Plan de repas sur 7 jours avec recettes et liste de courses
Menu régime pescétarien — jeûne intermittent à 1100 calories
1100calories
97gprotéine
63gglucides nets
44glipides
par jour
Gratuit, sans carte bancaire · Personnalisez-le d'abord
Personnalisez-le d'abord
Modifiez les calories, les repas ou les aliments à éviter, et le plan s'adapte. Vous pourrez toujours échanger n'importe quel repas, ajuster les portions et cocher votre liste de courses en magasin.
À propos de ce plan
Ce menu regime alimentaire pescétarien conçu pour le jeûne intermittent (≈1100 kcal/jour) convient particulièrement aux personnes cherchant une perte de poids contrôlée tout en préservant la masse musculaire grâce à un apport protéique soutenu. Ce planning repas propose un menu de la semaine équilibré, des recettes faciles et une liste de courses complète pour faciliter l'application du plan nutritionnel. Deux usages sont possibles : suivre le plan préconçu au format PDF (macros et portions fixes) ou générer votre propre planning repas entièrement personnalisable — échangez des recettes, ajustez calories et macros, gérez les allergies et modifiez les portions. La version générée est idéale si vous souhaitez un menu de la semaine sur mesure, adapté à vos préférences, à vos horaires de jeûne et à vos objectifs.
Jour 1
1050 kcal, 109g de protéines, 78g glucides nets, 30g de lipides 11g de fibres par jour
Lunch
Tilapia poêlé
6 oz · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Purée de pommes de terre instantanée
1 portion(s) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Haricots verts arrosés d'huile d'olive
1 1/2 portion(s) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
2 moitié(s) de courgette · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Riz blanc
3/8 tasse de riz cuit · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Cottage cheese et miel
3/4 tasse(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 2
1050 kcal, 109g de protéines, 78g glucides nets, 30g de lipides 11g de fibres par jour
Lunch
Tilapia poêlé
6 oz · 223kcal, 34p, 0c, 10f
Purée de pommes de terre instantanée
1 portion(s) · 103kcal, 3p, 20c, 0f
Haricots verts arrosés d'huile d'olive
1 1/2 portion(s) · 108kcal, 2p, 6c, 7f
Dinner
Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
2 moitié(s) de courgette · 192kcal, 11p, 10c, 10f
Riz blanc
3/8 tasse de riz cuit · 82kcal, 2p, 18c, 0f
Cottage cheese et miel
3/4 tasse(s) · 187kcal, 21p, 22c, 2f
Protein Supplement
Shake protéiné
1 1/2 dose · 164kcal, 36p, 1c, 1f
Jour 3
1100 kcal, 91g de protéines, 60g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 4
1100 kcal, 91g de protéines, 60g glucides nets, 45g de lipides 21g de fibres par jour
Jour 5
1100 kcal, 92g de protéines, 48g glucides nets, 56g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 6
1100 kcal, 92g de protéines, 48g glucides nets, 56g de lipides 12g de fibres par jour
Jour 7
1125 kcal, 96g de protéines, 68g glucides nets, 46g de lipides 16g de fibres par jour
Liste de courses (37 articles)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
1/2 tasse(s)
Sauce frank's redhot
4 c. à s.
Produits laitiers et œufs
Fromage de chèvre
2 oz
Cottage cheese faible en matières grasses (1 % de mg)
2 tasse
Fromage en ficelle
2 bâtonnet
Parmesan
1 c. à soupe
Œufs
4 grand
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé
Légumes et produits à base de légumes
Courgette
2 grand
Préparation pour purée de pommes de terre
2 oz
Haricots verts surgelés
2 tasse
Légumes mélangés surgelés
3 1/2 tasse
Oignon
2 c. à s., haché
Laitue romaine
8 feuille intérieure
Tomates
2 entier moyen (≈6,1 cm diam.)
Épinards frais
4 tasse(s)
21 articles de plus
Se coche au fil de vos courses et se met à jour quand vous échangez un repas.
Recettes
dinner préparation - 2 jours
1. Courgette farcie au fromage de chèvre et marinara
192kcal, 11p, 10c, 10f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez une courgette en deux, de la tige à la base.
3
À l'aide d'une cuillère, retirez environ 15 % de la chair, suffisamment pour créer une cavité peu profonde sur la longueur de la courgette. Jetez la chair retirée.
4
Versez la sauce tomate dans la cavité et recouvrez de fromage de chèvre.
5
Disposez sur une plaque de cuisson et faites cuire environ 15-20 minutes. Servez.
2. Riz blanc
82kcal, 2p, 18c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Ajouter le riz, l'eau et une pincée de sel dans une casserole et remuer.
3
Porter à ébullition à feu vif. Une fois à ébullition, réduire le feu au minimum, couvrir et laisser mijoter 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et que le riz soit tendre.
4
Retirer du feu et laisser reposer, couvert, pendant 5 minutes.
5
Aérer à la fourchette et servir.
3. Cottage cheese et miel
187kcal, 21p, 22c, 2f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
lunch préparation - 2 jours
1. Tilapia poêlé
223kcal, 34p, 0c, 10f (par repas)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
1/2 c. à café (3g)
3/4 lb (336g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les filets de tilapia à l'eau froide et séchez-les avec du papier absorbant. Assaisonnez les deux faces de chaque filet avec du sel et du poivre.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif ; faites cuire le tilapia dans l'huile chaude jusqu'à ce que le poisson se défasse facilement à la fourchette, environ 4 minutes de chaque côté. Servez immédiatement.
2. Purée de pommes de terre instantanée
103kcal, 3p, 20c, 0f (par repas)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les pommes de terre selon les instructions du paquet.
2
Essayez aussi différentes marques si le résultat ne vous plaît pas, certaines sont bien meilleures que d'autres.
3. Haricots verts arrosés d'huile d'olive
109kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
2 tasse (242g)
3 c. à café (15mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer les haricots verts selon les instructions du paquet.
2
Ajouter un filet d'huile d'olive et assaisonner de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
164kcal, 36p, 1c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh façon buffalo avec tzatziki
314kcal, 26p, 12c, 15f (par repas)
4 c. à s. (60mL)
1/4 tasse(s) (56g)
1 c. à soupe (15mL)
1/2 livres (227g)
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tempeh avec une pincée de sel et faire frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu au minimum. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2 à 3 minutes.
3
Servir le tempeh avec du tzatzíki.
2. Couscous
101kcal, 4p, 20c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Légumes mélangés
170kcal, 8p, 22c, 1f (par repas)
3 1/2 tasse (473g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
lunch préparation - 2 jours
1. Wrap César
393kcal, 18p, 26c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (5g)
2 c. à s., haché (20g)
2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (98g)
2 c. à s. (29g)
8 feuille intérieure (48g)
1 tomate prune (62g)
4 grand (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez la romaine, l'oignon, le fromage et la sauce pour bien enrober.
2
Étalez le mélange au centre de chaque tortilla. Ajoutez les tranches d'œufs durs et les tomates.
3
Repliez une extrémité de la tortilla sur la garniture d'environ 2,5 cm ; repliez ensuite les côtés droit et gauche par-dessus en chevauchant. Maintenez avec un cure-dent si nécessaire.
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
359kcal, 27p, 16c, 18f (par repas)
2 c. à café (10mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à soupe (30mL)
4 tasse(s) (120g)
6 oz (170g)
12 tomates cerises (204g)
1/2 avocat(s) (101g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
295kcal, 24p, 8c, 15f (par repas)
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Couscous
201kcal, 7p, 40c, 0f (par repas)
1/3 boîte (165 g) (55g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
lunch préparation - 1 jours
1. Tacos fromage et guacamole
350kcal, 15p, 4c, 29f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage (1/4 tasse par taco) dans la poêle en formant un cercle.
3
Laissez frire le fromage environ une minute. Les bords doivent être croustillants tandis que le centre reste bouillonnant et tendre. À l'aide d'une spatule, transférez le fromage sur une assiette.
4
Travaillez rapidement : mettez le guacamole au centre et pliez le fromage pour former une coque de taco avant que le fromage ne durcisse.
5
Servez.
2. Cottage cheese et miel
125kcal, 14p, 15c, 1f (par repas)
1
Servez le cottage cheese dans un bol et arrosez de miel.
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