Plan alimentaire végan de 1700 calories
Ce plan alimentaire végan de 1700 kcal sur 7 jours constitue un plan hebdomadaire adapté à la perte de poids modérée, au contrôle du poids ou aux personnes actives souhaitant un apport protéique élevé tout en restant végétal. Avec environ 120–140 g de protéines par jour, une bonne teneur en fibres et des glucides modérés, ce plan nutritionnel favorise la satiété, le maintien de la masse musculaire et une meilleure régulation glycémique. Vous pouvez l'utiliser de deux façons : générer votre propre plan de repas personnalisable (ajustez calories et macros, échangez les recettes, gérez les allergies et adaptez le plan de repas à vos préférences) ou télécharger le plan préconçu au format PDF non modifiable et suivre la semaine telle quelle. La version générée offre une personnalisation complète pour créer un plan alimentaire sur mesure, tandis que le PDF fournit un plan nutritionnel prêt à l'emploi avec liste de courses et recettes faciles à suivre.
Option 1 : Générez votre propre plan
Cela créera un plan alimentaire personnalisable où vous pourrez choisir les recettes et échanger/varier les repas jusqu'à obtenir quelque chose qui vous plaît.
Option 2 : Plan préconçu avec PDF
Ce plan PDF préconçu (1700 kcal, 124g de protéines, 161g glucides nets, 44g de lipides 39g de fibres par jour) ne peut pas être personnalisé.
Jour 1
1700 kcal, 134g de protéines, 160g glucides nets, 42g de lipides 34g de fibres par jour
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
2 portion(s) (225kcal, 9p, 28c, 4f)
2 petit(s) pain(s) (154kcal, 5p, 26c, 2f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 portion(s) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 2
1675 kcal, 138g de protéines, 146g glucides nets, 49g de lipides 27g de fibres par jour
1 portion(s) (224kcal, 17p, 25c, 5f)
1 wrap(s) (357kcal, 18p, 38c, 13f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (342kcal, 31p, 16c, 17f)
3 1/2 portion(s) (270kcal, 16p, 36c, 1f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 3
1700 kcal, 122g de protéines, 169g glucides nets, 47g de lipides 27g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
1/2 portion(s) (182kcal, 8p, 28c, 2f)
1/2 boîte(s) (124kcal, 9p, 12c, 3f)
1/4 tasse(s) (222kcal, 8p, 3c, 18f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 4
1675 kcal, 131g de protéines, 187g glucides nets, 28g de lipides 39g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
1 portion(s) (505kcal, 33p, 61c, 4f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 5
1650 kcal, 124g de protéines, 112g glucides nets, 61g de lipides 42g de fibres par jour
1 barre(s) (119kcal, 3p, 15c, 5f)
12 tomates cerises (42kcal, 2p, 6c, 0f)
3/4 portion(s) (135kcal, 6p, 2c, 11f)
1 1/2 portion(s) (350kcal, 18p, 38c, 7f)
1/8 tasse(s) (111kcal, 4p, 2c, 9f)
1 portion(s) (110kcal, 3p, 22c, 1f)
1 concombre (60kcal, 3p, 10c, 0f)
6 oz (443kcal, 36p, 12c, 23f)
1 portion(s) (68kcal, 1p, 4c, 5f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 6
1725 kcal, 109g de protéines, 176g glucides nets, 40g de lipides 53g de fibres par jour
3/4 portion(s) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 portion(s) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Jour 7
1725 kcal, 109g de protéines, 176g glucides nets, 40g de lipides 53g de fibres par jour
3/4 portion(s) (219kcal, 3p, 28c, 8f)
1 saucisses (38kcal, 5p, 1c, 2f)
3 1/2 portion(s) (499kcal, 20p, 76c, 7f)
6 tomates cerises (21kcal, 1p, 3c, 0f)
1 tranche(s) (146kcal, 7p, 15c, 5f)
1/4 concombre (15kcal, 1p, 3c, 0f)
1 portion(s) (415kcal, 20p, 46c, 6f)
1/6 tasse(s) (148kcal, 5p, 2c, 12f)
2 dose (218kcal, 48p, 2c, 1f)
Shake protéiné
2 dose par jour (218kcal, 48p, 2c, 1ff)
Liste de courses (54 articles)
Boissons
Poudre de protéine
15 boules (1/3 tasse chacun) (465g)
Lait d'amande non sucré
1 tasse (mL)
Eau
16 1/2 tasse (3955mL)
Céréales pour le petit-déjeuner
Céréales du petit-déjeuner
2 portion (60g)
Légumes et produits à base de légumes
Ail
4 gousse(s) (12g)
Poivron vert
2 c. à s., haché (19g)
Oignon
1 moyen (6,5 cm diam.) (113g)
Haricots lima, surgelés
1 3/4 paquet (284 g) (497g)
Courgette
2 moyen (392g)
Concombre
5 2/3 concombre (21 cm) (1707g)
Tomates
10 1/2 entier moyen (≈6,1 cm diam.) (1275g)
Persil frais
3 brins (3g)
Patates douces
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
Concentré de tomate
1 1/3 c. à soupe (21g)
Feuilles de chou frisé (kale)
1 tasse, haché (40g)
Poivron
3 1/2 petit (259g)
Céréales et pâtes
Seitan
14 oz (397g)
Couscous instantané aromatisé
1 1/6 boîte (165 g) (192g)
Quinoa, cru
18 1/2 c. à s. (196g)
Épices et herbes
Sel
1/4 oz (6g)
Poivre noir
2/3 c. à café, moulu (2g)
Cumin moulu
3 c. à café (6g)
Vinaigre balsamique
3/4 c. à soupe (mL)
Curcuma moulu
7/8 c. à café (3g)
Basilic frais
3 1/2 c. à soupe, haché (9g)
Cannelle
1/4 c. à café (1g)
Graisses et huiles
Huile d'olive
2 c. à s. (mL)
Huile
1 oz (mL)
Vinaigrette
1 1/2 c. à soupe (mL)
Huile de coco
1/2 c. à soupe (7g)
Autre
Yaourt au lait de soja
2 pot(s) (301g)
Mélange de jeunes pousses
1 3/4 tasse (53g)
Tenders chik'n sans viande
2 1/2 oz (71g)
Pâtes de lentilles
4 oz (113g)
Saucisses végétaliennes pour le petit-déjeuner
2 saucisses (45g)
Confiseries
Chocolat noir 70–85 %
4 carré(s) (40g)
Sirop d'érable
1 1/2 c. à soupe (mL)
Soupes, sauces et jus
Sauce pour pâtes
5/8 pot (680 g) (428g)
Soupe en conserve consistante (variétés non crémeuses)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
Vinaigre de cidre de pomme
3/4 c. à soupe (mL)
Produits de boulangerie
Petit pain
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
Tortillas de farine
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
Pain
2 tranche (64g)
Légumineuses et produits à base de légumineuses
Houmous
7 c. à soupe (105g)
Pois chiches en conserve
1 boîte (411g)
Tempeh
6 oz (170g)
Haricots noirs
1 1/3 boîte(s) (585g)
Collations
Bretzels durs salés
3 oz (85g)
Petite barre de granola
3 barre (75g)
Fruits et jus de fruits
Jus de citron
4 1/4 c. à soupe (mL)
Banane
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
Produits à base de noix et de graines
Amandes
3/4 tasse, entière (101g)
Graines de tournesol décortiquées
2 1/4 oz (64g)
Poudre de graines de lin
3 c. à soupe (21g)
breakfast préparation - 2 jours
1. Céréales du petit-déjeuner avec lait d'amande protéiné
224kcal, 17p, 25c, 5f (par repas)
1/2 boules (1/3 tasse chacun) (16g)
1 portion (30g)
1/2 tasse (mL)
1
Mélanger la poudre protéinée et le lait d'amande dans un bol jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de grumeaux. Ajouter les céréales.
2
Choisissez simplement des céréales que vous aimez et dont une portion fait entre 100 et 150 calories. En pratique, vous pouvez choisir n'importe quelles céréales et adapter la taille de la portion pour qu'elle soit dans cette plage, puisque la plupart des céréales du petit-déjeuner ont une répartition macro-nutritionnelle très similaire. Autrement dit, le choix des céréales ne va pas bouleverser votre régime, ce sont principalement des repas matinaux rapides et riches en glucides.
dinner préparation - 2 jours
1. Seitan à l'ail et au poivre
342kcal, 31p, 16c, 17f (par repas)
2 1/2 gousse(s) (8g)
1/2 livres (227g)
1/8 c. à café (1g)
1 c. à soupe (15mL)
1/4 c. à café, moulu (1g)
2 c. à s., haché (19g)
4 c. à s., haché (40g)
2 c. à s. (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle à feu doux.
2
Ajoutez les oignons et l'ail, et faites cuire en remuant jusqu'à ce qu'ils soient légèrement dorés.
3
Augmentez le feu à moyen, ajoutez le poivron vert et le seitan dans la poêle en remuant pour bien enrober le seitan.
4
Assaisonnez de sel et de poivre. Ajoutez l'eau, réduisez le feu au minimum, couvrez et laissez mijoter 35 minutes afin que le seitan absorbe les saveurs.
5
Faites cuire en remuant jusqu'à épaississement et servez immédiatement.
2. Haricots de Lima
270kcal, 16p, 36c, 1f (par repas)
1 3/4 paquet (284 g) (497g)
7/8 c. à café (5g)
1/2 c. à café, moulu (1g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuire les haricots de Lima selon les indications du paquet.
2
Assaisonner selon votre goût avec du sel et du poivre.
3
Servir.
snack préparation - 2 jours
lunch préparation - 1 jours
1. Zoodles marinara
225kcal, 9p, 28c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Spiralisez les courgettes.
2
Vaporisez une poêle avec un spray antiadhésif, ajoutez les zoodles et faites cuire à feu doux environ 5 minutes ou jusqu'à réchauffement.
3
(Facultatif) Transférez les zoodles sur un torchon et tamponnez l'excès d'eau.
4
Remettez les zoodles dans la poêle, ajoutez la sauce tomate et faites cuire jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
5
Servez.
2. Petit pain
154kcal, 5p, 26c, 2f (par repas)
2 petit pain (5 cm carré, 5 cm haut) (56g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dégustez.
protein préparation - 7 jours
1. Shake protéiné
218kcal, 48p, 2c, 1f (par repas)
lunch préparation - 1 jours
1. Wrap méditerranéen végan au chik'n
357kcal, 18p, 38c, 13f (par repas)
1 tranche(s), fine/petite (15g)
4 c. à s., tranches (26g)
2 c. à soupe (30g)
4 c. à s. (8g)
1 tortilla (env. 18–20 cm diam.) (49g)
2 1/2 oz (71g)
1
Cuisez le chik'n selon les indications du paquet.\r\nÉtalez du houmous sur la tortilla et ajoutez tous les ingrédients restants, y compris le chik'n. Roulez la tortilla et servez.
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/4 concombre (21 cm) (75g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
snack préparation - 3 jours
2. Tranches de concombre
60kcal, 3p, 10c, 0f (par repas)
3 concombre (21 cm) (903g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Seitan simple
183kcal, 23p, 10c, 6f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Badigeonnez une poêle d'huile et faites cuire le seitan à feu moyen pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce qu'il soit bien chaud.\r\nAssaisonnez avec du sel, du poivre ou les épices de votre choix. Servez.
2. Couscous
301kcal, 11p, 60c, 1f (par repas)
1 boîte (165 g) (164g)
1
Suivez les instructions sur l'emballage.
dinner préparation - 1 jours
1. Bowl taboulé épicé aux pois chiches
182kcal, 8p, 28c, 2f (par repas)
2/3 brins (1g)
1/6 tomate Roma (13g)
1/6 boîte (75g)
1/8 concombre (21 cm) (25g)
1/8 c. à soupe (mL)
1/6 c. à café (0g)
1/8 c. à café (mL)
1/6 boîte (165 g) (27g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.17x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffer le four à 425F (220C). Enrober les pois chiches d'huile, de cumin et d'une pincée de sel. Les étaler sur une plaque et cuire 15 minutes. Mettre de côté.
2
Pendant ce temps, cuire le couscous selon le paquet. Quand le couscous est cuit et a un peu refroidi, incorporer le persil.
3
Assembler le bowl avec le couscous, les pois chiches rôtis, le concombre et les tomates. Arroser de jus de citron et servir.
3. Soupe en conserve épaisse (non crémeuse)
124kcal, 9p, 12c, 3f (par repas)
1/2 boîte (~539 g) (263g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préparez selon les instructions sur l'emballage.
breakfast préparation - 3 jours
2. Graines de tournesol
135kcal, 6p, 2c, 11f (par repas)
2 1/4 oz (64g)
3. Tomates cerises
42kcal, 2p, 6c, 0f (par repas)
36 tomates cerises (612g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 6x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Pâtes de lentilles
505kcal, 33p, 61c, 4f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Cuisez les pâtes de lentilles selon les indications du paquet.
2
Ajoutez la sauce et servez.
dinner préparation - 1 jours
1. Tempeh nature
443kcal, 36p, 12c, 23f (par repas)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 1.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le tempeh en morceaux de la forme désirée, badigeonnez d'huile, puis assaisonnez avec du sel, du poivre ou votre mélange d'épices préféré. \r\nFaites soit sauter dans une poêle à feu moyen pendant 5 à 7 minutes, soit faites cuire au four préchauffé à 375°F (190°C) pendant 20 à 25 minutes en le retournant à mi-cuisson, jusqu'à ce qu'il soit doré et croustillant.
2. Salade simple de jeunes pousses
68kcal, 1p, 4c, 5f (par repas)
1
Mélanger les jeunes pousses et la vinaigrette dans un petit bol. Servir.
lunch préparation - 1 jours
1. Salade de pois chiches facile
350kcal, 18p, 38c, 7f (par repas)
2 1/4 brins (2g)
3/4 tasse de tomates cerises (112g)
3/8 petit (26g)
3/4 boîte (336g)
3/4 c. à soupe (mL)
3/4 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.75x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Mettez tous les ingrédients dans un bol et mélangez. Servez !
dinner préparation - 2 jours
1. Ragoût de haricots noirs et patate douce
415kcal, 20p, 46c, 6f (par repas)
1 1/3 gousse(s) (4g)
2/3 petit (47g)
2/3 patate douce, 12,5 cm de long (140g)
1 1/3 c. à soupe (21g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 tasse, haché (40g)
2/3 c. à soupe (mL)
1 c. à café (2g)
2 tasse(s) (479mL)
1 1/3 boîte(s) (585g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.67x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Préchauffez le four à 350 °F (180 °C). Placez les patates douces coupées en dés sur une plaque de cuisson et faites cuire 30 à 40 minutes jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
2
Pendant ce temps, préparez les légumes. Chauffez l'huile dans une grande marmite à feu moyen. Ajoutez l'ail et l'oignon et faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient ramollis, environ 15 minutes.
3
Ajoutez le cumin et une grosse pincée de sel/poivre dans la marmite et mélangez. Faites chauffer jusqu'à ce que les épices dégagent leur parfum, environ une minute.
4
Ajoutez le concentré de tomate, l'eau et les haricots noirs et remuez. Laissez mijoter pendant 15 minutes.
5
Une fois que les patates douces sont tendres, ajoutez-les dans la marmite avec le chou kale et le jus de citron. Mélangez et servez.
snack préparation - 2 jours
1. Toast au houmous
146kcal, 7p, 15c, 5f (par repas)
2. Tranches de concombre
15kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
1/2 concombre (21 cm) (151g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Coupez le concombre en rondelles et servez.
lunch préparation - 2 jours
1. Salade égyptienne au quinoa
499kcal, 20p, 76c, 7f (par repas)
1 3/4 concombre (21 cm) (527g)
3 1/2 petit (259g)
3 1/2 entier petit (≈6,1 cm diam.) (319g)
18 1/2 c. à s. (196g)
1 3/4 c. à café (4g)
7/8 c. à café (3g)
3 1/2 c. à soupe, haché (9g)
3 1/2 c. à soupe (mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 3.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire le quinoa selon les instructions du paquet, en ajoutant le cumin et le curcuma à l'eau pendant la cuisson.
2
Pendant que le quinoa cuit, préparez les autres ingrédients. (Optionnel : vous pouvez couper le poivron en deux et le faire rôtir sous le gril environ 10 minutes, en le retournant une fois, jusqu'à ce que la peau cloques. Retirez la peau et hachez finement. C'est optionnel, vous pouvez aussi utiliser le poivron cru finement haché.)
3
Lorsque le quinoa est cuit, laissez-le refroidir 5 minutes puis mélangez tous les ingrédients restants.
4
Assaisonnez de sel et de poivre selon votre goût. Servez.
2. Tomates cerises
21kcal, 1p, 3c, 0f (par repas)
12 tomates cerises (204g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 2x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Rincez les tomates, retirez les queues éventuelles et servez.
breakfast préparation - 2 jours
1. Beignets de banane (végans)
219kcal, 3p, 28c, 8f (par repas)
1 1/2 moyen (18 à 20 cm) (177g)
1 1/2 c. à soupe (mL)
1/4 c. à café (1g)
1/2 c. à soupe (7g)
1/2 trait (0g)
3 c. à soupe (21g)
1/2 tasse(s) (120mL)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.5x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Dans un bol moyen, écrasez les bananes.
2
Mélangez la poudre de lin et l'eau puis ajoutez aux bananes.
3
Ajoutez le sel et la cannelle et mélangez.
4
Chauffez la plaque et faites fondre l'huile de coco.
5
Versez la pâte sur la poêle — soit en bandes, soit sous forme de petites crêpes.
6
Lorsque le côté supérieur est suffisamment pris, retournez et terminez la cuisson de l'autre côté.
7
Servez avec du sirop d'érable.
2. Saucisses vegan pour le petit-déjeuner
38kcal, 5p, 1c, 2f (par repas)
2 saucisses (45g)
La recette a été recalculée par rapport à l'original de 0.25x. Ajustez les temps de cuisson et la taille des plats en conséquence.
1
Faites cuire les saucisses selon les instructions sur l'emballage. Servez.