Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime végétarien en jeûne intermittent de 1300 calories
1300calories
99gprotéine
88gglucides nets
51glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime végétarien en jeûne intermittent de 1300 calories est conçu pour ceux qui visent une perte de poids progressive ou un meilleur contrôle des apports tout en conservant un apport protéique élevé (≈99 g/jour). Ce régime alimentaire et planning repas propose un menu de la semaine clair avec liste de courses et recettes simples pour gagner du temps ; il peut aussi servir de plan nutritionnel pour la maintenance si vous ajustez les portions. Deux usages possibles : générez votre propre plan personnalisable (choisissez et échangez les recettes, adaptez calories/macros et allergies) ou téléchargez le PDF préconçu non modifiable pour un démarrage instantané. La structure à 1300 kcal, riche en protéines et modérée en glucides et lipides aide à préserver la masse musculaire pendant le jeûne intermittent tout en offrant un menu pratique et adaptable à votre rythme de vie.
Jour 1
1300 kcal, 97g de protéines, 106g glucides nets, 48g de lipides 18g de fibres par jour
Lunch
Saucisse végétalienne
1 saucisse(s) · 268kcal, 28p, 11c, 12f
Purée de pommes de terre instantanée
2 1/2 portion(s) · 258kcal, 8p, 50c, 1f
Dinner
Patty melt
1 sandwich(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salade grecque concombre & feta
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 6c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 2
1325 kcal, 94g de protéines, 95g glucides nets, 51g de lipides 30g de fibres par jour
Lunch
Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
1 1/2 boîte(s) · 371kcal, 27p, 35c, 10f
Salade composée
1 1/2 portion(s) · 182kcal, 6p, 15c, 6f
Dinner
Patty melt
1 sandwich(s) · 500kcal, 20p, 38c, 26f
Salade grecque concombre & feta
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 6c, 9f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1250 kcal, 93g de protéines, 63g glucides nets, 60g de lipides 22g de fibres par jour
Jour 4
1250 kcal, 93g de protéines, 63g glucides nets, 60g de lipides 22g de fibres par jour
Jour 5
1325 kcal, 109g de protéines, 94g glucides nets, 45g de lipides 25g de fibres par jour
Lunch
Wrap méditerranéen au chik'n
1 wrap(s) · 406kcal, 21p, 38c, 17f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Émiettés végétaliens
1 1/2 tasse(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 6
1325 kcal, 109g de protéines, 94g glucides nets, 45g de lipides 25g de fibres par jour
Lunch
Wrap méditerranéen au chik'n
1 wrap(s) · 406kcal, 21p, 38c, 17f
Amandes rôties
1/4 tasse(s) · 222kcal, 8p, 3c, 18f
Dinner
Émiettés végétaliens
1 1/2 tasse(s) · 219kcal, 28p, 4c, 7f
Pain naan
1/2 morceau(x) · 131kcal, 4p, 22c, 3f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 7
1275 kcal, 99g de protéines, 99g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
Lunch
Tenders de poulet croustillants
2 tender(s) · 114kcal, 8p, 10c, 5f
Pain naan
1 morceau(x) · 262kcal, 9p, 43c, 5f
Salade composée
1 portion(s) · 121kcal, 4p, 10c, 4f
Dinner
Salade césar au brocoli et œufs durs
1 portion(s) · 260kcal, 21p, 6c, 15f
Lentilles
1 portion(s) · 174kcal, 12p, 25c, 1f
Graines de citrouille
1 portion(s) · 183kcal, 9p, 3c, 15f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Liste de courses (45 articles)
Autre
Saucisse végétalienne
1 saucisse
Galette de burger végétale
2 galette
Mélange de jeunes pousses
1/2 tasse
Tenders chik'n sans viande
7 oz
Légumes et produits à base de légumes
Préparation pour purée de pommes de terre
2 1/2 oz
Concombre
1 1/2 concombre (21 cm)
Oignon
1 petit
Carottes
10 1/2 moyen
Laitue romaine
1 1/6 tête
Tomates
1 1/6 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Oignon rouge
1/3 moyen (6,5 cm diam.)
Céleri cru
2 tige, petite (12,5 cm de long)
Ketchup
1/2 c. à soupe
Brocoli
1/2 tasse, haché
31 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
268kcal, 28p, 11c, 12f (par repas)
1 saucisse (100g)
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Purée de pommes de terre instantanée
258kcal, 8p, 50c, 1f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.63x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
dinner préparation - 2 jours
1. Patty melt
500kcal, 20p, 38c, 26f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
1 galette (71g)
1/2 c. à soupe (8g)
2 c. à s. (30g)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 petit (35g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer environ les 2/3 de l'huile dans une grande poêle à feu moyen-vif. Ajoutez les oignons sur une moitié de la poêle et assaisonnez d'un peu de sel et de poivre. Ajoutez la galette végétale de l'autre côté. Faites cuire les oignons jusqu'à ce qu'ils commencent à dorer, 10 à 12 minutes. Faites cuire la galette 5 à 6 minutes de chaque côté (ou selon les instructions du paquet). Éteignez le feu et réservez.
2
Mélangez la mayo et la moutarde dans un petit bol. Étalez la sauce uniformément sur toutes les faces du pain.
3
Déposez la galette sur la tranche inférieure et ajoutez les oignons puis l'autre tranche de pain.
4
Essuyez la poêle et chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les patty melts et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5 à 7 minutes de chaque côté.
5
Coupez en deux et servez.
2. Salade grecque concombre & feta
121kcal, 4p, 6c, 9f (par repas)
4 c. à s., émietté (38g)
2 c. à soupe (30mL)
2 c. à café (10mL)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
1 c. à soupe, haché (2g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1
Coupez le concombre à la taille désirée.
2
Dans un petit bol, fouettez l'huile, le vinaigre, le sel et le poivre.
3
Versez sur les concombres.
4
Parsemez d'aneth et de feta.
5
Servez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
371kcal, 27p, 35c, 10f (par repas)
1 1/2 boîte (~539 g) (789g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
2. Salade composée
182kcal, 7p, 15c, 6f (par repas)
1 1/2 c. à s. (23mL)
1/6 concombre (21 cm) (56g)
3/4 petit (14 cm de long) (38g)
3/4 cœurs (375g)
3/4 entier petit (≈6,1 cm diam.) (68g)
1/6 moyen (6,5 cm diam.) (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Toast au pois chiche écrasé
318kcal, 19p, 35c, 6f (par repas)
2 tranche(s) (64g)
1 c. à café (2g)
1 c. à soupe (15g)
4 c. à soupe (70g)
1 boîte(s) (448g)
2 tige, petite (12,5 cm de long) (34g)
1
Faire griller le pain (optionnel).
2
Pendant ce temps, mettre la moitié des pois chiches (en réservant le reste) dans un bol et écraser avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtention d'une texture grossière. Incorporer le yaourt grec, la moutarde, la poudre d'oignon, le céleri et une pincée de sel/poivre et bien mélanger.
3
Ajouter les pois chiches entiers restants.
4
Garnir le toast du mélange de pois chiches et servir.
2. Œufs bouillis
208kcal, 19p, 1c, 14f (par repas)
6 grand (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tofu buffalo
355kcal, 16p, 7c, 29f (par repas)
1/3 tasse (79mL)
4 c. à soupe (60mL)
1 c. à soupe (15mL)
14 oz (397g)
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Carottes rôties
211kcal, 3p, 20c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 °F (200 °C).
2
Placez les carottes tranchées sur une plaque et mélangez-les avec de l'huile et une pincée de sel. Étalez en une seule couche et faites rôtir environ 30 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Émiettés végétaliens
219kcal, 28p, 4c, 7f (par repas)
3 tasse (300g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les émiettés selon les instructions du paquet. Assaisonnez avec du sel et du poivre.
3. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap méditerranéen au chik'n
406kcal, 21p, 38c, 17f (par repas)
4 c. à soupe (38g)
4 c. à soupe (60g)
1/2 tasse (15g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
5 oz (142g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
1/2 tasse, tranches (52g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Tenders de poulet croustillants
114kcal, 8p, 10c, 5f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
3. Salade composée
121kcal, 4p, 10c, 4f (par repas)
1 c. à s. (15mL)
1/8 concombre (21 cm) (38g)
1/2 petit (14 cm de long) (25g)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (46g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Si vous souhaitez préparer plusieurs portions à l'avance, vous pouvez râper les carottes et la laitue et couper l'oignon à l'avance puis les conserver au réfrigérateur dans un sac refermable ou un récipient hermétique ; il ne vous restera alors qu'à couper un peu de concombre et de tomate et ajouter un peu de vinaigrette au moment de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
260kcal, 21p, 6c, 15f (par repas)
2 tasse, râpé (94g)
2 grand (100g)
1/2 tasse, haché (46g)
1 c. à soupe (18g)
1 c. à café (5g)
1 c. à soupe (5g)
1 c. à soupe (7g)
1/2 c. à soupe (8mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
2. Lentilles
174kcal, 12p, 25c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
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