Plan alimentaire végétarien de 2500 calories
Ce plan alimentaire végétarien de 2 500 kcal sur 7 jours convient aux personnes cherchant à maintenir leur poids, favoriser la prise de masse ou soutenir un entraînement régulier : il fournit un apport élevé en protéines (≈160–180 g/j) tout en gardant un bon équilibre entre glucides et lipides et suffisamment de fibres pour la satiété et la récupération. Ce plan de repas hebdomadaire inclut recettes détaillées et liste de courses pour simplifier la préparation. Deux façons d'utiliser ce plan : télécharger le PDF préconçu (apports fixes) ou générer un plan alimentaire personnalisable en quelques clics — vous pouvez échanger des recettes, ajuster les portions, exclure des ingrédients ou l'adapter à vos objectifs. Optez pour la version générée pour un plan nutritionnel sur mesure, adapté à vos préférences, allergies et à votre planning.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2500 kcal, 169g de protéines, 150g glucides nets, 113g de lipides 50g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2450 kcal, 183g de protéines, 143g glucides nets, 112g de lipides 37g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 portion(s) (475kcal, 16p, 43c, 26f)
1 portion(s) (190kcal, 3p, 14c, 12f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
24 oz (679kcal, 66p, 16c, 35f)
1 portion(s) (116kcal, 3p, 6c, 7f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2550 kcal, 161g de protéines, 210g glucides nets, 85g de lipides 77g de fibres par jour
2 tranche(s) (336kcal, 10p, 25c, 17f)
1 œuf(s) (80kcal, 6p, 0c, 6f)
1 1/2 portion(s) (639kcal, 23p, 54c, 28f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
1/2 portion(s) (130kcal, 14p, 14c, 1f)
1 barre(s) (176kcal, 4p, 22c, 7f)
2 portion(s) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2500 kcal, 170g de protéines, 146g glucides nets, 104g de lipides 72g de fibres par jour
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 portion(s) (655kcal, 32p, 60c, 16f)
1 1/2 pita(s) (117kcal, 4p, 21c, 1f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2450 kcal, 165g de protéines, 120g glucides nets, 121g de lipides 57g de fibres par jour
8 oz (342kcal, 18p, 5c, 28f)
1 tasse(s) (71kcal, 3p, 1c, 5f)
2 portion(s) (319kcal, 14p, 9c, 17f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 portion(s) (737kcal, 31p, 54c, 34f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2525 kcal, 180g de protéines, 100g glucides nets, 139g de lipides 41g de fibres par jour
1 portion(s) (773kcal, 45p, 29c, 47f)
1/2 portion(s) (176kcal, 2p, 2c, 15f)
1 pot (131kcal, 14p, 13c, 3f)
1 pêche(s) (66kcal, 1p, 12c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2475 kcal, 167g de protéines, 162g glucides nets, 112g de lipides 38g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2500 kcal, 159g de protéines, 171g glucides nets, 119g de lipides 25g de fibres par jour
1/2 portion(s) (182kcal, 13p, 2c, 14f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
1 pomme(s) (105kcal, 1p, 21c, 0f)
2 bâton(s) (165kcal, 13p, 3c, 11f)
1 poire(s) (113kcal, 1p, 22c, 0f)
1 1/2 portion(s) (532kcal, 24p, 10c, 44f)
1 1/3 portion(s) (253kcal, 4p, 19c, 17f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (68 articles)
Fruits et jus de fruits
Avocats
3 avocat(s) (578g)
Orange
1 orange (154g)
Banane
2 1/2 moyen (18 à 20 cm) (295g)
Canneberges séchées
3 c. à s. (31g)
Jus de citron
1 1/2 c. à café (mL)
Pêche
3 moyen (6,5 cm diam.) (450g)
Olives noires en conserve
8 petites olives (26g)
Pommes
2 1/4 moyen (7,5 cm diam.) (414g)
Poires
2 moyen (356g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Pain naan
3/4 morceau(x) (68g)
Tortillas de farine
1 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (74g)
Pain pita
3 pita, petit (dia. 10 cm) (84g)
Graisses et huiles
Huile
1/3 livres (mL)
Huile d'olive
3 c. à soupe (mL)
Vinaigrette framboise et noix
3 c. à s. (mL)
Vinaigrette ranch
3 c. à soupe (mL)
Produits laitiers et œufs
Œufs
8 grand (400g)
Romano
5/8 c. à soupe (4g)
Mozzarella râpée
6 c. à s. (32g)
Lait entier
6 1/2 tasse(s) (1591mL)
Fromage
3 c. à s., râpé (21g)
Emmental / fromage suisse
1/2 tasse, râpé (54g)
Fromage feta
1 oz (28g)
Fromage en ficelle
4 bâtonnet (112g)
Beurre
2 c. à café (9g)
Légumes et produits à base de légumes
Gingembre frais
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
Choux de bruxelles
1/2 livres (245g)
Épinards frais
1 paquet 285 g (273g)
Ail
16 1/4 gousse(s) (49g)
Tomates
1 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (167g)
Coriandre fraîche
4 c. à soupe, haché (12g)
Feuilles de chou frisé (kale)
6 oz (170g)
Oignon rouge
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
Blettes
2 lb (907g)
Oignon
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Ketchup
5 1/3 c. à soupe (91g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tofu extra-ferme
1 1/2 livres (680g)
Sauce soja (tamari)
3/4 tasse (mL)
Haricots noirs
2 1/2 boîte(s) (1043g)
Tofu ferme
1 2/3 livres (751g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (448g)
Tempeh
1/2 livres (227g)
Produits à base de noix et de graines
Graines de sésame
1 1/2 c. à soupe (14g)
Noix (anglaises)
1/3 livres (151g)
Graines de tournesol décortiquées
2 c. à soupe (24g)
Épices et herbes
Poivre noir
1/8 oz (1g)
Sel
1/6 oz (6g)
Vinaigre balsamique
1 c. à soupe (mL)
Basilic frais
4 1/2 feuilles (2g)
Assaisonnement chipotle
1 c. à café (2g)
Moutarde en poudre
1/2 c. à café (1g)
Vinaigre de cidre
1/2 c. à soupe (7g)
Boissons
Poudre de protéine, vanille
1 boules (1/3 tasse chacun) (31g)
Eau
18 1/4 tasse(s) (4371mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Collations
Grande barre de granola
2 barre (74g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
3 c. à s. (49g)
Sauce piquante
2 c. à café (mL)
Sauce frank's redhot
4 c. à s. (mL)
Autre
Coupelle de cottage cheese et fruits
3 conteneur (510g)
Riz de chou-fleur surgelé
2 tasse, surgelé (212g)
Tzatziki
3 c. à soupe (42g)
Mélange pour coleslaw
4 tasse (360g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
6 oz (170g)
Nuggets végétaliens « chik'n »
21 1/3 nuggets (459g)
Confiseries
Sirop d'érable
2 c. à café (mL)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat
336kcal, 10p, 25c, 17f (par repas)
1
Faites griller le pain.
2
Garnissez-le d'avocat mûr et écrasez-le à la fourchette.
2. Œufs frits de base
80kcal, 6p, 0c, 6f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
679kcal, 66p, 16c, 35f (par repas)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/2 livres (680g)
1 1/2 c. à soupe (14g)
3/4 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
2. Choux de Bruxelles rôtis
116kcal, 3p, 6c, 7f (par repas)
1/2 c. à soupe (mL)
1/4 lb (113g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Pour préparer les choux de Bruxelles, coupez les extrémités brunes et retirez les feuilles externes jaunes.
3
Dans un bol moyen, mélangez-les avec l'huile, le sel et le poivre jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
4
Répartissez-les en une seule couche sur une plaque de cuisson et faites rôtir environ 30 à 35 minutes jusqu'à ce qu'ils soient tendres à l'intérieur. Surveillez-les pendant la cuisson et secouez la plaque de temps en temps pour qu'ils dorent uniformément.
5
Retirez du four et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Shake protéiné vert
131kcal, 14p, 14c, 1f (par repas)
1/2 orange (77g)
1/4 moyen (18 à 20 cm) (30g)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1/2 tasse(s) (15g)
1/8 tasse(s) (30mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un blender (si la banane n'est pas congelée, ajoutez quelques glaçons).
2
Mixez soigneusement. Ajoutez un peu d'eau si nécessaire.
3
Servez rapidement.
lunch préparation - 1 jours
1. Pizza margherita sur pain plat
475kcal, 16p, 43c, 26f (par repas)
2 1/4 gousse(s) (7g)
3/4 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (92g)
3/4 trait (0g)
3/4 trait (0g)
1 c. à soupe (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 1/2 feuilles (2g)
6 c. à s. (32g)
3/4 morceau(x) (68g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 350°F (180°C).
2
Mélanger la moitié de l'huile et tout l'ail haché. Étaler la moitié du mélange sur le naan.
3
Cuire au four pendant environ 5 minutes.
4
Retirer du four et saupoudrer de fromage, puis disposer les tranches de tomate sur le fromage. Assaisonner de sel et de poivre.
5
Remettre au four pour encore 5 minutes, puis 2-3 minutes sous le gril. Surveiller la cuisson pour éviter que le pain ne noircisse trop.
6
Pendant la cuisson, mélanger le vinaigre balsamique et le reste de l'huile jusqu'à homogénéité. Hacher le basilic.
7
Une fois le pain plat sorti du four, arroser du mélange vinaigre-huile selon votre goût, ajouter les feuilles de basilic et trancher.
2. Salade d'épinards aux canneberges
190kcal, 3p, 14c, 12f (par repas)
1/4 c. à soupe (2g)
4 c. à c. (mL)
1/4 paquet 170 g (43g)
4 c. à c., haché (10g)
4 c. à c. (13g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Quesadillas aux haricots noirs
639kcal, 23p, 54c, 28f (par repas)
3/8 avocat(s) (75g)
3/8 boîte(s) (165g)
3/4 c. à café (mL)
3 c. à s. (49g)
1 1/2 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (74g)
3 c. à s., râpé (21g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les haricots, le fromage et la moitié de la salsa dans un bol moyen.
2
Répartissez la garniture de manière égale sur la moitié de chaque tortilla. Repliez les tortillas en deux en pressant légèrement pour les aplatir.
3
Faites chauffer la moitié de l'huile dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoutez les quesadillas et faites-les cuire, en les retournant une fois et en ajoutant l'autre moitié de l'huile, jusqu'à ce qu'elles soient dorées des deux côtés, 2 à 4 minutes au total.
4
Transférez-les sur une planche à découper et couvrez-les légèrement de papier aluminium pour les garder au chaud.
5
Servez les quesadillas avec de l'avocat et le reste de la salsa.
dinner préparation - 2 jours
1. Haricots mijotés chipotle et verdure
655kcal, 32p, 60c, 16f (par repas)
2 c. à soupe (mL)
1/2 tasse(s) (120mL)
4 c. à soupe, haché (12g)
4 oz (113g)
1 c. à café (2g)
2 boîte(s) (878g)
6 oz (170g)
4 gousse(s) (12g)
2 moyen (6,5 cm diam.) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter seulement la moitié de l'oignon et seulement la moitié de l'ail. Cuire 3–5 minutes jusqu'à ce qu'ils soient ramollis.
2
Ajouter le kale et cuire 1–2 minutes jusqu'à ce qu'il flétrisse.
3
Ajouter les haricots, l'eau, seulement la moitié de l'assaisonnement chipotle et un peu de sel et de poivre. Porter à frémissement et cuire jusqu'à réduction du liquide, 5–7 minutes.
4
Dans un bol moyen, ajouter les épinards, la coriandre, l'ail restant, l'oignon restant et un peu de sel et de poivre. Mélanger.
5
Dresser les haricots mijotés à côté du mélange d'épinards. Servir.
2. Pain pita
117kcal, 4p, 21c, 1f (par repas)
3 pita, petit (dia. 10 cm) (84g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le pita en triangles et servez. Si souhaité, vous pouvez aussi réchauffer les pitas au micro-ondes ou les placer dans un four chaud ou un four grille-pain.
snack préparation - 3 jours
1. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
3. Cottage cheese & coupe de fruits
131kcal, 14p, 13c, 3f (par repas)
3 conteneur (510g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Tofu nature
342kcal, 18p, 5c, 28f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tofu en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Chou cavalier (collard) à l'ail
319kcal, 14p, 9c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincer les feuilles de collard, les sécher, retirer les tiges et hacher les feuilles.
2
Ajouter l'huile de votre choix dans une poêle à feu moyen-doux. Une fois l'huile chauffée (environ 1 minute), ajouter l'ail et le faire revenir jusqu'à ce qu'il soit parfumé, environ 1 à 2 minutes.
3
Ajouter les collards et remuer fréquemment pendant environ 4 à 6 minutes jusqu'à ce qu'ils soient attendris et d'un vert vif (éviter qu'ils noircissent car cela altérerait le goût).
4
Assaisonner de sel et servir.
3. Hachis de chou-fleur aux épinards
71kcal, 3p, 1c, 5f (par repas)
1 tasse(s) (30g)
2/3 c. à soupe (mL)
2 tasse, surgelé (212g)
2 gousse(s) (6g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez le riz de chou-fleur selon les indications du paquet.
2
Pendant ce temps, hachez finement les épinards et l'ail.
3
Quand le chou-fleur est cuit et encore chaud, ajoutez les épinards, l'huile, l'ail et un peu de sel et de poivre. Mélangez bien.
4
Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Mini-quiches faciles
192kcal, 13p, 10c, 11f (par repas)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
2 grand (100g)
1/2 tasse(s) (120mL)
1/2 tasse, râpé (54g)
1/2 c. à café (1g)
2 tranche (64g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C). Graissez légèrement les moules à muffins (un moule par portion).
2
Découpez ou ajustez le pain en cercles. Placez les cercles au fond des moules à muffins. Vous pouvez utiliser divers restes de pain et les presser ensemble dans le fond du moule pour optimiser l'utilisation d'une tranche. Répartissez l'oignon et le fromage râpé uniformément entre les moules.
3
Dans un bol moyen, mélangez le lait, les œufs, la moutarde et un peu de sel et de poivre. Versez dans les moules. Les quiches vont gonfler, laissez donc un peu d'espace en haut.
4
Faites cuire 20 minutes, ou jusqu'à ce qu'un cure-dent inséré au centre en ressorte propre.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade grecque pois chiches & tzatziki
737kcal, 31p, 54c, 34f (par repas)
1/2 tasse de tomates cerises (75g)
1 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (42g)
1 oz (28g)
8 petites olives (26g)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
1 boîte (448g)
1
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez les pois chiches et assaisonnez de sel et de poivre. Faites frire jusqu'à ce qu'ils soient dorés, environ 5-8 minutes. Réservez pour refroidir.
2
Ajoutez les pois chiches, le concombre, les tomates et les olives dans un bol. Garnissez de feta et de tzatziki. Servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Crack slaw au tempeh
422kcal, 29p, 16c, 21f (par repas)
4 oz (113g)
1 gousse (3g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (12g)
1 c. à café (mL)
2 tasse (180g)
1
Placez le tempeh coupé en cubes dans une petite casserole et couvrez d'eau. Portez à ébullition et faites cuire environ 8 minutes. Retirez le tempeh et égouttez.
2
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tempeh et faites cuire 2 minutes de chaque côté.
3
Ajoutez l'ail, le chou et la sauce piquante en remuant jusqu'à bien combiner. Couvrez et laissez cuire 5 minutes à feu doux.
4
Ajoutez les graines de tournesol, mélangez et laissez cuire encore quelques minutes jusqu'à ce que le chou soit tendre mais encore légèrement croquant.
5
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez chaud ou froid.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade choux de Bruxelles, chik'n et pomme
773kcal, 45p, 29c, 47f (par repas)
1 1/2 tasse (132g)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
6 oz (170g)
1
Faites cuire les aiguillettes de chik'n selon les instructions du paquet. Réservez.
2
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes, le chik'n et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
3
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
4
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 2 jours
1. Nuggets Chik'n
588kcal, 33p, 55c, 24f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders Chik'n selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
breakfast préparation - 2 jours
1. Œufs brouillés crémeux
182kcal, 13p, 2c, 14f (par repas)
1/8 tasse(s) (15mL)
1 c. à café (5g)
1/8 c. à café, moulu (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 grand (100g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Battez les œufs, le lait, le sel et le poivre dans un bol moyen jusqu'à homogénéité.
2
Chauffez le beurre dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen jusqu'à ce qu'il soit chaud.
3
Versez le mélange d'œufs.
4
Lorsque les œufs commencent à prendre, brouillez-les.
5
Répétez (sans remuer constamment) jusqu'à ce que les œufs aient épaissi et qu'il ne reste plus d'œuf liquide.
3. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu buffalo
532kcal, 24p, 10c, 44f (par repas)
2/3 livres (298g)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faire chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter le tofu en cubes, saupoudrer d'un peu de sel et frire jusqu'à ce qu'il soit croustillant, en remuant de temps en temps.
2
Réduire le feu à doux. Verser la sauce piquante. Cuire jusqu'à ce que la sauce épaississe, environ 2–3 minutes.
3
Servir le tofu avec de la sauce ranch.
2. Salade d'épinards aux canneberges
253kcal, 4p, 19c, 17f (par repas)
1/3 c. à soupe (2g)
1 3/4 c. à s. (mL)
1/3 paquet 170 g (57g)
1 3/4 c. à s., haché (13g)
1 3/4 c. à s. (18g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez les ingrédients dans un bol et servez.
2
Pour les restes, vous pouvez simplement mélanger tous les ingrédients à l'avance et les conserver dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis servir et assaisonner au moment de manger.