7-Tage-Ernährungsplan mit Rezepten und Einkaufsliste
1100‑Kalorien pescetarischer Intervallfasten‑Ernährungsplan
1100Kalorien
97gProtein
63gNetto-Kohlenhydrate
44gFett
pro Tag
Kostenlos, keine Kreditkarte · Erst anpassen
Erst anpassen
Ändere die Kalorien, Mahlzeiten oder Lebensmittel, die du weglassen möchtest, und der Plan wird darauf abgestimmt. Du kannst trotzdem jede Mahlzeit austauschen, Portionen anpassen und beim Einkaufen deine Einkaufsliste abhaken.
Über diesen Plan
Dieser 1100‑Kalorien pescetarische Ernährungsplan kombiniert Intervallfasten mit proteinbetonten Mahlzeiten und ist ideal für kurzfristige Fettreduktion, Körperformung oder kontrollierte Kaloriendefizite. Der Speiseplan liefert viel mageres Eiweiß (v. a. Fisch, Tofu, Tempeh), moderat Kohlenhydrate und gezielte Fette, was Sättigung, Muskelerhalt und eine stabile Blutzuckerreaktion unterstützen kann. Sie können den Diätplan auf zwei Arten nutzen: Entweder folgen Sie dem fertigen 7‑Tage‑PDF mit kompletter Einkaufsliste und Rezepten, oder Sie erstellen online einen anpassbaren Essensplan, den Sie nach Kalorien, Makros, Lieblingsrezepten und Unverträglichkeiten personalisieren. Der generierte Ernährungsplan lässt sich leicht tauschen und skalieren, sodass er sowohl als einfacher Speiseplan für Einsteiger als auch als individuell zugeschnittener Essensplan für fortgeschrittene Nutzer funktioniert.
Tag 1
1050 kcal, 109g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
In der Pfanne gebratener Tilapia
6 oz · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Instant-Kartoffelpüree
1 Portion(en) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
1 1/2 Portion(en) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
2 Zucchinihälfte(n) · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Weißer Reis
3/8 Tasse gekochter Reis · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Hüttenkäse & Honig
3/4 Tasse(n) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 2
1050 kcal, 109g Eiweiß, 78g netto Kohlenhydrate, 30g Fett, 11g Ballaststoffe pro Tag
Lunch
In der Pfanne gebratener Tilapia
6 oz · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Instant-Kartoffelpüree
1 Portion(en) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
1 1/2 Portion(en) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
2 Zucchinihälfte(n) · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Weißer Reis
3/8 Tasse gekochter Reis · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Hüttenkäse & Honig
3/4 Tasse(n) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Proteinshake
1 1/2 Messlöffel · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Tag 3
1100 kcal, 91g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 4
1100 kcal, 91g Eiweiß, 60g netto Kohlenhydrate, 45g Fett, 21g Ballaststoffe pro Tag
Tag 5
1100 kcal, 92g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 6
1100 kcal, 92g Eiweiß, 48g netto Kohlenhydrate, 56g Fett, 12g Ballaststoffe pro Tag
Tag 7
1125 kcal, 96g Eiweiß, 68g netto Kohlenhydrate, 46g Fett, 16g Ballaststoffe pro Tag
Einkaufsliste (37 Artikel)
Suppen, Saucen und Bratensoßen
Pasta-sauce
1/2 Tasse(n)
Frank's redhot sauce
4 EL
Milch- und Eierprodukte
Ziegenkäse
2 oz
Magerhüttenkäse (1% fett)
2 Tasse
Käsestange
2 Stange
Parmesan
1 EL
Ei(er)
4 groß
Cheddar
1/2 Tasse, gerieben
Gemüse und Gemüseprodukte
Zucchini
2 groß
Kartoffelpüree-mischung
2 oz
Gefrorene grüne bohnen
2 Tasse
Gemischtes tiefkühlgemüse
3 1/2 Tasse
Zwiebel
2 EL, gehackt
Römersalat
8 Blatt innen
Tomaten
2 mittel, ganz (Ø ≈6,0 cm)
Frischer spinat
4 Tasse(n)
21 weitere Artikel
Zum Abhaken beim Einkaufen, und sie passt sich an, wenn du eine Mahlzeit tauschst.
Rezepte
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Gefüllte Zucchini mit Ziegenkäse und Marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Ofen auf 400°F (200°C) vorheizen.
2
Eine Zucchini der Länge nach halbieren.
3
Mit einem Löffel etwa 15 % des Inneren herauskratzen, sodass eine flache Mulde entlang der Länge entsteht. Das Ausgekratzte entsorgen.
4
Die Mulde mit Pastasauce füllen und mit Ziegenkäse belegen.
5
Auf ein Backblech setzen und ca. 15–20 Minuten backen. Servieren.
2. Weißer Reis
82kcal, 2p, 18c, 0f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.25 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
(Hinweis: Befolgen Sie die Anweisungen auf der Reisverpackung, falls diese abweichen)
2
Reis, Wasser und eine Prise Salz in einen Topf geben und umrühren.
3
Bei hoher Hitze zum Kochen bringen. Sobald es kocht, die Hitze auf niedrig reduzieren, zudecken und 15–18 Minuten köcheln lassen, oder bis das Wasser aufgenommen ist und der Reis zart ist.
4
Vom Herd nehmen und zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen.
5
Mit einer Gabel auflockern und servieren.
3. Hüttenkäse & Honig
187kcal, 21p, 22c, 2f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 3 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. In der Pfanne gebratener Tilapia
223kcal, 34p, 0c, 10f (pro Mahlzeit)
1 EL (15mL)
4 Prise, gemahlen (1g)
4 Prise (3g)
3/4 lbs (336g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tilapiafilets kalt abspülen und mit Papiertüchern trocken tupfen. Beide Seiten der Filets mit Salz und Pfeffer würzen.
2
Olivenöl in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen; den Tilapia im heißen Öl braten, bis der Fisch sich leicht mit einer Gabel zerteilen lässt, etwa 4 Minuten pro Seite. Sofort servieren.
2. Instant-Kartoffelpüree
103kcal, 3p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
2 oz (57g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Kartoffelpüree gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Probieren Sie bei Nichtgefallen verschiedene Marken; manche sind deutlich besser als andere.
3. Mit Olivenöl beträufelte grüne Bohnen
109kcal, 2p, 6c, 7f (pro Mahlzeit)
1 1/2 Prise (0g)
1 1/2 Prise (1g)
2 Tasse (242g)
1 EL (15mL)
Das Rezept wurde um den Faktor 1.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Grüne Bohnen gemäß den Anweisungen auf der Verpackung zubereiten.
2
Mit Olivenöl beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
protein-Vorbereitung - 7 Tage
1. Proteinshake
164kcal, 36p, 1c, 1f (pro Mahlzeit)
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Buffalo-Tempeh mit Tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (pro Mahlzeit)
4 EL (60mL)
1/4 Tasse(n) (56g)
1 EL (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Tempeh mit etwas Salz hinzufügen und unter gelegentlichem Rühren braten, bis es knusprig ist.
2
Hitze reduzieren. Die scharfe Sauce eingießen. Kochen, bis die Sauce eindickt, etwa 2–3 Minuten.
3
Tofu mit Tzatziki servieren.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Einfacher Tofu
342kcal, 18p, 5c, 28f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 4 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Tofu in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis er goldbraun und knusprig ist.
2. Gemischtes Gemüse
170kcal, 8p, 22c, 1f (pro Mahlzeit)
3 1/2 Tasse (473g)
Das Rezept wurde um den Faktor 3.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Nach Packungsanleitung zubereiten.
lunch-Vorbereitung - 2 Tage
1. Caesar-Salat-Wrap
393kcal, 18p, 26c, 23f (pro Mahlzeit)
1 EL (5g)
2 EL, gehackt (20g)
2 Tortilla (ca. 18–20 cm Durchm.) (98g)
2 EL (29g)
8 Blatt innen (48g)
1 Rispentomate / Pflaumentomate (62g)
4 groß (200g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.5 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Römersalat, Zwiebel, Käse und Dressing vermengen, bis alles bedeckt ist.
2
Die Salatmischung gleichmäßig längs in die Mitte jeder Tortilla geben. Mit den in Scheiben geschnittenen hartgekochten Eiern und Tomaten belegen.
3
Ein Ende der Tortilla etwa 2,5 cm über die Füllung klappen; die rechte und linke Seite über das gefaltete Ende schlagen, so dass sie überlappen. Bei Bedarf mit einem Zahnstocher fixieren.
dinner-Vorbereitung - 2 Tage
1. Seitan-Salat
359kcal, 27p, 16c, 18f (pro Mahlzeit)
2 TL (10mL)
2 TL (3g)
2 EL (30mL)
4 Tasse(n) (120g)
6 oz (170g)
12 Kirschtomaten (204g)
1/2 Avocado(s) (101g)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen.
2
Seitan hinzufügen und etwa 5 Minuten braten, bis er gebräunt ist. Mit Hefeflocken bestreuen.
3
Seitan auf einem Spinatbett anrichten.
4
Mit Tomaten, Avocado und Salatdressing toppen. Servieren.
dinner-Vorbereitung - 1 Tage
1. Einfaches Tempeh
295kcal, 24p, 8c, 15f (pro Mahlzeit)
1
Tempeh in die gewünschte Form schneiden, mit Öl bestreichen und mit Salz, Pfeffer oder deiner Lieblingsgewürzmischung würzen.
2
Entweder in einer Pfanne bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten oder im vorgeheizten Ofen bei 375°F (190°C) 20–25 Minuten backen, dabei zur Hälfte wenden, bis es goldbraun und knusprig ist.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (pro Mahlzeit)
1/3 Schachtel (≈165 g) (55g)
Das Rezept wurde um den Faktor 0.33 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Den Anweisungen auf der Verpackung folgen.
lunch-Vorbereitung - 1 Tage
1. Käse- und Guacamole-Tacos
350kcal, 15p, 4c, 29f (pro Mahlzeit)
Das Rezept wurde um den Faktor 2 gegenüber dem Original skaliert. Passe Kochzeiten und Pfannengrößen entsprechend an.
1
Eine kleine Antihaft-Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und mit Antihaftspray einsprühen.
2
Den Käse (je 1/4 Tasse pro Taco) in die Pfanne in kreisrunden Portionen streuen.
3
Den Käse etwa eine Minute braten. Die Ränder sollten knusprig sein, während die Mitte noch blubbert und weich ist. Mit einem Spatel den Käse auf einen Teller heben.
4
Schnell die Guacamole in die Mitte geben und den Käse vorsichtig zusammenklappen, bevor er hart wird, sodass eine Taco-Schale entsteht.
5
Servieren.
2. Hüttenkäse & Honig
125kcal, 14p, 15c, 1f (pro Mahlzeit)
1
Hüttenkäse in eine Schüssel geben und mit Honig beträufeln.
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Hol dir den Plan dieser Woche in den Mahlzeitenplaner, mit austauschbaren Mahlzeiten und einer Einkaufsliste, die mitzieht.