Plano alimentar de 7 dias com receitas e lista de compras
Dieta pescetariana com jejum intermitente de 1100 calorias
1100calorias
97gproteína
63gcarboidratos líquidos
44ggordura
por dia
Grátis, sem cartão de crédito · Personalize primeiro
Personalize primeiro
Mude as calorias, as refeições ou os alimentos que quer evitar, e o plano se ajusta a eles. Você ainda pode trocar qualquer refeição, ajustar as porções e marcar a lista de compras enquanto compra.
Sobre este plano
Esta dieta pescetariana de 1100 calorias com jejum intermitente é ideal para quem busca perda de peso controlada mantendo boa ingestão de proteína — o cardápio semanal foca em peixes, tofu, tempeh e laticínios magros para preservar massa magra enquanto cria déficit calórico. O plano alimentar inclui receitas fáceis, lista de compras e uma distribuição de macros pensada para saciedade e recuperação, sendo útil para quem quer reduzir calorias sem abrir mão de nutrientes. Há duas formas de uso: gerar seu próprio plano personalizável, trocando receitas e ajustando porções e restrições, ou baixar o PDF pronto (1100 kcal/dia) que não é editável. A versão gerada destaca-se pela personalização — você pode adaptar o menú semanal conforme preferências, alergias e metas, tornando o cardápio realmente seu.
Dia 1
1050 kcal, 109g proteína, 78g carboidratos líquidos, 30g gordura 11g fibra por dia
Lunch
Tilápia frita na frigideira
6 oz · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Purê de batata instantâneo
1 porção(s) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Vagem regada com azeite de oliva
1 1/2 porção(s) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
2 metade(s) de abobrinha · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Arroz branco
3/8 xícara de arroz cozido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Cottage cheese com mel
3/4 xícara(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 2
1050 kcal, 109g proteína, 78g carboidratos líquidos, 30g gordura 11g fibra por dia
Lunch
Tilápia frita na frigideira
6 oz · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Purê de batata instantâneo
1 porção(s) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Vagem regada com azeite de oliva
1 1/2 porção(s) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
2 metade(s) de abobrinha · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Arroz branco
3/8 xícara de arroz cozido · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Cottage cheese com mel
3/4 xícara(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 3
1100 kcal, 91g proteína, 60g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
Lunch
Tofu básico
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Legumes mistos
1 3/4 xícara(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Cuscuz
1/2 porção(s) · 100kcal, 4p, 20c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 4
1100 kcal, 91g proteína, 60g carboidratos líquidos, 45g gordura 21g fibra por dia
Lunch
Tofu básico
8 oz · 342kcal, 18p, 5c, 28f
Legumes mistos
1 3/4 xícara(s) · 170kcal, 8p, 22c, 1f
Dinner
Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
1 porção(s) · 314kcal, 26p, 12c, 15f
Cuscuz
1/2 porção(s) · 100kcal, 4p, 20c, 0f
Protein Supplement
Shake de proteína
1 1/2 dosador · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Dia 5
1100 kcal, 92g proteína, 48g carboidratos líquidos, 56g gordura 12g fibra por dia
Dia 6
1100 kcal, 92g proteína, 48g carboidratos líquidos, 56g gordura 12g fibra por dia
Dia 7
1125 kcal, 96g proteína, 68g carboidratos líquidos, 46g gordura 16g fibra por dia
Lista de compras (37 itens)
Sopas, molhos e caldos
Molho para macarrão
1/2 xícara(s)
Molho frank's red hot
4 colher de sopa
Produtos lácteos e ovos
Queijo de cabra
2 oz
Queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura)
2 xícara
Queijo em tiras
2 vara
Queijo parmesão
1 colher de sopa
Ovos
4 grande
Queijo cheddar
1/2 xícara, ralado
Vegetais e produtos vegetais
Abobrinha
2 grande
Mistura para purê de batata
2 oz
Vagens verdes congeladas
2 xícara
Mistura de legumes congelados
3 1/2 xícara
Cebola
2 colher de sopa, picada
Alface romana (romaine)
8 folha interna
Tomates
2 médio inteiro (6 cm diâ.)
Espinafre fresco
4 xícara(s)
Mais 21 itens
Marca os itens enquanto você compra e se atualiza quando você troca uma refeição.
Receitas
dinner preparo - 2 dias
1. Abobrinha recheada com queijo de cabra e marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Preaqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte uma abobrinha ao meio no sentido do comprimento, do talo à base.
3
Com uma colher, retire cerca de 15% do interior, o suficiente para formar uma cavidade rasa ao longo da abobrinha. Descarte o interior retirado.
4
Adicione o molho de tomate à cavidade e cubra com o queijo de cabra.
5
Coloque em uma assadeira e asse por cerca de 15–20 minutos. Sirva.
2. Arroz branco
82kcal, 2p, 18c, 0f (por refeição)
A receita foi escalada em 0.25x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
(Observação: siga as instruções do pacote de arroz se forem diferentes das abaixo)
2
Adicione o arroz, a água e uma pitada de sal em uma panela e mexa.
3
Leve a ferver em fogo alto. Uma vez fervendo, reduza o fogo para baixo, tampe e cozinhe por 15–18 minutos, ou até que a água seja absorvida e o arroz esteja macio.
4
Retire do fogo e deixe descansar, coberto, por 5 minutos.
5
Solte com um garfo e sirva.
3. Cottage cheese com mel
187kcal, 21p, 22c, 2f (por refeição)
1 1/2 xícara (339g)
2 colher de sopa (42g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
lunch preparo - 2 dias
1. Tilápia frita na frigideira
223kcal, 34p, 0c, 10f (por refeição)
1 colher de sopa (15mL)
4 pitada, moído (1g)
4 pitada (3g)
3/4 lbs (336g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Enxágue os filés de tilápia em água fria e seque com papel-toalha. Tempere ambos os lados de cada filé com sal e pimenta.
2
Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio-alto; cozinhe a tilápia no óleo quente até que o peixe se desfaça facilmente com um garfo, cerca de 4 minutos de cada lado. Sirva imediatamente.
2. Purê de batata instantâneo
103kcal, 3p, 20c, 0f (por refeição)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare as batatas conforme as instruções da embalagem.
2
Também experimente marcas diferentes se você não gostar do que obteve; algumas são muito melhores que outras.
3. Vagem regada com azeite de oliva
109kcal, 2p, 6c, 7f (por refeição)
1 1/2 pitada (0g)
1 1/2 pitada (1g)
2 xícara (242g)
1 colher de sopa (15mL)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare a vagem conforme as instruções da embalagem.
2
Cubra com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
164kcal, 36p, 1c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh ao estilo Buffalo com tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (por refeição)
4 colher de sopa (60mL)
1/4 xícara(s) (56g)
1 colher de sopa (15mL)
1/2 lbs (227g)
1
Aqueça óleo em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tempeh com uma pitada de sal e frite até ficar crocante, mexendo ocasionalmente.
2
Reduza o fogo para baixo. Despeje o molho picante. Cozinhe até o molho engrossar, cerca de 2-3 minutos.
3
Sirva o tempeh com tzatziki.
2. Cuscuz
101kcal, 4p, 20c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Tofu básico
342kcal, 18p, 5c, 28f (por refeição)
A receita foi escalada em 4x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Fatie o tofu no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Legumes mistos
170kcal, 8p, 22c, 1f (por refeição)
3 1/2 xícara (473g)
A receita foi escalada em 3.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Prepare conforme as instruções da embalagem.
lunch preparo - 2 dias
1. Wrap de salada Caesar
393kcal, 18p, 26c, 23f (por refeição)
1 colher de sopa (5g)
2 colher de sopa, picada (20g)
2 tortilha (≈18-20 cm diâ.) (98g)
2 colher de sopa (29g)
8 folha interna (48g)
1 tomate-ameixa (62g)
4 grande (200g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture a alface romana, a cebola, o queijo e o molho para envolver.
2
Espalhe a mistura de alface uniformemente no centro de cada tortilla. Cubra com os ovos cozidos fatiados e os tomates.
3
Dobre uma das extremidades da tortilla cerca de 1 polegada (aprox. 2,5 cm) sobre o recheio; dobre os lados direito e esquerdo sobre a extremidade dobrada, sobrepondo. Prenda com um palito se necessário.
dinner preparo - 2 dias
1. Salada de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (por refeição)
2 colher de chá (10mL)
2 colher de chá (3g)
2 colher de sopa (30mL)
4 xícara(s) (120g)
6 oz (170g)
12 tomatinhos (204g)
1/2 abacate(s) (101g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo médio.
2
Adicione o seitan e cozinhe por cerca de 5 minutos, até dourar. Polvilhe com levedura nutricional.
3
Coloque o seitan sobre uma cama de espinafre.
4
Cubra com tomates, abacate e molho para salada. Sirva.
dinner preparo - 1 dias
1. Tempeh básico
295kcal, 24p, 8c, 15f (por refeição)
1
Fatie o tempeh no formato desejado, cubra com óleo e tempere com sal, pimenta ou sua mistura de temperos favorita.
2
Ou salteie em uma panela em fogo médio por 5–7 minutos ou asse em forno preaquecido a 375°F (190°C) por 20–25 minutos, virando na metade do tempo, até dourar e ficar crocante.
2. Cuscuz
201kcal, 7p, 40c, 0f (por refeição)
1/3 caixa (165 g) (55g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
lunch preparo - 1 dias
1. Tacos de queijo e guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (por refeição)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio e borrife com spray antiaderente.
2
Polvilhe o queijo (1/4 de xícara por taco) na frigideira formando um círculo.
3
Deixe o queijo fritar por cerca de um minuto. As bordas devem ficar crocantes, mas o centro ainda borbulhante e macio. Usando uma espátula, transfira o queijo para um prato.
4
Trabalhando rápido, coloque o guacamole no centro e dobre o queijo sobre ele para formar uma concha de taco antes que o queijo endureça.
5
Sirva.
2. Cottage cheese com mel
125kcal, 14p, 15c, 1f (por refeição)
1/2 xícara (113g)
2 colher de chá (14g)
1
Sirva o cottage em uma tigela e regue com mel.
Pronto para começar?
Leve o plano desta semana para o planejador de refeições, com cada refeição trocável e uma lista de compras sempre atualizada.