Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta vegetariana para jejum intermitente de 1300 calorias
1300calorias
99gproteína
88gcarboidratos líquidos
51ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta vegetariana para jejum intermitente de 1.300 kcal é indicada para quem busca perda de peso com controle calórico e ingestão proteica adequada (aprox. 99 g/dia) para preservar massa magra; o perfil de macros equilibrado também fornece fibras e gorduras saudáveis. O plano alimentar atende quem faz time‑restricted eating e quer refeições práticas, oferecendo um menú semanal de 7 dias, lista de compras e receitas fáceis de seguir. Você pode usar o cardápio pronto em PDF (fixo) ou gerar seu próprio plano personalizável — trocar receitas, ajustar calorias, considerar alergias e preferências — para adaptar a dieta ao seu ritmo e objetivos. Experimente a versão gerada para máxima personalização ou baixe o PDF se preferir um plano já montado e rápido de seguir.
Dia 1
1300 kcal, 97g proteína, 106g carboidratos líquidos, 48g gordura 18g fibra por dia
Lunch
Salsicha vegana
1 salsicha(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Purê de batata instantâneo
2 1/2 porção(s) · 258kcal, 8p, 50c, 1f
Dinner
Patty melt
1 sanduíche(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salada grega de pepino e feta
1 porção(s) · 121kcal, 4p, 6c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1325 kcal, 94g proteína, 95g carboidratos líquidos, 51g gordura 30g fibra por dia
Lunch
Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
1 1/2 lata(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Salada mista
1 1/2 porção(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Dinner
Patty melt
1 sanduíche(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salada grega de pepino e feta
1 porção(s) · 121kcal, 4p, 6c, 9f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1250 kcal, 93g proteína, 63g carboidratos líquidos, 60g gordura 22g fibra por dia
Lunch
Torrada com grão-de-bico amassado
1 torrada(s) · 318kcal, 19p, 35c, 6f
Ovos cozidos
3 ovo(s) · 208kcal, 19p, 1c, 14f
Dinner
Tofu ao molho buffalo
1 porção(s) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Cenouras assadas
4 cenoura(s) · 211kcal, 3p, 20c, 10f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1250 kcal, 93g proteína, 63g carboidratos líquidos, 60g gordura 22g fibra por dia
Lunch
Torrada com grão-de-bico amassado
1 torrada(s) · 318kcal, 19p, 35c, 6f
Ovos cozidos
3 ovo(s) · 208kcal, 19p, 1c, 14f
Dinner
Tofu ao molho buffalo
1 porção(s) · 355kcal, 16p, 7c, 29f
Cenouras assadas
4 cenoura(s) · 211kcal, 3p, 20c, 10f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1325 kcal, 109g proteína, 94g carboidratos líquidos, 45g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Wrap mediterrâneo com chik'n
1 wrap(s) · 406kcal, 21p, 38c, 17f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Farelos veganos
1 1/2 xícara(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 6
1325 kcal, 109g proteína, 94g carboidratos líquidos, 45g gordura 25g fibra por dia
Lunch
Wrap mediterrâneo com chik'n
1 wrap(s) · 406kcal, 21p, 38c, 17f
Amêndoas torradas
1/4 xícara(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Farelos veganos
1 1/2 xícara(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Pão naan
1/2 unidade(s) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 7
1275 kcal, 99g proteína, 99g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
Lunch
Tenders de chik'n crocantes
2 tender(es) · 114kcal, 8p, 10c, 5f
Pão naan
1 unidade(s) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Salada mista
1 porção(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Dinner
Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
1 porção(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Lentilhas
1 porção(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Sementes de abóbora
1 porção(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Lista de compras (45 itens)
Outro
Linguiça vegana
1 salsicha
Hambúrguer vegetal
2 hambúrguer
Folhas verdes variadas
1/2 xícara
Tenders 'chik'n' sem carne
7 oz
Vegetais e produtos vegetais
Mistura para purê de batata
2 1/2 oz
Pepino
1 1/2 pepino (≈21 cm)
Cebola
1 pequeno
Cenouras
10 1/2 médio
Alface romana (romaine)
1 1/6 cabeça
Tomates
1 1/6 médio inteiro (6 cm diâ.)
Cebola roxa
1/3 médio (diâ. 6,5 cm)
Aipo cru
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento)
Ketchup
1/2 colher de sopa
Brócolis
1/2 xícara, picado
Mais 31 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
lunch preparo - 1 dias
1. Salsicha vegana
268kcal, 28p, 11c, 12f (por refeição)
1 salsicha (100g)
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2
Sirva.
2. Purê de batata instantâneo
258kcal, 8p, 50c, 1f (por refeição)
2 1/2 oz (71g)
A receita foi escalada em 0.63x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
dinner preparo - 2 dias
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
1 hambúrguer (71g)
1/2 colher de sopa (8g)
2 colher de sopa (30g)
3/4 colher de sopa (11mL)
1/2 pequeno (35g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça cerca de 2/3 do óleo em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione as cebolas em metade da frigideira e tempere com sal e pimenta. Adicione o hambúrguer vegetal no outro lado. Cozinhe as cebolas até começarem a dourar, 10–12 minutos. Cozinhe o hambúrguer 5–6 minutos de cada lado (ou conforme instruções da embalagem). Desligue o fogo e reserve.
2
Misture a maionese e a mostarda em uma tigela pequena. Espalhe o molho uniformemente em todos os lados do pão.
3
Coloque o hambúrguer na fatia de baixo e cubra com as cebolas e a outra fatia de pão.
4
Limpe a frigideira e aqueça o óleo restante em fogo médio. Adicione os patty melts e cozinhe até dourar, cerca de 5–7 minutos de cada lado.
5
Corte ao meio e sirva.
2. Salada grega de pepino e feta
121kcal, 4p, 6c, 9f (por refeição)
4 colher de sopa, esfarelada (38g)
2 colher de sopa (30mL)
2 colher de chá (10mL)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
1 colher de sopa, picado (2g)
1 pepino (≈21 cm) (301g)
1
Corte o pepino no tamanho desejado.
2
Em uma tigela pequena, bata o óleo, o vinagre, o sal e a pimenta.
3
Regue sobre os pepinos.
4
Polvilhe o endro e o feta por cima.
5
Sirva.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
lunch preparo - 1 dias
1. Sopa enlatada com pedaços (não cremosa)
371kcal, 27p, 35c, 10f (por refeição)
1 1/2 lata (~540 g) (789g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
2. Salada mista
182kcal, 7p, 15c, 6f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (23mL)
1/6 pepino (≈21 cm) (56g)
3/4 pequeno (14 cm) (38g)
3/4 corações (375g)
3/4 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (68g)
1/6 médio (diâ. 6,5 cm) (21g)
A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
lunch preparo - 2 dias
1. Torrada com grão-de-bico amassado
318kcal, 19p, 35c, 6f (por refeição)
2 fatia(s) (64g)
1 colher de chá (2g)
1 colher de sopa (15g)
4 colher de sopa (70g)
1 lata(s) (448g)
2 talo pequeno (≈13 cm de comprimento) (34g)
1
Toste o pão (opcional).
2
Enquanto isso, coloque metade dos grãos-de-bico (reservando o restante) em uma tigela e amasse com as costas de um garfo até ficar com pedaços. Misture o iogurte grego, a mostarda, o alho em pó, o aipo e uma pitada de sal/pimenta e mexa bem.
3
Misture os grãos-de-bico inteiros restantes.
4
Cubra a torrada com a mistura de grão-de-bico e sirva.
2. Ovos cozidos
208kcal, 19p, 1c, 14f (por refeição)
6 grande (300g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.
2
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.
3
Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.
4
Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.
dinner preparo - 2 dias
1. Tofu ao molho buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (por refeição)
1/3 xícara (79mL)
4 colher de sopa (60mL)
1 colher de sopa (15mL)
14 oz (397g)
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tofu com molho ranch.
2. Cenouras assadas
211kcal, 3p, 20c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).\r\nColoque as cenouras fatiadas em uma assadeira e misture com óleo e uma pitada de sal. Espalhe uniformemente e asse por cerca de 30 minutos até ficarem macias. Sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Farelos veganos
219kcal, 28p, 4c, 7f (por refeição)
3 xícara (300g)
A receita foi escalada em 6x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os farelos conforme as instruções da embalagem. Tempere com sal e pimenta.
3. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap mediterrâneo com chik'n
406kcal, 21p, 38c, 17f (por refeição)
4 colher de sopa (38g)
4 colher de sopa (60g)
1/2 xícara (15g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
5 oz (142g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
1/2 xícara, fatias (52g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nEspalhe homus na tortilha e adicione todos os ingredientes restantes, incluindo o chik'n. Enrole a tortilha e sirva.
lunch preparo - 1 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
114kcal, 8p, 10c, 5f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
3. Salada mista
121kcal, 4p, 10c, 4f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
1/8 pepino (≈21 cm) (38g)
1/2 pequeno (14 cm) (25g)
1/2 corações (250g)
1/2 pequeno inteiro (6 cm diâ.) (46g)
1/8 médio (diâ. 6,5 cm) (14g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes em uma tigela e sirva.
2
Se quiser preparar várias porções com antecedência, você pode ralar as cenouras e rasgar a alface e fatiar a cebola com antecedência e armazená-las na geladeira em um saco plástico tipo Ziploc ou em um recipiente Tupperware, assim você só precisa picar um pouco de pepino e tomate e adicionar um pouco de molho na próxima vez.
dinner preparo - 1 dias
1. Salada Caesar de brócolis com ovos cozidos
260kcal, 21p, 6c, 15f (por refeição)
2 xícara, ralado (94g)
2 grande (100g)
1/2 xícara, picado (46g)
1 colher de sopa (18g)
1 colher de chá (5g)
1 colher de sopa (5g)
1 colher de sopa (7g)
1/2 colher de sopa (8mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água fria.
2
Leve a água para ferver e continue fervendo por cerca de 7‑10 minutos. Retire os ovos e coloque‑os em uma tigela com água fria. Reserve para esfriar.
3
Enquanto isso, prepare o molho misturando o iogurte grego, a mostarda, o suco de limão e sal/pimenta a gosto. Reserve.
4
Descasque os ovos e corte‑os em quartos. Monte a salada com alface, brócolis e os ovos. Polvilhe as sementes de abóbora e o parmesão por cima, regue com o molho e sirva.
2. Lentilhas
174kcal, 12p, 25c, 1f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
As instruções para cozinhar lentilhas podem variar. Siga as instruções da embalagem quando possível.\r\nAqueça as lentilhas, a água e o sal em uma panela em fogo médio. Leve à fervura branda, tampe e cozinhe por cerca de 20-30 minutos ou até as lentilhas ficarem macias. Escorra o excesso de água. Sirva.
3. Sementes de abóbora
183kcal, 9p, 3c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (30g)
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.