Dieta paleo de 1300 calorias

1 colher de chá (5mL)

2 pitada (2g)

2 pitada, moído (1g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Tempere as costeletas de porco com sal e pimenta.

2

Em uma tigela, misture o curry em pó e o azeite. Esfregue a mistura em todos os lados das costeletas.

3

Aqueça uma panela ou grelha em fogo alto e cozinhe as costeletas por cerca de 3-4 minutos de cada lado até ficarem prontas.

4

Sirva.

2. Purê de batata-doce

92kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)

Ajustar para:

Batata-doce

1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Fure a batata-doce com um garfo algumas vezes para ventilar e leve ao micro-ondas em potência alta por cerca de 5-10 minutos ou até que a batata-doce esteja macia por completo. Reserve para esfriar um pouco.

2

Quando estiver fria o suficiente para manusear, retire a casca da batata-doce e descarte. Transfira a polpa para uma tigela pequena e amasse com as costas de um garfo até ficar homogêneo. Tempere com uma pitada de sal e sirva.

3. Gomos de batata-doce

130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)

Ajustar para:

3/4 colher de sopa (11mL)

4 pitada (3g)

Batata-doce, cortado em gomos

2 pitada, moído (1g)

1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

2

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

3

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

breakfast preparo - 2 dias

1. Smoothie proteico de morango e banana

194kcal, 15p, 21c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 1/2 smoothie(s)

Cubos de gelo

1/2 xícara(s) (70g)

Morangos congelados

3/4 xícara, sem descongelar (112g)

Amêndoas

5 amêndoa (6g)

Água

1 colher de sopa (15mL)

Proteína em pó

1/2 concha (1/3 xícara cada) (16g)

Banana, congelado, descascado e fatiado

1/2 médio (18 a 20 cm de comprimento) (59g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Coloque a banana, os morangos, as amêndoas e a água no liquidificador. Bata para misturar, depois adicione os cubos de gelo e processe até ficar cremoso. Adicione o pó de proteína e continue batendo até incorporar bem, cerca de 30 segundos.

lunch preparo - 2 dias

1. Coxas de frango com mel e mostarda

214kcal, 19p, 5c, 13f (por refeição)

Ajustar para: , 1 onça(s)

Mostarda marrom tipo deli

1/2 colher de sopa (8g)

Tomilho seco

4 pitada, moído (1g)

Mel

1/2 colher de sopa (11g)

Coxa de frango com osso e pele, crua

1 coxa(s) (170g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 375 F (190 C).

2

Bata o mel, a mostarda, o tomilho e sal em uma tigela média. Acrescente as coxas de frango e envolva bem.

3

Arrume o frango em uma assadeira forrada com papel manteiga.

4

Asse o frango até ficar totalmente cozido, 40 a 45 minutos. Deixe descansar por 4 a 6 minutos antes de servir.

2. Couve-flor assada

231kcal, 7p, 12c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Couve-flor, cortado em floretes

2 colher de sopa (30mL)

Tomilho seco

1 colher de chá, folhas (1g)

2 cabeça pequena (≈10 cm diâ.) (530g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 450°F (230°C).

2

Misture os floretes de couve-flor com o óleo. Tempere com tomilho e um pouco de sal e pimenta. Asse até dourar, cerca de 20-25 minutos. Sirva.

snack preparo - 2 dias

1. Tots de couve-flor na frigideira

213kcal, 10p, 7c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Couve-flor

2 xícara(s), triturado como arroz (256g)

Ovos

2 extra grande (112g)

4 colher de chá (20mL)

Molho picante

1 colher de sopa (15mL)

Alho, cortado em cubos

2 colher de chá (6g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma frigideira, aqueça um pouco do óleo e cozinhe o alho até ficar macio e perfumado.

2

Enquanto isso, em uma tigela, misture a couve-flor processada, o ovo e sal e pimenta a gosto. Quando o alho estiver pronto, adicione-o à tigela e misture bem.

3

Adicione o óleo restante à frigideira. Com as mãos, molde a mistura de couve-flor em formatos tipo nuggets. A mistura pode não grudar bem neste ponto, mas ao cozinhar vai firmar.

4

Coloque os nuggets no óleo e cozinhe por alguns minutos até dourar. Vire e cozinhe por mais alguns minutos.

5

Sirva com molho de pimenta.

6

Para armazenar: mantenha em recipiente hermético na geladeira por um ou dois dias. Reaqueça gentilmente no micro-ondas antes de servir.

lunch preparo - 2 dias

1. Frango assado com tomates e azeitonas

300kcal, 40p, 4c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 12 onça(s)

Tomates

12 tomatinhos (204g)

2 colher de chá (10mL)

4 pitada (3g)

12 grande (53g)

4 pitada (0g)

2 colher de chá (5g)

Manjericão fresco, ralado

3/4 lbs (340g)

12 folhas (6g)

A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o forno a 425 F (220 C)

2

Coloque o peito de frango em um pequeno refratário.

3

Regue o azeite sobre o frango e tempere com sal, pimenta e pimenta chili.

4

Por cima do frango, coloque o tomate, o manjericão e as azeitonas.

5

Leve o refratário ao forno e cozinhe por cerca de 25 minutos.

6

Verifique se o frango está totalmente cozido. Se não estiver, acrescente alguns minutos de cozimento.

2. Gomos de batata-doce

130kcal, 2p, 18c, 4f (por refeição)

Ajustar para:

3/4 colher de sopa (11mL)

4 pitada (3g)

Batata-doce, cortado em gomos

2 pitada, moído (1g)

1 batata-doce, 13 cm de comprimento (210g)

A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 400°F (200°C) e unte uma assadeira.

2

Misture as batatas-doces no óleo até que todos os lados estejam bem cobertos. Tempere com sal e pimenta e misture novamente, depois disponha em uma única camada na assadeira (se estiverem muito juntas, use duas assadeiras).

3

Asse por um total de 25 minutos, ou até ficarem douradas e macias, virando uma vez na metade do tempo para garantir um cozimento uniforme.

breakfast preparo - 2 dias

1. Chips de banana-da-terra

188kcal, 1p, 21c, 11f (por refeição)

Ajustar para:

Chips de banana-da-terra

2 1/2 oz (71g)

A receita foi escalada em 2.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aproximadamente 3/4 xícara = 1 oz

dinner preparo - 2 dias

1. Peito de frango ao balsâmico

316kcal, 51p, 1c, 12f (por refeição)

Ajustar para: , 16 oz

1 lbs (454g)

Vinagrete balsâmico

4 colher de sopa (60mL)

2 colher de chá (10mL)

Tempero italiano

4 pitada (2g)

1

Em um saco vedável, coloque o frango, o vinagrete balsâmico e o tempero italiano. Deixe o frango marinar na geladeira por pelo menos 10 minutos ou até durante a noite.

2

Aqueça óleo em uma grelha ou frigideira em fogo médio. Retire o frango da marinada (descarte o excesso de marinada) e coloque na panela. Cozinhe cerca de 5-10 minutos de cada lado (dependendo da espessura) até que o centro não esteja mais rosado. Sirva.

2. Vagem regada com azeite de oliva

217kcal, 4p, 12c, 14f (por refeição)

Ajustar para:

3 pitada (0g)

3 pitada (1g)

Vagens verdes congeladas

4 xícara (484g)

Carne para ensopado de boi, crua

2 colher de sopa (30mL)

A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.

2

Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.

snack preparo - 2 dias

1. Chips de presunto com salsa

131kcal, 20p, 3c, 4f (por refeição)

Ajustar para: , 10 fatias

Presunto fatiado

10 fatia (230g)

Salsa (molho)

5 colher de sopa (90g)

A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Corte o presunto em pedaços no tamanho de uma mordida.

2

Cozinhe no forno tostador a 400°F (200°C) ou frite em uma frigideira com spray antiaderente.

3

Cozinhe até as bordas começarem a dourar e o presunto ficar mais firme, cerca de 6 minutos.

4

Retire do forno e deixe esfriar. Eles firmam ainda mais ao esfriar.

5

Sirva com salsa.

dinner preparo - 2 dias

1. Ensopado inglês Scouse

309kcal, 28p, 24c, 9f (por refeição)

Ajustar para:

1/2 lbs (227g)

Cebola, picado

1/2 grande (75g)

Caldo de legumes

1 1/2 xícara(s) (mL)

Molho inglês (worcestershire)

1/2 colher de sopa (8mL)

Batatas, cortado em pedaços

1/2 colher de sopa (8mL)

Repolho, picado

1 xícara, picada (89g)

1 médio (5,7-8,3 cm diâ.) (213g)

Cenouras, picado

1 grande (72g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio. Adicione as cebolas e cozinhe até amolecer, 5-7 minutos.

2

Adicione a carne para ensopado com sal e pimenta e cozinhe até a carne dourar por todos os lados.

3

Adicione cenouras e repolho e cozinhe, mexendo ocasionalmente, por 3-5 minutos.

4

Misture as batatas, o caldo e o molho inglês (Worcestershire). Leve a ferver, reduza o fogo e cozinhe tampado por 30 minutos a 2 horas. O ensopado fica pronto quando a carne estiver cozida e os legumes macios; quanto mais tempo cozinhar, mais macio e saboroso ficará.

5

Acerte o sal e a pimenta a gosto e sirva.

2. Salada simples com tomates e cenouras

147kcal, 6p, 11c, 5f (por refeição)

Ajustar para:

Molho para salada

2 1/4 colher de sopa (34mL)

Alface romana (romaine), picado grosseiramente

1 1/2 corações (750g)

Tomates, cortado em cubinhos

1 1/2 médio inteiro (6 cm diâ.) (185g)

Cenouras, fatiado

3/4 médio (46g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Em uma tigela grande, coloque a alface, o tomate e as cenouras; misture.

2

Regue com o molho ao servir.

snack preparo - 3 dias

1. Bolinhas proteicas de amêndoa

135kcal, 6p, 2c, 11f (por refeição)

Ajustar para: , 3 bola(s)

Manteiga de amêndoa

3 colher de sopa (47g)

Farinha de amêndoa

1 1/2 colher de sopa (11g)

Proteína em pó

1 1/2 colher de sopa (9g)

A receita foi escalada em 0.75x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Misture todos os ingredientes até ficarem bem incorporados.

2

Modele em bolinhas.

3

Guarde as sobras em um recipiente hermético na geladeira.

2. Ovos cozidos

69kcal, 6p, 0c, 5f (por refeição)

Ajustar para: , 3 ovo(s)

Ovos

3 grande (150g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Observação: ovos pré-cozidos estão disponíveis em muitas redes de supermercados, mas você pode fazê-los em casa a partir de ovos crus conforme descrito abaixo.

2

Coloque os ovos em uma panela pequena e cubra com água.

3

Leve a água a ferver e continue fervendo até que os ovos atinjam o ponto desejado. Normalmente, 6–7 minutos a partir do início da fervura para ovos cozidos moles e 8–10 minutos para ovos cozidos firmes.

4

Descasque os ovos, tempere a gosto (sal, pimenta, sriracha combinam bem) e consuma.

breakfast preparo - 3 dias

1. Frigideira de café da manhã com batata-doce

226kcal, 11p, 7c, 15f (por refeição)

Ajustar para:

Batata-doce

3/4 xícara, cubos (100g)

Ovos

1 1/2 grande (75g)

1 colher de sopa (15mL)

3 pitada (1g)

3 pitada (0g)

1/2 xícara, picada, cozida (90g)

Abacates, fatiado

3/4 abacate(s) (151g)

A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Preaqueça o forno a 350 F (180 C).

2

Em uma frigideira pequena, acrescente um pouco do óleo e, quando aquecer, junte o frango em cubos. Cozinhe até ficar pronto, 7-10 minutos.

3

Enquanto isso, preaqueça outra frigideira pequena que possa ir ao forno em fogo médio. Quando a frigideira estiver quente, adicione o óleo e a batata-doce em cubos. Tempere com uma pitada de sal e pimenta e mexa ocasionalmente até a batata-doce cozinhar por completo, cerca de 5-7 minutos, dependendo da espessura.

4

Quando a batata estiver cozida, adicione o frango e mexa. Salteie por mais 1-2 minutos.

5

Afaste a mistura de batata para criar um buraco no centro da frigideira. Quebre cuidadosamente o ovo e coloque-o no buraco. Polvilhe o ovo com um pouquinho de sal e pimenta.

6

Transfira cuidadosamente a frigideira ao forno e asse por cerca de 5 minutos para uma gema mole. Se quiser a gema mais firme, asse por 7-8 minutos.

7

Retire do forno, transfira para um prato e decore com fatias de abacate.

lunch preparo - 1 dias

1. Tilápia frita na frigideira

335kcal, 51p, 1c, 14f (por refeição)

Para 1 refeição

3/4 colher de sopa (11mL)

3 pitada, moído (1g)

3 pitada (2g)

Tilápia, crua

1/2 lbs (252g)

A receita foi escalada em 0.38x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.

2

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.

2. Vagem regada com azeite de oliva

72kcal, 1p, 4c, 5f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 pitada (0g)

1/2 pitada (0g)

Vagens verdes congeladas

2/3 xícara (81g)

1 colher de chá (5mL)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.

2

Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.

lunch preparo - 2 dias

1. Peito de frango marinado

283kcal, 50p, 1c, 8f (por refeição)

Ajustar para: , 16 oz

1 lbs (448g)

Molho para marinar

1/2 xícara (120mL)

1

Coloque o frango em um saco tipo ziplock com a marinada e mexa para garantir que o frango esteja totalmente coberto.

2

Refrigere e marine por pelo menos 1 hora, mas de preferência durante a noite.

3

ASSAR

4

Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).

5

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e asse por 10 minutos no forno preaquecido.

6

Após os 10 minutos, vire o frango e asse até que não esteja mais rosado no centro e os sucos saiam claros, cerca de mais 15 minutos.

7

GRELHAR/BRASAS

8

Pré-aqueça o grill.

9

Retire o frango do saco, descartando o excesso de marinada, e grelhe até que não esteja mais rosado por dentro, geralmente 4-8 minutos por lado.

2. Palitos de cenoura assados

138kcal, 2p, 12c, 7f (por refeição)

Ajustar para:

1 colher de sopa (15mL)

Alecrim seco

1 colher de chá (1g)

Mostarda marrom tipo deli

2 pitada (2g)

Cenouras, descascado

3/4 lbs (340g)

A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.

1

Pré-aqueça o forno a 425°F (220°C). Forre uma assadeira com papel alumínio.

2

Corte as cenouras no sentido do comprimento em tiras longas e finas.

3

Em uma tigela grande, misture as cenouras com todos os outros ingredientes. Misture para envolver.

4

Espalhe uniformemente na assadeira e asse por 20 minutos, até ficarem macias e douradas.

5

Sirva.

dinner preparo - 1 dias

1. Coxas de frango com pele ao mel e mostarda

372kcal, 34p, 6c, 23f (por refeição)

Para 1 refeição

1/2 colher de sopa (8g)

Mel

1 colher de chá (7g)

Tomilho seco

1/3 colher de chá, moído (0g)