Piano alimentare di 7 giorni con ricette e lista della spesa
Menu dieta pescetariana per digiuno intermittente da 1100 calorie
1100calorie
97gproteine
63gcarboidrati netti
44ggrassi
al giorno
Gratis, senza carta di credito · Prima personalizzalo
Prima personalizzalo
Cambia le calorie, i pasti o gli alimenti da escludere e il piano si adatta. Potrai comunque sostituire qualsiasi pasto, regolare le porzioni e spuntare la lista della spesa mentre fai acquisti.
Informazioni su questo piano
Questo menu per una dieta pescetariana abbinata al digiuno intermittente (≈1100 kcal/giorno) è pensato per chi cerca una dieta ipocalorica con buona quota proteica per favorire la perdita di peso mantenendo la massa magra. Il piano alimentare settimanale alterna pasti a base di pesce, tofu, tempeh e latticini magri, offrendo un menu settimanale ricco di proteine, fibre e porzioni controllate: ideale per dimagrimento, controllo glicemico o per chi pratica allenamento moderato. Puoi utilizzare il piano in due modi: scaricare il PDF predefinito di 7 giorni (non personalizzabile) oppure generare il tuo piano alimentare personalizzabile, sostituendo ricette, adattando calorie e macronutrienti e gestendo allergie e preferenze; la versione generata offre maggiore flessibilità e personalizzazione del piano nutrizionale. Include lista della spesa e ricette facili per semplificare la preparazione dei pasti e rendere sostenibile la dieta durante la settimana.
Giorno 1
1050 kcal, 109g proteine, 78g carboidrati netti, 30g grassi, 11g fibre al giorno
Lunch
Tilapia fritta in padella
6 oz · 223cal, 34p, 0c, 10f
Purè di patate istantaneo
1 porzione(i) · 103cal, 3p, 20c, 0f
Fagiolini con olio d'oliva
1 1/2 porzione(i) · 108cal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
2 metà zucchina · 192cal, 11p, 10c, 10f
Riso bianco
3/8 tazza di riso cotto · 82cal, 2p, 18c, 0f
Ricotta e miele
3/4 tazza(e) · 187cal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 2
1050 kcal, 109g proteine, 78g carboidrati netti, 30g grassi, 11g fibre al giorno
Lunch
Tilapia fritta in padella
6 oz · 223cal, 34p, 0c, 10f
Purè di patate istantaneo
1 porzione(i) · 103cal, 3p, 20c, 0f
Fagiolini con olio d'oliva
1 1/2 porzione(i) · 108cal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
2 metà zucchina · 192cal, 11p, 10c, 10f
Riso bianco
3/8 tazza di riso cotto · 82cal, 2p, 18c, 0f
Ricotta e miele
3/4 tazza(e) · 187cal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Frullato proteico
1 1/2 misurino · 164cal, 36p, 1c, 1f
Giorno 3
1100 kcal, 91g proteine, 60g carboidrati netti, 45g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 4
1100 kcal, 91g proteine, 60g carboidrati netti, 45g grassi, 21g fibre al giorno
Giorno 5
1100 kcal, 92g proteine, 48g carboidrati netti, 56g grassi, 12g fibre al giorno
Giorno 6
1100 kcal, 92g proteine, 48g carboidrati netti, 56g grassi, 12g fibre al giorno
Giorno 7
1125 kcal, 96g proteine, 68g carboidrati netti, 46g grassi, 16g fibre al giorno
Lista della spesa (37 articoli)
Zuppe, salse e sughi
Salsa per pasta
1/2 tazza(e)
Salsa frank's red hot
4 cucchiaio
Latticini e prodotti a base di uova
Formaggio di capra
2 oz
Cottage cheese a basso contenuto di grassi (1% di grassi)
2 tazza
Formaggino a bastoncino
2 stecca
Formaggio parmigiano
1 cucchiaio
Uova
4 grande
Formaggio cheddar
1/2 tazza, grattugiata
Verdure e prodotti vegetali
Zucchine
2 grande
Miscela per purè istantaneo
2 oz
Fagiolini verdi surgelati
2 tazza
Verdure miste surgelate
3 1/2 tazza
Cipolla
2 cucchiaio, tritata
Lattuga romana (romaine)
8 foglia interna
Pomodori
2 medio intero (≈6,4 cm dia.)
Spinaci freschi
4 tazza(e)
Altri 21 articoli
Si spunta mentre fai la spesa e si aggiorna quando sostituisci un pasto.
Ricette
dinner preparazione - 2 giorni
1. Zucchine ripiene di formaggio di capra e marinara
192cal, 11p, 10c, 10f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preriscaldare il forno a 400°F (200°C).
2
Tagliare una zucchina a metà dal gambo alla base.
3
Con un cucchiaio, scavare circa il 15% della polpa, quanto basta per creare una cavità superficiale lungo la lunghezza della zucchina. Eliminare la polpa rimossa.
4
Aggiungere la salsa di pomodoro nella cavità e coprire con il formaggio di capra.
5
Posizionare su una teglia e cuocere per circa 15-20 minuti. Servire.
2. Riso bianco
82cal, 2p, 18c, 0f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.25x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
(Nota: segui le istruzioni sulla confezione del riso se differiscono da quelle riportate di seguito)
2
Aggiungi il riso, l'acqua e un pizzico di sale in una pentola e mescola.
3
Porta a ebollizione a fuoco alto. Una volta bollente, riduci il fuoco al minimo, copri e fai sobbollire per 15-18 minuti, o fino a quando l'acqua è assorbita e il riso è tenero.
4
Togli dal fuoco e lascia riposare, coperto, per 5 minuti.
5
Sgranare con una forchetta e servire.
3. Ricotta e miele
187cal, 21p, 22c, 2f (per pasto)
1 1/2 tazza (339g)
2 cucchiaio (42g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tilapia fritta in padella
223cal, 34p, 0c, 10f (per pasto)
1 cucchiaio (15mL)
4 pizzico, macinato (1g)
4 pizzico (3g)
3/4 lbs (336g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Sciacqua i filetti di tilapia in acqua fredda e asciugali con carta da cucina. Condisci entrambi i lati di ogni filetto con sale e pepe.
2
Scalda l'olio d'oliva in una padella a fuoco medio-alto; cuoci la tilapia nell'olio caldo fino a quando il pesce si sfalda facilmente con una forchetta, circa 4 minuti per lato. Servi subito.
2. Purè di patate istantaneo
103cal, 3p, 20c, 0f (per pasto)
2 oz (57g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare le patate seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Provare anche marche diverse se non gradite il risultato; alcune sono molto migliori di altre.
3. Fagiolini con olio d'oliva
109cal, 2p, 6c, 7f (per pasto)
1 1/2 pizzico (0g)
1 1/2 pizzico (1g)
2 tazza (242g)
1 cucchiaio (15mL)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 1.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Prepara i fagiolini seguendo le istruzioni sulla confezione.
2
Aggiungi un filo d'olio d'oliva e condisci con sale e pepe.
protein preparazione - 7 giorni
1. Frullato proteico
164cal, 36p, 1c, 1f (per pasto)
dinner preparazione - 2 giorni
1. Tempeh buffalo con tzatziki
314cal, 26p, 12c, 15f (per pasto)
4 cucchiaio (60mL)
1/4 tazza(e) (56g)
1 cucchiaio (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio. Aggiungere il tempeh con un pizzico di sale e friggere fino a renderlo croccante, mescolando di tanto in tanto.
2
Ridurre il fuoco al minimo. Versare la salsa piccante. Cuocere finché la salsa si addensa, circa 2-3 minuti.
3
Servire il tofu con tzatziki.
2. Couscous
101cal, 4p, 20c, 0f (per pasto)
1/3 scatola (165 g) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Tofu base
342cal, 18p, 5c, 28f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 4x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Taglia il tofu nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Verdure miste
170cal, 8p, 22c, 1f (per pasto)
3 1/2 tazza (473g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 3.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Preparare seguendo le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 2 giorni
1. Wrap Caesar
393cal, 18p, 26c, 23f (per pasto)
1 cucchiaio (5g)
2 cucchiaio, tritata (20g)
2 tortilla (Ø ~18–20 cm) (98g)
2 cucchiaio (29g)
8 foglia interna (48g)
1 pomodoro serpente (62g)
4 grande (200g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.5x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Mescola romana, cipolla, formaggio e condimento per amalgamare.
2
Distribuisci uniformemente il composto di romana al centro di ogni tortilla. Aggiungi le uova sode affettate e i pomodori.
3
Piega un'estremità della tortilla di circa 2,5 cm sul ripieno; piega i lati destro e sinistro sopra l'estremità piegata, sovrapponendoli. Fissa con uno stecchino se necessario.
dinner preparazione - 2 giorni
1. Insalata di seitan
359cal, 27p, 16c, 18f (per pasto)
2 cucchiaino (10mL)
2 cucchiaino (3g)
2 cucchiaio (30mL)
4 tazza(e) (120g)
6 oz (170g)
12 pomodorini (204g)
1/2 avocado (101g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scaldare l'olio in una padella a fuoco medio.\r\nAggiungere il seitan e cuocere per circa 5 minuti, fino a doratura. Cospargere con lievito nutrizionale.\r\nPorre il seitan su un letto di spinaci.\r\nCompletare con pomodori, avocado e condimento per insalata. Servire.
dinner preparazione - 1 giorni
1. Tempeh base
295cal, 24p, 8c, 15f (per pasto)
1
Taglia il tempeh nella forma desiderata, ungilo con olio e poi condisci con sale, pepe o il tuo mix di spezie preferito.
2
Saltalo in padella a fuoco medio per 5-7 minuti oppure cuocilo in forno preriscaldato a 375°F (190°C) per 20-25 minuti, girandolo a metà cottura, fino a doratura e croccantezza.
2. Couscous
201cal, 7p, 40c, 0f (per pasto)
1/3 scatola (165 g) (55g)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 0.33x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Segui le istruzioni sulla confezione.
lunch preparazione - 1 giorni
1. Tacos di formaggio e guacamole
350cal, 15p, 4c, 29f (per pasto)
La ricetta è stata scalata dall'originale di 2x. Adatta i tempi di cottura e le dimensioni delle padelle di conseguenza.
1
Scalda una piccola padella antiaderente a fuoco medio e spruzza con uno spray antiaderente.
2
Cospargi il formaggio (1/4 di tazza per taco) nella padella formando un cerchio.
3
Lascia friggere il formaggio per circa un minuto. I bordi dovrebbero essere croccanti, ma il centro ancora bollente e morbido. Usa una spatola per trasferire il formaggio su un piatto.
4
Agendo rapidamente, aggiungi il guacamole al centro e piega il formaggio sopra per formare la forma di un guscio per taco prima che il formaggio si indurisca.
5
Servi.
2. Ricotta e miele
125cal, 14p, 15c, 1f (per pasto)
1
Servi la ricotta in una ciotola e irrorala con il miele.
Pronto a iniziare?
Porta il piano di questa settimana nel pianificatore dei pasti, con ogni pasto sostituibile e una lista della spesa sempre aggiornata.