannst das Gemüse vorbereiten und in die Einmachgläser geben zusammen mit 2 gespülten, unaufgebrochenen Eiern pro Glas. Deckel aufsetzen und im Kühlschrank lagern. Beim Servieren Eier aufschlagen und ab Schritt zwei fortfahren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfacher Hähnchen-Spinat-Salat
152kcal, 20p, 2c, 7f (pro Mahlzeit)
3 oz (85g)
3/4 EL (mL)
1/2 TL (mL)
1 Tasse(n) (30g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hähnchenbrust mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Öl in einer Pfanne oder Grillpfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen. Hähnchen etwa 6–7 Minuten pro Seite oder bis es innen nicht mehr rosa ist garen. Wenn fertig, ein paar Minuten ruhen lassen und dann in Streifen schneiden.
3
Spinat anrichten und mit Hähnchen belegen.
4
Dressing beim Servieren darüberträufeln.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Philly-Cheesesteak-Salat-Wrap
223kcal, 16p, 4c, 16f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (37g)
1/4 mittel (≈6,4 cm Ø) (28g)
2 oz (57g)
1 TL (mL)
1 Prise (0g)
1/2 Scheibe(n) (14g)
1 Blatt innen (6g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Das Rindfleisch hinzufügen und 5–10 Minuten braten, bis es gebräunt und durchgegart ist. Das Rindfleisch aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
2
Zwiebeln und Paprika in die Pfanne geben und in den verbleibenden Fleischsäften braten, bis das Gemüse weich ist, etwa 10 Minuten.
3
Übrige Flüssigkeit abgießen und das Rindfleisch zurück in die Pfanne geben. Den Käse hinzufügen und umrühren, bis er vollständig geschmolzen ist. Mit italienischen Kräutern und Salz/Pfeffer abschmecken.
4
Die Rindfleischmischung in Salatblätter geben und servieren.
2. fettarmer griechischer Joghurt
310kcal, 25p, 33c, 8f (pro Mahlzeit)
2 Becher (je ca. 150 g) (300g)
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Truthahn- & Hummus-Delikatessen-Sandwich
349kcal, 30p, 31c, 9f (pro Mahlzeit)
1/4 TL (mL)
1/2 Tasse (15g)
2 Scheibe(n), dick/groß (ca. 1,3 cm dick) (54g)
2 EL (30g)
2 Scheibe(n) (64g)
4 oz (113g)
1
Sandwich zusammenstellen, indem Sie den Truthahn, die Tomaten und das gemischte Grünzeug auf die untere Brotscheibe schichten. Die Tomaten und das Grünzeug mit etwas Öl beträufeln und mit etwas Salz und Pfeffer würzen.
2
Die Hummus auf die obere Brotscheibe streichen, das Sandwich zusammensetzen und servieren.
2. Einfacher gemischter Blattsalat mit Tomaten
76kcal, 2p, 5c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Blattsalate, Tomaten und Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caprese-Hähnchen
298kcal, 33p, 2c, 17f (pro Mahlzeit)
3 Kirschtomaten (51g)
2 oz (57g)
4 Prise (2g)
2 EL (32g)
1 TL (mL)
2 EL, gehackt (5g)
1/2 lbs (224g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl auf die Hähnchenbrüste streichen und mit Salz/Pfeffer sowie italienischer Würzmischung nach Geschmack würzen.
2
Eine Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und das Hähnchen hinzufügen.
3
Jede Seite etwa 6–10 Minuten braten, bis es vollständig durchgegart ist.
4
Währenddessen das Topping vorbereiten, indem Tomaten und Basilikum vermischt werden.
5
Wenn das Hähnchen fertig ist, Mozzarella in Scheiben auf jede Brust legen und noch eine Minute oder zwei weitergaren, bis er weich geworden ist.
6
Entnehmen, mit der Tomatenmischung toppen und einen Schuss Pesto darüber geben.
7
Servieren.
2. Mais
231kcal, 7p, 42c, 2f (pro Mahlzeit)
3 1/3 Tasse (453g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Power-Gelee-Snackbecher
107kcal, 21p, 4c, 1f (pro Mahlzeit)
1/4 Tasse(n) (mL)
3/4 Tasse (210g)
4 EL (23g)
1/2 Packung (5g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Wasser und Gelatine in einer mikrowellengeeigneten Schüssel mischen und ca. 2 Minuten in der Mikrowelle erhitzen, bis die Gelatine sich aufgelöst hat.
2
Proteinpulver und griechischen Joghurt einrühren und zu einer glatten Masse verrühren.
3
Gleichmäßig in Snackbecher (kleine Schalen, Behälter oder Becher) verteilen; Anzahl der Becher siehe Portionsangabe im Rezept. Mit Frischhaltefolie oder Deckeln abdecken und im Kühlschrank 1 Stunde fest werden lassen. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gekochte Eier
139kcal, 13p, 1c, 10f (pro Mahlzeit)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinishake (Milch)
129kcal, 16p, 6c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Gut vermischen.\r\nServieren.
2. Karottensticks
41kcal, 1p, 6c, 0f (pro Mahlzeit)
4 1/2 mittel (275g)
Das Rezept wurde um den Faktor 4.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Karotten in Stifte schneiden und servieren.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Proteinreicher Müsliriegel
204kcal, 10p, 12c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Riegel (40g)
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Mit Pesto, Hähnchen & Quinoa gefüllte Paprika
367kcal, 34p, 12c, 19f (pro Mahlzeit)
4 oz (113g)
2 2/3 TL (9g)
1/6 Glas (ca. 177 g) (30g)
4 EL (21g)
1 mittel (119g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Rohes Hähnchenbrustfilet in einen Topf geben und mit etwa 2,5 cm Wasser bedecken. Zum Kochen bringen und 10–15 Minuten garen, bis das Hähnchen vollständig durchgegart ist.
2
Das Hähnchen in eine Schüssel geben und abkühlen lassen. Sobald es abgekühlt ist, mit zwei Gabeln zerpflücken. Beiseitestellen.
3
Quinoa nach Packungsanweisung kochen. Sollte ca. 1 Tasse gekochte Quinoa ergeben. Beiseitestellen.
4
Währenddessen Grillfunktion einschalten und die Paprika 5 Minuten unter den Grill legen, bis die Haut Blasen wirft und leicht schwarz wird. Herausnehmen und beiseitelegen.
5
Backofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.
6
In einer mittelgroßen Schüssel Quinoa, Hähnchen, Käse und Pesto vermischen.
7
Wenn die Paprika abgekühlt sind, halbieren und entkernen.
8
Paprikahälften mit der Hähnchen-Quinoa-Mischung füllen und mit Käse bestreuen.
9
10 Minuten backen. Servieren.
2. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
212kcal, 38p, 1c, 6f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Süßkartoffelpüree mit Butter
249kcal, 3p, 36c, 7f (pro Mahlzeit)
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken, mit Butter beträufeln und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schweinekoteletts mit Chipotle‑Honig
309kcal, 31p, 6c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (mL)
1 EL (mL)
4 Prise (1g)
2 TL (14g)
10 oz (283g)
2 TL (9g)
1
Tupfe die Schweinekoteletts trocken und würze sie mit etwas Salz und Pfeffer.
2
Erhitze Öl in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Koteletts dazu und brate sie 4–5 Minuten pro Seite, bis sie gebräunt und durchgegart sind. Auf einen Teller geben und beiseitestellen.
3
Gib Honig, Chipotle‑Gewürz und Wasser in dieselbe Pfanne. Kratze Bratrückstände vom Pfannenboden und koche, bis die Sauce leicht eindickt, 1–2 Minuten. Hitze ausschalten und Ghee einrühren.
4
Schneide die Koteletts und serviere sie mit der Chipotle‑Honig‑Sauce.
2. Süßkartoffelspalten
174kcal, 2p, 24c, 6f (pro Mahlzeit)
1 1/3 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (280g)
1 EL (mL)
1/3 TL, gemahlen (1g)
1/4 EL (4g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Truthahn-Gemischtes-Gemüse-Quinoa-Bowl
392kcal, 30p, 32c, 13f (pro Mahlzeit)
1/2 TL (mL)
1/4 Packung (je ca. 450 g) (113g)
1/4 Packung (≈140 g) (35g)
4 oz (113g)
1 Prise, gemahlen (0g)
1 Prise (1g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Den Truthahn hinzufügen, zerkleinern und anbraten, dabei gelegentlich umrühren, bis er vollständig durchgegart ist. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2
Quinoamischung und gemischtes Gemüse gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
3
Wenn alles fertig ist, alles zusammenmischen (oder separat servieren) und servieren.