Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime paléo de 1300 calories
1300calories
108gprotéine
60gglucides nets
61glipides
par jour
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Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu régime paléo de 1300 calories propose un menu de la semaine sur 7 jours avec recettes faciles et liste de courses pour un planning repas clair et pratique. Adapté pour un objectif de perte de poids modérée ou pour contrôler précisément les apports énergétiques, ce plan nutritionnel favorise un apport protéique élevé pour préserver la masse musculaire tout en limitant les glucides nets. Vous pouvez utiliser ce menu tel quel via le PDF préconçu (apports journaliers fixes) ou choisir l'option « Générer » pour obtenir un planning repas entièrement personnalisable : échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez les allergies et adaptez le régime alimentaire à vos goûts. Idéal pour qui veut un cadre structuré et flexible, ce plan nutritionnel simplifie les courses et la préparation des repas tout en respectant les principes paléo.
Jour 1
1325 kcal, 93g de protéines, 81g glucides nets, 60g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 2
1325 kcal, 93g de protéines, 81g glucides nets, 60g de lipides 20g de fibres par jour
Jour 3
1275 kcal, 118g de protéines, 59g glucides nets, 57g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 4
1275 kcal, 118g de protéines, 59g glucides nets, 57g de lipides 15g de fibres par jour
Jour 5
1300 kcal, 110g de protéines, 47g glucides nets, 63g de lipides 24g de fibres par jour
Jour 6
1300 kcal, 110g de protéines, 56g glucides nets, 60g de lipides 26g de fibres par jour
Jour 7
1325 kcal, 114g de protéines, 35g glucides nets, 72g de lipides 18g de fibres par jour
Liste de courses (47 articles)
Produits de porc
Côte de porc, avec os
2 morceau
Épices et herbes
Curry en poudre
1/2 c. à café
Sel
1/2 oz
Poivre noir
1/8 oz
Moutarde brune
1 c. à soupe
Thym séché
2 1/4 g
Poudre de chili
2 c. à café
Basilic frais
12 feuilles
Romarin séché
1 c. à café
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 oz
Huile
3 oz
Vinaigrette balsamique
4 c. à s.
Vinaigrette
3 c. à soupe
Sauce marinade
1/2 tasse
33 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Côtelettes de porc au curry
239kcal, 39p, 0c, 9f (par repas)
2 morceau (356g)
1/2 c. à café (1g)
1 c. à café (5mL)
1/4 c. à café (2g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Assaisonnez les côtelettes de porc de sel et de poivre.
2
Dans un bol, mélangez la poudre de curry et l'huile d'olive. Frottez le mélange sur toutes les faces des côtelettes.
3
Faites chauffer une poêle ou le gril à forte température et faites cuire les côtelettes, environ 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'elles soient cuites.
4
Servez.
2. Purée de patates douces
92kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Piquez les patates douces avec une fourchette plusieurs fois pour les aérer et passez-les au micro-ondes à puissance maximale pendant environ 5 à 10 minutes ou jusqu'à ce que la patate douce soit tendre partout. Laissez refroidir légèrement.
2
Une fois assez refroidies pour être manipulées, retirez la peau de la patate douce et jetez-la. Transférez la chair dans un petit bol et écrasez-la avec le dos d'une fourchette jusqu'à obtenir une consistance lisse. Assaisonnez d'une pincée de sel et servez.
3. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Smoothie protéiné fraise-banane
194kcal, 15p, 21c, 4f (par repas)
1/2 tasse(s) (70g)
3/4 tasse, décongelée (112g)
5 amande (6g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 moyen (18 à 20 cm) (59g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez la banane, les fraises, les amandes et l'eau dans un blender. Mixez pour mélanger, puis ajoutez les glaçons et réduisez en purée jusqu'à obtention d'une texture homogène. Ajoutez la poudre protéinée et continuez de mixer jusqu'à incorporation complète, environ 30 secondes.
lunch préparation - 2 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde
214kcal, 19p, 5c, 13f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à soupe (11g)
1 cuisse(s) (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et une pincée de sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et bien les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir les cuisses jusqu'à ce qu'elles soient cuites, 40-45 minutes, ou jusqu'à ce que la température interne atteigne 165°F (74°C).
2. Chou-fleur rôti
231kcal, 7p, 12c, 15f (par repas)
2 c. à soupe (30mL)
1 c. à café, feuilles (1g)
2 tête petite (10 cm diam.) (530g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 450°F (230°C).
2
Mélangez les bouquets de chou-fleur avec l'huile. Assaisonnez de thym et d'un peu de sel et de poivre. Rôtissez jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 20-25 minutes. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Croquettes de chou-fleur à la poêle
213kcal, 10p, 7c, 15f (par repas)
2 tasse(s), en riz (256g)
2 très grand (112g)
4 c. à café (20mL)
1 c. à soupe (15mL)
2 c. à café (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une poêle, chauffez un peu d'huile et faites cuire l'ail jusqu'à ce qu'il soit tendre et parfumé.
2
Pendant ce temps, dans un bol, mélangez le chou-fleur en riz, l'œuf et un peu de sel et de poivre selon votre goût. Une fois l'ail prêt, ajoutez-le au bol et mélangez bien.
3
Ajoutez le reste de l'huile dans la poêle. Avec les mains, façonnez le mélange de chou-fleur en petites bouchées. Le mélange peut ne pas bien tenir au départ, mais il se solidifiera en cuisant.
4
Placez les nuggets dans l'huile et faites cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Retournez et faites cuire encore quelques minutes.
5
Servez avec un peu de sauce piquante.
6
Pour conserver : gardez-les dans un contenant hermétique au réfrigérateur pendant un jour ou deux. Réchauffez doucement au micro-ondes avant de servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Poulet rôti aux tomates et olives
300kcal, 40p, 4c, 12f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
2 c. à café (10mL)
1/2 c. à café (3g)
12 grand (53g)
4 trait (0g)
2 c. à café (5g)
3/4 livres (340g)
12 feuilles (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425 F (220 C).
2
Déposer les blancs de poulet dans un petit plat à gratin.
3
Verser l'huile d'olive sur le poulet et assaisonner de sel, de poivre et de poudre de chili.
4
Déposer les tomates, le basilic et les olives sur le poulet.
5
Mettre le plat au four et cuire environ 25 minutes.
6
Vérifier que le poulet est bien cuit. Si nécessaire, ajouter quelques minutes de cuisson.
2. Wedges de patate douce
130kcal, 2p, 18c, 4f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 c. à café (3g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
1 patate douce, 12,5 cm de long (210g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et graissez une plaque de cuisson.
2
Enrobez les patates douces d'huile pour que tous les côtés soient bien couverts. Assaisonnez de sel et de poivre et mélangez à nouveau, puis disposez en une seule couche sur la plaque (si c'est trop serré, utilisez deux plaques).
3
Faites cuire au total 25 minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient dorées et tendres, en les retournant une fois à mi-cuisson pour assurer une cuisson uniforme.
breakfast préparation - 2 jours
1. Chips de plantain
188kcal, 1p, 21c, 11f (par repas)
2 1/2 oz (71g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Environ 3/4 de tasse = 1 oz
dinner préparation - 2 jours
1. Blanc de poulet au balsamique
316kcal, 51p, 1c, 12f (par repas)
1 livres (454g)
4 c. à s. (60mL)
2 c. à café (10mL)
1/2 c. à café (2g)
1
Dans un sac hermétique, mettez le poulet, la vinaigrette balsamique et l'assaisonnement italien. Laissez mariner le poulet au réfrigérateur au moins 10 minutes ou jusqu'à la nuit.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à griller ou une poêle à feu moyen. Retirez le poulet de la marinade (jetez l'excédent) et placez-le dans la poêle. Faites cuire environ 5 à 10 minutes de chaque côté (selon l'épaisseur) jusqu'à ce que le centre ne soit plus rosé. Servez.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
217kcal, 4p, 12c, 14f (par repas)
3 trait (0g)
3 trait (1g)
4 tasse (484g)
6 c. à café (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de jambon avec salsa
131kcal, 20p, 3c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le jambon en morceaux de la taille d'une bouchée.
2
Faites cuire dans un mini-four réglé à 400°F (200°C) ou vous pouvez les frire dans une poêle avec un spray antiadhésif.
3
Faites cuire jusqu'à ce que les bords commencent à brunir et que le jambon devienne plus ferme, environ 6 minutes.
4
Retirez du four et laissez refroidir. Ils vont se raffermir en refroidissant.
5
Servez avec de la salsa.
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût scouse anglais
309kcal, 28p, 24c, 9f (par repas)
1/2 livres (227g)
1/2 grand (75g)
1 1/2 tasse(s) (mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1/2 c. à soupe (8mL)
1 tasse, haché (89g)
1 moyen (5,5–8 cm diam.) (213g)
1 grand (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les oignons et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, 5 à 7 minutes.
2
Ajoutez la viande à ragoût avec du sel et du poivre et faites cuire jusqu'à ce que le bœuf soit bien doré.
3
Ajoutez les carottes et le chou et faites cuire en remuant de temps en temps pendant 3 à 5 minutes.
4
Ajoutez les pommes de terre, le bouillon et la sauce Worcestershire. Portez à ébullition, réduisez le feu et laissez mijoter, couvert, de 30 minutes à 2 heures. Le ragoût est prêt lorsque le bœuf est cuit et les légumes tendres ; plus il mijote longtemps, plus il sera tendre et savoureux.
5
Rectifiez l'assaisonnement avec du sel et du poivre et servez.
2. Salade simple aux tomates et carottes
147kcal, 6p, 11c, 5f (par repas)
2 1/4 c. à soupe (34mL)
1 1/2 cœurs (750g)
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (185g)
3/4 moyen (46g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Boules protéinées aux amandes
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
3 c. à s. (47g)
1 1/2 c. à soupe (11g)
1 1/2 c. à soupe (9g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez tous les ingrédients jusqu'à obtention d'un mélange homogène.
2
Formez des boules.
3
Conservez les restes dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
2. Œufs bouillis
69kcal, 6p, 0c, 5f (par repas)
3 grand (150g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Remarque : des œufs précuits sont disponibles dans de nombreuses enseignes, mais vous pouvez les préparer vous-même à partir d'œufs crus comme décrit ci‑dessous.
2
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau.
3
Portez l'eau à ébullition et laissez cuire jusqu'à la cuisson désirée. En général, 6-7 minutes à partir de l'ébullition pour des œufs mollets et 8-10 minutes pour des œufs durs.
4
Écalez les œufs, assaisonnez selon votre goût (sel, poivre, sriracha conviennent tous) et dégustez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Poêlée petit-déjeuner à la patate douce
226kcal, 11p, 7c, 15f (par repas)
3/4 tasse, en cubes (100g)
1 1/2 grand (75g)
3 c. à café (15mL)
3 trait (1g)
3 trait (0g)
1/2 tasse, haché, cuit (90g)
3/4 avocat(s) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350 F (180 C).
2
Dans une petite poêle, ajouter un peu d'huile et, lorsqu'elle est chaude, ajouter le poulet coupé en dés. Cuire jusqu'à ce qu'il soit cuit, 7-10 minutes.
3
Pendant ce temps, préchauffer une autre petite poêle allant au four à feu moyen. Quand la poêle est chaude, ajouter l'huile et la patate douce en cubes. Assaisonner d'une pincée de sel et de poivre et remuer de temps en temps jusqu'à ce que la patate douce soit cuite, environ 5-7 minutes selon l'épaisseur.
4
Quand la patate est cuite, ajouter le poulet et remuer. Saisir encore 1-2 minutes.
5
Pousser le mélange de pommes de terre pour former un creux au centre de la poêle. Casser délicatement l'œuf et le déposer dans le creux. Saupoudrer l'œuf d'une pincée de sel et de poivre.
6
Transférer soigneusement la poêle au four et cuire environ 5 minutes pour un jaune coulant. Si vous préférez le jaune plus cuit, cuire 7-8 minutes.
7
Retirer du four, transférer dans une assiette et garnir d'avocat tranché.
lunch préparation - 1 jours
1. Tilapia poêlé
335kcal, 51p, 1c, 14f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
3/8 c. à café (2g)
1/2 lb (252g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
72kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1/2 trait (0g)
1/2 trait (0g)
2/3 tasse (81g)
1 c. à café (5mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
lunch préparation - 2 jours
1. Poitrine de poulet marinée
283kcal, 50p, 1c, 8f (par repas)
1
Placez le poulet dans un sac refermable avec la marinade et malaxez le sac pour bien enrober le poulet.
2
Réfrigérez et laissez mariner au moins 1 heure, de préférence toute la nuit.
3
CUISSON AU FOUR
4
Préchauffez le four à 400°F.
5
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites cuire 10 minutes dans le four préchauffé.
6
Après les 10 minutes, retournez le poulet et faites cuire jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé au centre et que les jus soient clairs, environ 15 minutes supplémentaires.
7
GRILL / BROIL
8
Préchauffez le gril du four.
9
Retirez le poulet du sac, jetez l'excès de marinade et faites griller jusqu'à ce qu'il ne soit plus rosé à l'intérieur, généralement 4-8 minutes par côté.
2. Frites de carotte
138kcal, 2p, 12c, 7f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1 c. à café (1g)
1/4 c. à café (2g)
3/4 lb (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 425 F (220 C). Tapissez une plaque de cuisson de papier aluminium.
2
Coupez les carottes dans le sens de la longueur en longues et fines lamelles.
3
Dans un grand bol, mélangez les carottes avec tous les autres ingrédients. Mélangez pour enrober.
4
Étalez uniformément sur la plaque et faites cuire 20 minutes, jusqu'à ce qu'elles soient tendres et dorées.
5
Servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Cuisses de poulet miel-moutarde avec peau
372kcal, 34p, 6c, 23f (par repas)
1/2 c. à soupe (8g)
1/3 c. à soupe (7g)
1/3 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
1/3 livres (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375°F (190°C).
2
Fouetter le miel, la moutarde, le thym et le sel dans un bol moyen. Ajouter les cuisses de poulet et les enrober.
3
Disposer le poulet sur une plaque recouverte de papier sulfurisé.
4
Rôtir le poulet jusqu'à ce qu'il soit cuit, 40 à 45 minutes. Laisser reposer 4 à 6 minutes avant de servir.
2. Salade simple aux tomates et carottes
98kcal, 4p, 7c, 3f (par repas)
3/4 c. à soupe (11mL)
1/2 cœurs (250g)
1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (62g)
1/4 moyen (15g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, ajouter la laitue, la tomate et les carottes ; mélanger.
2
Verser la vinaigrette au moment de servir.
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