1300-Kalorien vegetarischer Intervallfasten-Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien vegetarische Intervallfasten‑Ernährungsplan (ca. 1300 kcal, ~99 g Eiweiß, ~88 g Netto‑Kohlenhydrate, ~51 g Fett, ~23 g Ballaststoffe/Tag) eignet sich besonders für gezielten Gewichtsverlust und Fettabbau bei gleichzeitiger Erhaltung von Muskelmasse: der vergleichsweise hohe Eiweiß‑ und Ballaststoffanteil fördert Sättigung während der Fastenfenster. Sie können den Speiseplan auf zwei Arten nutzen: Folgen Sie dem vorkompilierten 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und einfachen Rezepten oder generieren Sie Ihren eigenen, anpassbaren Ernährungsplan, in dem Sie Kalorien, Makros, Rezepte und Mahlzeiten tauschen und personalisieren. Der Essensplan liefert praktische Vorbereitungstipps und eine Einkaufsliste, passt sich Allergien und Vorlieben an und macht den Diätplan alltagstauglich – ideal für Einsteiger und aktive Anwender, die ihren Speiseplan individuell gestalten wollen.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 99g Eiweiß, 88g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 23g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1300 kcal, 97g Eiweiß, 106g netto Kohlenhydrate, 48g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1 Wurst(en) (268kcal, 28p, 11c, 12f)
2 1/2 Portion(en) (258kcal, 8p, 50c, 1f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 2
1325 kcal, 94g Eiweiß, 95g netto Kohlenhydrate, 51g Fett, 30g Ballaststoffe pro Tag
1 1/2 Dose (371kcal, 27p, 35c, 10f)
1 1/2 Portion(en) (182kcal, 6p, 15c, 6f)
1 Sandwich(es) (500kcal, 20p, 38c, 26f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 6c, 9f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 3
1250 kcal, 93g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Portion(en) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 4
1250 kcal, 93g Eiweiß, 63g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 22g Ballaststoffe pro Tag
1 Toast(s) (318kcal, 19p, 35c, 6f)
3 Ei(s) (208kcal, 19p, 1c, 14f)
1 Portion(en) (355kcal, 16p, 7c, 29f)
4 Karotte(s) (211kcal, 3p, 20c, 10f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 5
1325 kcal, 109g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 6
1325 kcal, 109g Eiweiß, 94g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 25g Ballaststoffe pro Tag
1 Wrap(s) (406kcal, 21p, 38c, 17f)
1/4 Tasse(n) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
1 1/2 Tasse(n) (219kcal, 28p, 4c, 7f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1/2 Stück(e) (131kcal, 4p, 22c, 3f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Tag 7
1275 kcal, 99g Eiweiß, 99g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
2 Tender(s) (114kcal, 8p, 10c, 5f)
1 Portion(en) (121kcal, 4p, 10c, 4f)
1 Stück(e) (262kcal, 9p, 43c, 5f)
1 Portion(en) (260kcal, 21p, 6c, 15f)
1 Portion(en) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
1 Portion(en) (174kcal, 12p, 25c, 1f)
1 1/2 Messlöffel (164kcal, 36p, 1c, 1f)
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel pro Tag (164kcal, 36p, 1c, 1ff)
Einkaufsliste (45 Artikel)
Getränke
Wasser
13 1/2 Tasse(n) (mL)
Proteinpulver
10 1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (326g)
Gemüse und Gemüseprodukte
Kartoffelpüree-mischung
2 1/2 oz (71g)
Zwiebel
1 klein (70g)
Gurke
1 1/2 Gurke (ca. 21 cm) (447g)
Rote zwiebel
1/3 mittel (≈6,4 cm Ø) (34g)
Karotten
10 1/2 mittel (638g)
Tomaten
1 1/6 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (144g)
Römersalat
1 1/6 Kopf (719g)
Sellerie, roh
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
Ketchup
1/2 EL (9g)
Brokkoli
1/2 Tasse, gehackt (46g)
Andere
Vegane wurst
1 Würstchen (100g)
Veggie-burger-patty
2 Patty (142g)
Vegetarische chik'n-tender
7 oz (193g)
Gemischte blattsalate
1/2 Tasse (15g)
Fette und Öle
Öl
4 EL (mL)
Vegane mayonnaise
4 EL (60g)
Olivenöl
2 TL (mL)
Salatdressing
2 1/2 EL (mL)
Ranch‑dressing
4 EL (mL)
Gewürze und Kräuter
Dijon-senf
3/4 oz (20g)
Dillkraut, frisch
1 EL, gehackt (2g)
Schwarzer pfeffer
1 Prise (0g)
Salz
1 1/2 g (2g)
Rotweinessig
2 EL (mL)
Senf
1 EL (15g)
Zwiebelpulver
1 TL (2g)
Backwaren
Brot
6 Scheibe(n) (192g)
Weizentortillas
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
Naan-brot
2 Stück(e) (180g)
Milch- und Eierprodukte
Feta
2 2/3 oz (75g)
Ei(er)
8 groß (400g)
Griechischer joghurt (fettfrei, natur)
5 EL (88g)
Parmesan
1 EL (5g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Herzhafte dosen‑suppe (nicht‑cremig)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Frank's redhot sauce
1/3 Tasse (mL)
Hülsenfrüchte und Hülsenfruchtprodukte
Fester tofu
14 oz (397g)
Kichererbsen, konserviert
1 Dose (448g)
Hummus
4 EL (60g)
Vegetarische burgerkrümel
3 Tasse (300g)
Linsen, roh
3/4 Tasse (144g)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
1/2 Tasse, ganz (72g)
Geröstete kürbiskerne, ungesalzen
1 1/3 oz (37g)
Obst und Fruchtsäfte
Zitronensaft
1/2 EL (mL)
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Vegane Wurst
268kcal, 28p, 11c, 12f (pro Mahlzeit)
1 Würstchen (100g)
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2
Servieren.
2. Instant-Kartoffelpüree
258kcal, 8p, 50c, 1f (pro Mahlzeit)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.63 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Patty Melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (pro Mahlzeit)
1/2 klein (35g)
3/4 EL (mL)
2 EL (30g)
1/2 EL (8g)
1 Patty (71g)
2 Scheibe(n) (64g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze etwa zwei Drittel des Öls in einer großen Pfanne bei mittelhoher Hitze. Gib die Zwiebeln in eine Hälfte der Pfanne und würze mit etwas Salz und Pfeffer. Gib das vegetarische Patty in die andere Hälfte. Brate die Zwiebeln, bis sie anfangen zu bräunen, 10–12 Minuten. Brate das Patty 5–6 Minuten pro Seite (oder nach Packungsanweisung). Schalte die Hitze aus und stelle alles beiseite.
2
Vermische Mayo und Senf in einer kleinen Schüssel. Verteile die Sauce gleichmäßig auf allen Seiten des Brots.
3
Lege das Patty auf die untere Scheibe und belege es mit den Zwiebeln und der oberen Brotscheibe.
4
Wische die Pfanne aus und erhitze das restliche Öl bei mittlerer Hitze. Gib die Patty Melts hinein und brate sie, bis sie goldbraun sind, etwa 5–7 Minuten pro Seite.
5
Halbiere und serviere.
2. Griechischer Gurken-Feta-Salat
121kcal, 4p, 6c, 9f (pro Mahlzeit)
1 Gurke (ca. 21 cm) (301g)
1 EL, gehackt (2g)
1 Prise (0g)
1 Prise (0g)
2 TL (mL)
2 EL (mL)
4 EL, zerbröselt (38g)
1
Gurke auf die gewünschte Größe schneiden.
2
In einer kleinen Schüssel Öl, Essig, Salz und Pfeffer verquirlen.
3
Über die Gurken träufeln.
4
Dill und Feta darüber streuen.
5
Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Stückige Dosensuppe (nicht cremig)
371kcal, 27p, 35c, 10f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Dose (≈540 g) (789g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Gemischter Salat
182kcal, 7p, 15c, 6f (pro Mahlzeit)
1/6 mittel (≈6,4 cm Ø) (21g)
3/4 klein (ca. 14 cm lang) (38g)
1/6 Gurke (ca. 21 cm) (56g)
1 1/2 EL (mL)
3/4 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (68g)
3/4 Herzen (375g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tofu
355kcal, 16p, 7c, 29f (pro Mahlzeit)
14 oz (397g)
1 EL (mL)
4 EL (mL)
1/3 Tasse (mL)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Gewürfelten Tofu mit einer Prise Salz hinzufügen und braten, bis er knusprig ist, dabei gelegentlich umrühren.
2
Hitze auf niedrig reduzieren. Scharfe Sauce (Hot Sauce) hineingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Ranch servieren.
2. Geröstete Karotten
211kcal, 3p, 20c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400 °F (200 °C) vorheizen.
2
Die in Scheiben geschnittenen Karotten auf ein Backblech legen, mit Öl und einer Prise Salz vermengen. Gleichmäßig verteilen und etwa 30 Minuten rösten, bis sie weich sind. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Zerdrücktes Kichererbsen-Toast
318kcal, 19p, 35c, 6f (pro Mahlzeit)
2 Stiel, klein (12,5 cm) (34g)
1 Dose (448g)
4 EL (70g)
1 EL (15g)
1 TL (2g)
2 Scheibe(n) (64g)
1
Brot toasten (optional).
2
Währenddessen die Hälfte der Kichererbsen (die restlichen für später aufbewahren) in eine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel bis zur gewünschten Konsistenz zerdrücken. Griechischen Joghurt, Senf, Zwiebelpulver, Sellerie und eine Prise Salz/Pfeffer einrühren und gut vermischen.
3
Die restlichen ganzen Kichererbsen unterrühren.
4
Die Kichererbsenmischung auf dem Toast verteilen und servieren.
2. Gekochte Eier
208kcal, 19p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
6 groß (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mediterraner Chick'n-Wrap
406kcal, 21p, 38c, 17f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, Scheiben (52g)
2 Scheibe(n), dünn/klein (30g)
5 oz (142g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
1/2 Tasse (15g)
4 EL (60g)
4 EL (38g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chick'n nach Packungsanleitung zubereiten.
2
Hummus auf die Tortilla streichen und alle restlichen Zutaten einschließlich des Chick'n daraufgeben. Die Tortilla einrollen und servieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Vegane Crumbles
219kcal, 28p, 4c, 7f (pro Mahlzeit)
3 Tasse (300g)
Das Rezept wurde um den Faktor 6 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Crumbles gemäß Packungsanweisung zubereiten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
3. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Knusprige chik'n-Tender
114kcal, 8p, 10c, 5f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Chik'n-Tender nach Packungsanweisung zubereiten.\r\nMit Ketchup servieren.
3. Gemischter Salat
121kcal, 4p, 10c, 4f (pro Mahlzeit)
1/8 mittel (≈6,4 cm Ø) (14g)
1/2 klein (ca. 14 cm lang) (25g)
1/8 Gurke (ca. 21 cm) (38g)
1 EL (mL)
1/2 klein, ganz (Ø ≈6,0 cm) (46g)
1/2 Herzen (250g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Zutaten in einer Schüssel vermengen und servieren.
2
Wenn Sie mehrere Portionen im Voraus zubereiten möchten, können Sie die Karotten und den Kopfsalat raspeln und die Zwiebel vorschneiden und im Kühlschrank in einem Ziploc-Beutel oder einer Tupperdose lagern. Dann müssen Sie beim nächsten Mal nur noch etwas Gurke und Tomate würfeln und etwas Dressing hinzufügen.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Brokkoli-Caesar-Salat mit hartgekochten Eiern
260kcal, 21p, 6c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 EL (mL)
1 EL (7g)
1 EL (5g)
1 TL (5g)
1 EL (18g)
1/2 Tasse, gehackt (46g)
2 groß (100g)
2 Tasse, gerieben (94g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eier in einen kleinen Topf geben und mit kaltem Wasser bedecken.
2
Wasser zum Kochen bringen und etwa 7–10 Minuten weiterkochen. Eier herausnehmen und in eine Schüssel mit kaltem Wasser legen. Zum Abkühlen beiseite stellen.
3
Währenddessen das Dressing vorbereiten, indem Joghurt, Senf, Zitronensaft und Salz/Pfeffer nach Geschmack vermischt werden. Beiseite stellen.
4
Eier pellen und vierteln. Salatschüssel mit Salat, Brokkoli und Eiern anrichten. Kürbiskerne und Parmesan darüber streuen, Dressing darüber geben und servieren.
2. Linsen
174kcal, 12p, 25c, 1f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Die Kochanweisungen für Linsen können variieren. Nach Möglichkeit die Packungsanweisung befolgen.
2
Linsen, Wasser und Salz in einem Topf bei mittlerer Hitze erhitzen. Zum Köcheln bringen, zudecken und etwa 20–30 Minuten kochen, bis die Linsen weich sind. Überschüssiges Wasser abgießen. Servieren.
