Plano alimentar vegetariano, baixo em carboidratos, de 2800 calorias
Este plano alimentar vegetariano de ~2800 kcal e baixo em carboidratos é ideal para quem quer manter energia alta, controlar a glicemia e apoiar ganho ou manutenção de massa magra com aporte proteico adequado. O menú semanal traz receitas práticas, lista de compras completa e um cardápio de 7 dias fácil de seguir; você pode optar por baixar o plano pronto em PDF ou gerar seu próprio plano alimentar totalmente personalizável, ajustando calorias, macros, trocando refeições e respeitando alergias e preferências. A versão gerada é perfeita para quem precisa de customização (substituições, porções e metas individuais), enquanto o cardápio pronto é uma solução rápida e prática para começar já na dieta semanal.
Opção 1: Gere seu próprio plano
Isso criará um plano alimentar personalizável onde você pode escolher as receitas e trocar/embaralhar refeições até encontrar algo de que goste.
Opção 2: Plano pronto com PDF
Este plano em PDF pronto (2775 kcal, 194g proteína, 143g carboidratos líquidos, 143g gordura 34g fibra por dia) não pode ser personalizado.
Dia 1
2775 kcal, 189g proteína, 115g carboidratos líquidos, 159g gordura 30g fibra por dia
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 sanduíche(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
3/8 xícara(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
3 1/3 xícaras (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
16 oz (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 porção(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
1 3/4 xícara(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 2
2750 kcal, 187g proteína, 106g carboidratos líquidos, 160g gordura 32g fibra por dia
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 1/2 porção(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/4 xícara(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 xícaras (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
5 espetos (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 3
2775 kcal, 182g proteína, 124g carboidratos líquidos, 156g gordura 39g fibra por dia
1 1/2 porção(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/4 xícara(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 xícaras (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 palito(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 xícara(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
5 espetos (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 1/2 porção(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 xícara(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 4
2775 kcal, 213g proteína, 170g carboidratos líquidos, 121g gordura 40g fibra por dia
12 tender(es) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 xícara(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 porção(s) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 5
2775 kcal, 213g proteína, 170g carboidratos líquidos, 121g gordura 40g fibra por dia
12 tender(es) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1/2 porção(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 xícara(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/6 xícara(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 oz de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 porção(s) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 6
2775 kcal, 187g proteína, 158g carboidratos líquidos, 141g gordura 30g fibra por dia
3 porção(s) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 sanduíche(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 porção(s) (750kcal, 37p, 57c, 39f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Dia 7
2775 kcal, 187g proteína, 158g carboidratos líquidos, 141g gordura 30g fibra por dia
3 porção(s) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 sanduíche(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
2 porção(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 porção(s) (750kcal, 37p, 57c, 39f)
1 porção(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dosador (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake de proteína
2 1/2 dosador por dia (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Lista de compras (61 itens)
Produtos de panificação
Bagel
1 2/3 bagel médio (≈9 a 10 cm di) (174g)
Pão
6 fatia (192g)
Produtos lácteos e ovos
Manteiga
3/4 vara (82g)
Ovos
10 grande (500g)
Queijo em tiras
3 vara (84g)
Queijo fatiado
2 fatia (28 g cada) (56g)
Leite integral
5 3/4 xícara(s) (mL)
Iogurte natural com baixo teor de gordura
2 1/2 xícara (613g)
Mussarela fresca
6 oz (170g)
Queijo
4 fatia (28 g cada) (112g)
Claras de ovo
1 1/2 xícara (365g)
Vegetais e produtos vegetais
Tomates
10 1/3 médio inteiro (6 cm diâ.) (1272g)
Vagens verdes congeladas
1 1/3 xícara (161g)
Gengibre fresco
2/3 oz (20g)
Alho
4 1/2 dente (de alho) (14g)
Brócolis
1 1/2 xícara, picado (137g)
Folhas de couve
1/2 maço (85g)
Ketchup
6 colher de sopa (102g)
Edamame congelado, sem casca
2 xícara (236g)
Beterrabas, pré-cozidas (enlatadas ou refrigeradas)
8 beterraba(s) (400g)
Cebolinha
3 médio (10,5 cm comprimento) (45g)
Espinafre fresco
6 oz (170g)
Cenouras
1 1/2 grande (108g)
Sopas, molhos e caldos
Molho pesto
1/2 xícara (112g)
Caldo de legumes
5 1/4 xícara(s) (mL)
Produtos de nozes e sementes
Amêndoas
2/3 xícara, inteira (95g)
Sementes de gergelim
3/4 oz (18g)
Nozes
2 3/4 colher de sopa, picada (19g)
Miolos de girassol
2 oz (57g)
Outro
Pipoca de micro-ondas, salgada
10 xícara estourada (110g)
Folhas verdes variadas
4 1/4 embalagem (155 g) (655g)
Espeto(s)
10 espetos (10g)
Tiras veganas chik'n
13 1/3 oz (378g)
Óleo de gergelim
3 colher de sopa (mL)
Gotas de chocolate
4 colher de chá (19g)
Couve‑flor ralada congelada
2 1/4 xícara, preparada (383g)
Levedura nutricional
1 1/2 colher de sopa (6g)
Tenders 'chik'n' sem carne
24 pedaços (612g)
Macarrão ramen
1 1/2 embalagem (128g)
Leguminosas e produtos derivados
Amendoim torrado
3/4 xícara (103g)
Tofu extra firme
1 lbs (454g)
Molho de soja (tamari)
3/4 lbs (mL)
Manteiga de amendoim
1/3 lbs (150g)
Tofu firme
2 1/4 lbs (1021g)
Tempeh
3/4 lbs (340g)
Especiarias e ervas
Sal
1 pitada (0g)
Pimenta-do-reino
1 pitada (0g)
Manjericão fresco
1 xícara, folhas inteiras (24g)
Flocos de pimenta vermelha
1/4 colher de sopa (1g)
Bebidas
Água
17 1/2 xícara(s) (mL)
Proteína em pó
17 1/2 concha (1/3 xícara cada) (543g)
Gorduras e óleos
Molho para salada
1/2 xícara (mL)
Óleo
6 colher de sopa (mL)
Vinagrete balsâmico
1/2 xícara (mL)
Azeite
1/2 colher de sopa (mL)
Frutas e sucos de frutas
Suco de limão
2 1/2 colher de sopa (mL)
Uvas-passas
4 colher de chá (não compactada) (12g)
Peras
6 médio (1068g)
Suco de limão
1 1/2 colher de sopa (mL)
Limão
1/2 pequeno (29g)
Abacates
1/2 abacate(s) (101g)
breakfast preparo - 2 dias
1. Tomate recheado com ovo e pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (por refeição)
4 grande inteiro (7,6 cm diâ.) (728g)
4 grande (200g)
2 colher de sopa (32g)
1
Pré-aqueça o forno a 400°F (200°C).
2
Corte as tampas dos tomates e retire o miolo para formar 'tigelas'.
3
Coloque os tomates em uma assadeira.
4
Coloque pesto no fundo de cada tomate e quebre um ovo dentro de cada um.
5
Tempere com sal e pimenta.
6
Asse por 20 minutos.
7
Sirva.
2. Bagel pequeno torrado com manteiga
120kcal, 4p, 18c, 4f (por refeição)
snack preparo - 3 dias
1. Pipoca
134kcal, 2p, 11c, 8f (por refeição)
10 xícara estourada (110g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Siga as instruções da embalagem.
2. Amêndoas torradas
148kcal, 5p, 2c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
lunch preparo - 1 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado
495kcal, 22p, 25c, 33f (por refeição)
1
Aqueça a frigideira em fogo médio-baixo.
2
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão.
3
Coloque a fatia de pão na frigideira, com o lado com manteiga virado para baixo, e coloque o queijo por cima.
4
Passe manteiga no outro lado de uma segunda fatia de pão e coloque (lado com manteiga para cima) sobre o queijo.
5
Grelhe até dourar levemente e então vire. Continue até o queijo derreter.
dinner preparo - 1 dias
1. Tofu assado
452kcal, 44p, 11c, 23f (por refeição)
1 fatias (2,5 cm diâ.) (2g)
1 lbs (454g)
1 colher de sopa (9g)
1/2 xícara (mL)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Seque o tofu com papel-toalha e corte em cubos.
2
Preaqueça o forno a 350°F (175°C) e unte levemente uma assadeira.
3
Aqueça uma pequena frigideira em fogo médio. Torre as sementes de gergelim até ficarem perfumadas, cerca de 1–2 minutos.
4
Em uma tigela grande, misture os cubos de tofu com molho de soja, gengibre e as sementes de gergelim torradas até ficarem bem revestidos.
5
Distribua o tofu na assadeira preparada e asse por 15 minutos. Vire os cubos e continue assando até ficarem firmes e aquecidos por completo, cerca de mais 15 minutos. Sirva.
3. Vagem com manteiga
196kcal, 3p, 8c, 15f (por refeição)
1 1/3 xícara (161g)
1 pitada (0g)
1 pitada (0g)
4 colher de chá (18g)
1
Prepare a vagem de acordo com as instruções da embalagem.
2
Cubra com manteiga e tempere com sal e pimenta.
protein preparo - 7 dias
1. Shake de proteína
273kcal, 61p, 2c, 1f (por refeição)
dinner preparo - 2 dias
1. Satay de chik'n com molho de amendoim
583kcal, 47p, 14c, 35f (por refeição)
1 2/3 polegada (2.5 cm) cubo (8g)
10 espetos (10g)
13 1/3 oz (378g)
5 colher de chá (mL)
2 1/2 colher de sopa (mL)
1/4 xícara (53g)
A receita foi escalada em 1.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Se as tiras de chik'n estiverem congeladas, siga as instruções da embalagem no micro-ondas e cozinhe até ficarem moles, mas não totalmente cozidas.\r\nPincele óleo de gergelim sobre as tiras de chik'n e espete-as em palitos.\r\nCozinhe os espetos em uma frigideira ou grelha em fogo médio até dourarem por fora e estarem cozidos por dentro.\r\nEnquanto isso, prepare o molho misturando a manteiga de amendoim, o gengibre e o suco de limão. Você pode adicionar um pouco de água para ajustar a consistência do molho, se desejar.\r\nSirva os espetos com o molho de amendoim e aproveite.
3. Salada simples de folhas mistas com tomate
189kcal, 4p, 13c, 12f (por refeição)
1/2 xícara (mL)
1 1/4 xícara de tomates-cereja (186g)
7 1/2 xícara (225g)
A receita foi escalada em 5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture as folhas, os tomates e o molho em uma tigela pequena. Sirva.
lunch preparo - 2 dias
1. Tigela asiática low carb com tofu
589kcal, 30p, 12c, 44f (por refeição)
1 colher de sopa (6g)
3 dente (de alho) (9g)
15 oz (425g)
1 colher de sopa (9g)
1/4 xícara (mL)
6 colher de sopa (mL)
2 1/4 xícara, preparada (383g)
1 1/2 xícara, picado (137g)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Corte o tofu em pedaços do tamanho de uma mordida.
2
Em uma frigideira em fogo médio, aqueça cerca de 1/3 do óleo, reservando o restante para depois. Adicione o tofu e cozinhe até dourar dos dois lados.
3
Enquanto isso, prepare a couve-flor ralada conforme a embalagem e também prepare o molho misturando o molho de soja, o gengibre, o alho, as sementes de gergelim e o restante do óleo em uma tigela pequena.
4
Quando o tofu estiver quase pronto, abaixe o fogo e despeje cerca de metade do molho. Mexa e continue cozinhando por mais um minuto ou até o molho ser principalmente absorvido.
5
Em uma tigela, coloque a couve-flor ralada e o tofu, e reserve.
6
Adicione o brócolis à frigideira e cozinhe por alguns minutos até amolecer.
7
Adicione o brócolis e o restante do molho à tigela com a couve-flor e o tofu. Sirva.
2. Mix de nozes com nozes e amêndoas
216kcal, 5p, 12c, 15f (por refeição)
4 colher de chá (não compactada) (12g)
4 colher de chá (19g)
2 2/3 colher de sopa, inteira (24g)
2 2/3 colher de sopa, picada (19g)
A receita foi escalada em 0.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Misture os ingredientes. Guarde quaisquer sobras em local fresco.
breakfast preparo - 3 dias
1. Ovos mexidos com pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (por refeição)
1
Em uma tigela pequena, bata os ovos e o pesto até ficarem bem misturados.
2
Cozinhe em uma frigideira em fogo médio, mexendo até os ovos ficarem completamente cozidos. Sirva.
snack preparo - 2 dias
1. Iogurte natural
193kcal, 16p, 22c, 5f (por refeição)
1 1/4 xícara (306g)
2. Amendoins torrados
153kcal, 6p, 3c, 12f (por refeição)
2 2/3 colher de sopa (24g)
dinner preparo - 2 dias
1. Tempeh com molho de amendoim
651kcal, 49p, 22c, 34f (por refeição)
1 1/2 colher de sopa (6g)
1 colher de sopa (mL)
1 1/2 colher de sopa (mL)
6 colher de sopa (97g)
3/4 lbs (340g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Pré-aqueça o forno a 375 F (190 C). Forre uma assadeira com papel manteiga ou papel alumínio e pulverize com spray antiaderente.
2
Corte o tempeh em pedaços no formato de nuggets.
3
Em uma tigela pequena, misture a manteiga de amendoim, o suco de limão, o molho de soja e a levedura nutricional. Vá adicionando pequenas quantidades de água até obter uma consistência de molho que não fique muito rala. Tempere com sal/pimenta a gosto.
4
Mergulhe o tempeh no molho, cobrindo-o completamente. Coloque na assadeira. Reserve um pouco do molho para depois.
5
Asse no forno por cerca de 30 minutos ou até que a manteiga de amendoim forme uma crosta.
6
Regue com o molho extra por cima e sirva.
2. Salada caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (por refeição)
1 1/3 xícara de tomates-cereja (199g)
2 2/3 colher de sopa (mL)
2/3 xícara, folhas inteiras (16g)
1 1/3 embalagem (155 g) (207g)
4 oz (113g)
A receita foi escalada em 1.33x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
lunch preparo - 2 dias
1. Tenders de chik'n crocantes
686kcal, 49p, 62c, 27f (por refeição)
A receita foi escalada em 3x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe os tenders de chik'n conforme as instruções da embalagem.\r\nSirva com ketchup.
2. Salada simples de couve e abacate
115kcal, 2p, 5c, 8f (por refeição)
1/2 pequeno (29g)
1/2 abacate(s) (101g)
1/2 maço (85g)
A receita foi escalada em 0.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Coloque todos os ingredientes em uma tigela.
2
Usando os dedos, massageie o abacate e o limão na couve até o abacate ficar cremoso e envolver a couve.
3
Tempere com sal e pimenta, se desejar. Sirva.
snack preparo - 2 dias
lunch preparo - 2 dias
1. Sanduíche de queijo grelhado com pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (por refeição)
1 colher de sopa (14g)
2 fatia(s), fina/pequena (30g)
2 fatia (28 g cada) (56g)
1 colher de sopa (16g)
2 fatia (64g)
1
Passe manteiga em um lado de uma fatia de pão e coloque-a, com o lado amanteigado voltado para baixo, em uma frigideira antiaderente em fogo médio.
2
Espalhe metade do molho pesto no lado superior da fatia de pão que está na frigideira e coloque as fatias de queijo, as fatias de tomate sobre o pesto.
3
Espalhe o pesto restante em um lado da segunda fatia de pão e coloque essa fatia com o lado do pesto voltado para baixo sobre o sanduíche. Passe manteiga no lado de cima do sanduíche.
4
Frite o sanduíche suavemente, virando uma vez, até que ambos os lados do pão estejam dourados e o queijo tenha derretido, cerca de 5 minutos por lado.
2. Salada de edamame e beterraba
342kcal, 18p, 25c, 14f (por refeição)
2 xícara (236g)
4 colher de sopa (mL)
8 beterraba(s) (400g)
4 xícara (120g)
A receita foi escalada em 2x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Cozinhe o edamame conforme as instruções da embalagem.
2
Arrume as folhas, o edamame e as beterrabas em uma tigela. Regue com o molho e sirva.
dinner preparo - 2 dias
1. Tigela de ramen com tofu
750kcal, 37p, 58c, 39f (por refeição)
3 médio (10,5 cm comprimento) (45g)
1 1/3 lbs (595g)
1/2 colher de sopa (mL)
1 1/2 embalagem (128g)
6 oz (170g)
1 1/2 colher de sopa (mL)
3 colher de sopa (mL)
5 1/4 xícara(s) (mL)
1/4 colher de sopa (1g)
1 1/2 grande (108g)
1 1/2 fatias (2,5 cm diâ.) (3g)
1 1/2 dente (de alho) (5g)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Leve uma panela grande com água para ferver. Adicione o macarrão ramen (descarte o sachê de tempero, se incluído) e cozinhe por 2 minutos. Escorra e reserve.
2
Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio. Adicione a parte branca da cebolinha (reserve as partes verdes para depois), o gengibre e o alho. Mexa e cozinhe até perfumar, cerca de 1 minuto.
3
Junte o caldo de legumes, o molho de soja, a pimenta vermelha em flocos e um pouco de sal. Leve para ferver, reduza o fogo para baixo e tampe. Deixe o caldo cozinhar enquanto você prepara os outros elementos.
4
Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira em fogo médio. Adicione o tofu em cubos com sal e pimenta. Cozinhe, mexendo ocasionalmente, até dourar, 4-5 minutos. Transfira o tofu para um prato.
5
Adicione as cenouras à frigideira com um pouco de sal e cozinhe até amolecer, cerca de 6-7 minutos. Desligue o fogo e reserve.
6
Adicione o espinafre ao caldo e cozinhe, mexendo ocasionalmente, até murchar, 1-2 minutos.
7
Sirva o macarrão em uma tigela e despeje o caldo por cima. Cubra com cenouras, tofu e as partes verdes da cebolinha.
8
Observação de preparo: se fizer em grande quantidade, guarde o macarrão separado do caldo, do tofu e da mistura de legumes. Ao servir, reaqueça o caldo e depois acrescente o macarrão.
2. Salada caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (por refeição)
2/3 xícara de tomates-cereja (99g)
4 colher de chá (mL)
1/3 xícara, folhas inteiras (8g)
2/3 embalagem (155 g) (103g)
2 oz (57g)
A receita foi escalada em 0.67x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Em uma tigela grande, misture as folhas verdes, o manjericão e os tomates.
2
Na hora de servir, cubra com mussarela e vinagrete balsâmico.
breakfast preparo - 2 dias
1. Claras mexidas
182kcal, 20p, 1c, 11f (por refeição)
A receita foi escalada em 1.5x em relação ao original. Ajuste os tempos de cozimento e os tamanhos das panelas conforme necessário.
1
Bata as claras e uma pitada generosa de sal em uma tigela até que as claras fiquem espumosas, cerca de 40 segundos.
2
Aqueça o óleo em uma frigideira em fogo baixo-médio. Despeje as claras e, quando começarem a firmar, mexa com uma espátula até ficarem mexidas.
3
Quando as claras estiverem cozidas, transfira para um prato e tempere com pimenta-do-reino moída na hora. Sirva.
2. Bagel médio torrado com manteiga
196kcal, 6p, 27c, 7f (por refeição)