1300-Kalorien Paleo-Ernährungsplan
Dieser 1300‑Kalorien Paleo‑Ernährungsplan eignet sich besonders für Personen, die Gewicht reduzieren oder eine kohlenhydratärmere, proteinbetonte Paleo‑Diät verfolgen möchten. Der 7‑Tage‑Speiseplan liefert moderate Fette, vergleichsweise hohe Proteine (ca. 108–118 g/Tag in Beispieltagen) und niedrigere Netto‑Kohlenhydrate, was Sättigung fördert und den Muskelerhalt unterstützen kann. Du kannst den Plan auf zwei Wegen nutzen: Entweder als sofort verfügbares, nicht anpassbares PDF mit kompletter Einkaufsliste und fertigen Rezepten oder als generierten, individuell anpassbaren Essensplan, den du nach Kalorien, Vorlieben und Allergien personalisieren und Mahlzeiten tauschen kannst. Die personalisierte Version macht den Essensplan flexibel und alltagstauglich, sodass sich dein Ernährungsplan langfristig an Ziele und Geschmack anpassen lässt.
Option 1: Erstelle deinen eigenen Plan
Dies erstellt einen anpassbaren Ernährungsplan, in dem du Rezepte auswählen und Mahlzeiten tauschen/zufällig anordnen kannst, bis du etwas findest, das dir gefällt.
Option 2: Vorgefertigter Plan mit PDF
Dieser vorgefertigte PDF-Plan (1300 kcal, 108g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 61g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag) kann nicht angepasst werden.
Tag 1
1325 kcal, 93g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 oz (214kcal, 19p, 5c, 13f)
2 Portion(en) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
2 Portion(en) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
1 Kotelett(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Tag 2
1325 kcal, 93g Eiweiß, 81g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 20g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Smoothie(s) (194kcal, 15p, 21c, 4f)
1/2 oz (214kcal, 19p, 5c, 13f)
2 Portion(en) (231kcal, 7p, 12c, 15f)
2 Portion(en) (213kcal, 10p, 7c, 15f)
1 Kotelett(s) (239kcal, 39p, 0c, 9f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
1/2 Portion(en) (92kcal, 2p, 18c, 0f)
Tag 3
1275 kcal, 118g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 Scheiben (131kcal, 20p, 3c, 4f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
3 Portion(en) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
Tag 4
1275 kcal, 118g Eiweiß, 59g netto Kohlenhydrate, 57g Fett, 15g Ballaststoffe pro Tag
1 1/4 Portion(en) (188kcal, 1p, 21c, 11f)
6 oz (300kcal, 40p, 4c, 12f)
1/2 Portion(en) (130kcal, 2p, 18c, 4f)
5 Scheiben (131kcal, 20p, 3c, 4f)
8 oz (316kcal, 51p, 1c, 12f)
3 Portion(en) (217kcal, 4p, 12c, 14f)
Tag 5
1300 kcal, 110g Eiweiß, 47g netto Kohlenhydrate, 63g Fett, 24g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
9 oz (335kcal, 51p, 0c, 14f)
1 Portion(en) (72kcal, 1p, 4c, 5f)
1 Portion(en) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Tag 6
1300 kcal, 110g Eiweiß, 56g netto Kohlenhydrate, 60g Fett, 26g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
1 Portion(en) (309kcal, 28p, 24c, 9f)
1 1/2 Portion(en) (147kcal, 6p, 11c, 5f)
Tag 7
1325 kcal, 114g Eiweiß, 35g netto Kohlenhydrate, 72g Fett, 18g Ballaststoffe pro Tag
1/2 Portion(en) (226kcal, 11p, 7c, 15f)
8 oz (283kcal, 50p, 1c, 8f)
1 Portion(en) (138kcal, 2p, 12c, 7f)
5 1/3 oz (372kcal, 34p, 6c, 23f)
1 Portion(en) (98kcal, 4p, 7c, 3f)
Einkaufsliste (47 Artikel)
Gemüse und Gemüseprodukte
Knoblauch
2 TL (6g)
Blumenkohl
1 1/3 Kopf mittel (Durchm. 5–6") (786g)
Süßkartoffeln
3 1/2 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (730g)
Tomaten
3 2/3 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (450g)
Gefrorene grüne bohnen
4 2/3 Tasse (565g)
Römersalat
2 Herzen (1000g)
Karotten
7 3/4 mittel (473g)
Kartoffeln
1 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (213g)
Kohl
1 Tasse, gehackt (89g)
Zwiebel
1/2 groß (75g)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Hot sauce
1 EL (mL)
Salsa
5 EL (90g)
Worcestershire‑soße
1/2 EL (mL)
Gemüsebrühe (servierbereit)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
Fette und Öle
Öl
3 oz (mL)
Olivenöl
3 oz (mL)
Balsamico-vinaigrette
4 EL (mL)
Salatdressing
3 EL (mL)
Marinade
1/2 Tasse (mL)
Milch- und Eierprodukte
Ei(er)
7 2/3 mittel (337g)
Gewürze und Kräuter
Schwarzer pfeffer
1/8 oz (4g)
Salz
1/2 oz (17g)
Currypulver
4 Prise (1g)
Thymian, getrocknet
2 1/4 g (2g)
Brauner delikatesssenf
1 EL (15g)
Frischer basilikum
12 Blätter (6g)
Chilipulver
2 TL (5g)
Rosmarin, getrocknet
1 TL (1g)
Schweinefleischprodukte
Kotelett (mit knochen)
2 Kotelett (356g)
Geflügelprodukte
Hühnchenschenkel, mit knochen und haut, roh
3/4 lbs (321g)
Hähnchenbrust, ohne haut und knochen, roh
3 lbs (1332g)
Süßwaren
Honig
2 1/2 TL (18g)
Obst und Fruchtsäfte
Banane
1 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (118g)
Gefrorene erdbeeren
1 1/2 Tasse, unaufgetaut (224g)
Grüne oliven
12 groß (53g)
Avocados
3/4 Avocado(s) (151g)
Getränke
Proteinpulver
1 1/2 oz (40g)
Wasser
2 EL (mL)
Nuss- und Samenprodukte
Mandeln
10 Mandel (12g)
Mandelbutter
3 EL (47g)
Andere
Eiswürfel
1 Tasse(n) (140g)
Italienische gewürzmischung
4 Prise (2g)
Mandelmehl
1 1/2 EL (11g)
Würste und Aufschnitt
Schinkenaufschnitt
10 Scheibe (230g)
Snacks
Kochbananen-chips
2 1/2 oz (71g)
Rindfleischprodukte
Rindfleisch für eintopf, roh
1/2 lbs (227g)
Fisch- und Schalentierprodukte
Tilapia, roh
1/2 lbs (252g)
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Skillet Blumenkohl-Tots
213kcal, 10p, 7c, 15f (pro Mahlzeit)
2 TL (6g)
1 EL (mL)
4 TL (mL)
2 extra groß (112g)
2 Tasse(n), zu Reis verarbeitet (256g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer Pfanne etwas Öl erhitzen und den Knoblauch anbraten, bis er weich und duftend ist.
2
Währenddessen in einer Schüssel den geriebenen Blumenkohl, das Ei und Salz und Pfeffer nach Geschmack vermengen. Sobald der Knoblauch fertig ist, diesen in die Schüssel geben und gut vermischen.
3
Das restliche Öl in die Pfanne geben. Mit den Händen die Blumenkohlmischung zu nuggetgroßen Formen formen. Die Mischung hält anfangs vielleicht nicht gut zusammen, wird beim Braten jedoch fester.
4
Die Nuggets ins Öl geben und ein paar Minuten braten, bis sie goldbraun sind. Wenden und weitere Minuten braten.
5
Mit etwas scharfer Sauce servieren.
6
Zum Aufbewahren: In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank 1–2 Tage lagern. Vor dem Servieren vorsichtig in der Mikrowelle erwärmen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Curry-Pork-Chops
239kcal, 39p, 0c, 9f (pro Mahlzeit)
2 Prise, gemahlen (1g)
2 Prise (2g)
1 TL (mL)
4 Prise (1g)
2 Kotelett (356g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schweinekoteletts mit Salz und Pfeffer würzen.
2
In einer Schüssel Currypulver und Olivenöl vermischen. Die Mischung rundum auf die Koteletts einreiben.
3
Pfanne oder Grill auf hohe Hitze vorheizen und die Koteletts etwa 3–4 Minuten pro Seite braten, bis sie durchgegart sind.
4
Servieren.
2. Süßkartoffelpüree
92kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Süßkartoffeln mit einer Gabel ein paar Mal einstechen, damit sie ablüften, und bei hoher Leistung etwa 5–10 Minuten in der Mikrowelle garen, bis die Süßkartoffel durchgehend weich ist. Zum leichten Abkühlen beiseitestellen.
2
Wenn sie kühl genug sind, die Schale entfernen und wegwerfen. Das Fruchtfleisch in eine kleine Schüssel geben und mit der Rückseite einer Gabel zu einem glatten Püree zerdrücken. Mit einer Prise Salz abschmecken und servieren.
3. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenschenkel mit Honig-Senf
214kcal, 19p, 5c, 13f (pro Mahlzeit)
1 Keule (je ca. 170 g) (170g)
1/2 EL (11g)
4 Prise, gemahlen (1g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 375 °F (190 °C) vorheizen.\r\nHonig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.\r\nDie Hähnchenteile auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.\r\nDie Hähnchenstücke 40–45 Minuten rösten, bis sie durchgegart sind. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Gerösteter Blumenkohl
231kcal, 7p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
2 Kopf klein (Durchm. 4") (530g)
1 TL, Blätter (1g)
2 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 450°F (230°C) vorheizen.
2
Die Blumenkohlröschen mit Öl vermengen. Mit Thymian sowie etwas Salz und Pfeffer würzen. Etwa 20–25 Minuten rösten, bis sie goldbraun sind. Servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Erdbeer-Bananen-Protein-Smoothie
194kcal, 15p, 21c, 4f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel (≈17,8–20,0 cm lang) (59g)
1/2 Schöpfer (je ≈80 ml) (16g)
1 EL (mL)
5 Mandel (6g)
3/4 Tasse, unaufgetaut (112g)
1/2 Tasse(n) (70g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Banane, Erdbeeren, Mandeln und Wasser in einen Mixer geben. Mixen, dann Eiswürfel hinzufügen und pürieren, bis es glatt ist. Proteinpulver hinzufügen und etwa 30 Sekunden weitermixen, bis alles gleichmäßig vermischt ist.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Im Ofen gebackenes Hähnchen mit Tomaten und Oliven
300kcal, 40p, 4c, 12f (pro Mahlzeit)
12 Blätter (6g)
3/4 lbs (340g)
2 TL (5g)
4 Prise (0g)
12 groß (53g)
4 Prise (3g)
2 TL (mL)
12 Kirschtomaten (204g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen.\r\nDie Hähnchenbrust in eine kleine Auflaufform legen.\r\nDas Olivenöl über das Hähnchen träufeln und mit Salz, Pfeffer und Chili-Pulver würzen.\r\nTomaten, Basilikum und Oliven auf das Hähnchen legen.\r\nDie Auflaufform in den Ofen stellen und etwa 25 Minuten garen.\r\nPrüfen, ob das Hähnchen durchgegart ist. Falls nicht, einige Minuten länger garen.
2. Süßkartoffelspalten
130kcal, 2p, 18c, 4f (pro Mahlzeit)
1 Süßkartoffel, 12,5 cm lang (210g)
3/4 EL (mL)
2 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 400 F (200 C) vorheizen und ein Backblech einfetten.
2
Die Süßkartoffeln mit Öl vermengen, bis alle Seiten gut bedeckt sind. Mit Salz und Pfeffer würzen und noch einmal durchmischen, dann in einer einzigen Schicht auf dem Backblech auslegen (bei zu viel Platzmangel ein zweites Backblech verwenden).
3
Insgesamt 25 Minuten backen oder bis sie goldbraun und zart sind, dabei zur Halbzeit einmal wenden, damit sie gleichmäßig garen.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Hähnchenbrust mit Balsamico
316kcal, 51p, 1c, 12f (pro Mahlzeit)
4 Prise (2g)
2 TL (mL)
4 EL (mL)
1 lbs (454g)
1
In einem verschließbaren Beutel Hähnchen, Balsamico-Vinaigrette und italienische Gewürze geben. Hähnchen mindestens 10 Minuten oder bis zu über Nacht im Kühlschrank marinieren lassen.
2
Öl in einer Grillpfanne oder Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Hähnchen aus der Marinade nehmen (Marinade verwerfen) und in die Pfanne legen. Je nach Dicke etwa 5–10 Minuten pro Seite garen, bis das Innere nicht mehr rosa ist. Servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
217kcal, 4p, 12c, 14f (pro Mahlzeit)
2 EL (mL)
4 Tasse (484g)
3 Prise (1g)
3 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
snack-Vorbereitung - 2 Tage
1. Schinken-Chips mit Salsa
131kcal, 20p, 3c, 4f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Schinken in mundgerechte Stücke schneiden.
2
Im Toasterofen bei 400°F (200°C) backen oder in einer Pfanne mit Antihaft-Spray braten.
3
Backen, bis die Ränder zu bräunen beginnen und der Schinken fester wird, ca. 6 Minuten.
4
Aus dem Ofen nehmen und abkühlen lassen. Beim Abkühlen werden sie noch fester.
5
Mit Salsa servieren.
breakfast-Vorbereitung - 2 Tage
1. Kochbananen-Chips
188kcal, 1p, 21c, 11f (pro Mahlzeit)
2 1/2 oz (71g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ungefähr 3/4 Tasse = 1 oz
snack-Vorbereitung - 3 Tage
1. Mandel-Proteinbällchen
135kcal, 6p, 2c, 11f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Mische alle Zutaten, bis sie gut verbunden sind.
2
Forme daraus Bällchen.
3
Bewahre Reste in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf.
2. Gekochte Eier
69kcal, 6p, 0c, 5f (pro Mahlzeit)
3 groß (150g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hinweis: Vorgekochte Eier sind in vielen Supermärkten erhältlich, aber Sie können sie auch selbst aus rohen Eiern wie unten beschrieben zubereiten.
2
Die Eier in einen kleinen Topf geben und mit Wasser bedecken.
3
Das Wasser zum Kochen bringen und weiterkochen, bis die Eier die gewünschte Garstufe erreicht haben. Typischerweise 6–7 Minuten ab dem Kochpunkt für weichgekochte Eier und 8–10 Minuten für hartgekochte Eier.
4
Die Eier pellen, nach Geschmack würzen (Salz, Pfeffer, Sriracha sind gut) und essen.
breakfast-Vorbereitung - 3 Tage
1. Süßkartoffel-Frühstückspfanne
226kcal, 11p, 7c, 15f (pro Mahlzeit)
1/2 Tasse, gehackt, gekocht (90g)
3/4 Avocado(s) (151g)
3 Prise (0g)
3 Prise (1g)
1 EL (mL)
1 1/2 groß (75g)
3/4 Tasse, Würfel (100g)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 350 °F (180 °C) vorheizen.\r\nIn einer kleinen Pfanne etwas Öl erhitzen und die gewürfelte Hähnchenbrust hinzufügen. 7–10 Minuten braten, bis sie durchgegart ist.\r\nWährenddessen eine separate ofenfeste kleine Pfanne bei mittlerer Hitze vorheizen. Wenn die Pfanne heiß ist, Öl und die Süßkartoffelwürfel hinzufügen. Mit einer Prise Salz und Pfeffer würzen und gelegentlich umrühren, bis die Süßkartoffel durchgegart ist, etwa 5–7 Minuten, je nach Dicke.\r\nWenn die Kartoffel gar ist, das Hähnchen hinzufügen und umrühren. Weitere 1–2 Minuten anbraten.\r\nDie Kartoffelmischung zur Seite schieben, sodass in der Mitte der Pfanne eine Mulde entsteht. Das Ei vorsichtig in die Mulde aufschlagen. Das Ei leicht mit etwas Salz und Pfeffer bestreuen.\r\nDie Pfanne vorsichtig in den Ofen geben und etwa 5 Minuten backen für ein weiches Eigelb. Wenn das Eigelb fester sein soll, 7–8 Minuten backen.\r\nAus dem Ofen nehmen, auf einen Teller geben und mit Avocadoscheiben garnieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Englischer Scouse-Eintopf
309kcal, 28p, 24c, 9f (pro Mahlzeit)
1 groß (72g)
1 mittel (Durchm. ≈2,25–3,25") (213g)
1/2 EL (mL)
1/2 EL (mL)
1 1/2 Tasse(n) (mL)
1 Tasse, gehackt (89g)
1/2 groß (75g)
1/2 lbs (227g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Erhitze Öl in einem großen Topf bei mittlerer Hitze. Gib die Zwiebeln dazu und brate sie 5–7 Minuten, bis sie weich sind.
2
Gib das Eintopffleisch dazu, würze mit etwas Salz und Pfeffer und brate es, bis das Rind rundum gebräunt ist.
3
Gib Karotten und Kohl dazu und koche unter gelegentlichem Rühren 3–5 Minuten.
4
Rühre Kartoffeln, Brühe und Worcestershire-Sauce ein. Zum Kochen bringen, Hitze reduzieren und zugedeckt 30 Minuten bis 2 Stunden köcheln lassen. Der Eintopf ist fertig, wenn das Fleisch gar und das Gemüse zart ist; je länger er köchelt, desto zarter und schmackhafter wird er.
5
Mit Salz und Pfeffer abschmecken und servieren.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
147kcal, 6p, 11c, 5f (pro Mahlzeit)
1 1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (185g)
1 1/2 Herzen (750g)
3/4 mittel (46g)
2 1/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.75 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
335kcal, 51p, 1c, 14f (pro Mahlzeit)
1/2 lbs (252g)
3 Prise (2g)
3 Prise, gemahlen (1g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.38 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
72kcal, 1p, 4c, 5f (pro Mahlzeit)
1 TL (mL)
2/3 Tasse (81g)
1/2 Prise (0g)
1/2 Prise (0g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Mariniertes Hähnchenbrustfilet
283kcal, 50p, 1c, 8f (pro Mahlzeit)
1
Das Hähnchen in einen Ziploc-Beutel mit der Marinade geben und die Marinade so verteilen, dass das Hähnchen vollständig bedeckt ist.
2
Kühl stellen und mindestens 1 Stunde, besser über Nacht, marinieren.
3
BACKEN
4
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
5
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und 10 Minuten im vorgeheizten Ofen backen.
6
Nach den 10 Minuten das Hähnchen wenden und weiterbacken, bis es in der Mitte nicht mehr rosa ist und die Säfte klar sind, etwa weitere 15 Minuten.
7
BRATEN/GRILLEN
8
Den Ofen/Grill zum Grillen vorheizen.
9
Das Hähnchen aus dem Beutel nehmen, überschüssige Marinade verwerfen, und unter dem Grill/grillen, bis es innen nicht mehr rosa ist, in der Regel 4–8 Minuten pro Seite.
2. Karotten-Pommes
138kcal, 2p, 12c, 7f (pro Mahlzeit)
2 Prise (2g)
1 TL (1g)
1 EL (mL)
3/4 lbs (340g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Backofen auf 425 °F (220 °C) vorheizen. Backblech mit Alufolie auslegen.
2
Karotten der Länge nach in lange, dünne Streifen schneiden.
3
In einer großen Schüssel die Karotten mit allen anderen Zutaten vermengen. Gut durchmischen.
4
Gleichmäßig auf dem Backblech verteilen und etwa 20 Minuten backen, bis sie zart und gebräunt sind.
5
Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Honig-Senf-Hähnchenschenkel mit Haut
372kcal, 34p, 6c, 23f (pro Mahlzeit)
1/3 lbs (151g)
2/3 Prise (1g)
1/3 TL, gemahlen (0g)
1 TL (7g)
1/2 EL (8g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.17 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Ofen auf 375 F (190 C) vorheizen.
2
Honig, Senf, Thymian und Salz in einer mittelgroßen Schüssel verquirlen. Die Hähnchenschenkel hinzufügen und damit bestreichen.
3
Die Hähnchenschenkel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.
4
Hähnchen 40–45 Minuten rösten, bis es durchgegart ist. Vor dem Servieren 4–6 Minuten ruhen lassen.
2. Einfacher Salat mit Tomaten und Karotten
98kcal, 4p, 7c, 3f (pro Mahlzeit)
1/2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm) (62g)
1/2 Herzen (250g)
1/4 mittel (15g)
3/4 EL (mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
In einer großen Schüssel Salat, Tomaten und Karotten hinzufügen und vermischen.
2
Das Dressing beim Servieren darübergeben.