Plan alimentaire végétarien faible en glucides de 2800 calories
Ce plan alimentaire végétarien faible en glucides à 2800 kcal convient aux personnes actives qui veulent maintenir leur énergie, favoriser la satiété et optimiser la composition corporelle grâce à un apport élevé en protéines et en graisses saines. Il est présenté comme un plan hebdomadaire prêt à l'emploi (PDF non personnalisable) ou comme un plan de repas généré que vous pouvez adapter — listes de courses et recettes incluses. En générant votre propre plan nutritionnel, vous pouvez ajuster calories et macros, échanger des recettes, gérer allergies et préférences pour obtenir un plan de repas entièrement personnalisé. Que vous choisissiez la solution clé en main ou le plan alimentaire sur mesure, ce format facilite la planification et l'atteinte de vos objectifs de santé et performance.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2775 kcal, 194g de protéines, 143g glucides nets, 143g de lipides 34g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2775 kcal, 189g de protéines, 115g glucides nets, 159g de lipides 30g de fibres par jour
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 sandwich(s) (495kcal, 22p, 25c, 33f)
3/8 tasse(s) (345kcal, 13p, 7c, 27f)
3 1/3 tasses (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
16 oz (452kcal, 44p, 11c, 23f)
2 portion(s) (196kcal, 3p, 8c, 15f)
1 3/4 tasse(s) (261kcal, 13p, 20c, 14f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 2
2750 kcal, 187g de protéines, 106g glucides nets, 160g de lipides 32g de fibres par jour
2 tomate(s) (259kcal, 16p, 9c, 16f)
1/2 bagel(s) (120kcal, 4p, 18c, 4f)
1 1/2 portion(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/4 tasse(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 tasses (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
5 brochette(s) (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 3
2775 kcal, 182g de protéines, 124g glucides nets, 156g de lipides 39g de fibres par jour
1 1/2 portion(s) (589kcal, 30p, 12c, 44f)
1/4 tasse(s) (216kcal, 5p, 12c, 15f)
3 1/3 tasses (134kcal, 2p, 11c, 8f)
1 bâton(s) (83kcal, 7p, 2c, 6f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
5 brochette(s) (583kcal, 47p, 14c, 35f)
2 1/2 portion(s) (189kcal, 4p, 13c, 12f)
1 tasse(s) (149kcal, 8p, 12c, 8f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 4
2775 kcal, 213g de protéines, 170g glucides nets, 121g de lipides 40g de fibres par jour
12 tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 tasse(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 portion(s) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 5
2775 kcal, 213g de protéines, 170g glucides nets, 121g de lipides 40g de fibres par jour
12 tender(s) (686kcal, 49p, 62c, 27f)
1/2 portion(s) (115kcal, 2p, 5c, 8f)
1 1/4 tasse(s) (193kcal, 16p, 22c, 5f)
1/6 tasse(s) (153kcal, 6p, 3c, 12f)
6 once(s) de tempeh (651kcal, 49p, 22c, 34f)
2 portion(s) (284kcal, 16p, 10c, 18f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 6
2775 kcal, 187g de protéines, 158g glucides nets, 141g de lipides 30g de fibres par jour
3 portion(s) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 portion(s) (750kcal, 37p, 57c, 39f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Jour 7
2775 kcal, 187g de protéines, 158g glucides nets, 141g de lipides 30g de fibres par jour
3 portion(s) (182kcal, 20p, 1c, 11f)
1/2 bagel(s) (196kcal, 6p, 27c, 7f)
1 sandwich(s) (557kcal, 22p, 27c, 38f)
2 portion(s) (342kcal, 18p, 25c, 14f)
1 1/2 portion(s) (750kcal, 37p, 57c, 39f)
1 portion(s) (142kcal, 8p, 5c, 9f)
2 1/2 dose (273kcal, 61p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 1/2 dose par jour (273kcal, 61p, 2c, 1ff)
Liste de courses (61 articles)
Produits de boulangerie
Bagel
1 2/3 bagel moyen (9 à 10 cm diam.) (174g)
Pain
6 tranche (192g)
Produits laitiers et œufs
Beurre
3/4 bâtonnet (82g)
Œufs
10 grand (500g)
Fromage en ficelle
3 bâtonnet (84g)
Fromage tranché
2 tranche (28 g chacune) (56g)
Lait entier
5 3/4 tasse(s) (1380mL)
Yaourt nature faible en gras
2 1/2 tasse (613g)
Mozzarella fraîche
6 oz (170g)
Fromage
4 tranche (28 g chacune) (112g)
Blancs d'œufs
1 1/2 tasse (365g)
Légumes et produits à base de légumes
Tomates
10 1/3 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1272g)
Haricots verts surgelés
1 1/3 tasse (161g)
Gingembre frais
2/3 oz (20g)
Ail
4 1/2 gousse (14g)
Brocoli
1 1/2 tasse, haché (137g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1/2 botte (85g)
Ketchup
6 c. à soupe (102g)
Edamame surgelé, décortiqué
2 tasse (236g)
Betteraves précuites (en conserve ou réfrigérées)
8 betterave(s) (400g)
Oignons verts
3 moyen (10,5 cm long) (45g)
Épinards frais
6 oz (170g)
Carottes
1 1/2 grand (108g)
Soupes, sauces et jus
Sauce pesto
7 c. à soupe (112g)
Bouillon de légumes
5 1/4 tasse(s) (mL)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
2/3 tasse, entière (95g)
Graines de sésame
3/4 oz (18g)
Noix (anglaises)
2 3/4 c. à s., haché (19g)
Graines de tournesol décortiquées
2 oz (57g)
Autre
Pop‑corn, micro‑ondable, salé
10 tasse soufflée (110g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/4 paquet (156 g) (655g)
Broche(s)
10 brochette(s) (10g)
Lanières végétaliennes 'chik'n'
13 1/3 oz (378g)
Huile de sésame
3 c. à soupe (mL)
Pépites de chocolat
4 c. à c. (19g)
Riz de chou-fleur surgelé
2 1/4 tasse, préparée (383g)
Levure nutritionnelle
1 1/2 c. à soupe (6g)
Tenders chik'n sans viande
24 morceaux (612g)
Nouilles ramen
1 1/2 paquet (128g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Cacahuètes rôties
3/4 tasse (103g)
Tofu extra-ferme
1 livres (454g)
Sauce soja (tamari)
3/4 livres (mL)
Beurre de cacahuète
1/3 livres (150g)
Tofu ferme
2 1/4 livres (1021g)
Tempeh
3/4 livres (340g)
Épices et herbes
Sel
1 trait (0g)
Poivre noir
1 trait (0g)
Basilic frais
1 tasse de feuilles, entières (24g)
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Boissons
Eau
17 1/2 tasse(s) (4191mL)
Poudre de protéine
17 1/2 boules (1/3 tasse chacun) (543g)
Graisses et huiles
Vinaigrette
7 1/2 c. à soupe (mL)
Huile
6 c. à soupe (mL)
Vinaigrette balsamique
8 c. à soupe (mL)
Huile d'olive
1 1/2 c. à café (mL)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron vert
2 1/2 c. à soupe (mL)
Raisins secs
4 c. à c. (non tassée) (12g)
Poires
6 moyen (1068g)
Jus de citron
1 1/2 c. à soupe (mL)
Citron
1/2 petit (29g)
Avocats
1/2 avocat(s) (101g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Tomate farcie à l'œuf et au pesto
259kcal, 16p, 9c, 16f (par repas)
1
Préchauffez le four à 400°F (200°C).
2
Coupez le chapeau des tomates et évidez-les pour former des coupelles.
3
Placez les tomates dans un plat de cuisson.
4
Déposez du pesto au fond de chaque tomate puis cassez un œuf dans chacune.
5
Assaisonnez de sel et de poivre.
6
Faites cuire 20 minutes.
7
Servez.
2. Petit bagel grillé au beurre
120kcal, 4p, 18c, 4f (par repas)
snack préparation - 3 jours
1. Pop-corn
134kcal, 2p, 11c, 8f (par repas)
10 tasse soufflée (110g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Suivez les instructions du paquet.
lunch préparation - 1 jours
1. Sandwich au fromage grillé
495kcal, 22p, 25c, 33f (par repas)
1
Préchauffez la poêle à feu moyen-doux.
2
Étalez du beurre sur un côté d'une tranche de pain.
3
Placez la tranche de pain, côté beurré vers le bas, dans la poêle et déposez le fromage dessus.
4
Beurrez l'autre tranche de pain sur un côté et placez-la (côté beurré vers le haut) sur le fromage.
5
Faites griller jusqu'à ce que le pain soit légèrement doré puis retournez. Continuez jusqu'à ce que le fromage soit fondu.
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu cuit au four
452kcal, 44p, 11c, 23f (par repas)
1 tranches (2,5 cm diam.) (2g)
1 livres (454g)
1 c. à soupe (9g)
1/2 tasse (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Épongez le tofu pour le sécher et coupez-le en dés.
2
Préchauffez le four à 350°F (175°C) et graissez légèrement une plaque de cuisson.
3
Faites chauffer une petite poêle à feu moyen. Faites griller les graines de sésame jusqu'à ce qu'elles dégagent leur arôme, environ 1 à 2 minutes.
4
Dans un grand bol, mélangez les cubes de tofu avec la sauce soja, le gingembre et les graines de sésame grillées jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés.
5
Étalez le tofu sur la plaque préparée et enfournez pendant 15 minutes. Retournez les dés et continuez la cuisson jusqu'à ce qu'ils soient fermes et bien chauds, environ 15 minutes supplémentaires. Servez.
3. Haricots verts au beurre
196kcal, 3p, 8c, 15f (par repas)
1 1/3 tasse (161g)
1 trait (0g)
1 trait (0g)
4 c. à café (18g)
1
Préparez les haricots verts selon les instructions sur l'emballage.
2
Ajoutez du beurre et assaisonnez de sel et de poivre.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
273kcal, 61p, 2c, 1f (par repas)
dinner préparation - 2 jours
1. Chik'n satay avec sauce aux cacahuètes
583kcal, 47p, 14c, 35f (par repas)
1 2/3 pouce (2,5 cm) cube (8g)
10 brochette(s) (10g)
13 1/3 oz (378g)
1 2/3 c. à soupe (mL)
2 1/2 c. à soupe (mL)
3 1/3 c. à soupe (53g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Si les lanières de chik'n sont surgelées, suivez les instructions du paquet au micro-ondes et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient ramollies mais pas complètement cuites.\r\nFrottez les lanières de chik'n avec de l'huile de sésame et embrochez-les.\r\nFaites cuire les brochettes dans une poêle ou une poêle à griller à feu moyen jusqu'à ce qu'elles soient dorées à l'extérieur et cuites à cœur.\r\nPendant ce temps, préparez la sauce en mélangeant le beurre de cacahuète, le gingembre et le jus de citron vert. Vous pouvez ajouter un peu d'eau pour ajuster la consistance de la sauce, si désiré.\r\nServez les brochettes avec la sauce aux cacahuètes et dégustez.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
189kcal, 4p, 13c, 12f (par repas)
7 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/4 tasse de tomates cerises (186g)
7 1/2 tasse (225g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 2 jours
1. Bol asiatique au tofu faible en glucides
589kcal, 30p, 12c, 44f (par repas)
3 c. à café (6g)
3 gousse (9g)
15 oz (425g)
3 c. à café (9g)
4 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à soupe (mL)
2 1/4 tasse, préparée (383g)
1 1/2 tasse, haché (137g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Couper le tofu en morceaux.
2
Dans une poêle à feu moyen, chauffer environ 1/3 de l'huile, en réservant le reste pour plus tard. Ajouter le tofu et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré des deux côtés.
3
Pendant ce temps, préparer le riz de chou-fleur selon le paquet et préparer la sauce en mélangeant la sauce soja, le gingembre, l'ail, les graines de sésame et le reste de l'huile dans un petit bol.
4
Quand le tofu est presque cuit, baisser le feu et verser environ la moitié de la sauce. Remuer et cuire encore une minute jusqu'à ce que la sauce soit majoritairement absorbée.
5
Dans un bol, ajouter le riz de chou-fleur et le tofu, et mettre de côté.
6
Ajouter le brocoli dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce qu'il soit ramolli.
7
Ajouter le brocoli et le reste de la sauce au bol contenant le chou-fleur et le tofu. Servir.
2. Mélange énergétique noix et amandes
216kcal, 5p, 12c, 15f (par repas)
4 c. à c. (non tassée) (12g)
4 c. à c. (19g)
2 2/3 c. à s., entière (24g)
2 2/3 c. à s., haché (19g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger tous les ingrédients.
2
Conserver les restes dans un endroit frais.
breakfast préparation - 3 jours
1. Œufs brouillés au pesto
198kcal, 13p, 2c, 15f (par repas)
1
Dans un petit bol, fouetter les œufs et le pesto jusqu'à homogénéité.
2
Cuire dans une poêle à feu moyen en remuant jusqu'à ce que les œufs soient complètement cuits. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Yaourt nature
193kcal, 16p, 22c, 5f (par repas)
1 1/4 tasse (306g)
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
651kcal, 49p, 22c, 34f (par repas)
1 1/2 c. à soupe (6g)
3 c. à café (mL)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (97g)
3/4 livres (340g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Salade caprese
284kcal, 16p, 10c, 18f (par repas)
1 1/3 tasse de tomates cerises (199g)
2 2/3 c. à soupe (mL)
2/3 tasse de feuilles, entières (16g)
1 1/3 paquet (156 g) (207g)
4 oz (113g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
lunch préparation - 2 jours
1. Tenders de poulet croustillants
686kcal, 49p, 62c, 27f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les tenders selon les instructions du paquet.
2
Servir avec du ketchup.
2. Salade simple de chou kale et avocat
115kcal, 2p, 5c, 8f (par repas)
1/2 petit (29g)
1/2 avocat(s) (101g)
1/2 botte (85g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettre tous les ingrédients dans un bol.
2
Avec les doigts, masser l'avocat et le jus de citron dans le kale jusqu'à ce que l'avocat soit crémeux et enrobe le kale.
3
Assaisonner de sel et de poivre si désiré. Servir.
snack préparation - 2 jours
1. Graines de tournesol
180kcal, 9p, 2c, 14f (par repas)
2 oz (57g)
lunch préparation - 2 jours
1. Sandwich au fromage grillé et pesto
557kcal, 22p, 27c, 38f (par repas)
1 c. à soupe (14g)
2 tranche(s), fine/petite (30g)
2 tranche (28 g chacune) (56g)
1 c. à soupe (16g)
2 tranche (64g)
1
Étalez un côté d'une tranche de pain avec du beurre, puis placez-la, côté beurré vers le bas, dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2
Étalez la moitié du pesto sur le dessus de la tranche de pain dans la poêle, puis disposez les tranches de fromage et les tranches de tomate sur le pesto.
3
Étalez le reste du pesto sur un côté de la seconde tranche de pain, puis déposez cette tranche, côté pesto vers le bas, sur le sandwich. Beurrez le dessus du sandwich.
4
Faites frire délicatement le sandwich en le retournant une fois, jusqu'à ce que les deux côtés du pain soient dorés et que le fromage soit fondu, environ 5 minutes de chaque côté.
2. Salade edamame et betterave
342kcal, 18p, 25c, 14f (par repas)
2 tasse (236g)
4 c. à soupe (mL)
8 betterave(s) (400g)
4 tasse (120g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire l'edamame selon les instructions du paquet.
2
Disposez les feuilles, l'edamame et les betteraves dans un bol. Arrosez de vinaigrette et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Bol ramen au tofu
750kcal, 37p, 58c, 39f (par repas)
3 moyen (10,5 cm long) (45g)
1 1/3 livres (595g)
1 1/2 c. à café (mL)
1 1/2 paquet (128g)
6 oz (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
3 c. à soupe (mL)
5 1/4 tasse(s) (mL)
3/4 c. à café (1g)
1 1/2 grand (108g)
1 1/2 tranches (2,5 cm diam.) (3g)
1 1/2 gousse (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez une grande casserole d'eau à ébullition. Ajoutez les nouilles ramen (jetez le sachet d'assaisonnement s'il était fourni) et cuisez 2 minutes. Égouttez et réservez.
2
Chauffez l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoutez les blancs d'oignon verts (réservez les verts pour la garniture), le gingembre et l'ail. Remuez et cuisez jusqu'à ce que ça soit parfumé, environ 1 minute.
3
Ajoutez le bouillon de légumes, la sauce soja, le flocon de piment rouge et un peu de sel. Portez à frémissement, réduisez le feu à doux et couvrez. Laissez le bouillon frémir pendant que vous préparez le reste.
4
Chauffez l'huile de sésame dans une poêle à feu moyen. Ajoutez le tofu en cubes avec un peu de sel et de poivre. Cuisez en remuant de temps en temps jusqu'à ce qu'il soit doré, 4-5 minutes. Transférez le tofu sur une assiette.
5
Ajoutez les carottes dans la poêle avec un peu de sel et cuisez jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 6-7 minutes. Éteignez le feu et réservez.
6
Ajoutez les épinards dans le bouillon et cuisez en remuant jusqu'à ce qu'ils flétrissent, 1-2 minutes.
7
Servez les nouilles dans un bol et versez le bouillon par-dessus. Garnissez de carottes, tofu et des verts d'oignon.
8
Remarque préparation : si vous faites en grande quantité, conservez les nouilles séparément du bouillon, du tofu et du mélange de légumes. Au moment de servir, réchauffez le bouillon puis ajoutez les nouilles.
2. Salade caprese
142kcal, 8p, 5c, 9f (par repas)
2/3 tasse de tomates cerises (99g)
1 1/3 c. à soupe (mL)
1/3 tasse de feuilles, entières (8g)
2/3 paquet (156 g) (103g)
2 oz (57g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un grand bol, mélangez les jeunes pousses, le basilic et les tomates.
2
Au moment de servir, ajoutez la mozzarella et la vinaigrette balsamique.
breakfast préparation - 2 jours
1. Blancs d'œufs brouillés
182kcal, 20p, 1c, 11f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Fouettez les blancs d'œufs avec une bonne pincée de sel dans un bol jusqu'à ce qu'ils deviennent mousseux, environ 40 secondes.
2
Chauffez l'huile dans une poêle à feu moyen-doux. Versez les blancs d'œufs et, dès qu'ils commencent à prendre, brouillez-les avec une spatule.
3
Une fois les œufs cuits, transférez-les dans une assiette et assaisonnez avec un peu de poivre fraîchement moulu. Servez.
2. Bagel moyen grillé au beurre
196kcal, 6p, 27c, 7f (par repas)