Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 3300 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides (≈3 300 kcal/jour) convient aux personnes qui cherchent à augmenter leur apport énergétique tout en limitant les glucides — idéal pour la prise de masse propre, la récupération musculaire et la performance. Le plan de repas propose un profil riche en protéines et en graisses saines avec des recettes faciles, une liste de courses complète et suffisamment de fibres pour la satiété. Vous pouvez suivre le plan hebdomadaire préconçu en PDF ou choisir l'option de génération pour obtenir un plan nutritionnel personnalisable : ajustez calories et macros, échangez des recettes et tenez compte d'allergies ou de préférences alimentaires. La version générée est entièrement modifiable pour s'adapter à vos objectifs, tandis que le PDF offre une solution rapide et prête à l'emploi.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (3275 kcal, 233g de protéines, 183g glucides nets, 158g de lipides 46g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
3275 kcal, 229g de protéines, 185g glucides nets, 160g de lipides 42g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sandwich(s) (545kcal, 17p, 46c, 27f)
1/4 tasse (183kcal, 2p, 1c, 18f)
2 pot(s) (310kcal, 25p, 33c, 8f)
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 portion(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
3325 kcal, 246g de protéines, 171g glucides nets, 169g de lipides 32g de fibres par jour
1 toast(s) (193kcal, 8p, 18c, 7f)
1 1/4 tasse(s) (186kcal, 10p, 15c, 10f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1 1/2 sandwich(s) (836kcal, 33p, 40c, 57f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 pot(s) (206kcal, 17p, 18c, 6f)
1/6 tasse(s) (166kcal, 6p, 2c, 13f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
3 portion(s) (382kcal, 4p, 15c, 31f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
3250 kcal, 255g de protéines, 179g glucides nets, 147g de lipides 48g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
2 sandwich(s) (714kcal, 36p, 56c, 35f)
3/8 tasse(s) (370kcal, 13p, 5c, 30f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 1/2 portion(s) (720kcal, 49p, 46c, 32f)
2 tasse(s) (298kcal, 15p, 23c, 16f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
3275 kcal, 209g de protéines, 188g glucides nets, 162g de lipides 58g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (387kcal, 48p, 19c, 13f)
1 1/4 tasse(s) (90kcal, 2p, 8c, 1f)
1 sandwich(s) (485kcal, 16p, 53c, 19f)
1/2 tasse (366kcal, 5p, 2c, 36f)
1 barre(s) (204kcal, 10p, 12c, 12f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
1 portion(s) (437kcal, 25p, 44c, 13f)
1 1/4 portion(s) (633kcal, 10p, 29c, 48f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
3250 kcal, 237g de protéines, 181g glucides nets, 155g de lipides 48g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sandwich(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
1 portion(s) (229kcal, 18p, 17c, 8f)
1/6 tasse(s) (117kcal, 3p, 1c, 11f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
3300 kcal, 230g de protéines, 189g glucides nets, 158g de lipides 49g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sandwich(s) (820kcal, 41p, 57c, 42f)
1/2 portion(s) (253kcal, 4p, 12c, 19f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
2 portion(s) (718kcal, 54p, 33c, 35f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
3250 kcal, 227g de protéines, 186g glucides nets, 158g de lipides 45g de fibres par jour
1 toast(s) (272kcal, 12p, 14c, 16f)
2 pot (261kcal, 28p, 26c, 5f)
1 1/2 sandwich(s) (813kcal, 38p, 39c, 53f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
6 chips (261kcal, 11p, 3c, 22f)
1 banane(s) (117kcal, 1p, 24c, 0f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
1 1/2 portion(s) (102kcal, 2p, 6c, 7f)
1 tasse de riz brun cuit (229kcal, 5p, 46c, 2f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (63 articles)
Boissons
Eau
21 3/4 tasse (5222mL)
Poudre de protéine
1 2/3 lb (756g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
8 1/2 gousse(s) (26g)
Tomates
14 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1701g)
Poivron vert
4 c. à s., haché (37g)
Oignon
1 1/2 moyen (6,5 cm diam.) (161g)
Carottes
2 3/4 moyen (167g)
Épinards frais
1 1/4 paquet 285 g (349g)
Pommes de terre
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Choux de bruxelles
3 1/2 tasse (297g)
Tomates séchées au soleil
3 oz (85g)
Épices et herbes
Sel
1/2 oz (13g)
Poivre noir
3 g (3g)
Thym frais
1/4 c. à café (0g)
Paprika
4 1/4 g (4g)
Vinaigre de cidre
1 c. à soupe (17g)
Moutarde jaune
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
Autre
Mélange d'épices italien
1 pot (21 g) (19g)
Guacamole, acheté en magasin
3/4 livres (340g)
Grué de cacao
2 c. à thé (7g)
Coupelle de cottage cheese et fruits
8 conteneur (1360g)
Poivrons rouges rôtis
4 oz (113g)
Saucisse végétalienne
1 1/2 saucisse (150g)
Mélange de jeunes pousses
12 3/4 tasse (383g)
Levure nutritionnelle
1/4 oz (8g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
7 oz (mL)
Huile
1 1/2 oz (mL)
Spray de cuisson
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
Vinaigrette
16 3/4 c. à soupe (mL)
Mayonnaise
3 c. à soupe (mL)
Céréales et pâtes
Seitan
1 3/4 livres (794g)
Riz brun
1/3 tasse (63g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
5/8 fl oz (mL)
Framboises
3/4 livres (338g)
Mûres
3/4 tasse (108g)
Pommes
3/4 petit (7 cm diam.) (112g)
Banane
3 moyen (18 à 20 cm) (354g)
Avocats
1 avocat(s) (201g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
2 1/4 c. à soupe (34g)
Haricots frits (refried beans)
1/2 tasse (121g)
Tofu ferme
1/4 livres (99g)
Haricots blancs (en conserve)
1/2 boîte(s) (220g)
Beurre de cacahuète
3 oz (80g)
Sauce soja (tamari)
1 1/2 c. à café (mL)
Tempeh
6 oz (170g)
Produits de boulangerie
Pain
29 1/3 oz (832g)
Produits à base de noix et de graines
Noix de pécan
3/4 tasse, moitiés (74g)
Amandes
1 tasse, entière (149g)
Noix (anglaises)
4 oz (113g)
Produits laitiers et œufs
Yaourt grec aromatisé allégé
4 pot(s) (150 g chacun) (600g)
Lait entier
7 1/2 tasse(s) (1800mL)
Fromage en ficelle
2 bâtonnet (56g)
Beurre
1 1/2 c. à soupe (21g)
Fromage
6 oz (168g)
Fromage de chèvre
3 oz (85g)
Yaourt grec faible en gras
1 1/2 tasse (420g)
Provolone
6 tranche(s) (168g)
Œufs
8 moyen (348g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
4 1/2 c. à soupe (72g)
Céréales pour le petit-déjeuner
Granola
3/4 tasse (68g)
Confiseries
Sirop d'érable
4 1/2 c. à café (mL)
Collations
Barre de granola riche en protéines
1 barre (40g)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
685kcal, 61p, 33c, 33f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
1 livres (454g)
1/4 c. à café (2g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s., haché (37g)
1/2 tasse, haché (80g)
4 c. à s. (mL)
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Tomates sautées à l'ail et aux herbes
382kcal, 4p, 15c, 31f (par repas)
3 gousse(s) (9g)
1 1/2 c. à café (9g)
1 1/2 c. à soupe (16g)
3 pinte de tomates cerises (env. 470 mL) (894g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
3/8 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une grande poêle. Ajoutez l'ail et faites cuire moins d'une minute, jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
2
Ajoutez les tomates et tous les assaisonnements dans la poêle et faites cuire à feu doux pendant 5 à 7 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les tomates s'attendrissent et perdent leur forme ronde ferme.
3
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich légumes et houmous
545kcal, 17p, 46c, 27f (par repas)
1 1/2 petit (14 cm de long) (75g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 tomate prune (93g)
2 1/4 c. à soupe (34g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3/4 tasse(s) (23g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Griller le pain.
2
Dans un petit bol, mélanger les épinards, la carotte, l'huile d'olive et le jus de citron.
3
Étaler le houmous sur le pain et garnir du mélange d'épinards et de tranches de tomate.
4
Poser l'autre tranche de pain par-dessus et servir.
2. Yaourt grec allégé
310kcal, 25p, 33c, 8f (par repas)
2 pot(s) (150 g chacun) (300g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast à l'avocat façon Southwest
193kcal, 8p, 18c, 7f (par repas)
1/8 tasse(s) (4g)
4 c. à s. (61g)
2 c. à soupe (31g)
1 tranche(s) (32g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites griller le pain, si désiré. Réchauffez les haricots frits en les transférant dans un bol micro-ondable et en passant 1-3 minutes au micro-ondes en remuant à mi-cuisson.
2
Étalez les haricots frits sur le pain et garnissez de guacamole et d'épinards. Servez.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt grec boosté
206kcal, 17p, 18c, 6f (par repas)
1 c. à thé (3g)
8 framboises (15g)
1 c. à soupe (6g)
1 pot(s) (150 g chacun) (150g)
1
Mélanger le yaourt grec et la protéine en poudre jusqu'à consistance lisse. Garnir de framboises écrasées et de éclats de cacao (optionnel). Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
836kcal, 33p, 40c, 58f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (21g)
3 tranche(s), fine/petite (45g)
3 tranche (28 g chacune) (84g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
2 conteneur (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé poivron rôti & épinards au fromage
714kcal, 36p, 56c, 35f (par repas)
1 c. à café (mL)
3 oz (85g)
4 oz (113g)
2 oz (57g)
4 tranche(s) (128g)
1
Étalez le fromage de chèvre uniformément sur une tranche de pain. Ajoutez les épinards et les poivrons rouges rôtis et assaisonnez de sel et de poivre.
2
Couvrez avec l'autre tranche de pain et pressez légèrement.
3
Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le sandwich et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit doré, environ 2-3 minutes de chaque côté.
4
Coupez en deux et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Shake protéiné (lait)
387kcal, 48p, 19c, 13f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez jusqu'à homogénéité.
2
Servez.
2. Framboises
90kcal, 2p, 8c, 1f (par repas)
2 1/2 tasse (308g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Saucisse vegan et légumes sur plaque
720kcal, 49p, 46c, 32f (par repas)
1 1/2 petit (4,5–6 cm diam.) (138g)
1 1/2 saucisse (150g)
3/4 c. à café (3g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 tasse, haché (137g)
1 1/2 moyen (92g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C) et tapissez une plaque de cuisson de papier sulfurisé.
2
Mélangez les légumes avec l'huile, l'assaisonnement italien et un peu de sel et de poivre.
3
Disposez les légumes et les saucisses sur la plaque et faites rôtir en remuant une fois à mi-cuisson, jusqu'à ce que les légumes soient tendres et que les saucisses soient dorées, environ 35 minutes. Servez.
snack préparation - 3 jours
1. Parfait mûres et granola
229kcal, 18p, 17c, 8f (par repas)
3/4 tasse (108g)
3/4 tasse (68g)
1 1/2 tasse (420g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Superposer les ingrédients selon vos envies, ou simplement tout mélanger.
2
Vous pouvez conserver au réfrigérateur jusqu'au lendemain ou l'emporter, mais le granola perdra son côté croustillant s'il est mélangé.
dinner préparation - 1 jours
1. Goulash haricots & tofu
437kcal, 25p, 44c, 13f (par repas)
1/4 livres (99g)
1/2 gousse (2g)
1/4 c. à café (0g)
1 1/2 c. à café (3g)
1/2 c. à soupe (mL)
1/2 moyen (6,5 cm diam.) (55g)
1/2 boîte(s) (220g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffez l'huile dans une poêle sur feu moyen. Ajoutez le tofu et faites frire environ 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré.
2
Ajoutez l'oignon et l'ail et faites cuire environ 8 minutes. Ajoutez le paprika, le thym, un filet d'eau et du sel/poivre selon votre goût. Remuez.
3
Ajoutez les haricots et faites cuire encore environ 5 minutes en remuant fréquemment, jusqu'à ce que les haricots soient réchauffés. Servez.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
633kcal, 10p, 29c, 48f (par repas)
2 tasse (165g)
3/8 petit (7 cm diam.) (62g)
2 c. à soupe (mL)
5/8 c. à soupe (9g)
5 c. à soupe, haché (35g)
2 1/2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich grillé banane et beurre de cacahuète
485kcal, 16p, 53c, 19f (par repas)
1 moyen (18 à 20 cm) (118g)
1 vaporisation(s), environ 1/3 de seconde chacune (0g)
2 c. à soupe (32g)
2 tranche (64g)
1
Faites chauffer une poêle ou une plaque à feu moyen et vaporisez d'un spray de cuisson. Étalez 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète sur une face de chaque tranche de pain. Disposez des rondelles de banane sur la face beurrée d'une tranche, couvrez avec l'autre tranche et pressez fermement. Faites griller le sandwich jusqu'à ce qu'il soit doré de chaque côté, environ 2 minutes par côté.
2. Barre de granola haute en protéines
204kcal, 10p, 12c, 12f (par repas)
1 barre (40g)
dinner préparation - 2 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1 avocat(s) (201g)
24 tomates cerises (408g)
3/4 livres (340g)
8 tasse(s) (240g)
4 c. à soupe (mL)
4 c. à café (5g)
4 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 tasse (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Grilled cheese aux tomates séchées et épinards
820kcal, 41p, 57c, 43f (par repas)
3 tranche(s) (84g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/8 tasse(s) (11g)
1 1/2 oz (43g)
1 1/2 c. à soupe (24g)
3 tranche (96g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Répartir l'huile d'olive sur l'extérieur de chaque tranche de pain.
2
Sur une tranche, étaler le pesto puis disposer une tranche de fromage, garnie de tomates et d'épinards. Poser la seconde tranche de fromage par-dessus et refermer le sandwich.
3
Cuire les sandwichs dans une poêle à feu moyen, environ 2-4 minutes de chaque côté. Servir chaud.
2. Salade d'accompagnement choux de Bruxelles, pomme et noix
253kcal, 4p, 12c, 19f (par repas)
1 1/2 tasse (132g)
1/3 petit (7 cm diam.) (50g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/2 c. à soupe (7g)
4 c. à soupe, haché (28g)
2 c. à café (mL)
1
Tranchez finement les choux de Bruxelles et mettez-les dans un bol. Mélangez avec les pommes et les noix (optionnel : pour exalter la saveur des noix, vous pouvez les toaster dans une poêle à feu moyen pendant 1 à 2 minutes).
2
Dans un petit bol, préparez la vinaigrette en mélangeant l'huile d'olive, le vinaigre de cidre, le sirop d'érable et une pincée de sel/poivre.
3
Versez la vinaigrette sur la salade et servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œuf poché sur toast à l'avocat
272kcal, 12p, 14c, 16f (par repas)
1
Casser l'œuf dans un petit verre doseur. Mettre de côté.
2
Porter une casserole d'eau de taille moyenne à ébullition, puis retirer du feu.
3
À l'aide d'un ustensile, créer un petit tourbillon dans l'eau puis y plonger délicatement l'œuf au centre et cuire 3 minutes.
4
Pendant ce temps, griller le pain puis tartiner de guacamole.
5
Lorsque l'œuf est cuit, le retirer avec une écumoire et le déposer sur du papier absorbant pour l'essuyer délicatement.
6
Déposer l'œuf sur le toast à l'avocat et servir.
2. Cottage cheese & coupe de fruits
261kcal, 28p, 26c, 5f (par repas)
6 conteneur (1020g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélangez le fromage blanc (cottage cheese) et les portions de fruits du contenant ensemble et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips de fromage et guacamole
261kcal, 11p, 3c, 22f (par repas)
1
Chauffez une petite poêle antiadhésive à feu moyen et vaporisez d'un spray antiadhésif.
2
Saupoudrez le fromage en petits cercles dans la poêle, environ 1 c. à soupe par croustillant.
3
Faites cuire environ une minute, jusqu'à ce que les bords soient croustillants mais que le centre bouillonne et reste tendre.
4
À l'aide d'une spatule, transférez les croustillants sur une assiette et laissez-les refroidir et durcir pendant quelques minutes.
5
Servez avec du guacamole.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
3/4 c. à soupe (3g)
1 1/2 c. à café (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
3 c. à s. (48g)
6 oz (170g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Riz brun
229kcal, 5p, 46c, 2f (par repas)
1/3 tasse (63g)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2/3 tasse(s) (160mL)
1/4 c. à café (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
(Remarque : suivez les instructions du paquet de riz si elles diffèrent ci-dessous)
2
Rincez l'amidon du riz dans une passoire sous l'eau froide pendant 30 secondes.
3
Portez l'eau à ébullition à feu vif dans une grande casserole avec un couvercle bien ajusté.
4
Ajoutez le riz, remuez une seule fois, puis laissez mijoter, couvert, pendant 30 à 45 minutes ou jusqu'à absorption de l'eau.
5
Retirez du feu et laissez reposer, couvert, encore 10 minutes. Égrenez à la fourchette.
3. Salade simple de jeunes pousses
102kcal, 2p, 6c, 7f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich à la salade d'œufs
813kcal, 38p, 39c, 53f (par repas)
3/8 c. à café ou 1 sachet (2g)
1 1/2 trait (1g)
3 tranche (96g)
1 1/2 trait (0g)
1 1/2 trait (1g)
3/8 petit (26g)
3 c. à soupe (mL)
4 1/2 moyen (198g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez les œufs dans une petite casserole et remplissez-la d'eau jusqu'à ce que les œufs soient couverts.
2
Portez l'eau à ébullition et continuez à faire bouillir pendant 8 minutes.
3
Retirez la casserole du feu et plongez les œufs dans l'eau froide. Laissez-les reposer dans l'eau froide jusqu'à refroidissement (~5 min).
4
Écalez les œufs et écrasez-les avec les autres ingrédients (sauf le pain). Si vous préférez, vous pouvez hacher les œufs au lieu de les écraser avant de les mélanger avec les autres ingrédients.
5
Étalez le mélange sur une tranche de pain et recouvrez avec l'autre.