Plan alimentaire végétarien pour jeûne intermittent de 1900 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 1900 kcal/j, conçu pour le jeûne intermittent, convient aux personnes qui souhaitent gérer leur poids tout en conservant la masse musculaire : il fournit environ 132 g de protéines, 142 g de glucides nets, 73 g de lipides et 38 g de fibres par jour à partir de sources végétariennes (légumineuses, tofu, tempeh, produits laitiers et shakes protéinés). Ce plan de repas hebdomadaire propose des recettes simples, une liste de courses complète et des idées de préparation pour gagner du temps. Vous pouvez soit générer votre propre plan nutritionnel entièrement personnalisable — ajuster les calories et les macros, échanger des recettes et tenir compte d'allergies ou préférences — soit suivre le plan préconçu au format PDF (non modifiable) pour une mise en œuvre immédiate. La version générée offre davantage de personnalisation pour adapter le plan hebdomadaire à vos objectifs et contraintes.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1900 kcal, 132g de protéines, 142g glucides nets, 73g de lipides 38g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1900 kcal, 120g de protéines, 170g glucides nets, 63g de lipides 44g de fibres par jour
1 quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
1 1/2 portion(s) (584kcal, 29p, 74c, 6f)
4 portion(s) (302kcal, 6p, 21c, 19f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1875 kcal, 121g de protéines, 171g glucides nets, 64g de lipides 35g de fibres par jour
1 quesadilla(s) (589kcal, 22p, 59c, 26f)
1 1/2 portion(s) (211kcal, 13p, 14c, 11f)
2 portion(s) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1900 kcal, 122g de protéines, 201g glucides nets, 51g de lipides 39g de fibres par jour
1 1/4 portion(s) (680kcal, 28p, 94c, 17f)
1 portion(s) (141kcal, 9p, 9c, 7f)
2 portion(s) (671kcal, 27p, 80c, 16f)
1 1/3 tasse(s) (199kcal, 10p, 16c, 11f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1875 kcal, 145g de protéines, 88g glucides nets, 93g de lipides 28g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
1 portion(s) (353kcal, 16p, 11c, 24f)
1 portion(s) (183kcal, 9p, 3c, 15f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1925 kcal, 153g de protéines, 83g glucides nets, 92g de lipides 40g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (390kcal, 31p, 9c, 23f)
1 portion(s) (180kcal, 9p, 2c, 14f)
1 1/2 portion(s) (260kcal, 18p, 38c, 1f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1925 kcal, 133g de protéines, 122g glucides nets, 81g de lipides 44g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 1/4 portion(s) (293kcal, 4p, 8c, 23f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1875 kcal, 127g de protéines, 159g glucides nets, 64g de lipides 37g de fibres par jour
1 1/3 portion(s) (722kcal, 35p, 82c, 20f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
6 oz (257kcal, 13p, 4c, 21f)
3 portion(s) (227kcal, 5p, 16c, 14f)
2 portion(s) (347kcal, 24p, 51c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (52 articles)
Légumes et produits à base de légumes
Concombre
2 concombre (21 cm) (602g)
Oignon rouge
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Brocoli
2/3 livres (307g)
Tomates
3 2/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (455g)
Ail
2 1/2 gousse(s) (7g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (152g)
Grains de maïs surgelés
6 c. à s. (51g)
Maïs entier en grains
2/3 tasse (109g)
Poivron rouge
2/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (79g)
Laitue romaine
6 tasse, râpé (282g)
Épinards frais
1/3 tasse(s) (10g)
Carottes
1 1/3 moyen (81g)
Céleri cru
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
Tomates concassées en conserve
2/3 boîte (270g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
1/4 livres (mL)
Huile
2 oz (mL)
Vinaigrette
15 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Vinaigre de vin rouge
2 c. à café (mL)
Aneth séché
2 c. à café (2g)
Poudre de chili
1/2 c. à café (1g)
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Sel
2 c. à café (13g)
Piment de cayenne
1/8 c. à café (0g)
Cumin moulu
1 3/4 c. à café (4g)
Moutarde de dijon
3 c. à café (15g)
Poudre d'ail
5/8 c. à café (2g)
Basilic séché
2/3 c. à café, feuilles (0g)
Origan séché
2/3 c. à café, feuilles (1g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
2 1/2 c. à soupe (mL)
Jus de citron vert
4 c. à soupe (mL)
Avocats
1 1/2 avocat(s) (301g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec écrémé nature
2 1/2 conteneur (403g)
Fromage cheddar
1/2 tasse, râpé (57g)
Lait entier
6 2/3 tasse(s) (1601mL)
Parmesan
3 c. à soupe (15g)
Œufs
6 grand (300g)
Produits de boulangerie
Tortillas de farine
2 tortilla (env. 30 cm diam.) (234g)
Autre
Mélange de jeunes pousses
16 1/2 tasse (495g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Haricots noirs
2 boîte(s) (945g)
Tofu ferme
1/2 livres (254g)
Lentilles crues
2 1/2 tasse (496g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Soupes, sauces et jus
Bouillon de légumes
1 1/2 tasse(s) (mL)
Sauce pour pâtes
3/8 pot (680 g) (280g)
Salsa verde
1 c. à soupe (16g)
Céréales et pâtes
Quinoa, cru
1/4 tasse (48g)
Couscous, cru
2/3 tasse (115g)
Boissons
Eau
24 1/3 tasse(s) (5827mL)
Poudre de protéine
14 boules (1/3 tasse chacun) (434g)
Repas, plats principaux et accompagnements
Raviolis au fromage surgelés
10 oz (284g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de citrouille grillées, non salées
2 1/3 oz (66g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Quesadilla brocoli et cheddar avec sauce au yaourt
589kcal, 22p, 59c, 26f (par repas)
1/2 c. à café (1g)
4 c. à s. (70g)
1 c. à soupe (mL)
6 oz (170g)
1/2 tasse, râpé (57g)
2 tortilla (env. 30 cm diam.) (234g)
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt grec et la poudre de chili. Réservez.
2
Chauffez environ 25 % de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Ajoutez le brocoli, assaisonnez de sel et de poivre, et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre, environ 4-6 minutes.
3
Saupoudrez du cheddar sur la moitié d'une tortilla. Ajoutez le brocoli cuit, repliez la tortilla sur elle-même et pressez légèrement pour sceller.
4
Essuyez la poêle, puis chauffez le reste de l'huile à feu moyen. Ajoutez les quesadillas et faites cuire jusqu'à ce que le fromage soit fondu et que les tortillas soient dorées, environ 2-3 minutes de chaque côté.
5
Coupez les quesadillas et servez avec la sauce yaourt au chili.
2. Salade grecque simple au concombre
211kcal, 13p, 14c, 11f (par repas)
1 1/2 concombre (21 cm) (452g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 c. à café (2g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 tasse (210g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Quinoa et haricots noirs
584kcal, 29p, 74c, 6f (par repas)
3/4 boîte(s) (329g)
1 gousse(s) (3g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/6 c. à café (1g)
1/8 c. à café (0g)
1/2 tasse(s) (mL)
3/8 c. à café (mL)
6 c. à s. (51g)
3/8 c. à café (1g)
1/4 tasse (48g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen ; faites revenir et remuez l'oignon et l'ail jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés, environ 10 minutes.
2
Incorporez le quinoa au mélange d'oignon et couvrez avec du bouillon de légumes ; assaisonnez avec du cumin, du piment de Cayenne, du sel et du poivre. Portez à ébullition. Couvrez, réduisez le feu et laissez mijoter jusqu'à ce que le quinoa soit tendre et que le bouillon soit absorbé, environ 20 minutes.
3
Ajoutez le maïs surgelé dans la casserole et continuez de mijoter jusqu'à ce qu'il soit réchauffé, environ 5 minutes ; incorporez ensuite les haricots noirs et la coriandre.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
302kcal, 6p, 21c, 19f (par repas)
6 c. à soupe (mL)
1 tasse de tomates cerises (149g)
6 tasse (180g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de haricots noirs et couscous
671kcal, 27p, 80c, 16f (par repas)
2/3 tasse (109g)
1 1/3 boîte(s) (585g)
2/3 moyen (env. 7 cm long, 6,5 cm diam.) (79g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
2/3 tasse (115g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
5/6 tasse(s) (mL)
1/3 c. à café (2g)
1/3 c. à café (1g)
2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez le bouillon de légumes à ébullition dans une casserole d'au moins 2 litres et incorporez le couscous. Couvrez la casserole et retirez-la du feu. Laissez reposer 5 minutes.
2
Dans un grand bol, fouettez ensemble l'huile d'olive, le jus de lime et le cumin. Ajoutez le poivron rouge, le maïs et les haricots et mélangez pour enrober.
3
Aérez bien le couscous à la fourchette pour détacher les grumeaux. Ajoutez-le au bol avec les légumes et mélangez bien.
4
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût et servez immédiatement ou réfrigérez jusqu'au moment de servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Raviolis au fromage
680kcal, 28p, 94c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.42x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez les raviolis selon les indications du paquet.
2
Nappez de sauce pour pâtes et servez.
2. Salade grecque simple au concombre
141kcal, 9p, 9c, 7f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à café (mL)
1/2 c. à café (1g)
1/4 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (70g)
1/8 moyen (6,5 cm diam.) (14g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un petit bol, mélangez le yaourt, le jus de citron, le vinaigre, l'huile d'olive, l'aneth et un peu de sel et de poivre.
2
Ajoutez les concombres et les oignons dans un grand bol et versez la vinaigrette par-dessus. Mélangez pour bien enrober, ajoutez plus de sel/poivre si nécessaire, et servez.
3
Remarque pour la préparation des repas : conservez les légumes préparés et la vinaigrette séparément au réfrigérateur. Assemblez juste avant de servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade de tofu à la salsa verde
353kcal, 16p, 11c, 24f (par repas)
1/2 tomate Roma (40g)
2 c. à s. (30g)
2 tranches (50g)
1 c. à soupe (16g)
1 c. à café (2g)
2 c. à soupe (15g)
1 1/2 tasse (45g)
1 c. à café (mL)
1 tranche(s) (84g)
1
Pressez le tofu entre des essuie-tout pour éliminer une partie de l'eau ; coupez-le en cubes.
2
Dans un petit bol, ajoutez le tofu, l'huile, le cumin et une pincée de sel. Mélangez jusqu'à ce que le tofu soit bien enrobé.
3
Faites frire dans une poêle à feu moyen, quelques minutes de chaque côté jusqu'à ce qu'il soit croustillant.
4
Ajoutez les haricots dans la poêle et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient juste réchauffés, quelques minutes. Retirez du feu et réservez.
5
Mettez des feuilles mélangées dans un bol et disposez le tofu, les haricots, l'avocat et les tomates dessus. Mélangez délicatement la salade. Parsemez de graines de citrouille et de salsa verde. Servez.
3. Graines de citrouille
183kcal, 9p, 3c, 15f (par repas)
4 c. à s. (30g)
lunch préparation - 2 jours
1. Salade césar au brocoli et œufs durs
390kcal, 31p, 9c, 23f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (22g)
3 c. à soupe (15g)
3 c. à café (15g)
3 c. à soupe (53g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
6 grand (300g)
6 tasse, râpé (282g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Placez les œufs dans une petite casserole et couvrez-les d'eau froide.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à bouillir environ 7 à 10 minutes. Retirez les œufs et mettez-les dans un bol d'eau froide. Laissez refroidir.
3
Pendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le yaourt grec, la moutarde, le jus de citron et le sel/poivre selon votre goût. Réservez.
4
Écalez les œufs et coupez-les en quartiers. Montez la salade avec la laitue, le brocoli et les œufs. Parsemez de graines de courge et de parmesan, arrosez de sauce et servez.
2. Lentilles
260kcal, 18p, 38c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
3. Salade tomate et avocat
293kcal, 4p, 8c, 23f (par repas)
1 1/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (154g)
5/8 c. à café, moulu (1g)
5/8 c. à café (4g)
5/8 c. à café (2g)
5/8 c. à soupe (mL)
1 1/4 avocat(s) (251g)
2 1/2 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à s., haché (38g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ajoutez l'oignon émincé et le jus de lime dans un bol. Laissez reposer quelques minutes pour atténuer le goût prononcé de l'oignon.
2
Pendant ce temps, préparez l'avocat et la tomate.
3
Ajoutez l'avocat en dés, la tomate coupée, l'huile et tous les assaisonnements à l'oignon et au jus de lime ; mélangez jusqu'à enrober.
4
Servez frais.
lunch préparation - 2 jours
1. Soupe de lentilles
722kcal, 35p, 82c, 20f (par repas)
1/3 tasse(s) (10g)
1 1/3 moyen (81g)
1 1/3 gousse(s) (4g)
1 1/3 tige, moyenne (19–20 cm de long) (53g)
2/3 moyen (6,5 cm diam.) (73g)
2 2/3 c. à s. (mL)
2/3 c. à café (4g)
2/3 boîte (270g)
2/3 c. à café, feuilles (0g)
1/3 c. à café, moulu (1g)
5 1/3 tasse(s) (1277mL)
1 1/3 tasse (256g)
2/3 c. à café, feuilles (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans une grande marmite à soupe, chauffez l'huile à feu moyen. Ajoutez les oignons, les carottes et le céleri ; faites revenir en remuant jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Incorporez l'ail, l'origan et le basilic ; faites cuire 2 minutes.
2
Ajoutez les lentilles, puis l'eau et les tomates. Portez à ébullition. Réduisez le feu et laissez mijoter au moins 1 heure. Au moment de servir, incorporez les épinards et faites cuire jusqu'à ce qu'ils flétrissent. Assaisonnez à votre goût avec du sel et du poivre.
2. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu nature
257kcal, 13p, 4c, 21f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Lentilles
347kcal, 24p, 51c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Les instructions de cuisson des lentilles peuvent varier. Suivez si possible les indications du paquet.
2
Chauffez les lentilles, l'eau et le sel dans une casserole à feu moyen. Portez à frémissement, couvrez et laissez cuire 20 à 30 minutes environ, jusqu'à ce que les lentilles soient tendres. Égouttez l'excédent d'eau. Servez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
227kcal, 5p, 16c, 14f (par repas)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
4 1/2 tasse (135g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.