Plan alimentaire végan de 2600 calories
Ce plan alimentaire végan de ~2600 kcal/jour est un plan hebdomadaire riche en protéines et en fibres, conçu pour soutenir la prise de masse maigre, la récupération musculaire et un mode de vie actif. Vous avez deux options d'utilisation : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajuster calories et macros, choisir ou échanger des recettes, gérer les allergies) ou suivre le plan préconçu téléchargeable en PDF pour une solution prête à l'emploi. Le plan nutritionnel comprend une liste de courses complète, des recettes faciles à préparer et des shakes protéinés pour optimiser l'apport protéique quotidien. Utilisez ce plan de repas comme base et adaptez-le selon vos goûts et objectifs grâce à la version générée, plus flexible et personnalisable.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (2575 kcal, 192g de protéines, 166g glucides nets, 104g de lipides 55g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
2550 kcal, 185g de protéines, 200g glucides nets, 90g de lipides 53g de fibres par jour
3 barre(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
4 oz (244kcal, 30p, 13c, 8f)
1 1/2 portion(s) (149kcal, 5p, 3c, 11f)
1 1/2 pomme(s) de terre (396kcal, 9p, 74c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 2
2525 kcal, 205g de protéines, 186g glucides nets, 85g de lipides 46g de fibres par jour
3 barre(s) (357kcal, 8p, 44c, 15f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 portion(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pomme(s) de terre (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 3
2625 kcal, 218g de protéines, 157g glucides nets, 102g de lipides 55g de fibres par jour
2 portion(s) (685kcal, 61p, 33c, 33f)
1 1/2 portion(s) (139kcal, 4p, 25c, 1f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
8 oz (590kcal, 48p, 16c, 30f)
1/2 pomme(s) de terre (132kcal, 3p, 25c, 0f)
3 portion(s) (95kcal, 4p, 12c, 1f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 4
2550 kcal, 212g de protéines, 119g glucides nets, 116g de lipides 49g de fibres par jour
2 saucisse(s) (536kcal, 56p, 21c, 24f)
3 1/2 portion(s) (237kcal, 5p, 15c, 16f)
1 portion(s) (218kcal, 8p, 7c, 17f)
1/8 tasse(s) (87kcal, 2p, 1c, 8f)
3 portion(s) (792kcal, 54p, 37c, 39f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 5
2650 kcal, 179g de protéines, 196g glucides nets, 103g de lipides 54g de fibres par jour
12 biscuit(s) salé(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 burrito(s) (523kcal, 37p, 57c, 11f)
3 portion(s) (256kcal, 9p, 26c, 10f)
1 barre(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 6
2600 kcal, 179g de protéines, 150g glucides nets, 114g de lipides 65g de fibres par jour
12 biscuit(s) salé(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 portion(s) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 barre(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
4 once(s) de tempeh (434kcal, 33p, 15c, 23f)
3 1/2 portion(s) (265kcal, 6p, 18c, 16f)
1 tranche(s) (126kcal, 4p, 13c, 6f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Jour 7
2575 kcal, 167g de protéines, 156g glucides nets, 115g de lipides 63g de fibres par jour
12 biscuit(s) salé(s) (203kcal, 3p, 27c, 9f)
1/2 pomme(s) (155kcal, 4p, 13c, 8f)
2 1/2 carotte(s) (68kcal, 2p, 10c, 0f)
1 1/3 portion(s) (739kcal, 45p, 37c, 32f)
1 barre(s) (172kcal, 6p, 13c, 9f)
1/8 tasse(s) (115kcal, 4p, 2c, 9f)
1 1/2 portion(s) (584kcal, 23p, 49c, 28f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
3 dose (327kcal, 73p, 3c, 2f)
Shake protéiné
3 dose par jour (327kcal, 73p, 3c, 2ff)
Liste de courses (54 articles)
Boissons
Eau
22 1/2 tasse (5414mL)
Poudre de protéine
21 boules (1/3 tasse chacun) (651g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
9 1/4 gousse(s) (28g)
Épinards frais
10 tasse(s) (300g)
Pommes de terre
2 1/2 grand (7,5–11 cm diam.) (923g)
Tomates
6 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (792g)
Haricots verts surgelés
4 tasse (484g)
Grains de maïs surgelés
2 tasse (272g)
Poivron vert
4 c. à s., haché (37g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (121g)
Céleri cru
6 tige, moyenne (19–20 cm de long) (240g)
Carottes
9 3/4 moyen (595g)
Brocoli
3/4 tasse, haché (68g)
Poivron
3/4 moyen (89g)
Choux de bruxelles
3/8 lb (170g)
Concombre
1 concombre (21 cm) (301g)
Feuilles de chou frisé (kale)
2 1/4 tasse, haché (90g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
3 1/4 oz (mL)
Huile
3 oz (mL)
Vinaigrette
20 3/4 c. à soupe (mL)
Épices et herbes
Sel
1/3 oz (9g)
Poivre noir
1 1/2 c. à café, moulu (3g)
Cumin moulu
1 3/4 c. à café (4g)
Mélange d'assaisonnement pour tacos
2 2/3 c. à soupe (23g)
Flocons de piment rouge
3/4 c. à café (1g)
Céréales et pâtes
Seitan
29 oz (822g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
1 1/3 fl oz (mL)
Avocats
2 1/3 avocat(s) (469g)
Framboises
3 1/3 tasse (410g)
Pommes
1 1/2 moyen (7,5 cm diam.) (273g)
Autre
Levure nutritionnelle
1/4 oz (8g)
Chips cuits au four, toutes saveurs
24 crisps (56g)
Mélange de jeunes pousses
4 1/3 paquet (156 g) (675g)
Saucisse végétalienne
2 saucisse (200g)
Collations
Petite barre de granola
6 barre (150g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Tempeh
34 2/3 oz (983g)
Houmous
10 c. à soupe (150g)
Beurre de cacahuète
6 1/4 oz (177g)
Tofu extra-ferme
1 1/2 bloc (486g)
Sauce soja (tamari)
2 c. à café (mL)
Haricots noirs
4 oz (113g)
Pois chiches en conserve
3/8 boîte (168g)
Cacahuètes rôties
6 c. à s. (55g)
Haricots frits (refried beans)
1 1/3 tasse (323g)
Lentilles crues
6 c. à s. (72g)
Produits de boulangerie
Pain
6 tranche (192g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
Levure chimique
1/8 c. à café (0g)
Crackers
36 crackers (126g)
Produits à base de noix et de graines
Noix (anglaises)
1 1/4 oz (36g)
Beurre d'amande
2 c. à s. (31g)
Amandes
1 1/2 oz (46g)
Soupes, sauces et jus
Salsa
3/8 bocal (176g)
Confiseries
Sirop d'érable
1 1/2 c. à s. (mL)
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
327kcal, 73p, 3c, 2f (par repas)
dinner préparation - 1 jours
1. Seitan simple
244kcal, 30p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Pomme de terre au four
396kcal, 9p, 74c, 1f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350°F (180°C) et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez selon vos envies, en gardant à l'esprit que certains accompagnements (par ex. le beurre) augmenteront significativement les calories, tandis que d'autres (par ex. sel, poivre, autres assaisonnements) ont peu ou pas de calories.
3. Épinards sautés simples
149kcal, 5p, 4c, 11f (par repas)
3/4 gousse (2g)
6 tasse(s) (180g)
3/4 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (1g)
1/6 c. à café, moulu (0g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen.
2
Ajoutez l'ail et faites revenir une à deux minutes jusqu'à ce qu'il soit parfumé.
3
À feu vif, ajoutez les épinards, le sel et le poivre et remuez rapidement jusqu'à ce que les épinards aient flétri.
4
Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de seitan
718kcal, 54p, 33c, 35f (par repas)
1/2 avocat(s) (101g)
12 tomates cerises (204g)
6 oz (170g)
4 tasse(s) (120g)
2 c. à soupe (mL)
2 c. à café (3g)
2 c. à café (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen.
2
Ajouter le seitan et cuire environ 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit doré. Saupoudrer de levure nutritionnelle.
3
Placer le seitan sur un lit d'épinards.
4
Garnir de tomates, d'avocat et de vinaigrette. Servir.
2. Avocat
176kcal, 2p, 2c, 15f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Ouvrez l'avocat et prélevez la chair.
2
Arrosez de jus de citron ou de lime selon votre goût.
3
Servez et dégustez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Petite barre de granola
357kcal, 8p, 44c, 15f (par repas)
3 barre (75g)
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Chips cuites au four
122kcal, 2p, 21c, 3f (par repas)
12 crisps (28g)
1
Dégustez.
2. Framboises
48kcal, 1p, 5c, 1f (par repas)
1 1/3 tasse (164g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh nature
590kcal, 48p, 16c, 30f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Haricots verts
95kcal, 4p, 12c, 1f (par repas)
4 tasse (484g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
3. Pomme de terre au four
132kcal, 3p, 25c, 0f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
FOUR :
2
Préchauffez le four à 350°F (180°C) et placez les grilles dans le tiers supérieur et inférieur. Lavez la pomme de terre (ou les pommes de terre) soigneusement avec une brosse rigide et de l'eau froide courante. Séchez, puis piquez 8 à 12 fois profondément la pomme de terre avec une fourchette pour permettre à l'humidité de s'échapper pendant la cuisson. Placez-la dans un bol et badigeonnez légèrement d'huile. Saupoudrez de sel kasher et placez la pomme de terre directement sur la grille au centre du four. Placez une plaque de cuisson sur la grille inférieure pour récupérer les jus.
3
Faites cuire 1 heure ou jusqu'à ce que la peau soit croustillante mais que la chair soit tendre en dessous. Servez en traçant une ligne pointillée d'un bout à l'autre avec votre fourchette, puis ouvrez la pomme de terre en pressant les extrémités l'une vers l'autre. Elle s'ouvrira facilement. Attention, il y aura de la vapeur.
4
MICRO-ONDES :
5
Frottez la pomme de terre et piquez-la plusieurs fois avec les dents d'une fourchette. Placez-la sur une assiette.
6
Faites cuire à pleine puissance au micro-ondes pendant 5 minutes. Retournez-la, puis continuez la cuisson 5 minutes supplémentaires. Quand la pomme de terre est tendre, sortez-la du micro-ondes et coupez-la en deux dans le sens de la longueur.
7
Garnissez selon vos envies, en gardant à l'esprit que certains accompagnements (par ex. le beurre) augmenteront significativement les calories, tandis que d'autres (par ex. sel, poivre, autres assaisonnements) ont peu ou pas de calories.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
685kcal, 61p, 33c, 33f (par repas)
5 gousse(s) (15g)
1 livres (454g)
1/4 c. à café (2g)
2 c. à soupe (30mL)
1/2 c. à café, moulu (1g)
4 c. à s., haché (37g)
1/2 tasse, haché (80g)
4 c. à s. (mL)
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Maïs
139kcal, 4p, 25c, 1f (par repas)
2 tasse (272g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions du paquet.
breakfast préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
293kcal, 14p, 30c, 9f (par repas)
2. Framboises
72kcal, 2p, 7c, 1f (par repas)
2 tasse (246g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les framboises et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Céleri au beurre de cacahuète
218kcal, 8p, 7c, 17f (par repas)
1
Lavez le céleri et coupez-le à la longueur désirée
2
étalez du beurre de cacahuète au centre
dinner préparation - 1 jours
1. Tofu rôti et légumes
792kcal, 54p, 37c, 39f (par repas)
2 1/4 moyen (137g)
3/4 tasse, haché (68g)
3/4 moyen (89g)
3/8 moyen (6,5 cm diam.) (41g)
3/8 lb (170g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 bloc (486g)
3/4 c. à café, moulu (2g)
3/4 c. à café (5g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 400 F (200 C).
2
Égouttez le tofu et utilisez un torchon absorbant pour enlever le maximum d'humidité possible.
3
Coupez le tofu en cubes d'environ 2,5 cm.
4
Sur une plaque, versez un tiers de l'huile et mettez le tofu dessus. Secouez pour enrober. Réservez.
5
Sur une seconde plaque, versez le reste d'huile d'olive et mélangez les légumes jusqu'à ce qu'ils soient bien enrobés. Il est préférable de regrouper chaque type de légume pour pouvoir retirer plus tôt ceux qui cuiront plus vite.
6
Placez les plaques au four : le tofu sur la grille supérieure et les légumes sur la grille inférieure. Réglez le minuteur sur 20 minutes.
7
Après 20 minutes, retournez le tofu et vérifiez les légumes. Retirez les légumes déjà cuits.
8
Remettez les deux plaques au four et augmentez la température à 450 F (230 C) pour 20-25 minutes supplémentaires jusqu'à ce que le tofu soit doré sur toutes les faces. Vérifiez régulièrement pour éviter de trop cuire.
9
Retirez le tout du four et mélangez. Assaisonnez de sel et de poivre. Servez.
lunch préparation - 1 jours
1. Saucisse végétalienne
536kcal, 56p, 21c, 24f (par repas)
2 saucisse (200g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparer selon les instructions du paquet.
2
Servir.
2. Salade simple de jeunes pousses
237kcal, 5p, 15c, 17f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
dinner préparation - 2 jours
1. Tempeh au beurre de cacahuète
434kcal, 33p, 15c, 23f (par repas)
1 c. à soupe (4g)
2 c. à café (mL)
1 c. à soupe (mL)
4 c. à s. (65g)
1/2 livres (227g)
1
Préchauffer le four à 375 F (190 C). Tapisser une plaque de cuisson de papier parchemin ou de papier d'aluminium et vaporiser d'un spray antiadhésif.
2
Couper le tempeh en tranches en forme de nuggets.
3
Dans un petit bol, mélanger le beurre de cacahuète, le jus de citron, la sauce soja et la levure nutritionnelle. Ajouter lentement de petites quantités d'eau jusqu'à obtenir une consistance de sauce pas trop liquide. Assaisonner de sel/poivre selon le goût.
4
Tremper le tempeh dans la sauce pour bien l'enrober. Placer sur la plaque de cuisson. Réserver un peu de sauce pour la fin.
5
Cuire au four environ 30 minutes ou jusqu'à ce que le beurre de cacahuète forme une croûte.
6
Verser un peu de sauce supplémentaire sur le dessus et servir.
2. Pain à l'ail végan simple
126kcal, 4p, 13c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Versez l'huile sur le pain, saupoudrez d'ail et faites griller dans un four grille-pain jusqu'à ce que le pain soit doré.
3. Salade simple de jeunes pousses et tomates
265kcal, 6p, 18c, 17f (par repas)
10 1/2 c. à soupe (mL)
1 3/4 tasse de tomates cerises (261g)
10 1/2 tasse (315g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mélanger les jeunes pousses, les tomates et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap seitan et haricots
523kcal, 37p, 57c, 11f (par repas)
3 oz (85g)
1/2 c. à café (mL)
1 c. à café (1g)
4 c. à s. (8g)
1 c. à café (2g)
2 c. à s. (32g)
4 oz (113g)
1 tortilla (env. 25 cm diam.) (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les lanières de seitan et cuire jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes, quelques minutes de chaque côté.
2
Retirer le seitan de la poêle et mettre de côté.
3
Ajouter les haricots noirs, la salsa, le cumin et la levure nutritionnelle dans la poêle et cuire quelques minutes jusqu'à ce que le mélange soit réchauffé.
4
Sur la tortilla, placer les feuilles de salade au centre et ajouter le seitan, puis le mélange de haricots.
5
Enrouler la tortilla et servir.
6
Notes sur les restes : une fois que les ingrédients ont refroidi, vous pouvez préparer le burrito, l'envelopper dans du film alimentaire, le congeler et le réchauffer au micro-ondes quand vous êtes prêt. Alternativement, conserver les mélanges de seitan et de haricots dans un récipient hermétique au réfrigérateur, puis réchauffer et assembler le burrito au moment de consommer.
2. Salade simple au céleri, concombre et tomate
256kcal, 9p, 26c, 10f (par repas)
1 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (123g)
1 concombre (21 cm) (301g)
1 paquet (156 g) (155g)
2 tige, moyenne (19–20 cm de long) (80g)
3 c. à soupe (mL)
1
Mélanger tous les légumes dans un grand bol.
2
Ajouter la vinaigrette sur la salade au moment de servir.
snack préparation - 3 jours
1. Blondies aux pois chiches
172kcal, 6p, 13c, 9f (par repas)
3/8 boîte (168g)
1 1/2 c. à s. (mL)
1 1/2 c. à s., haché (11g)
1/8 c. à café (0g)
1/8 c. à café (1g)
2 c. à s. (31g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.38x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 375°F (190°C) et vaporisez un petit plat carré avec un spray antiadhésif.
2
À l'aide d'un blender ou d'un robot culinaire, mixez les pois chiches, le sirop d'érable et le beurre d'amande jusqu'à obtenir une préparation lisse.
3
Ajoutez le sel et la levure chimique puis incorporez les noix.
4
Optionnel : pour plus de douceur, ajoutez un édulcorant zéro-calorie de votre choix.
5
Étalez le mélange uniformément dans le moule sur environ 2,5 cm d'épaisseur. Faites cuire 25 minutes ou jusqu'à ce que ce soit pris.
6
Laissez refroidir et découpez en autant de barres que indiqué dans les détails de la recette. Servez.
breakfast préparation - 3 jours
1. Crackers
203kcal, 3p, 27c, 9f (par repas)
36 crackers (126g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 4.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
2. Bâtonnets de carotte
68kcal, 2p, 10c, 0f (par repas)
7 1/2 moyen (458g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 7.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez les carottes en bâtonnets et servez.
3. Pomme et beurre de cacahuète
155kcal, 4p, 13c, 8f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Tranchez une pomme et étalez du beurre de cacahuète de façon uniforme sur chaque tranche.
lunch préparation - 2 jours
1. Bowl taco au tempeh
739kcal, 45p, 37c, 32f (par repas)
1 1/3 avocat(s) (268g)
1 1/3 c. à café (mL)
1 1/3 tasse (323g)
8 c. à soupe (144g)
1 1/3 tasse (40g)
2 2/3 c. à soupe (23g)
2/3 livres (302g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.33x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Émietter le tempeh dans la poêle et le faire frire quelques minutes jusqu'à ce qu'il commence à dorer. Mélanger l'assaisonnement taco avec un peu d'eau et remuer jusqu'à ce que le tempeh soit enrobé. Cuire encore une à deux minutes puis mettre de côté.
2
Réchauffer les haricots frits au micro‑ondes ou dans une autre poêle ; mettre de côté.
3
Ajouter les jeunes pousses, le tempeh, les haricots frits, l'avocat et la salsa dans un bol et servir.
4
Note préparation : conserver le mélange de tempeh et les haricots frits dans un contenant hermétique au réfrigérateur. Au moment de servir, réchauffer le tempeh et les haricots et assembler le reste de la salade.
dinner préparation - 1 jours
1. Salade lentilles & kale
584kcal, 23p, 49c, 28f (par repas)
1 1/2 gousse(s) (5g)
3/4 c. à café (2g)
1 1/2 tasse(s) (359mL)
3/4 c. à café (1g)
2 1/4 tasse, haché (90g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1 1/2 c. à s., émincé (10g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
6 c. à s. (72g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Portez l'eau à ébullition et ajoutez les lentilles. Faites cuire 20-25 minutes en vérifiant de temps en temps.
2
Pendant ce temps, dans une petite poêle, ajoutez l'huile, l'ail, les amandes, le cumin et le piment rouge. Faites sauter quelques minutes jusqu'à ce que l'ail soit parfumé et que les amandes soient grillées. Retirez et réservez.
3
Égouttez les lentilles et mettez-les dans un bol avec le kale, le mélange d'amandes et le jus de citron. Mélangez et servez.
